導(dǎo)讀
親愛的同學(xué)們，很高興遇見你，我是簡老師。今天我們來解讀一本新書：《反焦慮思維》。
說到焦慮這個詞，大家都不陌生，生活在如此紛繁復(fù)雜的現(xiàn)代社會，我們每個人或多或少，都會有一些焦慮的情緒。
比如：我最近的工作業(yè)績不太好，老板會不會把我辭掉？我白天的工作那么辛苦，為什么我的伴侶不能夠理解我？我還在開車，可儀表盤上的“檢查引擎”的按鈕在閃爍，車子又出了什么問題，會不會開到半路就拋錨了？老師又叫我去學(xué)校了，是不是孩子在學(xué)校出了什么事了？
諸如此類的事件每天層出不窮，或多或少都導(dǎo)致了我們焦慮的情緒。這些焦慮的情緒，可能源于生存的壓力、某些突發(fā)事件，也可能源于一時的對比、心理的不平衡等等。
雖然焦慮的來源多種多樣，但我們很多人對于焦慮的態(tài)度卻出奇地一致：躲，能躲多遠(yuǎn)躲多遠(yuǎn)。但是，焦慮這種東西其實更像是彈簧，你強它就弱，你弱它就強，我們需要拿起武器來反抗焦慮。
而《反焦慮思維》這本書，就是我們最強悍的武器，借助書中提供的簡單有效的方法和練習(xí)，我們可以擺脫持續(xù)焦慮的狀態(tài)，思路清晰并且充滿自信地迎接每一天的挑戰(zhàn)，喚醒更加快樂、健康和有活力的自己。
這本書的作者，分別是羅爾·克肖和比爾·韋德，他們都是美國心理協(xié)會成員、專業(yè)的心理咨詢師，執(zhí)業(yè)時間長達(dá)30年以上，有豐富的治療經(jīng)驗。在書中，他們提出了8種打破焦慮魔咒的良方，從調(diào)整自己的注意力，到學(xué)會切換情緒回路；從雙腦同步到心流狀態(tài)，這些方法層層遞進(jìn)，幫助我們消除消極想法，控制自己的思維，改變那些加劇我們焦慮情緒的有害習(xí)慣、觀點和行為。
在接下來的五天里，我將為大家講解“我們?yōu)槭裁磿箲]”、“如何緩解焦慮”、“如何擺脫焦慮”、“如何遠(yuǎn)離焦慮”以及“如何維持積極的情緒”，帶領(lǐng)大家一起從焦慮中脫身而出。
02.負(fù)面傾向：產(chǎn)生焦慮的根源
在學(xué)習(xí)消除焦慮的方法之前，我們先來思考一個非常重要的問題：我們?yōu)槭裁磿箲]？只有弄清楚了這個問題，我們才能找到焦慮情緒的根源，對癥下藥。
首先，我們需要知道我們的大腦，存在一種思維定勢，就是在面對某些突發(fā)狀況的時候，我們的大腦是先產(chǎn)生焦慮的情緒，然后才開始思考的。簡單來說，就是我們的大腦傾向于察覺危險，相比那些正面信息，它對負(fù)面信息更加敏感，這就是我們大腦的“負(fù)面傾向”。
受到這種“負(fù)面傾向”的影響，我們給予像恐懼、不確定性和懷疑這樣的負(fù)面情緒的關(guān)注更多，這就導(dǎo)致我們總是容易把注意力，集中在那些糟糕的事情上，從而陷入焦慮的困境。如果你身處焦慮的狀態(tài)，你可能會發(fā)現(xiàn)自己一直在試圖尋找所有可能變得糟糕的事情：我的工作會不會丟掉？我的感冒怎么還不好，會不會一直都好不了了？焦慮會把你困在對現(xiàn)實或幻想的擔(dān)憂之中，讓你武斷地做出消極的判斷。
這種負(fù)面傾向其實從遠(yuǎn)古時期，就已經(jīng)扎根于我們?nèi)祟惖拇竽X之中了。在遠(yuǎn)古時期，人類的生存環(huán)境中，潛伏著太多的危險和不確定性，為了生存，人類發(fā)展出了能夠迅速察覺并應(yīng)對威脅的能力。
當(dāng)他們看見一塊石頭，如果他們把它誤認(rèn)成是一頭獅子，大腦發(fā)出的危險信號，就會使他們的腎上腺素飆升，幫助他們做好逃跑的準(zhǔn)備。
相反，如果他們看見一頭獅子，卻誤認(rèn)為是石頭的話，他們就很有可能會成為獅子的午餐。在這樣一種復(fù)雜且危險的環(huán)境中生存，時刻做好應(yīng)對危險的準(zhǔn)備，無疑可以提高人類的存活率。
讓我們把時間向后拉近一萬五千年，回到現(xiàn)代社會。在現(xiàn)代社會，雖然人類遭受人身威脅的可能性，已經(jīng)降到極低了，但是我們卻保留了對危險高度警覺的本能，這種本能告訴我們，生活在警戒的狀態(tài)中，能夠讓我們更有安全感。在確實存在危險的情況下，識別危險對我們很有幫助，但是，一直生活在“紅色警報”級別的威脅和高度戒備中，會激起一連串的過激反應(yīng)，釋放恐懼的化學(xué)物質(zhì)，而這種物質(zhì)會使大腦處在持續(xù)緊張和焦慮的狀態(tài)。
這種強烈的應(yīng)激反應(yīng)，還會使我們的神經(jīng)系統(tǒng)，變得異常興奮，心率加快，血壓升高，引發(fā)心臟病或癌癥，降低我們的免疫力。
作者指出，大腦的反應(yīng)速度，是超乎我們想象的，它會在瞬間告訴你這個人是否值得信任，哪怕你還沒有意識到對方到底長什么樣，你的大腦就已經(jīng)做出了判斷。在一項研究中，研究人員通過將真實的人臉和計算機生成的人臉，以低于人類意識知覺的速度快速閃過，來測試大腦的反應(yīng)速度。
結(jié)果顯示，不管對方看上去是否可信，大腦都能識別出來。當(dāng)我們認(rèn)定他們不可信的時候，我們就會迅速對他們做出否定的判斷，哪怕我們拿不出證據(jù)，來證明這個人為什么不可信。這種知覺能力和控制恐懼、焦慮的能力是緊密相連的，當(dāng)你確認(rèn)某個人不可信的時候，你就會感受到威脅，覺得很焦慮。
仔細(xì)想一想，你是不是也曾經(jīng)告誡過自己，“不要相信任何人”呢？這種不信任，其實也是源于我們大腦的“負(fù)面傾向”。這種負(fù)面傾向，讓我們無法冷靜下來，去對現(xiàn)實進(jìn)行反思，去客觀地判斷這個人，究竟值不值得信任。
現(xiàn)在你已經(jīng)認(rèn)識到，我們的大腦天然地傾向于負(fù)面信息，以及偵查環(huán)境中的危機。而這種“先焦慮，再思考”的思維模式，就是產(chǎn)生焦慮的根源。
03.反芻思維：增加負(fù)面情緒的強度
在書中，作者還提到了一種更加強烈的焦慮形式——反芻思維。
那么，什么是反芻思維呢？反芻思維，是指我們強迫性地、反復(fù)地，查找那些令人痛苦的因素，卻沒有能力將注意力，集中在尋找解決辦法上。
我們所熟悉的“杞人憂天”的故事，就是一個典型的反芻思維的案例，故事中講到有一個杞國人，他整天擔(dān)心天會崩塌下來，害怕大地會陷落下去，他甚至還擔(dān)心，天上的太陽、月亮、星星會掉下來，于是他整天睡不好覺，吃不下飯。
事實證明，如果一個人長期承受某種壓力，大腦就無法恢復(fù)平靜，身體也很難達(dá)到放松，困在反芻思維里的人，會覺得心情很糟糕，所以杞人睡不著覺，吃不下飯的狀態(tài)，也就不難解釋了。
在這種狀態(tài)下，我們的大腦開始將生活中，大大小小的困難和煩惱，砌成一堵墻，阻礙我們堅持到底的毅力，破壞我們的自信心和滿足感。我們的觀點、情感、思想、知覺和行為，都會受到這個狀態(tài)的影響。
如此一來，這些生活中的磨難，就像放電影似的一遍又一遍地在我們的腦海中放映，我們的大腦就是這部電影的制片人，它會動用視覺、聽覺、觸覺等各種感官，搜集糟糕的事情作為電影的素材，無論是正在發(fā)生的，還是已經(jīng)發(fā)生的，都通通不放過。
不僅如此，這些素材還會經(jīng)過加工制作，最后向我們呈現(xiàn)出來的，是我們將如何被這些問題折磨，我們生活里的所有成功是如何被阻礙，我們是如何不能擁有自己想要的東西，最后，活生生讓我們的生活變成一部恐怖片。
你看，反芻思維很容易就能觸發(fā)我們最負(fù)面的想法，并讓我們不由自主地回想，自己遭遇過的所有消極事件。在這個過程中，消極事件的影響被放大，各種負(fù)面情緒的強度也被增強，我們陷入了那些讓我們感覺很糟糕的消極思想、負(fù)面情緒和不良行為之中。
04.生活沖擊：摧毀生活的積極性
除了反芻思維，許多被焦慮情緒困擾的人，在向別人描述自己的焦慮的時候，都會出現(xiàn)這樣的句式：我以前不是這樣的，我以前挺樂觀的，但是自從那件事情發(fā)生之后，我就開始產(chǎn)生了焦慮的情緒。
也就是說，在事情發(fā)生之前，我們的生活可能進(jìn)展得非常順利。突然，這件意想不到的事情出現(xiàn)了，它將我們甩出了正常的軌道，讓我們感到震驚，我們將這樣的應(yīng)激事件，稱為“生活沖擊”。
生活沖擊有很多類型，經(jīng)濟(jì)挫折、失業(yè)、疾病、工作上的一個錯誤或與伴侶的一次爭吵，任何一種經(jīng)歷都可能會影響到我們的安全感、與他人的關(guān)系，以及自我價值感。
生活沖擊可以在所有年齡階段發(fā)生，它們能夠摧毀我們冒險的勇氣，打擊我們實現(xiàn)生活目標(biāo)的積極性，阻礙我們努力與前進(jìn)的步伐。
當(dāng)我們受到傷害，生活在壓力之中時，我們的行為就會發(fā)生改變。為了保護(hù)自己不受到這些生活沖擊的傷害，我們會本能地做出一些改變。比如你原本是一個樂觀外向，說話直接的人，但是在某個重大場合，你因為不小心說錯話，犯了個嚴(yán)重的錯誤。至此之后，你開始變得謹(jǐn)小慎微，不敢輕易說出心里話。這樣的念頭會讓你產(chǎn)生高度的戒備，甚至在公眾場合不敢開口說話了。
尤其可怕的是，對于很多人來說，即使這種生活沖擊逐漸消失了，焦慮的后遺癥，也會在我們的心靈上留下深深的烙印。就像那句俗話所說的，一朝被蛇咬，十年怕井繩，我們越是擔(dān)憂遭遇相同的生活沖擊，我們就越感到恐懼和焦慮。
作者在書中指出，我們的大腦其實有點像我們的私人國土安全部，評估威脅，并將我們的大腦設(shè)置成相應(yīng)的喚醒水平。大腦覺得這種喚醒水平最能保護(hù)我們。所謂喚醒水平，就是指個體在心理和生理上，對提高或降低反應(yīng)所做的準(zhǔn)備的程度：到底是全隊出擊，還是只需要派個別士兵去鎮(zhèn)壓一下？
當(dāng)生活順心順意，我們的大腦就會處在最佳的喚醒水平，既不會太緊張，也不會太放松；當(dāng)我們遇到了某種生活沖擊，就需要較高的喚醒水平，來幫助我們迅速地做出反應(yīng)。
一般來說，當(dāng)生活沖擊逐漸消失后，高喚醒水平就會被切換成低喚醒水平，但生活沖擊的后遺癥，卻會影響大腦的判斷，因生活沖擊而產(chǎn)生的焦慮，會讓我們困在高喚醒水平里面。
當(dāng)高喚醒水平在并不是很危險的狀況里被啟動，我們的反應(yīng)就會變得紊亂和失常，對那些并不存在的危機做出反應(yīng)。比如有過面試失敗經(jīng)歷的面試者，會特別注意面試官的一舉一動。當(dāng)他在進(jìn)行自我介紹的時候，面試官的一聲咳嗽可能就會讓他亂了陣腳，完全不知道自己接下來要講什么。在任何情況下，過度喚醒都會最大程度地，毀掉我們的努力，讓我們對生活失去應(yīng)有的信心。
05.個人故事：助攻擔(dān)憂和焦慮
現(xiàn)在大家也已經(jīng)意識到，因生活沖擊而產(chǎn)生的焦慮，會讓我們困在高喚醒水平中，摧毀我們對于生活的積極性。而我們對自己的遭遇的敘述，也能夠影響我們的情緒，糟糕的個人故事會加深我們的焦慮和擔(dān)憂。
說到生活沖擊，我們很多人還很容易把那些無關(guān)緊要的小事，錯看成是某種生活沖擊，就像是“一千個人眼中，有一千個哈姆雷特”一樣，對于某個客觀存在的事物，我們會用自己獨特的敘述方式給自己講一個故事。有時候雞毛蒜皮的小事，會被我們描述成了不得的大事，一次小小的失誤會被我們“加工”成一個自己徹底失敗的故事。作者指出，我們個人獨特的敘述與理解方式，決定了我們對自己所講的故事，而我們對自己所講的故事，又決定了我們對某件事物的看法。
舉一個書中的案例，安布爾是一所大型稅務(wù)律師事務(wù)所的注冊會計師，她和合伙人瑞芭產(chǎn)生了一些矛盾。瑞芭剛爬上管理層，但她的名聲很不好，因為她到處說人壞話，安布爾不想和瑞芭說話，但是為了更好地完成工作目標(biāo)，她不得不去找瑞芭，瑞芭卻避開和她交流，偷偷和別人討論。安布爾對此很無力，她覺得自己無足輕重，完全不知道該怎么辦。
當(dāng)安布爾向作者進(jìn)行咨詢的時候，作者問她，你敘述的這個故事，在你內(nèi)心呈現(xiàn)了一個怎樣的畫面呢？
安布爾描述了這樣一個情景：自己被公司解雇，然后被迫在別處工作，薪水低得可憐。這讓安布爾覺得很可怕。作者建議安布爾重寫一下這個故事，故事主角換成瑞芭。安布爾平靜了一下思緒，把故事改成這樣：瑞芭之所以那么努力工作，通過散播別人的負(fù)面消息來獲得榮譽，是因為她沒有安全感，很孤獨。
而這個不同的故事，改變了安布爾之前描述的令她感到恐慌和焦慮的殘酷情景，新的故事讓她開始同情瑞芭，并且讓她認(rèn)識到自己并不是一個無足輕重的人，她完全可以通過某些策略來保護(hù)自己。
由此可見，糟糕的個人故事，會加深我們的焦慮和擔(dān)憂；積極樂觀的個人故事，則能夠幫助我們走出焦慮的陰影。
作者在書中強調(diào)，你越執(zhí)著于自己編寫的故事，你就越難靈活地?fù)Q個角度來看待問題。在很多情況下，解決方法往往就藏在故事的另一面之中，我們可以通過重寫這些糟糕的故事，從而學(xué)會掌控痛苦。
06.知識要點
好了，今天關(guān)于 “我們?yōu)槭裁磿箲]”的這一部分內(nèi)容就已經(jīng)說完了?，F(xiàn)在，讓我們一起來總結(jié)一下。
通過今天的學(xué)習(xí)，我們了解到，大腦的“負(fù)面傾向”，是焦慮情緒產(chǎn)生的根源，而反芻思維，則會增加這種負(fù)面情緒的強度，讓你的焦慮居高不下，以至于你不能夠冷靜下來，去解決問題或正確地看待事物。
現(xiàn)在大家也已經(jīng)意識到，因生活沖擊而產(chǎn)生的焦慮，會讓我們困在高喚醒水平中，摧毀我們對于生活的積極性。而我們對自己的遭遇的敘述，也能夠影響我們的情緒，糟糕的個人故事會加深我們的焦慮和擔(dān)憂。
以上就是《反焦慮思維》這本書第一部分的內(nèi)容，明天我將繼續(xù)為大家解讀第二部分內(nèi)容，與你們分享緩解焦慮的兩個方法。恭喜你又進(jìn)步了一點點，我們明天見！
關(guān)鍵詞：負(fù)面傾向、反芻思維、生活沖擊、喚醒水平、個人故事
思考與討論：在你的工作與生活中，你容易因為哪些事情而產(chǎn)生焦慮的情緒？這種焦慮是否已經(jīng)到達(dá)了反芻思維的地步？
