小溪：呂老師，正念非正式練習我平時運用得不好。我的理解是，比如正念做家務，就是放慢速度，體會過程和細節(jié)。那怎么把呼吸作用其中呢？我是急性子，做事也比較快，需要修煉。老師可以分享下你平時的非正式練習經驗嗎？謝謝。

我的答復：

一、首先，不批評自己

你已經做得夠好了。多看自己的優(yōu)點，多表揚自己，多嘉許自己。

二、做家務時，呼吸不必刻意加入

在做家務這類動態(tài)活動中，不一定非要刻意把呼吸“加進去”。正念的核心是“覺察”，呼吸只是其中一個常用的錨點。當你專注于洗碗時手的觸感、水流的溫度、泡沫的顏色，這已經是正念。

你可以順其自然，比如擇菜時感受手的溫度，洗手時感受水流的沖擊。

三、調動感官，專注過程

觸覺：感受水溫的變化——是溫的、涼的還是熱的？手碰到碗碟的質感（光滑、粗糙、有油漬）。

視覺：觀察泡沫在光下的顏色，水流沖掉污漬的過程，碗從臟變干凈的逐漸變化。

聽覺：聽聽水聲、碗碟碰撞的清脆聲、泡沫破裂的細微聲。

嗅覺：聞一聞洗潔劑的氣味（是檸檬味、還是無味的？）。

四、覺察走神，溫柔拉回

很快你會發(fā)現自己邊洗碗邊想“待會還要拖地”“今天老板那句話什么意思”。這很正常。覺察到念頭后，不用責怪自己，只需再次把注意力拉回到手上的碗、水流和泡沫即可。

五、哪怕只專注一只碗，也是正念

不必要求自己全程專注。哪怕只在一只碗上做到“手到、眼到、心到”，就已經是正念。

六、急性子怎么辦？

不著急，慢慢來。我也是急性子，從穩(wěn)住自己開始。日子就在這里，不必那么急，也可以的。這也是我的功課。我們能行——慢下來看見自己，覺察到自己身體的需要，聽得見身體的提醒。