如同書名，作者建議從體能、技術(shù)、肌力、心志四個(gè)方面，進(jìn)行馬拉松的科學(xué)化訓(xùn)練。
? 體能
體能訓(xùn)練原理： 動(dòng)能 = 代謝能量 – 熱能
代謝能量：1ML 氧氣可以轉(zhuǎn)化為5大卡熱量。因此常用身體在運(yùn)動(dòng)中消耗氧氣量（攝氧量）評(píng)估代謝能量。
最大攝氧量：最激烈運(yùn)動(dòng)下每分鐘每公斤體重消耗的氧氣量。越高體能越好。
訓(xùn)練目標(biāo)：強(qiáng)化有氧系統(tǒng)-提高動(dòng)能占代謝能量的比例；提高最大攝氧量。
體能訓(xùn)練強(qiáng)度：
E、M訓(xùn)練時(shí)，以心率區(qū)間為依據(jù)。
T、I、R訓(xùn)練時(shí)，以配速為依據(jù)。
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這個(gè)優(yōu)秀的網(wǎng)站可以直接給你答案，作為一名 嚴(yán) 肅 跑 者，檢測(cè)跑力時(shí)選填能測(cè)出最大跑力的成績(jī)。例如：若全馬PB405， 測(cè)出跑力為36.若半馬PB146， 測(cè)出跑力為42.嚴(yán) 肅 跑 者 請(qǐng)按照42跑力對(duì)應(yīng)的訓(xùn)練配速進(jìn)行目標(biāo)為提高成績(jī)的訓(xùn)練。
【個(gè)人理解 或者你要制定一個(gè)溫和目標(biāo)的訓(xùn)練計(jì)劃】
當(dāng)然如果你跑計(jì)算出的T/ I 配速好輕松，請(qǐng)停止低估自己的跑力調(diào)整訓(xùn)練計(jì)劃~
計(jì)算心率區(qū)間也很簡(jiǎn)單：
【個(gè)人理解 最大心率我是按照手表記錄的實(shí)際訓(xùn)練跑出來(lái)的，但設(shè)定區(qū)間可做微調(diào)，不建議逼近極限】
完整的體能訓(xùn)練周期：
- 基礎(chǔ)期 ： 有氧基礎(chǔ)塑造。E為主?！緜€(gè)人理解 持續(xù)鍛煉可跳過(guò)】
- 進(jìn)展期 ： 刺激最大攝氧量。I間歇跑為主（60%），其他練E （40%）。 禽獸虐起來(lái)吧！
- 巔峰期 ：維持乳酸閥臨界速度的能力。T 為主 （60%）， 其他練E（40%）。For 禽獸 as well…
- 競(jìng)賽期 : 比賽配速訓(xùn)練，減量。 M 為主（60%），少許 T，E 。
各周期按照以上順序進(jìn)行訓(xùn)練，訓(xùn)練時(shí)間按5:4:4:3（周）安排。
? 肌力
鍛煉肌力可分為三種類型：
徒手訓(xùn)練：入門級(jí)，隨著肌力提升將變得無(wú)效。
器械訓(xùn)練：使用器械完成力量訓(xùn)練，強(qiáng)度可以很大，但以單一肌群為訓(xùn)練目標(biāo)，很難有效將肌力轉(zhuǎn)換到跑步中。
自 由 重 量 訓(xùn) 練 （最優(yōu)秀）： 使用啞鈴、杠鈴靠自身力量完成訓(xùn)練。大多屬于全身性運(yùn)動(dòng)，增長(zhǎng)肌力的同時(shí)優(yōu)化肌肉間協(xié)調(diào)能力。
跑者需要鍛煉的肌群：
核心肌群
上/下肢肌力
不容忽視的臀?。?跑步膝、下背痛、脛前痛都可能源自無(wú)力的臀。
爆發(fā)力
鍛煉肌力的訓(xùn)練方法：變強(qiáng)是通過(guò) 超 負(fù) 荷 與 恢 復(fù) 的交替循環(huán)產(chǎn)生的。
給跑者的周期化肌力訓(xùn)練
1.生理適應(yīng)期：至少3周，每周2次。
目標(biāo)：強(qiáng)健肌腱、韌帶，并改善不平衡肌力。
訓(xùn)練內(nèi)容示例：
確定負(fù)荷 1RM的方法：
動(dòng)態(tài)熱身后，以較輕負(fù)荷反復(fù)5-10次，休息1分鐘，根據(jù)身體感覺(jué)估計(jì)只能反復(fù)3-5次的重量，若以估算的重量實(shí)際完成次數(shù)不超過(guò)6次，即為1RM的負(fù)重量。
2.最大肌力期：4-6周，每周2次。
目標(biāo)：讓更多的肌纖維參與運(yùn)動(dòng)，提高你的最大肌力 - 1RM
訓(xùn)練內(nèi)容示例：
不同負(fù)荷下建議單次訓(xùn)練總重復(fù)次數(shù)
3.專項(xiàng)轉(zhuǎn)換期：6-8周，每周2次
目標(biāo)：提高肌耐力。
訓(xùn)練內(nèi)容示例：
爆發(fā)力的訓(xùn)練可以安排在最大肌力期和專項(xiàng)轉(zhuǎn)換期，先做爆發(fā)力訓(xùn)練，再做當(dāng)日力量訓(xùn)練。 30%-60% 1RM，每個(gè)動(dòng)作6-8次，組間休息2-3分鐘。 單手單腿抓舉、左右跳步、弓步彈跳。
每次肌力訓(xùn)練后要拉伸和按摩。
? 技術(shù)
不同程度的跑者跑法不同，建議初跑者后腳跟先著地。前腳掌先著地更費(fèi)力。改變跑法要循序漸進(jìn)。
過(guò)度跨步容易受傷，提高步頻可以加快速度，但心率會(huì)歲步頻飆高。
輕松省力的跑步方法：
用【失去平衡】作為移動(dòng)的動(dòng)能，身體重心前傾，不跨步，直接把腳踝朝臀部拉起。
http://mp.weixin.qq.com/s/KgodCuBRxuAa679CicWzLA
好難 等男少爺修煉好絕技傳授武藝
? 心志
貫徹在平日訓(xùn)練的毅力，比賽場(chǎng)上的求勝一直更重要。
