2月2日
單車(chē)課一節(jié)，器械仰臥起坐100個(gè)，側(cè)腹100個(gè)，健身操20分鐘。
2月4日
單車(chē)課一節(jié)，器械仰臥起坐100個(gè)。
2月5日
【下肢日】橢圓機(jī)5分鐘，杠鈴深蹲熱身20kg12個(gè)，40kg8個(gè)，55kg8*5組，直腿硬拉50kg8*4組，器械腿舉125.7kg8*4組，坐姿腿屈伸45lb12*3組，坐姿腿下壓35lb12*3組，站姿腿后蹬40lb12*3組，坐姿腿外展70lb12*3組，坐姿腿內(nèi)收55lb10*3組，臀橋40kg10*5組。
2月6日
【上肢日】杠鈴臥推30kg8*4組，繩索夾胸15lb15*3組，杠鈴俯身劃船20kg10*4組，直臂下拉35lb15*3組，坐姿啞鈴肩推10lb15*4組，啞鈴側(cè)平舉5lb15*3組，三頭下拉35lb15*5組，二頭曲桿彎舉15*3組，山羊挺身5kg15*3組。
2月7日
【下肢日】杠鈴深蹲熱身20kg12個(gè)，40kg10*5組，杠鈴直腿硬拉40kg10*5組，史密斯箭步蹲40kg每只腿10次*3組。
2月8日
今天狀態(tài)極差，右肩也不舒服，只好把原定的上肢日改為練胸日。
【練胸日】上斜杠鈴臥推熱身20kg12個(gè)，25kg8*4組，啞鈴平板臥推20lb10*4組，坐姿胸推40lb12*4組，蝴蝶夾胸35lb12*4組。拉伸10分鐘。
2月10日
【下肢日】橢圓機(jī)5分鐘，杠鈴深蹲熱身20kg12個(gè)，55kg8*5組，常規(guī)硬拉50kg8*4組，器械腿舉125.7kg8*4組，坐姿腿屈伸45lb12*3組，坐姿腿下壓35lb12*3組，站姿腿后蹬40lb12*3組，坐姿腿外展70lb12*3組，坐姿腿內(nèi)收55lb12*3組，臀橋40kg10*5組。
12月12日
【上肢日】杠鈴臥推30kg8*4組，繩索夾胸15lb15*4組，杠鈴俯身劃船20kg10*4組，直臂下拉35lb15*3組，坐姿啞鈴肩推10lb20*4組，啞鈴側(cè)平舉5lb15*3組，三頭下拉35lb15*5組，二頭曲桿彎舉12*3組，山羊挺身5kg10*5組。
2月14日
【下肢日】杠鈴深蹲熱身20kg15個(gè)，40kg10*5組，杠鈴直腿硬拉40kg10*5組，史密斯箭步蹲40kg每只腿10次*3組，坐姿腿外展70lb12*3組，坐姿腿內(nèi)收55lb12*3組，站姿腿后蹬40lb15*3組。
2月15日
【上肢日】杠鈴臥推30kg8*5組，坐姿胸推20kg10*4組，坐姿高位下拉30kg10*4組，啞鈴劃船8kg12*4組，站姿交替啞鈴肩6kg10*3組，器械后束33lb12*3組，坐姿二頭啞鈴交替彎舉10lb10*3組，啞鈴彎舉10lb15*3組，劃船機(jī)80cal。
2月17日
【練背日】跪姿引體向上70lb8*5組，80lb10*3組，坐姿劃船20lb15*5組，啞鈴單臂劃船20lb12*5組。
2月18日
單車(chē)課一節(jié)。仰臥屈膝卷腹25個(gè)，仰臥上抬腿25個(gè)，俄羅斯轉(zhuǎn)體25個(gè)。以上共4組。
好久沒(méi)做有氧運(yùn)動(dòng)了，一節(jié)單車(chē)課累成狗了(?? . ??)
2月20日
單車(chē)課一節(jié)。兩頭起卷腹25個(gè)，仰臥上抬腿25個(gè)，空中自行車(chē)50個(gè)，仰臥腿交叉25個(gè)。以上共4組。
不知怎么回事，左肩胛骨像岔了氣似的痛，器械訓(xùn)練還是暫停吧，休息。
2月23日
【下肢日】橢圓機(jī)5分鐘，杠鈴深蹲熱身20kg12個(gè)，40kg10*3組，器械腿舉110.7kg10*5組，坐姿腿屈伸45lb12*3組，坐姿腿下壓35lb12*3組，站姿腿后蹬45lb12*3組，坐姿腿外展70lb12*3組，坐姿腿內(nèi)收55lb12*3組，臀橋40kg10*5組。
深蹲本來(lái)計(jì)劃55kg5組的，感到左背還是有點(diǎn)痛就改為40kg3組了，50kg的硬拉也臨時(shí)取消了。
2月25日
【上肢日】杠鈴臥推30kg8*4組，繩索夾胸22lb15*4組，杠鈴俯身劃船20kg12*4組，直臂下拉44lb15*3組，坐姿啞鈴肩推10lb20*4組，啞鈴側(cè)平舉10lb15*3組，三頭下拉44lb15*5組，牧師凳坐姿彎舉6*4組，羅馬椅山羊挺身10*5組，羅馬椅仰臥起坐15*5組。
2月26日
【下肢日】跑步機(jī)5分鐘，杠鈴深蹲熱身20kg12個(gè)，40kg8個(gè)，50kg10*5組，直腿硬拉50kg10*5組，器械腿舉125.7kg10*4組，坐姿腿屈伸40kg12*3組，站姿腿后蹬15kg12*3組，坐姿腿內(nèi)收25kg12*3組，劃船機(jī)30分鐘?？焖倬砀?5個(gè)，仰臥上抬腿25個(gè)，俄羅斯轉(zhuǎn)體50個(gè)，空中自行車(chē)50個(gè)。以上各兩組。
今天狀態(tài)極好，50kg直腿硬拉5組下來(lái)小臂居然沒(méi)有酸脹???
2月27日
單車(chē)課一節(jié)?？焖倬砀?5個(gè)，仰臥抬腿25個(gè)，俄羅斯轉(zhuǎn)體50個(gè)，空中自行車(chē)50個(gè)。以上各四組。
2月28日
【上肢日】橢圓機(jī)5分鐘，杠鈴臥推30kg8*5組，坐姿胸推20kg12*4組，坐姿高位下拉50lb15*4組，啞鈴劃船15kg12*4組，坐姿啞鈴肩推10lb20*3組，啞鈴后束10lb20*3組，坐姿二頭啞鈴交替彎舉10lb10*3組，啞鈴彎舉10lb15*3組。
