5月1日
【練胸日】杠鈴平板臥推20kg15個(gè)，30kg8*2組，35kg8*3組，40kg4個(gè)，啞鈴平板臥推25lb12*5組，杠鈴上斜臥推25kg8 *3組，6*2組，坐姿推胸45lb12*5組，蝴蝶夾胸35*5組，雙杠臂屈伸80lb4*3組。
5月2日
【練背日】陽(yáng)陽(yáng)帶我練超級(jí)組
第一組：正握引體向上25個(gè)，仰天劃船25個(gè)，繩索下拉25個(gè)
第二組：T杠劃船25個(gè)，左手T杠劃船25，右手25個(gè)
第三組：高位俯身劃船20kg25個(gè)，杠鈴卷腹25個(gè)，
第四組：龍門架單手劃船各25個(gè)，直臂拉力器劃船25個(gè)，
第五組：倫敦橋（爬繩子）25個(gè)，跪姿單手高位劃船各25個(gè)，
第六組：?jiǎn)♀弰澊f減組10lb50個(gè)，5lb100個(gè)
砸藥球左手25個(gè)，右手25個(gè)，雙手25個(gè)
腹部訓(xùn)練：
熱身仰臥起坐50個(gè)，3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)
5月4日
【下肢日】橢圓機(jī)5分鐘，杠鈴深蹲20kg15個(gè)，40kg10個(gè)，50kg8*2組，60kg6*3組，直腿硬拉40kg10個(gè)，50kg8*2組，60kg6*3組，器械腿舉125kg10個(gè)，145kg8個(gè)，165kg8個(gè)，185kg6個(gè)，坐姿腿屈伸55lb12*3組，坐姿腿彎舉35lb12*3組，站姿腿后蹬35lb15*3組，坐姿腿內(nèi)收65lb12*3組，坐姿腿外展80lb10*3組。拉伸15分鐘。
5月5日
【有氧日】單車課一節(jié)。腹部超級(jí)組：登山、卷腹6、側(cè)登山、仰臥抬腿各60個(gè)，無(wú)間歇。兩組，組間休息一分鐘。拉伸15分鐘。
5月6日
【練胸日】杠鈴平板臥推20kg15個(gè)，30kg8個(gè)，35kg8*5組，啞鈴平板臥推25lb12*5組，杠鈴上斜臥推25kg8 *5組，坐姿推胸45lb15*5組，蝴蝶夾胸35lb15*5組，雙杠臂屈伸80lb4*3組。
5月8日
【有氧日】單車課一節(jié)。瑜伽課一節(jié)。
【練背日】橢圓機(jī)5分鐘。跪姿引體向上70lb10個(gè)，60lb8*3組，50lb6*2組，器械坐姿劃船30lb12*7組，坐姿高位下拉50lb15*5組，啞鈴俯身劃船15lb10*4組，直臂下拉35lb15*5組。
胳膊快攆上小鮮肉了(′°Δ°`)
5月10日
【練肩日】單車課一節(jié)。坐姿啞鈴肩推15lb10*5組，啞鈴前平舉5lb15*5組，啞鈴側(cè)平舉5lb12*5組，俯身啞鈴飛鳥(niǎo)10lb10*4組，地雷管肩推10*3組。
5月11日 ?
陽(yáng)陽(yáng)帶我練臂
5月12日
【下肢日】橢圓機(jī)5分鐘，杠鈴深蹲20kg15個(gè)，40kg10個(gè)，50kg8個(gè)，60kg6*5組，直腿硬拉50kg8*5組，器械腿舉130kg10個(gè)，150kg8個(gè)，170kg8個(gè)，190kg6個(gè)，坐姿腿屈伸55lb12*3組，坐姿腿彎舉35lb12*3組。
感覺(jué)身體被掏空……
5月14日
【有氧日】單車課一節(jié)。腹部訓(xùn)練：熱身仰臥起坐50個(gè)，3/4仰臥起坐30個(gè)，3/4轉(zhuǎn)體30個(gè)，觸碰踝關(guān)節(jié)30個(gè)，仰臥單車30個(gè)，兩頭起30個(gè)，右側(cè)側(cè)臥提髖和左側(cè)側(cè)臥提髖各30個(gè)，尖刀（仰臥抬腿）30個(gè)，右側(cè)手肘碰膝和左側(cè)手肘碰膝各30個(gè)。
5月15日
【練胸日】單車課一節(jié)。15lb下斜啞鈴臥推、飛鳥(niǎo)各12個(gè)*4組，15lb上斜啞鈴臥推、飛鳥(niǎo)各12*4組，15lb平板啞鈴臥推、飛鳥(niǎo)各12個(gè)，10lb平板啞鈴臥推、飛鳥(niǎo)各12個(gè)*3組，龍門架繩索單手夾胸各10個(gè)，雙手10個(gè)，蝴蝶機(jī)夾胸35lb15個(gè)。
今天忘了拍照┐(′-｀)┌
5月23日
【練背日】陽(yáng)陽(yáng)帶我練。
引體向上 ?被闊拉伸 ?T杠單臂劃船 ? ?啞鈴劃船超級(jí)組15lb、10lb、5lb左右手各25個(gè)，共150個(gè)，無(wú)間歇。
今天終于能拉引體了，雖然僅僅幾個(gè)還不太標(biāo)準(zhǔn)……?*(?o?╰?╯?o??)?
5月24日
【練胸日】杠鈴平板臥推20kg15個(gè)，30kg8個(gè)，35kg8*5組，啞鈴平板臥推25lb12*5組，杠鈴上斜臥推25kg8 *5組，坐姿推胸45lb15*5組，蝴蝶夾胸35lb15*5組，雙杠臂屈伸80lb4*3組。
5月27日
【練腿日】杠鈴深蹲20kg15個(gè)，40kg10*3組，60kg6*4組，坐姿腿屈伸20kg15*4組，仰臥倒蹬50kg15*3組，提踵20kg30*4組。深蹲開(kāi)合跳、變式平板支撐、高抬腿、波比跳各20秒，共兩組。單車課一節(jié)。
5月28日
【練胸日】平板杠鈴臥推20kg15個(gè)，35kg8*4組，上斜啞鈴臥推、飛鳥(niǎo)10kg12*4組，下斜啞鈴臥推、飛鳥(niǎo)7.5kg10*4組，俯臥撐寬距8個(gè)、中距6個(gè)，共2組，坐姿夾胸20kg12*5組，繩索夾胸20kg10*5組。
今天四個(gè)小伙伴一起練ヾ(???)?~
5月29日
【練背日】引體向上6*5組，坐姿器械拉背正手30kg12*5組，反手20kg15*5組，常規(guī)硬拉50kg8*5組，高位下拉25kg12*5組。牧師椅仰臥起坐50個(gè)。
5月30日
【練肩日】站姿杠鈴?fù)εe20kg12*4組，超級(jí)組：阿諾推舉5kg15啞鈴側(cè)平舉2.5kg12個(gè)，共5組，前平舉5kg10*5組，體前壺鈴抬舉8kg15*5組，面前繩索拉伸5kg10*5組。
偶遇小肌友ヾ(′?｀)?哇～
5月31日
【下肢日】劃船機(jī)1000米，史密斯深蹲30kg全蹲8個(gè)半蹲8個(gè)，共3組，直腿硬拉40kg12*4組，自由左右深蹲25kg12*3組，提踵直腿、內(nèi)八、外八各20個(gè)，共3組，仰臥倒蹬40kg15*2組，50kg15*2組，60kg15個(gè)，75kg15個(gè)，跳箱50個(gè)。拉伸20分鐘。
手機(jī)沒(méi)電了無(wú)法拍照┐(′-｀)┌
