04睡得好，能提升你的決策水平

精力旺盛≠睡得少

要成為天才、成為大師、成為某個領(lǐng)域的專家，需要一萬個小時的刻意練習。

他們的平均睡眠時間是8個小時36分鐘，連周末娛樂的時間，也和一般選手差不多。

睡多久才合適

美國國家睡眠基金會基于很多專家的共識，推薦成年人每天的睡眠時間是7至9個小時。

在醫(yī)學上睡眠有五個不同階段的周期，分別是入睡期、淺睡期、熟睡期、深睡期和快速動眼期。?

入睡期是我們昏昏欲睡的時候。睡眠良好的人，入睡期只占整個時間的5%。

淺睡期是剛剛進入睡眠的時候，大概占整個睡眠時間的50%。這個階段很容易被喚醒。

熟睡期和深睡期合稱為深睡眠。熟睡期主要是一個過渡作用，占睡眠時間7%左右。

深睡期要占睡眠時間的15%。睡眠過程中恢復(fù)精力的主要部分，特點是不容易被叫醒。

最后一個階段叫做快速動眼期，又叫異相睡眠期。通常占總睡眠時間的20%。這個階段在鞏固大腦的學習和記憶功能方面有非常重要的作用。

一個完整的睡眠周期大概會持續(xù)90至120分鐘的時間。而一個晚上會經(jīng)歷四到五個周期，總共睡6至9個小時。

認知行為療法——沒事別上床

沒事別上床，戶外多活動，睡前做準備，小心酒和鼾。

沒事別上床，就是說要建立上床和睡覺之間的條件反射。

如果沒有感覺到困乏就不要上床，你醒著躺在床上的時間不應(yīng)該超過20分鐘。

如果你躺下了，發(fā)現(xiàn)20分鐘以后還仍然清醒，那你就起身離開臥室，進行放松。比如說讀本書或者聽聽音樂或者走一走。

另外，?你要設(shè)定鬧鐘，在每天早上的同一時間叫醒自己，包括周末。醒了以后也不要賴床，一定要起來。

認知行為療法——戶外多活動

日光照射下的運動，能夠顯著地提高睡眠質(zhì)量。

日照能夠刺激我們的視神經(jīng)，進一步作用于松果體。?松果體是位于我們?nèi)说拈g腦和丘腦之間的一個豆狀體，會合成和分泌很多的褪黑激素。褪黑激素是幫助我們睡眠的激素。

腦白金含有的主要成分就是褪黑激素。

白天在戶外活動曬太陽，能夠讓松果體合成更多的褪黑激素，在晚上的時候分泌出來就讓我們能夠睡得更好。

還有一項就是要控制白天的焦慮感。很多人晚上睡不著是因為白天的壓力太大了，覺得非常焦慮、特別擔心。

認知行為療法——睡前做準備

第一點，讓屋子保持黑暗的狀態(tài)。

黑暗會刺激下丘腦分泌褪黑激素，引發(fā)睡意。睡覺前的一個小時也不要對著手機、電腦等顯示器看。因為它們發(fā)的光會降低褪黑素的分泌，擾亂我們的生物鐘。

第二點，降低人體的核心體溫，人體核心體溫的下降能夠誘發(fā)我們的睡意。

泡個澡或者泡個腳以后會睡得好一些。原因就是當你結(jié)束以后，因為環(huán)境的溫度比較低，所以你的核心體溫驟然就會下降。

也可以在睡前稍微降低一下房間的溫度，比如說把空調(diào)打開或者把窗戶打開，甚至少蓋一點被子，這樣能讓你更容易覺得困。

第三點，增加白噪音。

什么是白噪音呢？其實我們?nèi)嗽谶M化的過程中，絕大部分的時候睡覺都不是在一個絕對安靜的環(huán)境里。

我們的祖先睡覺時，聽到的都是動物的叫聲、風雨的聲音，這些聲音就是我們說的白噪音。

所以你也可以試試，如果覺得太安靜了睡不著，你可以下載一個白噪音的APP，睡覺的時候把它作為背景音可能會讓你入睡更容易。

第四點，讓大腦進入疲勞的狀態(tài)。

你可以在睡前的時候看一些相對比較難的書或者外語書，英文的大部頭，平時啃不動的一些經(jīng)典書。

上床之前看書不要看情節(jié)特別豐富的，它可能讓人越看越興奮，難以入睡。

認知行為療法——注意酒和鼾

科學研究發(fā)現(xiàn)，酒精的確能讓人快速地進入淺睡眠，但是它會擾亂人的深睡眠和快速動眼睡眠。?

有時候你喝醉了酒，第二天醒來的時候仍然覺得全身無力，就是這個原因。

另外還需要特別注意的是，有很多疾病也和睡眠相關(guān)聯(lián)。?特別要說的是呼吸睡眠暫停綜合征，它的一個常見的表現(xiàn)就是打鼾。

呼吸睡眠暫停綜合征：如果你晚上打鼾的時候很嚴重，尤其是打鼾的過程中鼾聲會停頓比較長的時間，如果超過五秒的話，第二天早上你起床以后就會發(fā)現(xiàn)自己頭暈，好像覺得沒睡醒一樣。（這個時候就要去看醫(yī)生了）