首先作者的基本理念

工作的量不僅僅于時間的長久有關，想要真正節(jié)省時間，不僅要在時間這個維度上花功夫，在注意力/集中水平上，也需要在最集中的時刻辦最難的事，在無法集中注意力的時刻做一些相對輕松或者片刻休息，引出了二維時間管理的概念：

? ? ? ? ? 專注力?時間=工作總量

大前提： 人大專注力是會隨著一天時間的流逝逐漸下降的，對于早晨來講人的精力和集中注意力都處于巔峰階段，這時候適合做需要專注的事情，而之后專注力逐漸減退，要適時的做調整。人高度專注的狀態(tài)一般只能持續(xù)15分鐘，不會超過20分鐘。也就是說，15分鐘可以看作專注力的一個單位時間。

看出 專注性的工作在大腦和狀態(tài)比較好的上午完成更為妥當，下午和晚上， 則需要把握好工作時間，在疲勞之前休息，工作一會再休息一會有助于恢復專注度，雖然專注度是有限的，雖然無法完全恢復從80恢復到100，需要的時間成本太高，但從50恢復到70，利用短時間的調整，也能大大的提高工作效率。后面回詳細介紹

一定要保障睡眠時間

有實驗將睡眠時間和腦機能的關系進行了觀察，分別對比了每天睡8小時，6小時，4小時人的腦機能。結果發(fā)現(xiàn)連續(xù)14天每天睡6小時和4小時的腦機能逐日下降。即使每天睡6小時，人的認知能力也會下降。為了維持白天頭腦清醒的狀態(tài)，每天需要7-9個小時的 高質量睡眠。

自由時間如何處理

娛樂分為主動性娛樂（看書，學習樂器/技能，棋類活動）

被動性娛樂 （看電視，游戲，以消遣為主）

主動性娛樂的好處，通過自我投資能夠獲得相應的自我成長，長期堅持，不僅可以提高自己的工作效率，然后更好的利用節(jié)省下來的時間完成其他的事情。形成一個良性循環(huán)。

15-45-90原則

15

人高度專注的狀態(tài)一般只能持續(xù)15分鐘，不會超過20分鐘。也就是說，15分鐘可以看作專注力的一個單位時間。 工作上運用即為 那些用時不長但是需要高度集中的工作就應該以15-20分鐘為一個單位去完成。

45

這個時間大家都非常熟悉，學校上課的時間基本維持仔5分鐘一節(jié)課，同樣電視劇集一般時間也在這個區(qū)間范圍，一個小時的電視往往會插播1分鐘左右的廣告，這個時間是怎么得出的？

研究表明，認為吃注意力集中的時間就在45分鐘左右，超過這個時間就無法保持正常的專注度。

綜合以上兩條 工作時間的調節(jié)應該仔15分鐘為一個單位，適當進行小休息，45分鐘時間為一個單位進行大休息，休息時間因人而異，以我為例 超過20分鐘后我會簡單仔辦公室周圍活動一下，倒杯水，做些簡單的伸展 維持仔3分鐘左右，45分鐘時間完成后會適當聽聽聽歌，完成冥想，家中會做一套10分鐘的健身或者拉伸都是個不錯的選擇。

90

是一個成年人能維持專注力的極限，最好的條件下完成一次45分鐘的休息，如果條件不允許，這個時間也不要超過90分鐘，如果中間穿插休息，這將更有利于專注力的延續(xù)。

因為人有個以24小時為循環(huán)的生物鐘，對此體內(nèi)還有一個被稱為“亞晝夜節(jié)律”的周期性規(guī)律

人腦比較清醒的90分鐘和產(chǎn)生倦意的20分鐘會交替到來。

也就是說，在伏案工作90分鐘之后會有一個20分鐘的萎靡期存在這個是有我們身體內(nèi)在的客觀規(guī)律存在的無法改變。按照大腦的節(jié)奏進行工作將會大大增加工作效率，簡而言之，便是在精神集中的時候工作中間適當休息，當完成90分鐘工作時候適當休息20分鐘。

工作的內(nèi)容不同

休息的方式也不同，有些重新開始需要很高成本，有不需要太高要求專注力的工作就應該一口氣在90分鐘內(nèi)完成，如寫作如果每隔15分鐘休息一次，那么思路就不知道要斷多少回了，一些需要高度專注力的工作，就應該以15分鐘為單位休息，如日常需要處理各類文件的事務性工作，精細的操作工作。 由此我們發(fā)現(xiàn)游戲廠商和電影制作商們很好的利用了如此規(guī)律，你會發(fā)現(xiàn)，一些需要高度集中的游戲一局的時間都在15-20分鐘之間，而電影的精彩打斗時間也在此區(qū)間范圍，當然也有個例，比如我們在看變形金鋼時候，過于長的并且快速切換的打斗片段一直存在經(jīng)常維持仔30-40分鐘，反而無法集中精力觀看容易犯困。

排除雜念法

1 保持桌面的干凈整潔更有利于保持思路的暢通，在固定的位置固定的東西，你將為此省去找東西的2分鐘，還有為此重新開始恢復到集中狀態(tài)所需要的15分鐘時間。除了桌面還包括電腦的文件夾和桌面，效果也是如此

2準備一張紙質的紙 如果大腦有雜念，把它記載紙上，最好是觸目可及的地方，根據(jù)“蔡戈尼克效應”當目標實現(xiàn)后，人對已完成的課題記憶就不會那么深刻，這樣不會再讓雜念打擾到你

3工作期間關閉不必要的手機提醒，處于勿擾模式，利用休息時間在查看短信等信息，這樣更有利于專注力的集中，并且可以營造出一個專注空間，習慣的在此空間內(nèi)紙完成你的工作相關的事情，長期下來身體就會形成反饋，當你進入此空間的時候，自然而然就進入了專注的狀態(tài)。

工作時間限制

想一想我們的暑假作業(yè)是不是都在最后一天完成的？

這就是工作限制術的厲害之處，當人們規(guī)定好工作時間結束的節(jié)點，在這期間必須完成，身體機能就回響應的做出調整，這要歸功于人在緊急情況下分泌的“去甲腎上腺素”，在此種狀態(tài)下，人會高度專注，并提升學習能力，使得頭腦變得清醒。

使用時間限制術的注意要點

1使用秒表代替鬧鈴，可視化的的時間記時更容易增加我們的時間緊迫感，也能更好的把握工作進度鬧鈴容易打斷我們的專注力，需要再花時間去恢復。

2在限制時間時候有兩次時間高峰，一次在開始時候，一次在快要結束時候，所以控制的時間長短，例如45分鐘的時間分成3個15分鐘，你就由原來的2次工作高峰，變?yōu)?次，平均的效率更高。

3一定要嚴守時間限制，僅僅如此就能提高我們的工作效率。在任何情況下都不能推遲設定好的時間，一定要有難度等級的給自己布置任務并作出相應的調整，如果不能嚴守時間，那所有的努力就會因你的懈怠而無法使大腦生成去甲腎上腺素。

充分利用好早上

專注性工作要在中午之前做完，這樣有利于提高我們整體的效率，郵件的回復，工作雜項盡量移到中午專注度需要調節(jié)的時間內(nèi)完成。早上30分鐘完成的工作在夜間可能需要2小時完成。

早起難的解決方案

1 沖個熱水澡 ，把夜間的交感神經(jīng)移到白天的交感神經(jīng)，更好的完成晝夜的身體節(jié)奏的轉換

2開著窗簾睡覺，同理，能提前喚醒我們的交感神經(jīng)

3不讓自己閉眼躺著5分鐘讓身體自然蘇醒

4有節(jié)奏的運動，室外慢跑散步1-30分鐘，細嚼慢咽吃早餐，增加血清素的分泌，來喚醒身體

5絕對不要去看電視，用這個時間讓大腦接觸信息并不能充分的利用早晨的專注力，應該花在更有難度的事情上。

午飯時間充分休息

經(jīng)過一上午的高強度工作之后，中午的休息將決定下午工作的質量，不經(jīng)過好好休息的話下午的專注力最多恢復到上午到60%-70% ，那么下午到工作中，需要高度專注的工作也會減少2-3成，不好好休息將讓你損失2個小時的工作量。

作者從血清素角度出發(fā)， 是一種治愈心靈，放松心情，回歸平常心嘻嘻想關掉腦內(nèi)物質，分泌的不足容易引起情緒上的焦躁不安以及容易發(fā)怒，做什么事情都提不起興趣。

那么補充血清素最好的三種方法

日光浴，有節(jié)奏的運動，咀嚼

作者建議中午在條件允許的情況下外出吃飯，不光要外出吃飯，并且在陽光下走兩圈，吃飯的過程中不要急慢慢享用美食，能夠很好的恢復血清素，同時，切換場景更容易激活我們的場所神經(jīng)元，他被激活之后整個海馬體都被激活起來，海馬體是主管長期記憶于學習，并且鞏固短期記憶的重要區(qū)域，

場所神經(jīng)元被激活后，記憶里也會隨之增強，一邊走路一邊學習記憶將更加深刻，也被腦科學所證實。

所以去一些沒去過的餐館小巷子里吃飯能更好的適應下午的工作而且又能獲得充分的放松。

那么吃完飯之后歐應該做什么呢

答案是做一個20-30分鐘的午睡。簡述研究成果證明，午睡時間不超過30分鐘，能有效的恢復疲勞之外，還能預防阿爾茨海默病，心臟病，糖尿病等慢性疾病。而超過半小時之后，大腦將進入深度睡眠，除了醒來之后的不適還有花時間恢復到原來狀態(tài)外，對慢性疾病的預防也是適得其反。

下午工作的恢復方法

1 最簡單的運動，只要一個10分鐘的運動能重復吊起接下來90分鐘你工作的專注和興致，擺脫浮躁的心理完成一個沖刺絕對是個最好的恢復手段

2更換場所，激活大腦，可以到會議室獨自工作，有條件可以到咖啡館換換心情

3穿插工作，將專注力要求低的工作穿插到高專注的工作中去，有效的平衡工作強度。

4適當?shù)男№?5分鐘工作后主動休息5分鐘時間，主動休息讓大腦更好的恢復。

那么 比較不推薦的方法是什么呢

玩手機

從腦科學角度講，僅僅是處理視覺信息就已經(jīng)很疲勞了 ，在休息時段，大腦從看和讀的行動中解脫出來會更有助于恢復；同時大腦對光刺激是粉敏感，不停閃爍的屏幕就會讓大腦持續(xù)興奮而無法休息。

聽音樂，聞香熏，蒸桑拿，按摩，聽白噪音，曬太陽，愛撫寵物都是不錯的休息方式。如果這些都無法實現(xiàn)，那就最簡單的方法就是

閉目養(yǎng)神和冥想

時間限制

確定下班時間有助于讓工作時候產(chǎn)生緊迫感，拒絕加班能讓你下午的工作更加緊湊富有節(jié)奏。

比如規(guī)定好自己的約定，白天就訂好和聚會的時間，買好當天的電影票會讓你的工作更集中，因為你知道到點之后你必須走，那么工作也就限制在了這段時間內(nèi)完成。