我想談一個(gè)小小的技巧，一個(gè)簡(jiǎn)單的方法，就是把有深刻影響的事情記錄下來。請(qǐng)大家舉起手，多少人有長(zhǎng)期寫日記的習(xí)慣？好，這么多人有這個(gè)習(xí)慣是件好事。從這個(gè)課程和大家之前接觸過的研究中知道，改變是困難的，有的項(xiàng)目持續(xù)五年了還是沒有進(jìn)展，通常投入的資金是數(shù)百萬，數(shù)十億。大概每年投入巨額資金來做研究，才能對(duì)各行業(yè)和機(jī)構(gòu)有所改變，很多的資金投入都浪費(fèi)了，說明改變有多難而日記呢？

有實(shí)質(zhì)的研究結(jié)果證明它的作用很大，我跟你們分享一下某項(xiàng)調(diào)查。這項(xiàng)調(diào)查是由……那些將日志帶進(jìn)科學(xué)領(lǐng)域的人來做的。有些像Ira Progoff這樣的人，長(zhǎng)期以來一直在討論寫日記的作用，但卻是德州大學(xué)的Jamie Pennebaker 將這個(gè)想法帶進(jìn)了科學(xué)領(lǐng)域，并真正意義上研究它。他是這么做的，他選了一些參與者，并讓他們做以下的事情：連續(xù)四天，每天都用15分鐘的時(shí)間，就15分鐘，來寫下最難忘的經(jīng)歷。他們知道其實(shí)沒人會(huì)看的，就算被人看到，這些日記也是匿名的，絕對(duì)保密，所以完全可以看成是他們的私人日記。?

以下就是他們得到的指示，有點(diǎn)長(zhǎng)，但值得一讀 “連續(xù)寫下你一生中最難過，或最痛苦的經(jīng)歷”。在日記中，我希望你能談?wù)劇銓?duì)這經(jīng)歷的最深刻的想法和感受。寫什么都行，但不管你選什么，都必須是對(duì)你有著深刻影響的。最好是一些……你從未怎么跟別人講過的事，其實(shí)挺難的，因?yàn)槌ㄩ_了心扉，去觸碰那些你內(nèi)心深處的感情和思想，換句話說，就是寫下你的經(jīng)歷和以前的感想，以及現(xiàn)在對(duì)它的看法如何。最后，你可以每次都寫不同的痛苦經(jīng)歷，也可以整個(gè)研究過程都寫同一個(gè)經(jīng)歷；每次你可以選擇任何想寫的痛苦經(jīng)歷，很簡(jiǎn)單的做法，很直接。?

如果有留心，就知道當(dāng)中包含了ABC三個(gè)要素。它包含了“寫出發(fā)生的事”也就是行為。寫下你的深刻感受，受到的影響以及你的情感，寫下你的想法并分析它。這樣，日記里就包含了ABC三個(gè)因素。

他做了這項(xiàng)研究后，最初結(jié)果出來了，他首先看到的是焦慮水平，因此看到結(jié)果時(shí)，他失望了。他考慮要不要停止這項(xiàng)研究，因?yàn)檫@就是他的研究所得。大家看這幅圖，這是焦慮水平，這是時(shí)間。他有一個(gè)對(duì)照組，對(duì)照組的成員，只是寫下他們想寫的東西。隨著時(shí)間推移，焦慮水平?jīng)]有改。從這里開始，一條直線過來，而干預(yù)組、實(shí)驗(yàn)組的成員，經(jīng)過四天，寫下他們最痛苦……最難過的經(jīng)歷后，他們的起點(diǎn)一樣。當(dāng)初分組是隨機(jī)分的，他們的焦慮水平竟呈現(xiàn)上升趨勢(shì)，每天這么寫，在這四天內(nèi)，他們的焦慮水平上升了。到了這個(gè)位置時(shí)，他考慮終止研究，因?yàn)榉浅Ｊ?，因?yàn)樗约河X得……寫日記對(duì)他有幫助，而也有其他人說過這一觀點(diǎn)。四天之后，從第五天開始，尤其是第六天、第七天之后，奇怪的事發(fā)生了，他們的焦慮水平降低了，達(dá)到了原來的水平，還持續(xù)下降。最重要的是，在原來的水平之下保持穩(wěn)定，在原來的焦慮水平之下保持穩(wěn)定。他密切留意著這些參加者，一段很長(zhǎng)的時(shí)間，長(zhǎng)達(dá)一年；四次 15分鐘，足足一小時(shí)，時(shí)間很短。效果是持續(xù)的，想想，我們之前也知道。

有時(shí)候，簡(jiǎn)單的干預(yù)是很有效果的。想想我上周說過的害羞研究，12次，每次12分鐘，讓男士們與對(duì)他們……有好感的女士們獨(dú)處。這些害羞的異性戀男士發(fā)生了很大的變化，所以改變其實(shí)可以發(fā)生在極短的時(shí)間內(nèi)，關(guān)鍵是我們要知道如何干預(yù)。而日記就是其中的一種干預(yù)方式，我不會(huì)要你們寫這個(gè)作業(yè)，因?yàn)樘饺肆?，我覺得不該布置給你們，但我強(qiáng)烈推薦你們?cè)囈幌?，?yán)格按照Pennebaker的指示，不會(huì)占很長(zhǎng)時(shí)間，連續(xù)四天都做，每次15到20分鐘，想到什么寫什么，一段時(shí)間之后可以降低你們的焦慮感。?

這項(xiàng)研究的其他結(jié)果，如果你想了解更多，他有一本很棒的書，叫《開放》，Jamie Pennebaker的《開放》。他們變得更健康，一年過后，他們回去看醫(yī)生的人數(shù)，遠(yuǎn)比對(duì)照組的人少。就是說，這項(xiàng)研究增強(qiáng)了他們的免疫系統(tǒng)，不光是他們的心理免疫系統(tǒng)，同時(shí)還有他們的身體免疫系統(tǒng)?？偟脕碚f他們心情好了，比以前更快樂、更樂觀、更積極。在他們記下最深刻傷痛后，他們變得更外向，不那么壓抑和憂郁了，為什么會(huì)這樣呢？我們說過積極情感和痛苦情感都來自同一個(gè)輸送通道，如果我們抑制著某些事情或停止一些痛苦的事，我們常常會(huì)間接地，同時(shí)無意中抑制一些積極的情感，只要他們隨時(shí)敞開心胸，讓這些情緒盡情流露，那他們其實(shí)是打開了一條閉塞的通道，一條各種情緒……包括痛苦和積極情緒流動(dòng)的通道。他們也能體驗(yàn)到更高層次的快樂，他們會(huì)更陽光、更慷慨，就像你做感恩練習(xí)時(shí)所得的結(jié)果一樣，非常相似。

有趣的是，會(huì)有性別差異，男女都從中受益，但男士比女士受益更多。試想一下，為什么？仔細(xì)想想，不無道理，受益的女士，狀況大大改善，但男士受益更多，為什么？一般來說，這是千遍一律的說法，但一般來說，女士敞開得更多，她們和女伴們談得更多，她們有密友，并對(duì)她們傾訴一切。而在今天的文化中，男士還是比較保守，因?yàn)檎胰藘A訴有點(diǎn)沒面子，準(zhǔn)許自己為人，不是一件很酷的事，尤其是有其他人在旁時(shí)。因此，在生活中，女士們，但盡管如此，擁有強(qiáng)大支持的女士，仍能從這項(xiàng)練習(xí)中獲益。這讓我想起了另一項(xiàng)研究的結(jié)果，我?guī)讉€(gè)月前提到過的。在課程開始時(shí)，提到一般來說，女人，我指通常情況，或者說男人，在婚姻中比女人受益更多。類似的原因，因?yàn)榕總冊(cè)瓉砭陀兄С窒到y(tǒng)，而男人，通常這是他們第一次遇到一個(gè)，讓他們覺得能安心傾訴的人。同樣，盡管男女都在長(zhǎng)期的戀愛關(guān)系中獲益，但還是男士受益比女士多，他發(fā)現(xiàn)了因同一個(gè)原因而產(chǎn)生的性別差異……存在于不同文化當(dāng)中，這項(xiàng)研究分別在中國(guó)、日本、墨西哥和阿根廷做過，當(dāng)然也包括美國(guó)、歐洲等不同文化。不同文化的人們都從該項(xiàng)研究受益。

還有另一項(xiàng)研究，用的是相反的方法。Laura King是Pennebaker的學(xué)生，用相反的方法來做這項(xiàng)研究。她說：“我們來研究一下……看當(dāng)人們……寫下最快樂的經(jīng)歷時(shí)會(huì)有怎樣的結(jié)果”。她的做法明確地根據(jù) Abraham Maslow關(guān)于巔峰經(jīng)驗(yàn)的研究。以下就是做法，三次 15分鐘，連續(xù)三天，總共45分鐘。“想出生命中最精彩的經(jīng)歷……或多次美好的經(jīng)歷，快樂、興奮的時(shí)刻，或墜入愛河極度歡喜的時(shí)刻，發(fā)現(xiàn)一本好書或好畫或突然靈感乍現(xiàn)”。選擇其中一個(gè)這樣的時(shí)刻，想象自己正經(jīng)歷這一時(shí)刻，沉浸在所有與這一經(jīng)歷有關(guān)的……感受和情感中。盡量詳細(xì)地寫下這次經(jīng)歷盡量寫下感受和想法，及當(dāng)時(shí)產(chǎn)生的情感，盡量嘗試重新經(jīng)歷那些情感。這個(gè)做法和Pennebaker的做法相反，結(jié)果呢？完全一樣，那些寫下他們巔峰經(jīng)驗(yàn)的人，寫下最快樂經(jīng)歷的人，去看醫(yī)生的次數(shù)少了。就是說，這個(gè)做法增強(qiáng)了他們的身體免疫系統(tǒng)，讓他們體驗(yàn)更多快樂，不論心理還是身體上都得到同樣的效果。

現(xiàn)在來看，你們有些人可能會(huì)想 “那Lyubomirsky的研究呢”，還記得Lyubomirsky的研究嗎？那項(xiàng)研究表示，當(dāng)你寫下積極情感時(shí)，其實(shí)你感覺更糟；而寫下負(fù)面情感，都會(huì)如Pennebaker所說，感覺會(huì)好些；不同之處在于 Laura King的做法主要是……描述和重新體驗(yàn)，重現(xiàn)你的經(jīng)歷，而不是分析“怎么會(huì)發(fā)生這種情況”，而是它的發(fā)生過程，就是重現(xiàn)。當(dāng)做法……而Lyubomirsky的研究是分析這種經(jīng)歷，為什么會(huì)發(fā)生，你為什么會(huì)遇上之類的？這就是為什么隨著時(shí)間推移，會(huì)產(chǎn)生負(fù)面的效果，但只是重現(xiàn)經(jīng)歷，只寫下這次經(jīng)歷有多美好，重新體驗(yàn)當(dāng)時(shí)的情感，實(shí)際上會(huì)讓你受益。

有趣的問題是為什么，?為什么寫日記能產(chǎn)生如此顯著的好處？我們來理解一下這個(gè)過程，當(dāng)中的原理，現(xiàn)在有幾件事情在這里起作用。例如你帶著積極情感，在回想其中一次經(jīng)歷，你其實(shí)是在增強(qiáng)神經(jīng)通路；你再次重現(xiàn)，想象它，讓它像重新發(fā)生一樣，就像你面前有條河。記得兩周前的類推法嗎？你面前有條河，流過的水越多，它就變得越寬闊，然后越來越多水流進(jìn)去。這是變化的本質(zhì)，自我實(shí)現(xiàn)。因此，為什么寫下，尤其是痛苦情感，但也不只是痛苦情感，之所以有所幫助是因?yàn)榫o張感。我們之前講過Daniel Wegner的“反語處理”而他談到……當(dāng)我們抑制非自然現(xiàn)象時(shí)，通常會(huì)適得其反，比如想像一頭粉紅色的大象，或抑制痛苦的情感。當(dāng)我們準(zhǔn)許自己為人，我們都傾向于釋放感情，放開心胸，這就是治療產(chǎn)生作用的原因，就是為什么和朋友分享，與人傾訴以及寫日記能有所幫助，這就是抑制或壓抑的概念。

Pennebaker所說的另一件事是關(guān)聯(lián)性，他發(fā)現(xiàn)的其中一件事是……那些受益最大的人，他分析了這個(gè)測(cè)試，秘密地，他對(duì)測(cè)試進(jìn)行分析，從這項(xiàng)研究受益最多的人，都使用了一些領(lǐng)悟性的詞語或詞組，也就是說到了第三天，他們都開始寫到?“現(xiàn)在我知道了”或者“我明白了”，“我突然明白了”或“我意識(shí)到”。日記里提及到這些詞或短語的次數(shù)最多的人，就是受益最大的人。換句話說，他們已從這經(jīng)歷中創(chuàng)造出一種關(guān)聯(lián)性。他們從某些事當(dāng)中得到了啟示，這些事情以前也許是毫無意義的，也就是說，他們圍繞著他們的經(jīng)歷創(chuàng)造出故事這經(jīng)歷已不再是零散的，無關(guān)的片段，現(xiàn)在已經(jīng)是一個(gè)連貫，完整的故事，現(xiàn)在我可以面對(duì)它了，仔細(xì)想想，人們通常最記得的是什么？他們最記得的是故事，為什么？你能記住一個(gè)故事，是因?yàn)樗且粋€(gè)整體。如果我現(xiàn)在給你們100個(gè)隨機(jī)的詞，那你得花很長(zhǎng)時(shí)間才能記住，我們都清楚，我們都做過學(xué)術(shù)評(píng)估測(cè)試，如果我跟你講一個(gè)故事，你多數(shù)都會(huì)記得，也許不是每個(gè)詞都記得，但大概意思，因?yàn)槲覀兡軐⑺B貫起來，可以理解，它有關(guān)聯(lián)性。我能理解，能記住，而不像一些零散的，不連貫的單詞。而同樣的道理，我們想感受到我們的生命的關(guān)聯(lián)性，讓生命變得有意義。Pennebaker說：“我們模糊且無可預(yù)知的世界的產(chǎn)物之一，就是對(duì)不能完滿成功而產(chǎn)生的焦慮，和無法理解對(duì)一些造成痛苦困擾的緣由的簡(jiǎn)單解釋”。

Pennebaker的研究大部分是以一位我們，第一天提過的心理學(xué)家的理論為基礎(chǔ)的，那就是Aaron Antonovsky。我把他看作幸福心理學(xué)的奠基人之一，如果你記得就會(huì)想起“健康本源學(xué)”病理模型的替代，就是那個(gè)專門講病理學(xué)和疾病的模型 Antonovsky說：“我們要關(guān)注的是健康的始源”。Saluto是健康genesis是本源。他的具體做法如下，他是個(gè)社會(huì)學(xué)家，他說：“生活是艱苦的，人們都在艱苦奮斗，無論愿意與否，我們都會(huì)遇到困難。生活中，我們遇到各種困難，戀愛中，上學(xué)時(shí)，工作中，都有困難與挫折的存在?？傆袝r(shí)候生活是艱苦的，大家都知道。然而，有些人……對(duì)困難和挫折……處理得更好。他們……盡管不是沒遇到這些困難，就算常遇到困難和挫折，他們?nèi)阅苓^上充實(shí)滿足且幸福的生活。不是指那種……精神病患者或死人的那種永恒的快樂，而是有高低起伏，但是更高層次的幸福，或者說是一個(gè)焦慮水平比較低的生活”。

他說我們要研究這些人，不該只研究有病的人，不管是身體健康有問題的病人，就是通常在醫(yī)學(xué)中用作病理學(xué)模型的病人，還是心理方面的病人-精神分裂癥病人，憂郁癥病人，還是心理學(xué)中研究最多的焦慮癥病人。他說：“我們?cè)撽P(guān)注健康的人，并研究他們”，正是這個(gè)模型……讓他在80年代時(shí)調(diào)查了一些風(fēng)險(xiǎn)人群，是什么使得某些人，在艱苦的環(huán)境中取得成功？就是因?yàn)樗倪@個(gè)問題，改變了一切，于是在他的研究中，他做了同樣的事情，找了一些人來做調(diào)查，問他們 “為什么他們會(huì)健康？他們健康來自哪里？他們和其他人有何不同？”。

于是他發(fā)現(xiàn)了關(guān)聯(lián)性的作用，那些人讓生活保持關(guān)聯(lián)性，也就是說，他說他研究并最終確定的因素有三個(gè)，第一：理解能力——我能理解世界，世界對(duì)我很重要。我看得到，感覺到，理解到，世界、事件、困難、挫折、生活的高低起伏對(duì)我來說是寶貴經(jīng)歷。第二：管理能力——我可以處理得了，能承受得了。我能利用各種內(nèi)部和外部資源處理事情，而不是孤立無援，這是一種能效一種自信，能夠處理突如其來的困難，這就是第二個(gè)因。 最后一個(gè)因素是……如Aaron?Antonovsky所說，能夠產(chǎn)生關(guān)聯(lián)性的，意義性，困難的出現(xiàn)不是毫無意義的。我和伴侶意見不合不是壞事，因?yàn)橥ㄟ^這事，我們更了解對(duì)方。我們會(huì)變得更親密，我們?cè)谥g的沖突是有意義的，我已經(jīng)從中學(xué)習(xí)到東西，并得到成長(zhǎng)。這個(gè)錯(cuò)誤是有原因的，這件事的發(fā)生不一定是好的，但可以學(xué)習(xí)如何在事情發(fā)生后用最好的方法解決。他定義了這三個(gè)因素，并被用作之后的精神健康研究來源根據(jù)Pennebaker和Antonovsky的說法，關(guān)聯(lián)感是“一種整體適應(yīng)性，主要包含三個(gè)方面，對(duì)生活的感受性和信心： (1)來自內(nèi)外部環(huán)境的壓力，是明確、具體、可預(yù)測(cè)的(即領(lǐng)悟性)；(2)個(gè)體感受到應(yīng)對(duì)內(nèi)外部環(huán)境壓力，所需資源是充分的，可以利用的(即可控性)；(3)個(gè)體感受到來自內(nèi)外部環(huán)境的壓力具有挑戰(zhàn)性，值得花時(shí)間和精力去應(yīng)對(duì)”。

看看這三點(diǎn)，對(duì)寫日記的人來說，我肯定能在你們的日記中找到這三點(diǎn)，這就是日記所產(chǎn)生的巨大影響。當(dāng)我們真的寫下我們的經(jīng)歷，那些艱苦的經(jīng)歷，就必須要有關(guān)聯(lián)感，我知道，我懂，這經(jīng)歷是很重要的。我現(xiàn)在可以面對(duì)它，承受它，我剛找到了一種處理它的方法，盡管只是將它寫成日記。最后，它對(duì)我的人生來說，是有意義的。它現(xiàn)在變得有意義了，盡管之前意義不大。所以，如果你沒有寫日記的習(xí)慣，我強(qiáng)烈推薦你開始寫日記。?

（課程鏈接：

http://open.163.com/movie/2006/1/A/C/M6HV755O6_M6I42JEAC.html

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