你好，歡迎來到非凡精讀館，我是魏知超。今天我要為你解讀的書，是英國心理學家、科普作家塔尼斯·凱里的《消失的多巴胺》。這本書的中文書名有點蹭“多巴胺”這個熱點的嫌疑，因為它遠不止講了多巴胺，它其實是第一本系統(tǒng)性地為普通讀者剖析“快感缺乏”這種心理亞健康狀態(tài)的著作。

你“快感缺乏”了嗎？

什么是快感缺乏呢？你是不是有過這樣的感覺：生活看似一切如常，但是內(nèi)心深處卻總是彌漫著一種揮之不去的無精打采的感覺，好像對什么都不太提得起興趣，也感受不到多少愉悅感。本該讓你欣喜若狂的事情，如今卻只能讓你感到一陣短暫的激動，隨即就迅速冷卻下來。

比如，你辛苦加班了幾個月，主導的項目終于成功上線了，但是你的內(nèi)心卻非常平靜，甚至有些空洞，好像這件事與我無關；又或者，你對以往熱愛的活動，比如周末去登山、與朋友聚會、看電影、追一部新劇，都不再提得起興趣；你以前下班回到家刷起短視頻，可以刷上好幾個小時，樂此不疲。但是現(xiàn)在刷了幾條，就覺得沒意思，索然無味，甚至懷疑我以前怎么能看這么久呢——確實有數(shù)據(jù)顯示，短視頻平臺的用戶使用時長正在下降。曾經(jīng)讓人欲罷不能的東西，如今卻無法再激起同樣的快樂。你的生活就像蒙上了一層灰色的濾鏡，怎么都找不到那份純粹的快樂了。

作者塔尼斯·凱里在書的開頭，也分享了一個她自己的故事。有一天，她接到了經(jīng)紀人的電話，告訴她一個天大的好消息：她寫的一本書被一家頂級出版商看中，并且預付了五位數(shù)英鎊的高價稿酬。這對于任何一個作家來說，都是值得開香檳慶祝的時刻。但是凱里的反應是什么呢？她只是非常平淡地對著電話說：“不錯……好極了……真棒！”她的內(nèi)心竟然毫無波瀾，仿佛這件事是發(fā)生在別人身上的。

這種狀態(tài)讓她感到非常困惑。于是她就在搜索軟件上輸入了一行字：“為什么我無法享受自己的生活？”這個時候，一個詞跳了出來：快感缺乏癥。它指的是一個人突然失去了從過去喜歡的事物里獲取快樂的能力，是一種介于“抑郁”和“朝氣蓬勃”之間的灰色地帶。你可能并沒有抑郁，但就是無精打采，對什么都提不起勁。

凱里發(fā)現(xiàn)，這種狀態(tài)其實非常普遍。在21世紀初，大約有12%的美國成年人受到影響，而到了疫情之后，這個比例飆升到了21%。在今天的年輕一代里，這個比例更是上升到了26%～30%。當前互聯(lián)網(wǎng)上“EMO”（喪）文化的流行就是一個最好的例證，年輕一代用這個簡單的詞，精準地概括了那種突如其來、難以名狀的低落情緒。所謂“EMO了”，并不是什么不得了的痛苦，而是一種對什么都提不起興趣、隱隱約約感到空虛麻木的狀態(tài)，這正是快感缺乏癥的典型表現(xiàn)。

放任快感缺乏癥的蔓延是非常危險的，因為它可能是更加嚴重的心理問題的前哨。研究表明，快感缺乏是未來患上重度抑郁癥和焦慮癥的最強預測指標之一。所以放任它發(fā)展的話，可能會讓人陷入更加嚴重的情緒問題。

這些關于快感缺乏癥的發(fā)現(xiàn)，讓塔尼斯·凱里深受觸動，于是她就翻遍文獻，寫出了這本《消失的多巴胺》，希望讓更多的人認識和重視快感缺乏這種現(xiàn)象。那么今天，我們就借著這本《消失的多巴胺》，一起來深入聊聊關于快感缺乏的兩個核心問題：

第一，這個時代，為什么會有那么多人陷入快感缺乏這種狀態(tài)？究竟是什么偷走了我們的快樂？

第二，如何擺脫快感缺乏，重新找回消失的快樂？

“快感缺乏”的原因

想要解決問題，我們就先得知道問題出在哪兒。為什么我們越來越難感受到快樂了呢？作者在書里為我們揭示了造成快感缺乏的兩大元兇：

第一大元兇是現(xiàn)代生活節(jié)奏引發(fā)的化學信使失衡；

第二大元兇是童年經(jīng)歷造成的陰影。

這兩大元兇分別從神經(jīng)科學的角度和心理學的角度，幫我們理解快感缺乏的成因。

01 第一大元兇：“化學信使”的失衡

我們先來看第一個成因：現(xiàn)代生活方式引發(fā)的化學信使失衡。

這里提到的化學信使，其實就是我們經(jīng)常聽到的神經(jīng)遞質(zhì)和激素。它們的作用是在神經(jīng)細胞之間，以及大腦和身體的其他部位之間傳遞信息和指令。它們就像快遞員一樣，把一條條指令傳達到目的地。比如說，多巴胺負責傳遞獎賞與激勵的信號，血清素傳遞的是滿足與平靜的信號，而皮質(zhì)醇傳遞的是我們正在面臨壓力的信號。這些化學物質(zhì)在我們體內(nèi)維持著非常精密的平衡，它們深刻地影響著我們的情緒、動機、精力和壓力反應。

一旦某些化學信使的分泌出現(xiàn)了異常，我們的情緒就會受到很大的影響。比如說，女性在四十歲左右的時候，會進入更年期。這時候，她們體內(nèi)的雌激素水平會斷崖式下跌。而雌激素顯著地影響身體分泌多巴胺、血清素和催產(chǎn)素這些與情緒密切相關的化學信使。于是，雌激素的減少就會讓很多女性突然感覺情緒低落、失去信心、煩躁、焦慮。這就是化學信使影響情緒體驗最直接的一個例子。

為什么說現(xiàn)代生活方式會讓這些化學信使的功能失衡呢？我們接下來就具體說一說四種與快樂體驗最密切相關的化學信使，那就是多巴胺、血清素、皮質(zhì)醇、催產(chǎn)素，它們是怎樣被現(xiàn)代生活方式影響的呢？

1）多巴胺“過勞”

首先出場的就是書名里那個大名鼎鼎的多巴胺。我們的大腦中有一個獎勵系統(tǒng)，主要是由神經(jīng)遞質(zhì)多巴胺驅動的。多巴胺經(jīng)常被人稱作快樂因子，其實它的作用更準確地說，是產(chǎn)生動機，驅動我們?nèi)プ非螵剟?。這個機制在遠古時代，對于我們的祖先在嚴酷的環(huán)境中存活下來，是至關重要的。

我們來想象一下，幾萬年前的原始人餓著肚子去尋找食物的情景。當他遠遠地看到一片漿果，他體內(nèi)的多巴胺水平就會上升，促使他興奮起來，充滿動力地走過去采摘。當他終于把果子吃到嘴里的時候，那一刻，他體內(nèi)的多巴胺達到了高峰，讓他體驗到強烈的愉悅。但這里的關鍵在于，這個高峰體驗是非常短暫的。多巴胺水平很快就會下降，甚至會降到基線以下。

那為什么會有這種迅速衰退的機制呢？這是因為，如果吃飽之后，多巴胺一直維持高水平，讓他始終感覺很爽，那他就沒有動力繼續(xù)尋找下一頓飯了。這種過山車式的多巴胺調(diào)節(jié)機制，保證了我們不斷進取，去獲取生活所需的食物和其他的必需品。

作者在書里提到了一個很有意思的觀點，那就是我們的智人祖先之所以能夠從眾多的古人類中脫穎而出，一個非常重要的原因就是，我們大腦中的多巴胺含量是其他類人猿的三倍。這額外的多巴胺就像一個永不停歇的引擎，驅使著我們的祖先不滿足于眼前的茍且，永遠在探索、在前進，在尋找更好的食物和更安全的住所。

所以你看，多巴胺這個獎勵系統(tǒng)要正常地運轉起來，它遵循的是一種高努力、低回報的模式。你必須先辛苦付出，才能在終點收獲短暫卻強烈的獎賞。而獎賞很快就會消退，引導你進入下一輪努力。這套機制有一個顯著的好處，那就是它讓人始終處于行動狀態(tài)。你得不停地思考、嘗試、付出，才能夠維持那一點點爽感。正因為這種獎勵來得不容易，人類才變得擅長規(guī)劃、堅持、克服困難，也因此一步步地走到了今天。

但是問題來了，現(xiàn)代社會把這個規(guī)則徹底玩壞了。我們進入了一個對身體機能來說低努力、高回報的時代?？萍歼M步讓我們足不出戶，就能夠享受到很多我們的祖先看來遙不可及的獎勵。我們不需要付出很多努力，只需要動動手指頭，外賣、網(wǎng)購、短視頻、社交媒體的點贊、一局游戲的勝利，這些廉價的獎勵就會源源不斷地涌進來，它們能讓你的多巴胺水平隨時沖上過山車的最高點。

更要命的是，在這種環(huán)境下，我們的多巴胺系統(tǒng)幾乎沒有了休息的間隔。短視頻可能每一秒都有驚喜，可以讓你一直刷下去；游戲每一刻都有挑戰(zhàn)，沒有一個“尿點”；我們可以不停地刷手機、追劇、玩游戲，多巴胺水平不僅僅是隨時沖到頂點，更加可怕的是，它甚至可以維持在高峰一直不降下來。

這會導致什么問題呢？我們大腦的多巴胺系統(tǒng)有一個自動調(diào)節(jié)的機制。當多巴胺隨時飆升并且難以回落的時候，為了維持穩(wěn)定，大腦就會逐漸降低你對快樂的敏感度，減少多巴胺的分泌。那結果就是，同樣的事情帶來的快感會逐漸地變?nèi)?。過去讓你感覺到快樂的事情，現(xiàn)在就覺得索然無味了；過去讓你熱情高漲的目標，如今卻提不起興趣。久而久之，你感受快樂的門檻就變得越來越高。這就是為什么獎勵太過豐盛的現(xiàn)代生活，會讓多巴胺這套獎勵機制嚴重失衡，從而導致快感缺乏。就像書名暗示的那樣，多巴胺“消失”了。

2）皮質(zhì)醇“霸權”

被現(xiàn)代生活搞亂的不只是多巴胺系統(tǒng)，另外一種非常重要的化學信使皮質(zhì)醇也沒能夠幸免。皮質(zhì)醇就是很多人平時說的壓力激素。大腦會對快樂刺激感覺到疲勞，但它對壓力刺激卻始終反應很靈敏。這同樣源于進化。我們的祖先既是獵人也是獵物，隨時可能會遇到危險，因此就演化出了一套優(yōu)先處理壞消息的生存機制，對于消極事物和危險始終保持警惕。面對等量的好事和壞事的時候，我們的本能是緊抓住壞事不放，這是因為在遠古時代，對危險敏感更能保命。根據(jù)研究，我們每天大約有70%～80%的念頭都帶有消極色彩，這是進化留給我們的天生的“防御姿態(tài)”。

但是這種機制也被現(xiàn)代生活的節(jié)奏攪亂了。因為今天的生活有無窮無盡瑣碎的煩惱：工作匯報、賬單、堵車延誤、未讀消息堆積如山、截止日期緊逼、選擇困難癥、永遠打不完鉤的待辦清單等等。而我們的大腦非常古老，它很多時候分不清什么是真正的生命威脅，什么是虛擬的壓力。無論是你在非洲草原上被一頭獅子追，還是你在深夜收到老板在微信上發(fā)來的一句“我們聊一聊”，你的身體都會觸發(fā)同樣的應激反應，都會分泌大量的皮質(zhì)醇，讓你心跳加速、呼吸急促，準備好戰(zhàn)斗或者逃跑。在遠古時代，這種應激反應是能夠救命的，但是在現(xiàn)代社會，我們的大腦就變成了一個過度警惕的哨兵，隨時處在拉響警報的狀態(tài)，讓我們的皮質(zhì)醇長期處于高位。

這就麻煩了。壓力和快樂在大腦里是一枚硬幣的兩面。當皮質(zhì)醇處于上風的時候，多巴胺這些快樂化學物質(zhì)就會被壓制。更加不妙的是，多巴胺是來得快、去得也快，而皮質(zhì)醇會通過血液緩慢地擴散、留存的時間非常長。一次壓力反應可以讓我們緊繃好幾個小時。所以現(xiàn)代人總是發(fā)現(xiàn)自己很難放松下來，焦慮揮之不去。很多人處于一種慢性壓力的狀態(tài)。而這會從生理上，改變我們的大腦結構。

研究發(fā)現(xiàn)，長期高水平的皮質(zhì)醇，會讓我們大腦里負責記憶的海馬體萎縮，負責恐懼的杏仁核增大，而負責理性和決策的前額葉皮質(zhì)卻會變薄。這意味著什么呢？這意味著壓力不僅僅是讓我們暫時沒心情快樂，它是從根本上重塑了我們的大腦，讓我們的硬件配置就變得不擅長處理快樂，而極度擅長處理威脅和恐懼。這就形成了一個惡性循環(huán)。隨著大腦結構的改變，我們對負面信息變得越發(fā)敏感，對正面信息卻視而不見。久而久之，愉悅感自然越來越少，我們也就容易陷入越來越深的快感缺乏狀態(tài)。

3）血清素“焦慮”

那接下來登場的第三種重要的化學信使，是血清素。多巴胺帶來的體驗是熱烈、刺激的，而血清素帶給我們的，更多的是平靜的滿足感和穩(wěn)定的幸福感。血清素在調(diào)節(jié)情緒、睡眠、食欲方面都發(fā)揮著非常重要的作用，可以說是情緒的“穩(wěn)壓器”。當血清素充足的時候，我們就會感到心情平和、滿足。反之，血清素低下的時候，人就很容易焦躁不安、情緒陰晴不定，還老是盯著那些不足和負面的東西。

血清素的分泌，與人對自己社會地位的感知密切相關。研究發(fā)現(xiàn)，在許多社會性動物里，比如猴子，處于優(yōu)勢地位的個體，通常具有較高的血清素水平，它們的情緒更加穩(wěn)定、更加自信、攻擊性更低；而相反地，地位較低的個體，血清素水平也可能較低，更容易表現(xiàn)出焦慮、嫉妒，或者退縮的行為。

這種機制同樣也調(diào)節(jié)著人類的社會行為。人是天生的社會性動物，與他人建立聯(lián)系、獲得認同的時候，大腦就會通過血清素等一些讓我們感覺良好的化學物質(zhì)，來給予我們獎勵。在原始社會的小部落里，能夠融入群體、提高地位，往往意味著更好的生存機會。所以，當我們與族人合作、一起打獵、分享食物的時候，就會有愉悅感；當獲得尊重和地位時，血清素更是大量地飆升。

而這種血清素獎勵機制，在今天這個時代，同樣遭遇了嚴重的挑戰(zhàn)。現(xiàn)代社會把我們拋進了史無前例的超大型人際網(wǎng)絡里，我們身邊不再是幾十號熟人，而是成百上千的陌生人。我們今天在社交媒體上短短一個小時之內(nèi)接觸到的人，可能就比我們的祖先一輩子遇到的還要多。

在一個只有幾十號人的原始部落里，如果我們感覺自己被冷落、感覺受到了負面評價，血清素就會發(fā)出警報，讓我們產(chǎn)生焦慮感，促使我們?nèi)バ迯臀覀兊纳鐣?lián)系、努力提升我們的社會地位。而在社交媒體上，那種受到品頭論足的壓力、與他人比較社會地位高下的壓力，一下子就被放大了成百上千倍。以前的人們，可能一輩子只被十幾個人議論，只跟部落里的五六個人攀比。而今天的人，一連接到互聯(lián)網(wǎng)上，可能就被成百上千的人圍觀，與世界上最優(yōu)秀的人攀比。

我們的原始大腦根本承受不了這些，是因為血清素這套獎勵機制，從一開始就是為在小型部落中運作而設計的，也就是說，它是為處理幾十個人的人際關系而存在的，而不是為應對今天這樣動輒幾百上千人圍觀和評價的互聯(lián)網(wǎng)社交環(huán)境。它根本沒有能力處理如此巨量的社會信息和評價壓力。于是，我們的大腦就像一臺過載的舊電腦，在無形中不斷地被焦慮和自我懷疑吞噬。尤其是在今天的社交媒體上，每個人都展示著精心包裝的完美生活。我們刷著刷著，難免就覺得別人都過得比自己好，自己永遠不夠優(yōu)秀。這會讓我們產(chǎn)生羞愧和自我否定。

除了這種被動比較之外，我們有的時候也會主動卷入競爭。適度的競爭能夠激勵一個人的成長，但是過度的地位焦慮只會讓人心態(tài)失衡。在社交網(wǎng)絡上，我們可能一邊通過點贊數(shù)、粉絲數(shù)這些虛擬指標追逐優(yōu)越感，獲得片刻的血清素快感；一邊又害怕自己不如他人、害怕他人對自己的評價。有研究發(fā)現(xiàn)，我們每天大約有1/10的想法都在比較高低。這極大地消耗了我們的心理能量。那最終的結果是，越比較越失落。于是血清素系統(tǒng)紊亂，快樂自然越來越少。常年生活在這種“別人都比我好”的陰影之下，我們很難發(fā)自內(nèi)心地感到滿足和平靜。

所以今天發(fā)達的信息媒介，尤其是社交媒體，正在系統(tǒng)性地扭曲我們血清素系統(tǒng)的原始功能。原本它的作用是幫助我們在小型群體中，判斷自己的社會地位、維持歸屬感與合作關系。但如今，它卻被卷入了一場無限放大的“比較游戲”中，讓我們不斷地關注他人的評價，在虛擬社交中攀比地位。結果，血清素不再帶來安定和連接，反而成為焦慮和內(nèi)耗的推手，這也是讓我們患上快感缺乏的重要原因之一。

4）催產(chǎn)素“孤獨”

在讓人感覺幸福的幾種物質(zhì)里，有一種特別溫暖的激素叫催產(chǎn)素，就是大家經(jīng)常聽到的“擁抱激素”，或者“愛的荷爾蒙”。這是登場的第四種化學信使了。

催產(chǎn)素能讓人產(chǎn)生信任，感覺彼此連接。在擁抱、撫摸、經(jīng)歷愛情和友誼時，都會大量釋放。原始人類之所以能夠組成緊密協(xié)作的部落，戰(zhàn)勝體型更加強壯的對手，催產(chǎn)素發(fā)揮著很大的作用，它增進了同情與合作，讓群體更加穩(wěn)固。

但在現(xiàn)代社會，我們的生活方式同樣也在沖擊催產(chǎn)素系統(tǒng)。人與人實際的親密接觸變少了，孤獨感在增加。很多人長期一個人生活，社交局限在那一塊小小的手機屏幕上。溫暖的肢體接觸，人與人的深度連接變得很稀缺。這都大大削弱了那種由催產(chǎn)素系統(tǒng)激發(fā)的幸福體驗。

還有一個嚴重的問題是，催產(chǎn)素本來大量產(chǎn)生于現(xiàn)實的愛情關系里，但是現(xiàn)在有不少年輕人是在互聯(lián)網(wǎng)上尋求替代滿足。短視頻里有刷不完的帥哥靚女，無孔不入的擦邊內(nèi)容，加上虛擬戀愛游戲，高頻率、高強度地“磕”別人的愛情。這些親密關系的替代體驗也會刺激大腦釋放一定的催產(chǎn)素和多巴胺，但這是一種廉價而且危險的替代。頻繁沉迷于這種虛擬的催產(chǎn)素刺激物，會讓大腦把兩性親密關系的愉悅綁定在屏幕上的幻想對象里，而對現(xiàn)實親密關系反而提不起興趣。

而且同樣地，過度的這類刺激還會造成獎賞回路的麻木。為了獲得同樣的快感，必須一直“加大劑量”。結果就是，對真實生活中的親密關系變得越來越麻木，這無疑進一步加劇了現(xiàn)實中親密關系的疏離。

另一方面，孤獨本身也在侵蝕我們的快樂。心理學家現(xiàn)在認為，孤獨感其實是大腦發(fā)出的一種報警機制。它的運作原理是，在我們的親密關系出現(xiàn)問題的時候，大腦會更少地分泌催產(chǎn)素，而壓力激素水平會升高。這會促使我們提高警惕，去尋找同伴。短期來看，這是一種自我保護，但是長期的孤獨會讓我們一直處于一種缺乏安全感的緊張狀態(tài)，不僅快樂不起來，還會傷害我們的身心健康。

5）綜合影響

那剛才我們說的都是現(xiàn)代生活方式對于單一的化學信使的干擾。除此之外，現(xiàn)代生活方式還可能會全方位地破壞多種化學信使的正常運作。比如說，現(xiàn)代飲食對腸道健康的破壞就是一個非常典型的例子。

我們體內(nèi)大約95%的血清素和50%的多巴胺都來自我們的腸道。它們是由數(shù)萬億的腸道菌群制造出來的。因此，我們的腸道也被稱為“第二大腦”，它擁有大約一億個神經(jīng)元，并且通過迷走神經(jīng)，和我們的大腦進行著24小時不間斷的雙向通信。所以，你吃進去的每一口食物，都在直接喂養(yǎng)你的情緒。

但研究表明，更加有利于腸道健康的，往往是那些粗加工的、更接近原始形態(tài)的食物。而現(xiàn)代飲食，尤其是那些高糖、高脂肪、高度加工的食品，會嚴重破壞我們腸道菌群的平衡，不但干擾多種化學信使的合成，也會引發(fā)腸道的炎癥。而這種炎癥信號，也會通過迷走神經(jīng)這條高速公路一路“上傳”到大腦，從而直接干擾獎勵系統(tǒng)的正常工作。所以，一個很扎心的真相是，很多時候，我們的不快樂，真的是被我們一口一口吃出來的。

我們小結一下，現(xiàn)代生活方式給我們帶來了太多唾手可得又強烈、密集的快感刺激，大幅擴大了社交比較范圍的同時，又大大削弱了真實的親密互動。這些變化共同導致了多巴胺的“過勞”、皮質(zhì)醇的“霸權”、血清素的“焦慮”，和催產(chǎn)素的“孤獨”。這些關鍵的化學信使一旦運作紊亂，我們的大腦就越來越難從本該帶來歡樂的事物中真正體驗到快樂，最終陷入快感缺乏的狀態(tài)。

值得注意的是，雖然人類的科技水平在過去200年里發(fā)生了飛躍式的發(fā)展，但是我們大部分的大腦結構和神經(jīng)系統(tǒng)，仍然停留在適應原始社會的水平上。這樣一個古老的大腦，來到一個高度刺激、無限比較、信息泛濫的現(xiàn)代社會，它用舊有的模式來應對全新的環(huán)境，結果只能是適應不良。很多人因此并沒有變得更加快樂，反而很容易陷入精神疲憊與情感麻木里。

02 第二大元兇：“童年的陰影”

然而，造成我們難以感受快樂的根源，并非僅僅停留在當下的生活方式。許多時候，我們內(nèi)在的痛苦和快樂感的缺失，深層的根源可以追溯到童年時期的經(jīng)歷對大腦的影響。而這就來到了書里揭示的快感缺乏的第二大元兇：童年的陰影。

童年陰影的巨大影響，體現(xiàn)在情感、認知和生理三個層面上。

首先是情感層面，有些童年經(jīng)歷會徹底扭曲我們對快樂的情感反應。如果孩子不幸在一個充滿恐懼或者壓力的環(huán)境里成長，他們可能就會無師自通地學會一種強大的心理防御方式——情感解離。比如一個孩子因為某件小事，遭到父母的大聲責罵。他知道自己既不能頂嘴反抗，也無法跑開躲避，他只能站在原地承受。于是，為了讓自己不那么痛苦，他的大腦就啟動了保護機制，他開始呆呆地盯著地板的花紋，在心里默默地觀察。漸漸地，母親憤怒的聲音仿佛變成了遙遠的嗡嗡聲，內(nèi)心的恐懼和羞恥感也隨之變得麻木——他的人還在那里，但是他的情感已經(jīng)下線了。這就是情感解離。大腦在無法反抗或者逃跑的時候，選擇將情感抽離，像一個局外人一樣，冷眼旁觀自己的遭遇，以此來麻痹痛苦。

童年時，這是一種有效的自我保護。但成年之后，這套機制會在任何場合自動啟動，包括那些本該快樂的時刻。這就是為什么不少人，在婚禮、畢業(yè)典禮這些理應高興的場合，看著喜極而泣的家人、朋友，自己內(nèi)心卻一片平靜，甚至感覺自己像一個觀眾。并非他不愿意快樂，而是大腦習慣性地切斷了感覺的連接，將他和真實的情感體驗隔離開來。

童年經(jīng)歷的影響，其次體現(xiàn)在認知層面。童年經(jīng)歷會改變我們對快樂的根本看法，種下懷疑的種子。作者凱里在書里分享了自己9歲時的一段記憶。有一次，她興沖沖地向父親提出全家出游，本以為會得到贊許，卻因為父親當時生意失敗、心情惡劣，而遭到一頓劈頭蓋臉的怒斥。這個情節(jié)在她心中留下了烙印，讓她產(chǎn)生了“追求快樂可能是錯的”這種認知。

很多人的童年都有類似的經(jīng)歷，他們會在潛意識中形成一系列根深蒂固的負面信念。此外，一些在家庭里耳濡目染的觀念，比如“別對未來抱太大的期望”“當心樂極生悲”，這些觀念也會起到同樣的效果。這會讓我們對快樂建立起錯誤的認知。比如，“我不值得擁有幸?！薄案吲d起來準沒好事”。當這些想法成為我們思維的底層代碼的時候，又怎么能夠真正擁抱快樂呢？

最后，也是最深層的影響，發(fā)生在我們的生理層面。童年的長期壓力，會直接重新塑造我們的大腦。如果在兒童時期經(jīng)歷了超出壓力承受范圍的事件，比如父母長期的責罵、懲罰，那身體就會習慣性地過度分泌皮質(zhì)醇這類壓力化學物質(zhì)。在那樣的環(huán)境下，想要放下戒備，或者盡情地表達情緒，對你來說是不安全的，因為你擔心可能招來更多的懲罰或者責備。

久而久之，你的大腦神經(jīng)通路和反應模式就固化了下來。成年之后，即使你脫離了父母的約束，你的環(huán)境已經(jīng)安全了，但你的大腦仍然會沿用童年形成的過度警戒的模式，讓你仍然感覺快樂不起來。并不是你不想快樂，而是你的大腦默認地使用童年形成的那些神經(jīng)通路和生化反應來應對新環(huán)境。

可見，“童年陰影”并不僅僅是一個比喻，它真的印刻在我們的大腦里。

那以上這些，就是作者凱里在書中總結的導致快感缺乏的主要原因?？梢钥吹剑h不止多巴胺這一個因素。從現(xiàn)代生活的環(huán)境壓力對各種化學信使的影響，再到個人經(jīng)歷的心理烙印，都可能在不知不覺中，偷走我們的快樂。了解了成因，我們才能夠更好地對癥下藥。那下面我們就來看一看，有哪些策略能夠讓我們重新找回體驗快樂的能力。

重拾體驗快樂的能力

想要修復體驗快樂的能力，我們應該分成兩步走：先改變認知，然后再對癥下藥地采取行動。

01 升級幸福觀

第一步是要升級我們對快樂的看法。許多人對快樂的看法，還停留在一種原始的宿命論上。要么覺得快樂是少數(shù)幸運兒的專屬，要么認為它完全取決于外部環(huán)境的恩賜，既然我們的大腦難以適應現(xiàn)代生活，那好像不快樂也是命中注定的。這種宿命論的幸福模型本身，就是導致快感缺乏的重要認知障礙。

但科學研究針對這種觀點提供了強有力的反駁。一項被廣泛引用的研究指出，人類長期的幸福感，大約50%由基因和童年經(jīng)歷設定，這部分我們確實難以改變。但是，另外只有10%取決于客觀境遇，剩下的高達40%則完全取決于我們后天的思維和行為方式。這40%就是我們撬動自身幸福感的戰(zhàn)略支點。哪怕一個人，像我們剛才說的那樣，因為不幸的童年經(jīng)歷，很難像其他人那樣正常地感知快樂，他也完全有可能改變這一點。

更有趣的是，另一項全球幸福調(diào)查發(fā)現(xiàn)，僅僅是“相信自己能夠掌控幸?！边@個信念本身，就能讓一個人的幸福感，比不相信的人高出1/3，痛苦感則低了5倍。這背后的生理機制是大腦的可塑性。我們的大腦并非一塊出廠之后就定型的硬件，而是一個動態(tài)的、可以被持續(xù)重寫的系統(tǒng)。尤其是負責學習和記憶的海馬體，每天能夠新生大約700個神經(jīng)元。當我們主動學習新思維、嘗試新行為時，這些新生的神經(jīng)元就會被整合進原有的神經(jīng)回路，從而在物理層面改變我們大腦的連接方式。

也就是說，無論你的出廠設置，比如你的基因和童年經(jīng)歷是怎么樣的，也無論你暴露在怎樣的一個社會環(huán)境當中，你都有能力通過后天的刻意練習，為大腦“編程”，“安裝”新的快樂反應模式。

所以，擺脫快感缺乏的第一步，就是要完成一次認知上的破冰，廢除那個陳舊的、被動的幸福觀，從科學事實的層面，接受“我的快樂有40%掌握在自己手里”這樣一個設定。這個信念的轉變至關重要，它會把我們從一個無助的受害者，轉變?yōu)橐粋€手握工具的“工程師”，為接下來的一切行動提供最底層的動機。

相信可以改變，然后我們才可以行動起來去改變。

02 “滋養(yǎng)”化學信使

那么，我們具體該如何行動呢？既然剛才化學信使失衡這個角度幫助我們深刻理解了快感缺乏的直接原因，那么在行動方案這一塊，我們同樣可以直接沖著化學信使去下手，看看有哪些方法能夠直接滋養(yǎng)我們身體里的多巴胺、血清素、催產(chǎn)素這些化學信使系統(tǒng)，讓它們重新恢復平衡。通過滋養(yǎng)各種化學信使，有的放矢地找回體驗快樂的能力。

1）多巴胺“去疲勞”

首先登場的還是多巴胺。多巴胺系統(tǒng)面臨的主要問題，是被刺激得太過頻繁，它“過勞”了。所以修復多巴胺功能的第一步，就是給它休息的機會。這種思路就是最近非常流行的“多巴胺齋戒”——有意識地暫停那些高頻率、高強度地刺激多巴胺的活動，比如刷社交媒體、沉迷短視頻和游戲，來一次“多巴胺假期”。

書里提到一個例子，有一個人沉迷網(wǎng)購不能自拔，甚至發(fā)展到對現(xiàn)實世界的一切都不聞不問，不得不求助咨詢師。后來，在咨詢師監(jiān)督之下，暫停了一個月的網(wǎng)購之后，他才漸漸重新感受到與朋友見面時，那種自然產(chǎn)生的興奮與滿足。短暫地戒斷過度刺激，有助重置大腦的獎賞通路，讓我們的大腦重新學會在真實生活中尋找樂趣。

修復多巴胺功能的第二個思路，是拉長期待感。多巴胺是與“期待”這個動作高度綁定的。我們的祖先在大草原追蹤獵物的時候，多巴胺的釋放，不僅僅是發(fā)生在捕獲獵物的那一刻，而是貫穿在整個艱辛的狩獵過程里。從最初發(fā)現(xiàn)蹤跡，到策略性地跟蹤，再到最后的追逐，從期待到滿足，是一個漫長的過程。在這個過程里，多巴胺就像剛啟動的過山車那樣，經(jīng)歷了緩慢的爬坡，最后才達到頂點，一沖而下，讓人感受到刺激和快樂。

但在今天，不論是短視頻里，那種指尖一滑就切換到下一個視頻的絲滑，還是一刷就能刷到底的連續(xù)劇，都是讓我們迅速獲得快感，極大地壓縮了那個期待的過程。這也就大大減少了我們對快樂的體驗。

所以在多巴胺齋戒之外，我們也同時可以有意地做一些拉長期待感的事情。比如，我們可以每周給自己安排一件“小確幸”。例如周五下班之后，去看一場期待已久的電影；周末早晨，給自己做一頓豐盛的早餐，再去一個風景優(yōu)美的地方，享受無所事事的下午，等等。在一周剛開始的時候，就把它寫進日程表，允許自己在忙碌之余去憧憬它。

心理學家馬修·基林斯沃斯說：“期待本身也是快樂的重要組成部分?！庇媱澮淮温眯械臅r候，我們因為暢想旅途而產(chǎn)生的快樂，有時候甚至不亞于旅行的當天。所以，不妨認真對待生活里的每一個小計劃，給生活添一點盼頭。說起來，這本應該是日常生活的一部分。但這樣的日常，在快節(jié)奏、刺激泛濫的今天，對于很多人來說，已經(jīng)變得非常難得了。

我們修復多巴胺功能的第三種思路，可能有點反直覺，那就是去體驗適度的壓力。我們前面說過，長期的慢性壓力，會讓皮質(zhì)醇持續(xù)地釋放，這是不利于身心的。但是有趣的是，短暫的、適度的壓力，卻能為多巴胺系統(tǒng)充電。一個典型的例子就是冷水浴，或者冷水游泳。有研究發(fā)現(xiàn)，把身體浸泡在7℃～15℃的冷水里，可以讓血液中的多巴胺水平飆升250%。即使只是30秒到3分鐘的冷水沖澡，也能夠有效地刺激多巴胺大量釋放——當然，不能是太冷的水了，得是那種感覺“哎呀，好冷，但我還能忍”，就那樣的一種程度。

或許你可能也有過這樣的體驗，洗完一個冷水澡之后，人會精神一振，情緒莫名變好。這正是因為，身體在應對短暫的應激之后，會觸發(fā)多巴胺以及其他一些神經(jīng)化學物質(zhì)的報復性的反彈。前面說過，短視頻、游戲過于頻繁的刺激，會把多巴胺給刺激“麻”了，變得不再敏銳。而這種由適度的壓力帶來的短暫刺激，能夠很有效地讓多巴胺系統(tǒng)的反應重新變得敏銳。隨著多巴胺系統(tǒng)重新恢復平衡，我們體驗快樂的能力也會逐漸恢復。

2）皮質(zhì)醇“休個假”

下面我們再來看皮質(zhì)醇。皮質(zhì)醇系統(tǒng)面臨的主要問題是，很多現(xiàn)代人的生活都處于長期的慢性壓力之中。如果你每天的行程都是從睜眼忙到入睡，一刻都不能停，那別說快樂了，你連呼吸可能都是緊張的。但是慢下來的日子永遠不會自己到來，我們必須主動騰出時間，而不能等“忙完這一陣”再說。

試著給自己定一個“必須休息”的約定。安排一個“不辦事假期”。比如每周至少有半天時間，完全不處理工作或者繁雜事務。哪怕不出遠門，就在家里，把手機關機或者靜音，把它放在一邊，好好地過自己的周末。這段時間就用來干點讓自己高興的事情，哪怕只是發(fā)呆、泡澡、看電影都好。重要的是，其間不能被責任和壓力干擾，真正讓身心放松下來。這聽起來對很多職場人來說非常奢侈，但是偶爾的抽離和充電，長期絕對是利大于弊的。

如果覺得做不到讓自己完全停機，那至少要學會每天給自己按下“暫停鍵”。比如午飯之后出去走10分鐘，下班之后坐在公園長椅上發(fā)一會兒呆，晚上睡覺之前聽幾首喜歡的歌……這種小小的暫停，也可以幫助你降低皮質(zhì)醇水平，讓你喘一口氣，從而給身體里的那些快樂因子一些釋放的機會。

3）血清素“加庫存”

然后我們再來說血清素。前面說過，血清素帶給我們的是那種平靜的滿足感。如果血清素低下，人就很容易焦躁不安，情緒陰晴不定。那么如何自然地增加血清素水平？

首先，我們要給自己的虛擬社交壓力減負。我們前面說過，現(xiàn)代人的血清素系統(tǒng)有一個“隱形的殺手”，就是那些不現(xiàn)實的社會比較。刷著朋友圈和各種短視頻，我們就不知不覺拿自己的平凡日常，去對比他人修飾過的高光時刻。這非常容易讓人滋生失落和自卑感。當我們覺得別人都過得比我好的時候，血清素水平就會下降，自我價值就會跟著受損。

所以保護血清素最首要的，就是學會“跟自己比”，而不是盲目地與他人比。不妨來點狠的，給社交媒體來一次“大掃除”，取關那些總讓你產(chǎn)生壓力和嫉妒的賬號。如果實在離不開社交媒體，那就不妨關注一些寵物、風景、美食，或者科普這類不會直接引發(fā)社會比較的賬號。研究甚至發(fā)現(xiàn)，看一些治愈系的小動物視頻，都能讓人瞬間快樂和放松，提升積極情緒。

第二，是要多曬太陽。我們的視網(wǎng)膜，在感受到明亮的自然光的時候，會向大腦發(fā)出信號，促進血清素的生成。每天盡量抽時間到戶外走一走，哪怕十幾分鐘也好。早上的陽光尤其珍貴，早上曬太陽，不僅能夠提升血清素，還有助于晚上分泌褪黑素，改善睡眠。如果你的工作環(huán)境缺乏日光，那就不妨把辦公桌盡量靠近窗戶，或者利用午休到戶外活動一下。

第三，為了給血清素提供充足的原料，飲食上可以注意攝入富含色氨酸的食物。色氨酸是合成血清素必需的氨基酸。香蕉、燕麥、奶制品、雞蛋、豆類等等都含有色氨酸。當然，并不是吃了這些就能夠立刻快樂起來，但是長期均衡營養(yǎng)，維護好腸道菌群的多樣平衡，血清素水平自然就會比較穩(wěn)定。相反，高糖、高脂、高度加工食品吃太多，會破壞腸道菌群生態(tài)，干擾血清素合成。

所以，多吃蔬菜、水果、全谷物和優(yōu)質(zhì)蛋白，少吃垃圾食品，保持腸道健康，你的大腦也會更加輕快。我們的不快樂既然可以被一口一口不健康地吃出來，那快樂也可以一口一口地吃回來。對了，吃巧克力也能夠提升血清素水平以及多巴胺。但盡可能吃苦一點的，別攝入太多的糖。

第四，血清素還可以通過積極的記憶來喚起。心情低落的時候，不妨翻閱一下以前的相冊，看看那些開心的瞬間，或者和老朋友聊聊童年趣事，或者回憶一次令人暖心的旅行。根據(jù)一個研究，重溫幸福的記憶比吃巧克力更能夠提升血清素。當然，邊吃邊回憶可能效果絕佳。

小結一下，提升血清素，其實無非就是要求我們學會擁抱生活的一些基本面：曬太陽、睡好覺、吃健康的食物，把注意力重新放回現(xiàn)實世界，少做無謂的比較。

4）催產(chǎn)素“找個伴”

接下來我們再來說一說怎么樣修復催產(chǎn)素系統(tǒng)。擁抱是最快喚醒催產(chǎn)素的方法。當我們與信任的人來一個超過20秒的深情擁抱的時候，大腦會立刻減少壓力激素的分泌，轉而釋放催產(chǎn)素，讓人感覺到被愛，感覺到安心。心理學家發(fā)現(xiàn)，哪怕每天只給伴侶一個長長的擁抱，都能夠顯著降低雙方的緊張感。

如果你身邊暫時沒有可以擁抱的人，那你去擁抱一只毛茸茸的寵物，甚至抱緊一個暖和的抱枕，都有類似的效果。重要的是，要讓你的身體感受到真實的、溫暖的觸碰。所以平時，嘗試和家人、親密朋友多一些肢體接觸。

另外，催產(chǎn)素不只是通過身體接觸產(chǎn)生，它也和我們的心理狀態(tài)有關。當我們感受到信任、共情和善意的時候，催產(chǎn)素也會增加。所以，建立穩(wěn)固的社交關系，或者參與集體活動，也能夠有效地提升催產(chǎn)素水平。比如，與同事共同解決復雜問題，或者與朋友一起完成一個挑戰(zhàn)，都會觸發(fā)催產(chǎn)素的釋放。總之，催產(chǎn)素讓我們體會到愛與連接的力量，要提升它，秘訣很簡單：多和人在一起，多給彼此溫暖，別把自己困在一個孤獨的角落里。

5）內(nèi)啡肽“上強度”

最后，是一個新登場的化學信使：內(nèi)啡肽。內(nèi)啡肽是一種由身體內(nèi)部產(chǎn)生的“鎮(zhèn)痛劑”，在我們體內(nèi)發(fā)揮著類似嗎啡的作用，緩解疼痛，帶來愉悅的放松感。它通常在我們產(chǎn)生生理壓力或者疼痛的時候大量釋放。比如，我們拼盡全力跑完5公里，氣喘吁吁，卻感覺到一陣飄飄然的快感，那就是內(nèi)啡肽大量涌現(xiàn)引發(fā)的感受。

前面之所以沒有提到它，是因為內(nèi)啡肽相對來說，是比較少受到我們剛才說的那些現(xiàn)代生活方式的摧殘的。因為那些短視頻什么的，恨不得讓你瞬間產(chǎn)生快感，誰會費那么大的周折讓你“先苦后樂”？所以，我們就更加應該好好地利用這個沒有太被摧殘的內(nèi)啡肽系統(tǒng)，來重拾體驗快樂的能力。

怎么樣激發(fā)內(nèi)啡肽？運動是激發(fā)內(nèi)啡肽最好的方法，沒有之一。無論是前面說的跑步，還是快走、跳舞、騎自行車，還是打球、游泳，只要讓心率提升、身體發(fā)熱的那些運動，都能夠促使大腦釋放內(nèi)啡肽。很多人在運動之后，會體驗到一種心情非常亮堂的感覺，整個人都有那種煥然一新的愉悅和平靜。

其實運動可以說是最強大的“綜合快樂處方”，它不僅促進內(nèi)啡肽的分泌，讓我們感到愉悅、放松，還會增加多巴胺和血清素水平。長期鍛煉甚至能夠提高大腦中的多巴胺受體數(shù)量，減緩年齡帶來的多巴胺功能下降問題。

除了運動，還有一個激發(fā)內(nèi)啡肽的非常有趣的途徑是吃辣椒。你有沒有發(fā)現(xiàn)，吃了特別辣的火鍋或者麻辣燙之后，會有一種通體舒暢的快感？這是因為辣椒素能夠激活痛覺受體，于是大腦就決定分泌內(nèi)啡肽來鎮(zhèn)痛，于是被辣到本身雖然是難受的，但是很快，我們就會有一種愉悅、放松的感覺。

跟其他化學信使相比，內(nèi)啡肽的獨特之處在于，它需要我們主動投入，甚至稍微“虐”一下自己，才能夠收獲那份愉悅的回報。這種先苦后樂的機制，不僅能讓我們更加珍惜快樂的時刻，還能幫助我們建立更加健康的生活習慣。

6）綜合對策

那么在“對癥下藥”之外，還有一些活動，是能夠全面滋養(yǎng)多種化學信使的。除了前面提及的健康均衡的飲食和運動之外，規(guī)律的睡眠與作息也非常重要?，F(xiàn)代人總喜歡壓縮睡眠時間去做更多的事，但是剝削睡眠，其實是在透支快樂的本錢。

睡眠是情緒的“修復師”和大腦的“清潔工”。睡不好會提高壓力激素水平，大腦中白天積累的廢物也無法清除。所以，養(yǎng)成良好的睡眠習慣，對于走出快感缺乏至關重要。疲憊的大腦是感知不到快樂的，只有休息充足，它才能夠有余力去品味幸福。

另一項能夠全面修復多種化學信使功能的活動，是擁抱大自然，尋覓敬畏感。大自然是治愈人心的良藥。不少研究顯示，在森林公園、海邊等自然環(huán)境中，人會感到更加放松、愉悅，壓力指標會明顯下降。書里也特別提到，大海、海邊這些帶水的藍色空間，對于提升幸福感有非常獨特的效果，甚至比綠樹成蔭的綠色空間更加明顯。這就難怪英國維多利亞時代的醫(yī)生總是建議病人去海濱療養(yǎng)，那確實是有助于身心康復的。

所以，如果可以的話，每周抽一點時間到戶外去親近自然。即使你在城市里，周末也應該去郊區(qū)公園走一走，或者哪怕在小區(qū)花園里坐一會兒，凝望天空。自然環(huán)境提供的敬畏感尤其珍貴，當我們看著壯麗的山川湖海、繁星滿天，會油然產(chǎn)生一種既渺小又充實的感覺。這種敬畏感能夠幫助我們跳出日常煩惱，從更大的視角去看待生活，從而緩解郁悶的情緒。

一些心理實驗發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常體驗敬畏感的人，更加容易感到幸福，對生活更有熱情。所以，不妨給自己創(chuàng)造一些機會，去驚嘆、去看日落日出、參觀宏偉的建筑、聽一場震撼人心的音樂會，看紀錄片領略地球或者宇宙奇觀等等。這些體驗可以刷新你大腦的快樂記憶，讓你意識到世界很美好，生命有希望，從而激發(fā)你重新投入生活的動力。

7）啟示：做半個“古人”

總結一下剛才說完的這些滋養(yǎng)化學信使的策略，看上去五花八門，但你有沒有發(fā)現(xiàn)，其實有一條核心思想貫穿始終，那就是讓我們接受到的快感刺激變得“古老”一點。不論是運動、曬太陽，還是跟朋友聊天敘舊、跟愛人牽手散步、被大自然環(huán)抱，這些其實就是古人獲取快樂的方式。

我們生活在現(xiàn)代社會，但是我們的大腦里感受快樂的系統(tǒng)太古老，它還不太適應現(xiàn)代社會這些短平快的快感刺激。當然，我們又不可能自絕于現(xiàn)代世界，我們需要各種現(xiàn)代知識、掌握各種現(xiàn)代觀念才能夠生存。所以我們不妨“分裂”一點，應該做一個知識技能方面的現(xiàn)代人，同時做一個情緒體驗方面的“古人”，給自己多一點機會像我們的祖先那樣，體驗最本真的生活。這才能夠讓我們體驗快樂的能力慢慢地恢復好。

重新感知快樂

到了這里，我們就介紹完了《消失的多巴胺》這本書的精華內(nèi)容。我們今天首先探討了快感缺乏這種普遍的亞健康狀態(tài)，從兩個層面剖析了它的成因：在生理層面，很多現(xiàn)代生活方式，無論是唾手可得的廉價刺激、無處不在的慢性壓力，還是虛擬社交帶來的攀比與孤獨，都系統(tǒng)性地擾亂了我們大腦中的多巴胺、皮質(zhì)醇、血清素和催產(chǎn)素等關鍵化學信使的平衡，偷走了我們的快樂。在心理層面，童年時期形成的創(chuàng)傷和負面觀念，也可能在潛意識中為我們感受快樂的能力設下了障礙。

面對這一困境，《消失的多巴胺》也為我們指明了重拾快樂的思路：我們必須首先相信，快樂并不是天賜，我們有能力通過后天的努力，主動塑造我們自己的幸福體驗。在此基礎之上，我們可以像一個細心的園丁那樣，有針對性地滋養(yǎng)體內(nèi)不同的化學信使，無論是通過多巴胺齋戒來為獎勵系統(tǒng)“去疲勞”，通過休息、曬太陽、親密互動和健康飲食來調(diào)節(jié)皮質(zhì)醇水平，為血清素和催產(chǎn)素系統(tǒng)“補充能量”，還是通過運動來刺激內(nèi)啡肽的分泌，這些方法背后，都貫穿著一個核心思想，那就是讓我們回歸更加古老、更加自然的生活節(jié)律，用那些經(jīng)過漫長進化考驗的方式來滋養(yǎng)我們古老的大腦。

通過有意識地調(diào)整生活方式和思維模式，我們完全有能力拂去那層蒙在生活上的灰色濾鏡，重新校準感受快樂和幸福的天線，讓那些本該屬于我們的真切而持久的愉悅感，再次回歸到我們的生活中。

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