主題：不再拖延，從去掉“但是”開始
本片段來自《伯恩斯新情緒療法》，by拆書家@Friday。
【圖書介紹】
全球暢銷愈500萬冊，超過20國文字出版，持續(xù)暢銷30年
抗抑郁第1讀物！30年來最有效的非藥物療法抗抑郁權(quán)威讀物
據(jù)美國精神病協(xié)會《診斷與統(tǒng)計手冊》標準，本書對抑郁癥患者治愈率達70%，且持續(xù)3年未復(fù)發(fā)
美國、加拿大精神科醫(yī)師和心理學(xué)家最?！伴_藥方”給抑郁癥患者的書籍
全美調(diào)查中，500名美國心理健康專業(yè)人員在1000本自助書籍中挑選最有用的書，本書榮登第1名
美國心理類頂級暢銷書，榮列《行為醫(yī)學(xué)》“1980年最佳10本書”之一
一本可用以自檢抑郁程度并自救的指南型心理治療書
作者榮獲美國心理學(xué)會最高獎——貝內(nèi)特獎
在治療重度抑郁癥方面，本書帶給患者的療效不輸于抗抑郁藥物，且無副作用
美國大眾抗抑郁癥自我康復(fù)權(quán)威讀物，30年長盛不衰
被譽為“20世紀后30年出版的最偉大的書之一”
30年來最有效的非藥物療法抗抑郁權(quán)威讀物！
想知道焦慮、內(nèi)疚、悲觀、拖拉、缺乏自尊心等引發(fā)抑郁癥的誘因嗎？您的福音來了！現(xiàn)在無需服藥也能徹底擺脫它們了。在《伯恩斯新情緒療法》這本書中，享有世界聲譽的戴維·伯恩斯醫(yī)學(xué)博士介紹了許多神奇有效的方法，它們可以幫助你迅速提振情緒，建立積極的生活態(tài)度：
R·閱讀原文片段
《伯恩斯新情緒療法》
如何避開你的“但是”想法——但是辯駁。你的但是或許代表了你有效行為的最大障礙。在你想要做一些非常有效的工作時，你會用但是句的形式給自己尋找很多借口。比如說：“我今天可以出去跑步，但是......”
1. 我確實累了；
2. 我很懶；
3. 我情緒不是特別好，等等。
如果你確實想激勵你自己，你就必須學(xué)會回避掉“但是”句。一種辦法就是運用“但是辯駁法”。假定是周六，你決定去草坪剪草。這件事你已經(jīng)拖了三周了，草坪上的草已經(jīng)長的亂七八糟了。你對自己說：“我確實應(yīng)該來剪草，但是我剛好沒情緒?！卑堰@種想法記入”但是“欄里。現(xiàn)在回頭在“但是辯駁”欄里寫下你對這種想法的反駁：“一旦我開始做，我就會很喜歡做這件事情。一旦我做完了，我就會感覺很爽?！蹦愕南乱粋€沖動或許會是為自己再編織一個新的借口：“但是做這件事會花去我很長時間。”現(xiàn)在，再用一個新的辯駁來反來反擊這個想法，如下表所示，一直這么做下去，直到你沒有借口可找為止。
I·拆書家講解引導(dǎo)（by拆書家@Friday）
有沒有心情不好什么事情也不想做的時候？明明知道有許多的事情要做也明明知道這些事很重要，可是就是不想動手，越是拖著就越是不想動，心情焦慮，越來越沮喪。
低落的情緒能一直麻痹人的意志。由于缺乏強烈的動機，做任何事情都會覺得困難，因為做成的事情很少，所以人會覺得越來越糟糕。你不僅切斷了常有的刺激與快樂的源泉，而且由于缺乏成果，更加認為自己沒有能力。
打破消極的循環(huán)，從改變下一個“但是”開始。比如，我今天說要拖地的，但是今天下雨，濕噠噠的。可是下雨天又不是不能拖地，再說今天了拖了，地板干干凈凈，坐家里看書喝咖啡多么享受。所以我去拖地啦！
A·學(xué)習(xí)者拆為己用
【A1：（描述自己的相關(guān)經(jīng)驗）】
（提醒：最近你有沒有什么事情是必須去做，但是你卻一直拿一個“但是”在當(dāng)借口？）
年底了工作生活有很多事情要忙。11月收支匯總應(yīng)該在12月1日要完成的了，但是現(xiàn)在我還沒有做出來，賬面上一團麻，完全不了解自己上一個月的用錢情況如何。每天想要去做的時候，但是一想到那么多數(shù)目，我就沒心思了。我知道越拖延越亂越難對賬，但是我又覺自己好累不想動了
反思：明明知道自己該干嘛不該干嘛，卻給自己找了很多借口還是沒有去行動。越拖越焦慮，越焦慮越不想動的惡性循環(huán)。
我可以運用片段中的“但是辯駁法”。月收支匯總應(yīng)該在12月1日要完成的了，但是現(xiàn)在我還沒有做出來賬面上一團麻，一旦我完成了的話，接下來的用度心里有底。但是最近那么忙碌還要整理數(shù)目，我一想到這我就沒心思了。一旦我整理清晰的話，心情應(yīng)該會好很多，該買的又得買買買。
【A2：（以后我怎么應(yīng)用）】
（提醒：從反駁自己的這個借口開始吧，試試用上面介紹的這種“但是辯駁”法吧，并明確自己行動的時間）
目標：12月9日至12月16日期間刻意練習(xí)“但是辯駁法”于生活工作中。
行為：建立表格監(jiān)督自己使用“但是辯駁法”
記錄每天所需要做的事項，借口，以及辯駁的方法。
每天晚上睡前檢查自己當(dāng)天的實踐結(jié)果并進行總結(jié)。
可控：把寫有“一旦完成... 我就...”的便簽貼在桌子右上方。
第一次修改A2：
目標：每天早出晚歸家里似乎要變成旅館了，就連自己的衣柜也是亂七八糟的。12月9日至12月16日期間用“但是辯駁法”收拾整理衣柜。
行為：先把衣柜的每個空間規(guī)劃好放置什么類型的衣服，并在旁邊貼上標簽。
非當(dāng)季衣物收納起來歸置在人不容易取到的位置，如衣柜的最上部和最下部。
當(dāng)季衣物放在隨手可取的位置，如衣柜的中部。
然后衣物分類收納，每個類別里再粗分出至多3類即可。比如：所有的襪子一類（左邊長襪、右邊短襪）、所有的裙子一類（連衣裙歸派派、半身裙排排坐，其實可以連衣裙可以掛起來）、所有的褲子一大類（長褲、短褲）等等。
為了避免再次被自己的各種心緒控制了自己的想法限制了自己的行動，把一切該做的限于紙上談兵。我要運用“但是辯駁法” ，把所有的理由和借口都秒殺，然后開展行動。把寫有“一旦完成... 我就...”的便簽貼在衣柜門邊上，完成之后獎勵自己看電影《尋夢環(huán)游記》。
第二次修改A2：
目標：每天早出晚歸家似乎要變成旅館了，就連自己的衣柜也是亂七八糟的。12月9日至12月16日期間用“但是辯駁法”收拾整理衣柜。
行為：先把衣柜的每個空間規(guī)劃好放置什么類型的衣服，并在旁邊貼上標簽。
非當(dāng)季衣物收納起來歸置在人不容易取到的位置，如衣柜的最上部和最下部。
當(dāng)季衣物放在隨手可取的位置，如衣柜的中部。
然后衣物分類收納，每個類別里再粗分出至多3類即可。比如：所有的襪子一類（左邊長襪、右邊短襪）、所有的裙子一類（連衣裙歸派派、半身裙排排坐，其實可以連衣裙可以掛起來）、所有的褲子一大類（長褲、短褲）等等。
為了避免再次被自己的各種借口控制了自己的想法限制了自己的行動，我今天晚上要收拾衣柜了，要不然明天上班找衣服也要找很長的時間，但是今天出去了一整天累死了，要不晚點再收拾吧。一旦今天收拾好，明天可以迅速找到自己要穿的衣服，不用越找越遠，上班的時間也不會被耽誤。
可控：把寫有“一旦完成... 我就...”的便簽貼在衣柜門邊上，完成之后獎勵自己看電影《尋夢環(huán)游記》。
第三次修改 A2：
目標：每天早出晚歸家似乎要變成旅館了，就連自己的衣柜也是亂七八糟的。12月9日至12月16日期間用“但是辯駁法”收拾整理衣柜。
為了避免再次被自己的各種借口控制了自己的想法限制了自己的行動，我今天晚上要收拾衣柜了，要不然明天上班找衣服也要找很長的時間，但是今天出去了一整天累死了，要不晚點再收拾吧。一旦今天收拾好，明天可以迅速找到自己要穿的衣服，不用越找越亂，上班的時間也不會被耽誤。
行動：先把衣柜的每個空間規(guī)劃好放置什么類型的衣服，并在旁邊貼上標簽。
非當(dāng)季衣物收納起來歸置在人不容易取到的位置，如衣柜的最上部和最下部。當(dāng)季衣物放在隨手可取的位置，如衣柜的中部。
然后衣物分類收納，每個類別里再粗分出至多3類即可。
可控：把寫有“一旦完成... 我就...”的便簽貼在衣柜門邊上，完成之后獎勵自己看電影《尋夢環(huán)游記》。
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