目錄
《真實的幸?！?精讀
Day 1
№1 幸福的優(yōu)勢
№2 積極心理學中的幸福
№3 評估你的幸福
№4 習得性無助的研究
№5 妮可的故事
№6 進化的誤區(qū)：消極情緒更重要？
№7 運用你的情緒
Day 2
№8 持久的幸福
№9 幸福的范圍
№10 生活環(huán)境
№11 生活滿意度調查
№12 沉溺于過去
№13 感恩
№14 寬恕
Day 3
№15 悲觀VS樂觀
№16 無望VS希望
№17 將壞事變好
№18 愉悅
№19 心流體驗
№20 滿意
Day 4
№21 六種普遍的美德
№22 通往智慧和知識
№23 通往勇氣
№24 通往仁愛
№25 通往正義
№26 通往節(jié)制
№27 通往精神卓越
Day 5
№28 工作、職業(yè)與事業(yè)
№29 對抗律師的不幸福
№30 愛與被愛的能力
№31 增進親密關系
№32 孩子的幸福與優(yōu)勢
№33 建構孩子的幸福感（上）
№34 建構孩子的幸福感（下）
№35 結語
№1 幸福的優(yōu)勢
今日導讀
生活在這樣一個信息龐雜而又充滿焦慮的時代，我們常常會失迷和困惑，我們到底在追求什么？當我們每天拖著疲憊不堪的身軀于人群中穿梭的時候，使我們真正感受到安定、價值和希望的東西究竟在哪兒？
金錢和性并不能讓我們滿足，成就和權力在如此的詰問面前也只能俯首稱臣，好像缺少什么"我們?yōu)橹?的東西。每一天，打開手機的我們刷的并不是朋友圈，而是焦慮，只能感嘆別人生活之精彩，捫心自問后空留哀嘆一聲。
但是，我們真的過得那么慘嗎？換句話說，我們活得不幸福嗎？倘若如此，又有什么良方值得我們借鑒的呢？
回答以上問題前，不妨先來看一看兩則實證研究的結果：
（一）第一項研究
丹娜莉和歐潘是來自美國同一個州的修女，擁有相似的社會地位、醫(yī)療條件、婚姻和生育狀況，生活方式也所差無幾。在剔除了這些混淆變量后，兩人的壽命仍然出現(xiàn)了很大的差別：歐潘98歲時仍然很健康，幾乎沒有生過病，而丹娜莉在59歲時就中風過世了。
心理學家研讀了180位修女的自傳，發(fā)現(xiàn)在自傳中表達出積極感受的修女90%以上活過了85歲，而沒有幸福感的修女只有34%活到了這個年齡。同樣的研究在美國西南部的墨西哥裔群體中展開，發(fā)現(xiàn)幸福的人身體情況更好、生活方式也更健康。
（二）第二項研究
在微表情心理學家眼中，微笑分為兩種：真誠的微笑與皮笑肉不笑。以此為依據(jù)，心理學家對加州伯克利分校Mills College的141名女生在畢業(yè)照上的笑做了研究，發(fā)現(xiàn)約一半的人是發(fā)自肺腑地在笑，而另一半人則是掩飾性的笑。研究者在她們27歲、43歲和52歲的時候詢問她們的婚姻狀況和生命滿意度，發(fā)覺真誠微笑的女生更可能結婚且維持婚姻。
我們可以看到，幸福感和生活質量息息相關，幸福的人不僅壽命更長，而且更容易得到愛情婚姻方面的滿足。此外，另一些實驗表明高幸福感的人社交更豐富、充實，也更喜歡幫助他人（利他行為），這些生活習慣和品質無一例外地對我們的生活產(chǎn)生了積極的影響。所以，問題是如何讓自己變得更幸福。
№2 積極心理學中的幸福
當你因追尋幸福而謀求心理學幫助時，很可能會失望，因為過去的心理學完全著眼于人的非常態(tài)（abnormal），而忽略了生命的積極層面。可以說，對于追求幸福我們所知甚少。在這樣的大背景下，塞利格曼創(chuàng)立了積極心理學，力求以積極的方式引導人們生活。
（一）幸福學學家眼中的幸福
那么，什么是幸福呢？在幸福學（happiology）學家眼中，幸?？梢苑浅嵗髁x地被定義為"快樂的時光減去不快樂的時光"。這顯然是非常值得商榷的，試想你身邊的兩種人，第一種每天吃吃喝喝看看綜藝節(jié)目（看上去過得很快樂），第二種為了自己的事業(yè)而埋頭苦干（看上去沒有樂趣），難道前者就更幸福嗎？
我們并不能給兩類人的幸福感下定論，因為很大程度上幸福是主觀的。即便如此，幸福依然是可以測量的（在心理統(tǒng)計學上，這類無法直接測量的變量叫做"潛變量"），而我們都明確地知道坐擁家財萬貫但心胸狹隘的人，并不比身于窮苦但志向遠大的人更幸福。因為，后者在物質上是平凡的，但前者平庸的卻是心靈。
（二）積極心理學中的幸福
并且，什么是幸福這個問題被討論得太多，"幸福"這個字眼出現(xiàn)在太多的成功學、心靈雞湯中，這樣的濫用損壞了"幸福"這個字眼。因此在積極心理學的范疇里，心理學家更傾向于務實的做法：不去定義它，而是用各種成分去描述它。
相比于食物、性、金錢、購物、毒品等帶來的感官上的愉悅，心靈上的滿足更接近幸福，那么，哪些特質會讓你更加幸福呢？我們可以很輕松地羅列出一大串：美德與善舉、樂觀、幽默、寬容、成熟、愛與被愛、平和、勇于挑戰(zhàn)……這些都是對的，但是這些又都不夠。因為積極心理學最關注的特質必須達到以下三個標準：
必須具有跨文化價值
必須本身就有價值，而不是為了達到其他目的的手段
必須是可以后天培養(yǎng)的
幾千年來，不同文化所推崇的價值觀相似，縱觀古今中西，如下六種美德具有較強的普世意義：
智慧和知識
勇氣
仁愛
正義
節(jié)制
精神卓越
每一種美德又可以被細分，例如智慧可以分為好奇、判斷、創(chuàng)造力、知識等。接近任何一種美德都會讓人獲得心靈上的滿足，那不是來自過上富足生活的感官享受，而是長久回蕩在心中的意義感和滿足感。
所以，真實的幸福來源于發(fā)現(xiàn)自己的優(yōu)勢和美德，并在生活中充分發(fā)揮它們。
№3 評估你的幸福
在正式討論追尋幸福的方法之前，請你做一下福代斯（Michael W. Fordyce）的"自我幸福感評估"，這個測試能夠幫助你客觀認識到自己的幸福狀態(tài)；但需要記住幸福并不是競爭，而是來自于自我的提升。
你覺得自己有多幸?；蛴卸嗖恍腋?？請選出下面最能夠描述你幸福程度的句子。
10 非常幸福（覺得狂喜）
9? 很幸福（覺得心曠神怡）
8? 幸福（情緒高昂，感覺良好）
7? 中度幸福（覺得還不錯，愉悅）
6? 有一點幸福（比一般人幸福一點）
5? 持平（不特別幸福也不特別不幸福）
4? 有一點不幸福（比持平低一點）
3? 中度不幸福（心情低落）
2? 不幸福（心情不好，提不起勁）
1? 很不幸福（抑郁、沉悶）
0? 非常不幸福（非常抑郁、心情跌入谷底）
請進一步考慮你的情緒，一般來說，你覺得幸福的時間所占百分比是多少？有百分之多少的時間你覺得不幸福？有百分之多少的時間你覺得處于持平的情緒？寫下你最好的估計，在下面填上三個問題的百分比，請確定它們加起來等于100%。
一般來說，
我覺得幸福的時間占____%；
我覺得不幸福的時間占 ____%；
我既不幸福也不覺得不幸福的時間占____%。
3050份美國成人的抽樣統(tǒng)計，一般人幸福的指數(shù)是6.92（滿分為10）；一般人覺得幸福的時間是54.13%，不幸福的時間是20.44%，持平的時間是25.43%。你可以看看自己的情況，以便更好地做出讓自己更幸福的決策。
（摘錄自《真實的幸?！吩瓡?/p>
№4 習得性無助的研究
關于幸福有一點很有意思，人們可能會如此詰難："要是我能夠變得幸福，為什么我不去幸福呢？"言下之意，很多人并不是不想幸福，而是他們被阻礙了，比如有人在遭受挫折之后很容易放棄希望，有些人認為自己的挫折與不幸是終生、無法挽回的。塞利格曼著名的習得性無助研究就很好地解釋了這樣的現(xiàn)象。
塞利格曼于1967的動物實驗里提出了"習得性無助"一詞。起初他把狗關在籠子里，只要蜂音器一響，就給以難受的電擊，狗關在籠子里逃避不了電擊。多次實驗后，蜂音器再響，即使在給電擊前先把籠門打開，但是狗非但不逃，而且不等電擊出現(xiàn)就先倒在地上呻吟和顫抖，本來可以主動地逃避卻絕望地等待痛苦的來臨，這就是習得性無助。
在對人類的觀察實驗中，也得到了與習得性無助類似的結果。比如，正如實驗中那條絕望的狗一樣，如果一個人總是在一項工作上失敗，他就會在這項工作上放棄努力，甚至開始自暴自棄。事實上，人們只是陷入了"習得性無助"中，這種心理讓人們自設樊籬，把失敗的原因歸結為自身不可改變的因素，放棄繼續(xù)嘗試的勇氣和信心。
似乎習得性無助是我們通往幸福之路上的阻礙，而每個人都必然會經(jīng)歷失敗，那么難道幸福真的就離我們那么遙遠嗎？并非如此，在塞利格曼后期的實驗中，發(fā)現(xiàn)并不是所有的狗都會在遭受不可逃脫的電擊后變得無助，也不是所有的人都在遭遇到不可解的難題后都會自暴自棄，有1/3的被試永不放棄，但也有1/8的被試一開始就放棄。那么，是什么造成了兩種人的差異呢？
是悲觀與樂觀的思維方式：悲觀者常常把失敗歸因為自身，并認為這是永遠的，全是自己的錯；樂觀的人則更具有韌性，相信失敗是短暫的，是別人行為的結果，并相信努力終有回報。
更重要的是，無論你現(xiàn)在是悲觀的人還是樂觀的人都有機會改變，因為如同"無助"是可以習得的那般，"樂觀"這一品質也是可以習得的。
№5 妮可的故事
塞利格曼在書中自述，他本不是天生樂觀的人，在很長一段時間里他非常孤獨而悲觀，甚至認為"悲觀使人清醒"，就連他在以史上最高票當選APA（American Psychological Association，美國心理協(xié)會）主席之后，他有時也會悲觀。但在50歲那年，塞利格曼和五歲的女兒妮可一次拔草的經(jīng)歷，卻徹底改變了他的想法。
塞利格曼在擔任APA主席兩周后的一天，與五歲的女兒妮可在園子里播種。雖然寫了大量有關兒童的著作，但實際生活中他對孩子并不算太親密，因為平時很忙，有許多任務要完成，其實種地也只想快一點干完了。妮可卻手舞足蹈，將種子拋向天空。塞利格曼叫她別亂來。女兒卻跑過來對他說："爸爸，我能與你談談嗎？""當然"，他回答。"爸爸，你還記得我五歲生日嗎？我從三歲到五歲一直都在抱怨，每天都要說這個不好那個不好，當我長到五歲時，我決定不再抱怨了，這是我從來沒做過的最困難的決定。如果我不抱怨了，你可以不再那樣經(jīng)常抱怨嗎？"
塞利格曼內(nèi)心受到了極大的觸動，他認識到，是妮可自己矯正了自己的抱怨。培養(yǎng)妮可意味著看到她心靈深處的潛能，發(fā)揚她的優(yōu)秀品質，培養(yǎng)她的力量，而不是盯著她身上的短處。
就這樣，塞利格曼下定決心去改變自己，將自己身上最優(yōu)秀的品質變成促進幸福的動力。妮可的這一席話也促使塞利格曼最終下定決心改變APA的格局，在塞利格曼上任之前，APA被人的缺陷（病因學、各種心理障礙）所占領，似乎看不到關于人類心理積極的方面。在他上任之后，把APA從因循守舊的"治療"模式逐漸引向防患未然的"預防"模式，著眼于了解和培養(yǎng)人的優(yōu)勢，增進人在面臨困境時的心理彈性，以此降低精神障礙的發(fā)病率。
№6 進化的誤區(qū)：消極情緒更重要？
進化論心理學告訴我們，情緒對人類的生存繁衍具有重要的意義。每一種情緒都擁有四種成分：
感情成分
感官成分
思考成分
行動成分
因為所有消極情緒的感情和感官成分都是令人厭惡的，這就會改變我們的意識，意識的改變就會導致我們行為的改變。舉個簡單的例子，我們在走夜路時會感到害怕，這樣的害怕是無意識的，因為對于原始人來說，黑暗中往往蘊藏著殺機。此時，我們的害怕會激活交感神經(jīng)系統(tǒng)，腎上腺髓質釋放腎上腺素和去甲腎上腺素，我們的身體立刻進入"Fight or Flight"（戰(zhàn)斗或逃跑）的狀態(tài)，以提高個體生存幾率。
由于情緒體驗越強烈就越有可能活下來，因此幸存下來（基因保留下來）的我們的祖先一定是情緒體驗強烈的那些人。這從達爾文開始的"物競天擇"理論以來就為大家所公認，但是積極情緒卻沒有得到相應的一席之地：難道只有消極情緒才對生存有幫助嗎？消極情緒比積極情緒更為重要？
在回答這兩個問題之前，不妨先來用積極消極情緒量表（PANAS）測試一下你的積極情緒和消極情緒。
積極情緒得分為第1、3、5、9、10、12、14、16、17、19題得分之和。 消極情緒得分為第2、4、6、7、8、11、13、15、18、20題得分之和。
(摘錄自《真實的幸?！吩瓡?
№7 運用你的情緒
（一）幸福但愚蠢
通常而言，我們認為一直幸福感很強的人是那種不會思考、神經(jīng)大條、沒心沒肺的人。早在1878年，實用主義奠基人皮爾斯就提出了"幸福但愚蠢"（happy-but-dumb）的人，指的就是這樣的人。很多證據(jù)也表明，抑郁的人雖然更加悲傷，但是在思考和判斷的正確性方面要高于幸福的人群。這樣的論調導致我們認為幸福的人都是不會動腦筋的人。
（二）幸福有助于決策
但是近年來，阿斯平沃爾的研究表明，有幸福感的人要比沒有幸福感的人能更好地做出決策。此外，美國著名學者弗雷德里克森在2000年的論文里提出了一個非常創(chuàng)新的難點，她認為人的積極情緒在進化過程中擁有獨特目的：它擴展了我們智力的、身體的和社會的資源，增加了我們在遇到威脅或機會來臨時可動用的儲備。簡單來講，當我們處于積極情緒時，我們更容易社交、創(chuàng)造力更高、更容易接受不同的想法和經(jīng)驗。
試想一下，當我們心情陰郁的時候，我們是不是更有可能向自己的伴侶、孩子或爸媽發(fā)火？因為我們老覺得他們說得不對。但要是換到我們心情大好的時候，我們就很有可能發(fā)覺他們說的很多觀點都是有可取之處的。
那么，綜合兩者的研究，我們可以看到一種獨特的可能性：積極情緒可以讓我們換角度思考，脫離消極思維。這么說來，不僅消極情緒意義重大，積極情緒也對我們的生活有重要的價值。你可以根據(jù)所需要處理的問題來建構情緒過程，在需要運用批判性思維的時候（例如考試、面對失戀、決策）時調動更多的消極情緒，而在需要創(chuàng)造力或合作的時候（例如設計方案、商業(yè)合作、休閑娛樂）時調動更多的積極情緒。
思考與討論：
對于"你幸福嗎"這一問題，你是否有自己的答案？
在你心目中，什么是幸福？不需要抽象的描述，可以具體說說哪件事讓你產(chǎn)生幸福感，這樣可以幫助我們理解幸福。
我們都在追求幸福，可是是否想過我們?yōu)楹我非笮腋＃?/p>
