習(xí)慣決定了人一生中95%以上的行為。因此，從某種程度上來說，我們每個(gè)人或多或少都是習(xí)慣的奴隸。好的習(xí)慣可以幫助我們從一個(gè)成功走向另一個(gè)成功，擁有高質(zhì)量的生活。而壞習(xí)慣卻可以一點(diǎn)點(diǎn)地腐蝕我們的身體或精神。那么，習(xí)慣究竟是怎樣形成并運(yùn)作的？如何有效地改掉壞習(xí)慣？怎樣可以建立新的好習(xí)慣？《習(xí)慣的力量》一書給出了很好的答案。
習(xí)慣是如何運(yùn)作的？
每個(gè)習(xí)慣包括暗示(cue)、慣常行為(routine)、獎(jiǎng)賞(reward)三部分。暗示能夠觸發(fā)行動(dòng)。慣常行為可以是身體、思維或情感方面的行為。獎(jiǎng)賞讓你的大腦覺得滿足。這個(gè)回路變得越來越自動(dòng)化，直到強(qiáng)烈的渴望出現(xiàn)，最終習(xí)慣產(chǎn)生了！
當(dāng)暗示出現(xiàn)的時(shí)候，人就會(huì)自動(dòng)執(zhí)行慣常行為，因?yàn)榇竽X已經(jīng)深刻地知道會(huì)有什么獎(jiǎng)賞。
暗示可以是任何事物，包括時(shí)間、地點(diǎn)、心情、感覺、聲音、味道、前序動(dòng)作等。
而獎(jiǎng)賞則因人而異，通常是能讓人得到滿足的東西，如安全感、舒適、打發(fā)時(shí)間、放松、成就感等。
信念可以讓習(xí)慣更加牢固，相信自己會(huì)因?yàn)檫@個(gè)習(xí)慣而變得更好?？梢酝ㄟ^團(tuán)體、朋友的力量互相支持、鼓勵(lì)來建立、強(qiáng)化信念。
習(xí)慣一旦養(yǎng)成，大腦不再參與決定，回路會(huì)自動(dòng)運(yùn)行，即使獎(jiǎng)賞減弱，由于慣性習(xí)慣行為也一樣會(huì)自動(dòng)發(fā)生。
例如筆者有一個(gè)習(xí)慣就是走路上班，并在路上思考最近關(guān)注的話題。在這里暗示就是工作日早晨出門，這是包含了固定時(shí)間的前序動(dòng)作。獎(jiǎng)賞是在到達(dá)辦公室之后又可以在知乎上把路上思考的東西發(fā)成貼子，把過去每天打卡好不容易已經(jīng)形成的一個(gè)長長的鏈條續(xù)下去。這時(shí)感覺很滿足，覺得這個(gè)值得炫耀的習(xí)慣真不賴。更重要的是我的信念告訴自己，只要堅(jiān)持這個(gè)“有成果的冥想”，就可以充分利用這段碎片時(shí)間回顧學(xué)過的知識(shí)，計(jì)劃或者復(fù)盤一天做的事情，鍛煉專注和冥想的能力。這些信念會(huì)讓這個(gè)習(xí)慣非常牢固。
再例如很多人都有閑暇時(shí)間刷微信、進(jìn)行網(wǎng)絡(luò)消遣的習(xí)慣。這里暗示就是無聊的感覺或者想要休閑一下的心理，以及引起這些感覺的特定場(chǎng)所和處于碎片時(shí)間段的時(shí)刻，如排隊(duì)，坐地鐵。暗示還有可能是一個(gè)人相處，如睡前等。獎(jiǎng)賞就是了解到朋友、同事的動(dòng)態(tài)，在點(diǎn)贊、評(píng)論中互動(dòng)帶來的社會(huì)關(guān)系安全感，有趣的圖片、事情帶來的愉悅、放松的感覺。
如何培養(yǎng)一個(gè)習(xí)慣？?
只要建立了暗示、慣常行為和獎(jiǎng)勵(lì)，就能創(chuàng)造一個(gè)新習(xí)慣。但想要將這個(gè)習(xí)慣保持下去，就必須要讓這個(gè)習(xí)慣滿足人們的潛意識(shí)的渴求。
首先，建立一個(gè)簡(jiǎn)單易行的暗示。它一旦出現(xiàn)，就要開始行動(dòng)。
然后，重復(fù)期望的慣常行為。不僅僅要重復(fù)行為本身，還要一次一次強(qiáng)化自己的“渴望”感，最終讓暗示不僅觸發(fā)行動(dòng)，更觸發(fā)對(duì)獎(jiǎng)勵(lì)的渴望感。
最后，獲取堅(jiān)持的力量。這種力量的獲取有很多辦法，一是形成某個(gè)小團(tuán)體，互相鼓勵(lì)；二是從信仰和意義獲取力量。如果能將自己的信仰和行為結(jié)合起來，那力量是非常大的。
例如，如果想建立每天至少有一次黃金1小時(shí)的專注工作的習(xí)慣，不妨利用固定的時(shí)刻作為暗示。早晨10點(diǎn)半就提前上廁所，準(zhǔn)備好咖啡，手機(jī)靜音，從待辦事項(xiàng)清單中選出一個(gè)最重要、最需專注的一個(gè)任務(wù)，找一個(gè)無人打擾的地方，通過儀式感愉快地進(jìn)入深度工作模式。在這個(gè)習(xí)慣中獎(jiǎng)賞就是專注帶來的充實(shí)感，和當(dāng)在To-do清單上打上對(duì)勾的時(shí)候所擁有的一點(diǎn)成就感?；氐阶涣⒓丛谟浄挚ㄉ嫌涗洰?dāng)天的深度工作時(shí)長，進(jìn)一步提高成就感。每周復(fù)盤一次，歸納總結(jié)做的好地方和可以進(jìn)一步改善的地方，為這個(gè)習(xí)慣注入源源不斷的能量。
如何改變一個(gè)壞習(xí)慣？
習(xí)慣是無法消除的，只能改變。改變習(xí)慣的黃金法則是：保持同樣的暗示和獎(jiǎng)賞，但是植入新的慣常行為。
幾乎所有的習(xí)慣都是可以改變的。
改變一個(gè)習(xí)慣的時(shí)候，可以嘗試以下步驟：
1.在舊的慣常行為被觸發(fā)的時(shí)候，嘗試新的行為，通過看它能否代替舊的行為而辨別自己想要的獎(jiǎng)賞是什么。很多時(shí)候發(fā)現(xiàn)習(xí)慣性為背后的獎(jiǎng)賞不是一件容易的事情，這時(shí)就要不斷嘗試。例如，如果看電視之后就不再想要做舊的習(xí)慣性為，那么自己想要的獎(jiǎng)賞就是緩解壓力或者打發(fā)無聊的時(shí)間。類似地，和朋友相處得到的是安全感，看小說得到的是打發(fā)時(shí)間，靜坐冥想可以幫助睡眠。
2.記錄每次習(xí)慣行為發(fā)生時(shí)的時(shí)間、地點(diǎn)、心情、是否與他人在一起以及前序行為，從而發(fā)現(xiàn)規(guī)律，確定是什么樣的暗示因素引發(fā)了慣常行為的發(fā)生。
3.在下次暗示出現(xiàn)后植入能帶來同樣滿足的新慣常行為。
如何克服改變習(xí)慣時(shí)面臨的困難？
真正的習(xí)慣改變，不能缺少信念。在遇到比一般情況更大的困難和挑戰(zhàn)時(shí)，壞習(xí)慣可能一夜之間卷土重來。但別認(rèn)為自己已經(jīng)輸?shù)暨@場(chǎng)仗而自怨自艾。我們還是有辦法的，那就是獲取信念?？赡苄枰粋€(gè)團(tuán)體的支持、可能需要宗教的幫助、可能自己閉門沉思也足夠?？傊?，我們可以預(yù)見這種考驗(yàn)的產(chǎn)生，并提前為此做準(zhǔn)備，讓信念之力注入你的習(xí)慣建立當(dāng)中。
什么是關(guān)鍵習(xí)慣？
有些習(xí)慣具有連鎖反應(yīng)的能力，會(huì)觸發(fā)其他習(xí)慣的改變，從而導(dǎo)致自己整體的變化。這樣的習(xí)慣就是關(guān)鍵習(xí)慣，或者核心習(xí)慣。例如早起，運(yùn)動(dòng)，閱讀，記日記或筆記，靜心活動(dòng)（練字、繪畫、冥想），計(jì)劃和復(fù)盤。
關(guān)鍵習(xí)慣為什么很關(guān)鍵？
關(guān)鍵習(xí)慣也許和你的目標(biāo)不直接相關(guān)。但是它能啟動(dòng)一個(gè)進(jìn)程，久而久之將改變一切，產(chǎn)生預(yù)料不到的效果。如果善于抓住關(guān)鍵習(xí)慣，好好堅(jiān)持，不停地通過”小勝“獲得信心，會(huì)催化出更多的習(xí)慣回路。我們總是容易高估短期行為的效果，而低估長期行為的作用。
如何應(yīng)用？
可以從四個(gè)方面列出自己已經(jīng)擁有的重要習(xí)慣：身體，精神，智力，社會(huì)關(guān)系。找出不好的習(xí)慣，設(shè)計(jì)如何將它們改造成好習(xí)慣。再在這個(gè)清單上增列出自己想要建立的習(xí)慣。按優(yōu)先級(jí)規(guī)劃每一個(gè)習(xí)慣改造或建立的開始時(shí)間和截止時(shí)間。將下一個(gè)目標(biāo)貼在顯眼的位置，開始愉快地完成它們吧。
結(jié)束語
威廉·詹姆斯說過，我們的生活在某種程度上有固定的形態(tài)，但卻是習(xí)慣的幾何體。有現(xiàn)實(shí)生活的習(xí)慣、感情的習(xí)慣、還有思維習(xí)慣。這些習(xí)慣系統(tǒng)化的構(gòu)成了我們的喜怒哀樂，讓我們走向自己的命運(yùn)，我們無法拒絕。所以，習(xí)慣決定了人生。那么，就從改造并建立習(xí)慣開始，讓我們擁有更好的人生！
