01
我們的身邊，總會(huì)有一些人被“拖延癥”所困擾，也許你自己也是。我們不喜歡這樣，但卻很難改變。同時(shí)，我們?nèi)菀装淹涎影Y的原因簡(jiǎn)單化：因?yàn)閼?，因?yàn)槿狈r(shí)間觀念……
就大學(xué)生群體來(lái)說(shuō)，拖延癥是一種普遍存在的現(xiàn)象。一項(xiàng)調(diào)查顯示，大約75%的大學(xué)生認(rèn)為自己有時(shí)拖延，50%認(rèn)為自己一直拖延。
但其實(shí)，拖延癥并沒(méi)有想象中那么簡(jiǎn)單，它往往源于一些更深層次的心理原因。
02
想要戰(zhàn)勝拖延癥，我們先要追根溯源，知道自己為什么會(huì)這樣。以下是幾個(gè)常見(jiàn)的原因。
①父母的嚴(yán)格要求
我有一位朋友，不管什么事都是喜歡拖到最后一刻才拼命完成。后來(lái)經(jīng)過(guò)心理老師的引導(dǎo)才發(fā)現(xiàn)，她小時(shí)候時(shí)每次做完作業(yè)，爸爸都會(huì)檢查一遍，一發(fā)現(xiàn)錯(cuò)誤就會(huì)批評(píng)她，覺(jué)得她不認(rèn)真。她選擇的應(yīng)對(duì)方式是：拖到睡覺(jué)前的最后一刻才把作業(yè)做完。這樣，爸爸要么來(lái)不及檢查作業(yè)，要么檢查出了錯(cuò)誤也會(huì)因?yàn)楹⒆影具^(guò)夜而夸她用功。
研究發(fā)現(xiàn)，孩子如果是在父母的嚴(yán)格要求下長(zhǎng)大，會(huì)很少感受到溫暖，在成年之后也更容易拖延。
這種拖延其實(shí)是一種被動(dòng)攻擊的行為，以此來(lái)反抗別人對(duì)自己的控制。
②低自我效能感或低自尊
自我效能感指?jìng)€(gè)體對(duì)自己是否有能力完成某一行為所進(jìn)行的推測(cè)與判斷而，自尊指的是自我價(jià)值感，即對(duì)自己的綜合價(jià)值的肯定。
低自我效能感或低自尊的人總是想等“準(zhǔn)備好了”才開(kāi)始做事，或者希望“慢慢來(lái)”，因?yàn)樗麄儾幌嘈抛约耗芎芎玫赝瓿蛇@件事，擔(dān)心一旦做之后就會(huì)驗(yàn)證出自己的無(wú)能。
這種拖延，源于對(duì)失敗的恐懼和逃避。
③害怕成功的心態(tài)
這個(gè)原因一聽(tīng)起來(lái)好像有些可笑，怎么會(huì)有人害怕成功？
但有科學(xué)家指出，人們總認(rèn)為能者多勞，如果自己做得越成功，就會(huì)承擔(dān)更多的責(zé)任、背負(fù)更高的期望。在這種情況下，他們寧愿拖拖拉拉，掩藏自己的出色。
比如說(shuō)，如果你不太喜歡做很有挑戰(zhàn)性的工作，那就很可能會(huì)在完成一些事時(shí)會(huì)故意慢慢做，因?yàn)椴蝗菀滓鹕霞?jí)的注意。
④過(guò)分看重結(jié)果
兩個(gè)人都立志要減肥二十斤，一個(gè)人要求自己一次性做到，一個(gè)人把目標(biāo)分解成四次小任務(wù)，你覺(jué)得哪個(gè)更容易完成？肯定是后者。因?yàn)榍罢呗?tīng)起來(lái)要艱巨得多。
每當(dāng)想起這個(gè)任務(wù)時(shí)，有人的第一反應(yīng)就是覺(jué)得很難在很短的時(shí)間內(nèi)完成，那還不如延后實(shí)現(xiàn)。他們的關(guān)注重點(diǎn)通常都在“20斤”的結(jié)果上，而沒(méi)有把它看做一個(gè)過(guò)程。
想要“一口吃成胖子”，誰(shuí)都覺(jué)得不可能。
⑤對(duì)時(shí)間的錯(cuò)誤感知
研究發(fā)現(xiàn)，當(dāng)任務(wù)的截止日期看起來(lái)和當(dāng)前的日期更接近時(shí)，人們更不容易拖延。
有這樣一個(gè)實(shí)驗(yàn)：參與者在被控制年齡、收入和自控能力變量的情況下想象自己有一個(gè)剛出生的孩子，并被告知，孩子將會(huì)在18年（或者6560天）后進(jìn)入大學(xué)。結(jié)果，那些被告知6560天的人早早地就開(kāi)始存錢(qián)，而那些被告知18年的人則后知后覺(jué)。這說(shuō)明，用天來(lái)衡量時(shí)間會(huì)讓人覺(jué)得未來(lái)更加緊迫。
有時(shí)候，人對(duì)時(shí)間的感知力是很不客觀的，因此我們經(jīng)常有一種在時(shí)間上的錯(cuò)覺(jué)，覺(jué)得明明還有很長(zhǎng)時(shí)間，怎么一下子就到期了。這種錯(cuò)誤感知容易造成我們的拖延和手忙腳亂。
03
在看過(guò)一些資料后，我與大家分享幾個(gè)自己覺(jué)得還不錯(cuò)的方法。
①調(diào)整自我認(rèn)知
我們對(duì)自我的認(rèn)知不容易一下子就改變，但可以做到調(diào)整。因此，我們要學(xué)會(huì)接納自己，不要在心里就默認(rèn)了自己是一個(gè)有拖延癥的人。在面對(duì)任務(wù)時(shí)，可以運(yùn)用積極暗示、增加成功體驗(yàn)和放大優(yōu)點(diǎn)等方法獲取自信，大聲告訴自己：我能行。
研究證明，那些懂得自愛(ài)、對(duì)自己評(píng)價(jià)較高的人，能更好地控制自己，在面對(duì)困難時(shí)也不會(huì)輕易放棄。
②直面自身
你的拖延到底是出于畏懼失敗還是害怕成功？為什么？
認(rèn)真分析這些問(wèn)題，把答案寫(xiě)下來(lái)，直面問(wèn)題，思考怎樣才能更好地解決。
③化厭惡情緒為激勵(lì)
事實(shí)證明，人們對(duì)任務(wù)的厭惡情緒會(huì)導(dǎo)致拖延，因此我們需要將自己厭惡的任務(wù)轉(zhuǎn)換為喜歡的任務(wù)。而這可以通過(guò)自我獎(jiǎng)勵(lì)去完成。
我們不妨學(xué)著更多地思考把事情做好后所能夠帶來(lái)的好處。比如，如果減了二十斤，那身材會(huì)變得更好看，穿衣服也會(huì)更方便。這樣一想，你會(huì)更自信，也會(huì)更有動(dòng)力。
④分解任務(wù)
從上面的減肥事例看出，人們總是更傾向于完成看起來(lái)更容易實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)，因?yàn)檫@能不斷獲得成就感。
所以，我們可以嘗試分解任務(wù)。這樣我們就會(huì)覺(jué)得任務(wù)更容易完成，也會(huì)更迫切地去完成，而完成后的成就感又會(huì)反過(guò)來(lái)促進(jìn)我們?yōu)橄乱徊蕉Α?/p>
⑤改變計(jì)時(shí)方式
如前文實(shí)驗(yàn)所說(shuō)，用天來(lái)衡量時(shí)間會(huì)讓人覺(jué)得未來(lái)更加緊迫。因此，我們可以學(xué)著用“天”作為時(shí)間計(jì)算的單位，甚至可以用倒計(jì)日、甚至倒計(jì)小時(shí)的方式讓自己減少拖延。比如我現(xiàn)在用的番茄鐘，就是這個(gè)道理。
共勉。
參考文章：KnowYourself《你為什么會(huì)習(xí)慣性拖延?》
你好，我是成長(zhǎng)中的王小青，很高興認(rèn)識(shí)你。
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