八堂課讓你了解大腦習慣，提升專注力（kindle 電子書內(nèi)容）

第一章 八堂課讓你了解大腦習慣，提升專注力

1 學會“積極專注”與“消極專注”

■“想做的事”與“勉強做的事”要使用不同的專注方式

■“積極專注”就是以“開心”作為努力的誘因

■如果必須專注處理不想做的事情，就要利用危機感與恐懼感

2 沒效率的多任務會降低信息處理能力

■人腦本來就無法執(zhí)行高難度多任務

■“圣德太子傳說”是子虛烏有

3 獎勵可以控制多巴胺，刺激

專注的意愿

■多巴胺怎樣用才好

■“獎勵自己”是有效的，但請適可而止

■利用“對未來的期望”提升專注力?

4 “截止時限”與“休息”可以活化專注力激素

■正腎上腺素讓你能夠“狗急跳墻”

■三招提升正腎上腺素的功能

?5 你如何抵抗破壞專注力的惡勢力——“噪聲”

■專注的時候，大腦其實在偷懶？

■好噪聲與壞噪聲

?6 如何避免“粗心大意”（action slip）

■缺乏專注力？避免粗心大意的方法

■務必了解action slip的模式

?7 如何避免衰老造成的專注力衰退

■誰都躲不過“衰老”

■大腦的“衰老”其實就是容易“左顧右盼”

■保存幸福感或許可以幫助提升專注力?

8 即使心無旁騖，人還是會出錯

■再怎么專注都會看錯

■雞尾酒派對效應是大腦“分配工作”的禮物

第二章 調(diào)整生理時鐘，強化專注力的七項技術

1 控制生理時鐘，專注力就能持久

■細胞的主頻率決定你是“晨型人”還是“夜型人”

■反推生理時鐘就可以控制專注時段

■仔細調(diào)整生理時鐘的巔峰期 2 與其熬夜趕工睡不飽，不如睡飽維持專注力

■睡不飽是專注力的大敵

■睡不飽就無法運用“工作記憶” 3 控制光線強弱，調(diào)整生理時鐘

■現(xiàn)代社會光線太強，打亂了生理時鐘

■為什么白天不能躲在家，晚上不能開燈

■如何控制光線強弱 4 早晨的光線可以活化血清素，緩和緊張情緒

■抑制焦慮的血清素與褪黑激素

■褪黑激素也與斗志、專注力有關 5 溝通有助于維持生理時鐘

■果蠅與人類的差異?

■修正生理時鐘的秘訣，就是每天至少找人聊天一次 6 生理時鐘三元素：飲食、運動、睡眠 ■“健康”是專注力的基礎?

■養(yǎng)成運動習慣讓你睡得好 7 “主要睡眠”與“強力小睡”可以恢復大腦活力?

■睡幾個小時才能提升專注力 ■睡不飽反而頭腦清醒？?

■怎么睡才能讓身體與大腦最清醒?

第三章 設定目標、提升專注力的七個方法?

1 細分目標，從小課題開始解決，就能專注處理

?■目標的難度應該是“困難但可以達成”?

■細分目標，獲得成就感 2 地點、時間、內(nèi)容……目標內(nèi)容要盡量詳細?

■想象“何時”“何地”“怎么做”“做多少”?

■把“起點”想清楚，比較容易啟動 3 “待辦清單”一張只寫一件事

?■“待辦清單”可以讓目標更清楚 ■狠下心，每天只寫一張“待辦清單”?

4 無論事情多小都要完成，才能品嘗小小成就感

?■缺乏專注力的大腦需要什么“報酬”?

■成人需要什么“獎勵”才能專注 ■

夸獎別人，并多認識會夸獎自己的人，專注力就會提升?

5 向職業(yè)運動員學習一星期、一個月、一年的節(jié)奏?

■職業(yè)運動員是學習專注的好典范?

■你需要三種時間軸來提升專注力?

■只要目標明確，甚至可以持續(xù)專注、持續(xù)努力一整年

?6 決定適當?shù)臅r間限制，創(chuàng)造高密度的專注力?

■只有“時限”還不夠 ■決定“時限”的訣竅，就是預留“超時”時間 7 “作業(yè)亢奮”的效果，可以讓你“再撐一下子”?

■利用“作業(yè)亢奮”的長處，讓你“再撐一下子”?

■“積沙成塔”與專注力的復利效果

?第四章 在網(wǎng)絡時代維持專注力的五大訣竅?

1 提升效率的行動工具，反而會大大降低專注力

?■高科技反而會降低專注力

?■聯(lián)機煩惱，脫機也煩惱

?2 當文件變成郵件……文書工作雜亂無章的陷阱

?■郵件會打斷專注力?

■這種桌面逼你不斷執(zhí)行文書工作

?3 “邊做事邊上網(wǎng)”容易讓工作拖泥帶水?

■網(wǎng)絡上的多任務會降低思考能力

?■網(wǎng)絡成癮的陷阱

?4 如何避免“電子郵件”“社群網(wǎng)站”打斷專注力?

■決定檢查郵件的時段?

■社群網(wǎng)站比郵件更容易上癮

?5 飛機、電影院、演唱會……珍惜可以長時間脫離網(wǎng)絡的時光?

■不能上網(wǎng)的地方反而罕見

?■珍惜“脫機時光”?

第五章 強化專注力的八個生活習慣?

1 “每天吃早餐”是專注的第一步

?■早餐可以喚醒身體與大腦?

■安排簡單方便又能每天吃的早餐

?■麥片、酸奶、水果是優(yōu)良早餐

?2 養(yǎng)成運動習慣就能提升專注力?

■運動的時候可以專心做其他事情？?

■運動習慣可以給你持續(xù)的專注力?

■專注需要強弱交替、節(jié)奏與體力?

3 習慣周末睡到飽的人，平日請務必提早三十分鐘就寢

?■經(jīng)常性的“時差渙散”會降低動力

?■口訣是比前一天提早三十分鐘?

4 “小睡十五分鐘”可以讓疲憊的大腦復活?

■在想睡的時候小睡片刻，效果較好 ■如果希望提升專注力，最少需要“十五分鐘”?

5 深呼吸可以提升專注力

?■太緊張的時候，就需要“松口氣”?

■“吐氣”是提升專注力的關鍵

?6 “說”與“笑”可以刺激大腦?

■若執(zhí)行難度不高的工作，同時與他人聊天可以提升專注力

?■說與笑可以調(diào)節(jié)心情?

7 “孤獨”與“同儕壓力”有什么優(yōu)、缺點?

■獨自一人埋頭苦干，很難控制情緒?

■有時候“孤獨”才能讓人專注到渾然忘我?

8 快樂的期望永遠不嫌煩?

■有快樂計劃的人，當下總是更專注

?■就是因為忙才要更早決定?

■如何讓“三個月之后”的計劃更有效率、更充實?

第六章 六種休息好方法讓你持續(xù)專注?

1 工作中休息是不對的？?

■“偷閑片刻”可以提升專注力

?■上課時間六十分鐘，是保持專注的極限

?2 專注力有限，但不必自己決定極限?

■專注力可以持續(xù)多久？?

■決定極限的優(yōu)、缺點?

■專注時間也可以通融?

3 “膩了”就是“該休息”的信號

?■“作業(yè)亢奮”之后就是疲勞?

■想休息也不行的情況?

4 不得不熬夜的情況?

■工作趕不及，只好熬夜？?

■如果不得不熬夜，該如何專注?

■熬夜時的小睡法

?5 咖啡與綠茶……咖啡因的正確用法?

■過度依賴咖啡因的問題?

■喝超過幾杯才算咖啡成癮

?■咖啡因的正確用法?

6 綠意可以使人恢復專注力

?■大自然的綠意令人感覺幸福與滿足，有助于提升專注力

?■除了能令人放松，綠意還有什么效益?

第七章 靠心靈控制來鍛煉專注力的五個條件

?1 心靈安穩(wěn)是專注的門檻?

■抑郁是專注最大的敵人?

■“適應障礙”造成身心失調(diào)?

■什么程度才該看醫(yī)生?

2 如果你擔心自己有ADHD?

■沒有壓力卻無法專心，是一種病嗎

?■ADHD不是兒童的專利?

■有ADHD也別緊張

?3 替自己找借口，就是自我設限?

■為什么考試之前特別想大掃除?

■如何避免找借口（自我設限）?

■承認自己逃避現(xiàn)實，才能繼續(xù)前進?

4 下定決心扛起責任，才能產(chǎn)生專注力?

■專注的人不找借口?

■思考自己是不是只想著自保

?■努力不找借口，自然就會培育出專注力

?5 不放棄令人專注，放棄也令人專注

?■放棄是專注力的殺手？?

■堅持與放棄，哪種比較好

?■不適合自己的目標就該“放棄”??