啞鈴蹲起上舉是很多運(yùn)動員都使用的最基礎(chǔ)的練習(xí)之一，尤其當(dāng)那些運(yùn)動員想要增加下肢和髖關(guān)節(jié)的力量與爆發(fā)力時，都會用到這個。這個練習(xí)針對于下肢的股四頭肌和臀肌的效果最好。

小編之所以推薦這個動作給大家就是因為遇到了很多身邊的朋友想要減肥，但是又苦于沒有人指導(dǎo)，那么有什么樣的練習(xí)可以做起來，又簡單，減脂效果又快呢，第一個要推薦的就是這個動作，因為他動用了全身的肌肉，上肢下肢核心區(qū)域動員的肌肉越多，消耗的脂肪也就越多，你甚至可以不需要做其他的練習(xí)，只做這個動作，重復(fù)規(guī)定的時間和次數(shù)，就能達(dá)到燃脂的效果。

很多人對這個練習(xí)可能并不熟悉，但是相信各位對于啞鈴下蹲。其實(shí)這個練習(xí)就是在啞鈴下蹲的基礎(chǔ)之上再配合一個肩上推舉，在增加下肢力量的功能之上，這個練習(xí)還可以增加上肢力量與核心穩(wěn)定性。通過小編的介紹，今天你將學(xué)習(xí)到如何做一個啞鈴蹲起上舉的動作，這個動作將讓你的訓(xùn)練更上一層樓。

動作要點(diǎn)

1. 雙手握住啞鈴放在身體兩側(cè)，雙手掌心相對，雙腳微比肩寬。

2. 保持挺胸直背的姿勢，讓你的膝關(guān)節(jié)始終與腳尖方向一致，并且盡量不要超過腳尖。先想后做屈髖的動作，然后慢慢下蹲，直到大腿與地面相平行的角度。

3. 伸展髖部和膝關(guān)節(jié)站起來，并將啞鈴?fù)七^頭部舉到頭頂?shù)恼戏?，然后慢慢放下雙臂，回到起始姿勢。

4. 重復(fù)規(guī)定的次數(shù)。

注意事項

如果你以前從來沒有做過這個練習(xí)，那么在增加負(fù)重之前，你應(yīng)該要著重注意自己的動作和技術(shù)，你可以先從自身體重的下蹲和靠墻靜蹲開始，等你把動作做好，就可以嘗試用啞鈴作為負(fù)重進(jìn)行蹲起推舉的動作了，最好是找一名教練或者是朋友幫你看一看動作。

進(jìn)階練習(xí)

如果你想增加一些挑戰(zhàn)，那么你可以嘗試在動作做好的情況下，增加下蹲的深度或者是進(jìn)行單腿的動作，或者是在蹲起的過程中增加一些爆發(fā)力。還有一種不錯的選擇，就是你可以在一個不穩(wěn)定的平面上做這個練習(xí)，比如說正在bosu半球上，這樣可以增加你的平衡能力和穩(wěn)定性。

錯誤動作

1. 下蹲時膝蓋內(nèi)扣

你可以嘗試在開始的幾組減少負(fù)重，或者先進(jìn)行自重下蹲，下蹲的過程里可以把迷你帶套在雙腿膝蓋的上方位置，這樣可以迫使你使用一些肌肉，把你的膝蓋打開，保持正確的膝蓋位置。

2. 下蹲時膝蓋超過腳尖

針對這個問題其實(shí)沒有真正的對與錯。近期的研究表明，由于每個人大腿和小腿的長度不等，還有身體其他結(jié)構(gòu)的不同，導(dǎo)致有些人在進(jìn)行下蹲時，膝蓋就是有可能會超過腳尖，所以我們真正應(yīng)該注意到的是大腿是否與地面相平，腳跟是否抬離了地面？還有膝蓋是否疼痛？

3. 弓背

如果你有弓背的現(xiàn)象，那么首先要做的就是減輕負(fù)重，然后增加你的核心力量，比如說做一些平板支撐或者是其他的核心練習(xí)，然后再進(jìn)行下蹲的動作。

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高大勝，7年時間服務(wù)7個隊伍

50個奧運(yùn)冠軍的國家隊體能訓(xùn)練師

手繪好且會打爵士鼓的攝影師