小哥今年的感覺(jué)就是越來(lái)越多的小伙伴們加入了健身大軍，也有一些小伙伴有了不錯(cuò)的成績(jī)，小哥甚感欣慰！
但是！小哥要提醒大家，羅馬不是一天建成的，“天賦”菲爾西斯告誡大家健身是一場(chǎng)馬拉松，而不是沖刺跑，那么作為新手小白，到底如何規(guī)劃自己的訓(xùn)練呢？
（by the way，飲食方面的問(wèn)題小哥之前的文章有提到，以后也會(huì)細(xì)說(shuō)，這邊就不多介紹，主要說(shuō)的是訓(xùn)練計(jì)劃）
至于一般身材的小伙伴們，則可以根據(jù)自己的需求選擇合適的計(jì)劃，好了，廢話說(shuō)的夠多了，切入正題：
有氧部分：
體重過(guò)大的小伙伴們，小哥不建議大家進(jìn)行很多跑跳類的高沖擊運(yùn)動(dòng)，不利于關(guān)節(jié)的健康，負(fù)荷過(guò)大，所以大家需要進(jìn)行一些快走或是爬坡這樣的相對(duì)于跑步?jīng)_擊性較低的勻速有氧運(yùn)動(dòng)，時(shí)間控制在1小時(shí)以內(nèi)，45分鐘為宜
體重過(guò)輕的小伙伴們，小哥也建議你們做有氧運(yùn)動(dòng)，但是是選擇15-20分鐘的中高強(qiáng)度有氧，用來(lái)保持心肺功能
抗阻（力量）訓(xùn)練：
到了重點(diǎn)了！
小哥先聲明，小哥是絕對(duì)建議小伙伴們做力量訓(xùn)練的（身體條件不允許的除外）
首先是器械選擇方面，剛開始由于對(duì)動(dòng)作模式的不熟悉，小伙伴們使用杠鈴或者啞鈴這些自由力量器械難度會(huì)很大，所以小哥推薦你們使用固定器械
其次，也是非常重要的一點(diǎn)，現(xiàn)在大多數(shù)健身愛(ài)好者，包括很多教練，使用的都是健美的分化訓(xùn)練，確實(shí)也有很多練的非常不錯(cuò)，但是并不是那么適合新手和小白
小哥強(qiáng)烈推薦大家（不管是體脂高或是低）使用全身分化的訓(xùn)練方法，練一休二或練一休一
一天把全身各大肌群練一遍，雖然對(duì)單個(gè)大肌群的刺激沒(méi)有健美五天或是六天分化訓(xùn)練那么明顯，但是頻率高，最重要的是，普通人一次訓(xùn)練的增肌是有一定上限的，而很多健美的bodybuilder都是非自然的競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員
舉個(gè)例子，假如你自身的睪酮素（肌肉生長(zhǎng)的重要激素）水平，你練十組二頭彎舉，已經(jīng)能達(dá)到一次訓(xùn)練能夠增肌的上限，那么做三十組除了增加一些泵感和充血感之外，可能并沒(méi)有多少實(shí)際作用
小哥下面派送福利，舉個(gè)訓(xùn)練計(jì)劃的例子，大家根據(jù)自己的需求和自身情況進(jìn)行調(diào)整：
史密斯機(jī)臥推 ? ? 4組 ? 8-10個(gè)
引體向上 ? ? ? ? 4組 ? ? ?12個(gè)
（做不起來(lái)可用高位下拉代替)
徒手深蹲 ? ? ? ? ?4組 ? ? 15個(gè)
二頭彎舉 ? ? ? ? ? 2組 ? 8-10個(gè)
三頭臂屈伸 ? ? ? 3組 ? 8-10個(gè)
平板支撐 ? ? ? ? ? 3組 ? 30-60s
重量大的話，組間休息控制在2分鐘左右，一般肌肥大的休息時(shí)間在30-90s
最后祝愿大家在新的一年能夠擁有自己想要的好身材，小哥和大家一起學(xué)習(xí)一起進(jìn)步！
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原創(chuàng)不易，希望能幫到各位熱愛(ài)健身的小伙伴們~
