慢跑，作為有氧運動界扛把子，不僅可以幫你舒緩情緒釋放壓力，還可以幫你瘦！瘦！瘦！重要的事情說三遍。甚至能給你一種你可能前所未有過的極致快感！相信我，最難的只是你跑出的第一步。只要開始了，保準(zhǔn)你不吃虧不上當(dāng)，誰跑誰高興。

生活不易，人人有本難念的經(jīng)。不論你是霸道總裁（女總裁）、政府高官、全職太太、抑或者是跟我一樣是個沒錢沒勢沒時間的三無人員，總歸是需要一個緩解壓力、釋放負(fù)面情緒的途徑，以昂揚的斗志、飽滿的情緒和不失禮貌的微笑面對這個世界。而慢跑，作為有氧運動界扛把子，不僅可以輕松無壓力的承擔(dān)起這項職能，還可以幫你瘦！瘦！瘦！重要的事情說三遍。甚至能給你一種你可能前所未有過的極致快感！想要嗎？今天就跟各位小伙伴聊聊慢跑這件事。

一、慢跑帶給人的“高潮”（runner’s high）：內(nèi)啡肽（腦內(nèi)啡）

這名字聽著有點像毒品。沒錯，這東西與嗎啡分子結(jié)構(gòu)十分相似，但是它給人的快感效力是毒品嗎啡的五倍多。不過它不會有任何毒副作用或者致癮效果，而且這種快感的產(chǎn)生一般跑者是不容易體會到的，非要到了把肌糖原耗盡的時候才有可能出現(xiàn)。所以你可能會發(fā)現(xiàn)身邊跑馬拉松的朋友整天到處去找馬拉松跑，為了一個北京馬拉松比賽的名額還得四處托關(guān)系送人情。各地的馬拉松比賽也是抽簽搖號，自己花錢跑步還得看運氣能不能把這個錢花得出去。圖什么？就是因為他們體會過完賽之后那種悠遠綿長的跑步“高潮”，內(nèi)啡肽帶給人極限運動后的極致快感。這種壓力的釋放、精神的放松，仿佛與天地聯(lián)結(jié)一體，是一次靈魂的凈化。作為一個資深咖啡愛好者，可以負(fù)責(zé)任的說，這種快樂和放松遠比咖啡因給我的要強烈持久。

二、跑著瘦！不再出賣靈魂。從此，提拉米蘇想吃就吃！

沒錯，跑步可以很高效的“燃燒”脂肪。在此致敬朱敬一大叔。按照您“不聽老人言，開心好幾年”的教導(dǎo)，我成功完成了人生第一個半馬。成功的瘦下來，還體驗到了runner’s high這種極致快樂。

想要減肥（減脂）的小伙伴，燃脂心率的概念了解一下。（請自行百度燃脂心率，可以根據(jù)公式自己算一下自己的燃脂心率區(qū)間）我們都知道，當(dāng)人體攝入的卡路里小于消耗的卡路里，產(chǎn)生熱量缺口的時候，體重（體脂）就會下降。那么在維持現(xiàn)有飯量不變的前提下，長期堅持（大概兩三個月）一定強度（達到燃脂心率）的跑步，伴隨著脂肪君的大量消耗，必然會以肉眼可見的速度瘦下去。

有的小伙伴對我說，我跑了很長時間都沒瘦，跑步對我沒用。親，基本就是三個原因：第一、你跑的強度太低，可能就是快走的強度，達不到燃脂心率，脂肪參與供能太少。請買個心率檢測設(shè)備，跑的時候看看自己有沒有達到燃脂區(qū)間，沒有的話要么加大步幅，要么加快步頻，達到燃脂心率為止。第二、你加大了飯量，把跑步消耗的熱量全都吃回來了。建議你把錢微信轉(zhuǎn)給我，免得管不住自己去買吃的。第三、你沒有規(guī)律跑，一個星期跑一次，造成200、300kcal的熱量差，對于減脂基本可以忽略不計了。燃燒1kg脂肪理論上要消耗7000kcal的熱量，所以，親，達不到一定頻率和強度真的是不要怪跑步嘍。就算游泳，你也瘦不下來。堅持，才是瘦下來的根本。

我就想輕松快樂的減個脂，親，跑就對了！

但是這里不得不插一句，最高效的、可持續(xù)的塑造好身材的方法并不是跑步，而是無氧運動，也就是力量訓(xùn)練或者說是抗阻訓(xùn)練。因為這不是本文主題，因此不在這里展開講，我會在下一篇文章談這個話題。等我！

但是不管你是想瘦，還是想要跑步快感，我都希望各位可以科學(xué)、安全的達到目的。下面我就來分享一下自己跑步半年多以來的心得體會，幫你實現(xiàn)你的目標(biāo)！

三、「干貨」怎么跑

首先，答應(yīng)我別受傷?。?！

第一、保護膝蓋！保護腳踝！

敲黑板：必備一雙好跑鞋！以及一套好護具！把膝蓋和腳踝保護好！

受傷了就一切都沒有了?。?！

大體重的小伙伴真的不要一開始就跑步，膝蓋承受著巨大壓力很容易受傷！

人體的膝蓋是很脆弱的一塊軟骨，里面的滑液在30歲以后就處于慢慢消耗的狀態(tài)，半月板磨損帶來的損傷也是不可逆轉(zhuǎn)的。保護好膝蓋就是在保護后半生的生活質(zhì)量，這件事馬虎不得。像我這么節(jié)儉（qiong）的人，運動服都可以買白菜價的361度二十幾塊錢一件，但是跑鞋、護膝、護踝全部要頂級、旗艦款，再多銀子都不要省。

在剛剛開始跑步的階段，體重太大，下肢肌肉力量不足，核心肌群穩(wěn)定性不夠，跑步距離過長，跑步頻率過高（比如有的小伙伴下定決心要快速減肥，每天跑5km甚至8km這種作死的跑法），等等原因都會導(dǎo)致膝蓋疼痛以及腳踝疼痛。疼痛是身體的一種警告！再跑就很容易受傷了。身體是在告訴我們，我已經(jīng)很累了，要休息。所以出現(xiàn)以上癥狀就千萬不要再繼續(xù)跑了，一定要等身體恢復(fù)了再跑。欲速則不達，萬事皆如此。

第二、請做好跑前熱身和跑后拉伸。

跑前熱身也是防止受傷必不可少的環(huán)節(jié)，讓血管、心臟、呼吸系統(tǒng)、全身的肌肉都做好跑前準(zhǔn)備吧！

有的小伙伴跑成肌肉腿，不是說肌肉含量有多高，而是小腿肌肉僵硬極了，不但不好看，而且跑步能力會大大受到影響。跑后拉伸是至關(guān)重要的一環(huán)，雖然每個動作僅僅二三十秒，但是卻可以幫助肌肉舒緩緊張，增強肌肉彈性。要想跑步可持續(xù)，每次必須認(rèn)真拉伸哦?。ㄕ堅趉eep里搜索到跑前熱身和跑后拉伸課程，跟著視頻做即可。最近keep還出了專門為長里程跑設(shè)計的熱身和拉伸訓(xùn)練，適合進階跑者）

原來跑步這么危險，那我還是不要跑了。拜托親，骨骼、膝蓋都是越鍛煉越強的好嗎？總也不運動，年紀(jì)大了就很容易骨質(zhì)疏松、骨折。反而是規(guī)律鍛煉，經(jīng)常跑步的人群，骨骼和肌肉都是會越來越強，老年時患骨質(zhì)疏松的風(fēng)險也要大大降低。好了我知道了，趕緊說怎么瘦吧！

第三、怎么跑瘦的最快？

在keep里面搜HIIT變速跑（最初級的叫MIIT），跟著課程小姐姐的語音指導(dǎo)跑就行了。至于古老的謠言所說的什么要運動30分鐘以上才開始消耗脂肪，不要理會不要相信。從你運動的第一分鐘開始脂肪就參與供能了，只是二三十分鐘以后參與供能的比例最高。讓一個平時都不運動的人一次就跑半小時真的是要命！作為一個高中時候跑不下來800米，大學(xué)時代體測不及格的人，我最懂你。第一次上跑步機，跑1km都想哭，這種難受是你們那些小時候在運動場上風(fēng)馳電掣的孩子不會明白的。所以，不要勉強自己，與自己和解，能跑幾分鐘就跑幾分鐘。keep解說小姐姐聲音很甜美的，相信你第一次MIIT跑的經(jīng)歷一定比我美好。新手（規(guī)律運動半年以內(nèi)），跑一天5km至少要休息一天。

至于什么是HIIT，為什么這種跑步燃脂效率高，說來話長，請自行問度娘或者私聊吧。

當(dāng)你的月跑量達到50km的程度（從我開始認(rèn)真堅持跑到達到這個程度，大概經(jīng)歷了半年。但是我的基礎(chǔ)實在太差了，不能代表平均水平），恭喜你晉級中級跑者。想必你的身材此時已經(jīng)比較理想了。這時候就可以挑戰(zhàn)K3或者K4難度的HIIT跑步課程，享受躺著瘦的驚喜。（因為這個強度的無氧帶來的氧虧可以讓你在停止跑步后的24小時內(nèi)仍然高效燃脂）。甚至，你可以考慮適時挑戰(zhàn)一次半馬。再高級別的玩家，對不起我還不是，給不了更專業(yè)的建議。

第四、我什么時候能跑出高潮？

本文開頭說了，把肌糖原耗盡，離高潮就很接近了，但它什么時候來，以及能不能達到，這不一定，要看天意。但是事在人為，就個人經(jīng)歷體會總結(jié)以下三點（沒有大數(shù)據(jù)因此僅能給各位親做個參考），做到了大概率是可以達到的：

第一、心肺功能足夠強大，能撐到跑10km以上不喘大氣。

第二、下肢力量足夠強大，能跑到1小時以上仍然身輕如燕。

第三、核心肌群足夠穩(wěn)定，能幫助膝蓋撐到肌糖原耗盡仍然穩(wěn)如泰山。

所以，總而言之，想達到這個境界，就兩個字：堅持！

堅持，聽上去最傻，卻是實際上最聰明的辦法。

堅持到心肺、下肢和核心能達到這個程度。

上帝的歸上帝，凱撒的歸凱撒。剩下的，就交給機緣和運氣了。這么難，那我還是算了。沒有啦親，其實我覺得，我們不是專業(yè)長跑運動員，我們跑步的初衷不是要拿世界冠軍（也根本不可能拿）。

事實上，每次突破自己都是高潮。山頂?shù)娘L(fēng)景固然仙氣繚繞嫵媚妖嬈，但半山腰的風(fēng)景也別有風(fēng)韻呀！這半年，我真是跑的高潮迭起。曬曬這半年我得到的跑步勛章。

從2017年挑戰(zhàn)月跑量25km，到破自己5km最快歷史記錄、破自己10km最快歷史記錄。

50歲生日那天完成人生第一個半程馬拉松（完賽時間2小時24分），再到拿到月跑量75km勛章。

試問，世間有幾件事是有付出就有回報？付出多少就回報多少？跑步，給了我這種公平。這種自我實現(xiàn)和獲得感！咱們還要啥自行車？其實每次跑步，都是我們放空自己、減壓、獨自思考等等非常好的時間。

相信我，最難的只是你跑出的第一步。只要開始了，保準(zhǔn)你不吃虧不上當(dāng)，誰跑誰高興。

作為一個海賊王鐵粉，我想引用路飛的一句話作為今天的結(jié)束：真正的海賊王，是海上最自由的人。

我想說：我們，人在江湖，身不由己。但是，自律，可以給我們自由！我們跑吧！