賭徒巴赫曼的故事來自《習(xí)慣的力量》最后一章。
巴赫曼是三個女兒的母親。作為全職媽媽，她二十年如一日的生活圍繞著孩子，單調(diào)、乏味且重復(fù)。有一天，她想找點樂子，就去了一個賭場。她度過了二十年來最奢侈的兩個小時，自在地吃著自助餐，輸?shù)?0美元后，還能準(zhǔn)時去接她的女兒；那份感覺就像曾經(jīng)的逃學(xué)時光一樣的舒服愜意。
就是從這兩個小時開始，巴赫曼從每周去一次賭場、每次賭博不超過一個小時、輸光現(xiàn)金就不再賭開始，漸漸地變成每天必去賭場、可以連續(xù)賭博幾個小時、可以向賭博公司進行信用貸款、可以一次性輸?shù)?5萬美元。她最終無力自拔，直至破產(chǎn)、沒了賭資而暫離了賭場。
3年后，巴赫曼繼承了父母留下的100萬美元遺產(chǎn)。她搬離舊居，想遠(yuǎn)離賭場；卻在回老房子拿走最后一件家具時，因為思念父母的痛苦而決定“最后一次”去賭場。賭場有大數(shù)據(jù)，研究賭客習(xí)慣，并嘗試找出如何才能吸引賭徒花費更多。巴赫曼最終抵押了房子、輸光了父母的遺產(chǎn)，還倒欠賭博公司一大筆債。
讓我們從這個故事出發(fā)，一起來聊聊關(guān)于習(xí)慣的那些事。
一、習(xí)慣回路的定義
《習(xí)慣的力量》提出了一個“習(xí)慣回路”的概念，下圖是一個人跑步的習(xí)慣回路。
習(xí)慣回路由暗示、慣常行為、獎賞三部分組成，但要驅(qū)動習(xí)慣回路卻需要有一份渴求。
在賭徒巴赫曼的故事里，去賭場賭博就是一個慣常行為。最初的暗示僅僅是日復(fù)一日的單調(diào)生活里的孤單；獎賞則是奢侈地像逃學(xué)時光一樣的舒服愜意的賭場時光。漸漸地，定期去賭場；暗示變成了在生活中有不如意、對周圍有怨恨的時候，獎賞則是只要一坐上賭桌，所有不悅的情緒就立刻消失了。賭博主宰了巴赫曼的生活，漸漸地形成了一種渴求，習(xí)慣回路成型了。
慣常行為是一種習(xí)慣。所謂習(xí)慣就是令思考自動化，讓大腦省力的一種方式。習(xí)慣在暗示場景出現(xiàn)時，會自動觸發(fā)慣常行為；并在慣常行為過后，獲得獎賞。而所謂的渴求則是看到暗示，在尚未行動前就得到獎賞的預(yù)期；當(dāng)預(yù)期出現(xiàn)，渴求就可以實現(xiàn)自動地驅(qū)動習(xí)慣回路。
巴赫曼的故事里，賭博已經(jīng)不僅僅是一份習(xí)慣，已經(jīng)形成賭癮，是一份更深層次的習(xí)慣。其擁有的力量直至賠得精光、破產(chǎn)，才有暫停的可能。
我不賭博，連麻將都不懂得打；但我存在一個類似地看小說成癮的問題。感覺兩者的習(xí)慣回路形成類似，讓我欲罷不能。
當(dāng)我感到孤獨、疲憊時，當(dāng)我覺得自己需要休閑放松時，我總會第一時間去看小說。
正如賭徒一定要輸光了錢、賭場不讓進去、在賭無可賭的情況下才會暫停；我感覺自己看小說，也常常是要看到最后一章，全部看完了才有暫時放下的可能。有時，我也能發(fā)現(xiàn)這個問題，會直接翻到最后一章看完了事。但這么做能成功，多半也是正看的小說不夠吸引人；更多的時候，我會直接開啟第二本，或者針對好看的小說，會從斷點處再看起來。等我再次意識到自己又看得太久時，時間已流逝許久。
看小說的初始暗示是孤獨、疲憊時想休閑放松；獎賞則是看小說過程中，沉浸于小說的故事情節(jié)，能讓自己忘了那些不適的情緒。而漸漸地，小說情節(jié)的跌宕起伏，想了解故事的后續(xù)發(fā)展成為了這一行為的渴求點，習(xí)慣回路就這么成型了。
二、習(xí)慣回路的黃金法則
1、習(xí)慣不能被消除，只能被替代。
2、習(xí)慣改變的原理：用同樣的暗示，提供同樣的獎賞，改變中間的慣常行為。
以上就是在習(xí)慣改變過程中的兩條黃金法則。
我曾經(jīng)有過嘗試，并取得一定期限內(nèi)的成效。
李笑來曾說，虛構(gòu)型故事只看影片的，不看書本上的。我受此啟發(fā)想效仿，讓自己在想看小說時用觀影去替代。去年有一段時間，給自己規(guī)定每周觀影一部；倒是借機看了不少優(yōu)質(zhì)大片，也有小部分的替代效果，但卻發(fā)現(xiàn)兩者很難被完全替代。孤獨、疲憊時，我常常是臥床休息狀態(tài)；這時候，我很懶得再爬起來去客廳觀影；又或者正是夜間家人熟睡時，不好開手機來觀片。
成癮是一種深度的習(xí)慣，習(xí)慣回路里渴求的能量巨大。書中提到威廉·詹姆斯（《心理學(xué)原理》的作者）曾將習(xí)慣貼切的類比為水！他說：
水先是自己沖出一條路，之后這條水路變得越來越寬、越來越深，在停止流動之后，水會回到原來的地方；重新開始流動之后，這條水路又會沿著原來的軌跡出現(xiàn)。
這是對于兩條黃金原則最好的類比論述。
看小說成癮也許與打游戲成癮極其類似，或許還有其他的煙癮、吃貨癮等，都是生活里常見的那些希望自己改掉而始終頑固存在的壞習(xí)慣。從一點點的壞行為引導(dǎo)而成為壞習(xí)慣，暗示與獎賞交替出現(xiàn)，直至渴求越來越直觀、便捷，習(xí)慣回路定型出慣常行為。
比賭癮更可怕的則是毒癮，危害不同，因此呈現(xiàn)的結(jié)果不同；但究其成型其實都類似。對于能成癮的行為，最好的解決方案就是從一開始就不要去觸碰，就是要簡單粗暴地禁止！以抽煙為例，誰能想到最開始只是不好意思拒絕別人的遞煙，覺得僅是一份社交技能，卻從此一生無法脫離。我很慶幸，從一開始就從認(rèn)知上觸底，告誡家人適當(dāng)飲酒、不可抽煙。我用“好男人是不抽煙的”給人洗腦，最終在大范圍內(nèi)保障了一份無煙環(huán)境。
從其他更具有正能量的角度來說，有一些好習(xí)慣也會成癮，只是這時不稱癮，而稱為自律！董卿曾說，若是一天不看一個小時的書，就覺得自己這一天白過了。這其實就是一種閱讀習(xí)慣。說“閱讀成癮”也不為過，只是這種好習(xí)慣反人性，要養(yǎng)成需要更多的借助團體、借助信仰。
信仰是將改造過的習(xí)慣回路變成永久性行為的要素。而通常來說，借助團體更易形成信仰。所以有各種宗教、各種社群組織，因此就對應(yīng)出“他律”；所以當(dāng)“自律”型習(xí)慣回路的渴求不足時，借助團隊的“他律”，形成外圍的渴求也是必要的。
三、尋找核心習(xí)慣
那么對于已經(jīng)成癮的行為，又該怎么做呢？尋找一份替代行為，但“功夫在詩外”。這就要說到核心習(xí)慣。
核心習(xí)慣是最重要的習(xí)慣，是那些自身變化后，會驅(qū)動和重塑其他行為模式的習(xí)慣。
針對自己愛看小說的問題，我找到的核心習(xí)慣是早起，擬帶動的其他行為模式是閱讀和訊飛語記日更文。
這里的主要著眼點依舊是從盡量不看小說的角度來切入，即禁看為上策。
看小說的暗示主要來自于孤獨、疲憊時想休閑，那么首要的就是盡量避免讓自己進入這一狀態(tài)。早起可以讓自己從容，擁有更多的閱讀時光（這里的閱讀不含看小說，請留意本文里的閱讀與看小說是兩個截然不同的動作），可以提升認(rèn)知，也令其他各類事務(wù)更從容有序。而我的閱讀因為對應(yīng)著一份輸出，越來越感覺到自己成文很慢，甚至有些影響到文章的質(zhì)量。我決定啟動訊飛語記日更，以語音更文的形式首先保留自己的感悟；但因為不外發(fā)，卻能成為真正更文時的有效素材、思路；因此是個快捷的記錄方式。比起我正兒八經(jīng)地在印象筆記里成篇成章，要顯得更隨意、靈活且節(jié)省時間。
四、改變壞習(xí)慣的實踐步驟
壞習(xí)慣之所以容易根深蒂固，要改變、替換并不是看了這么一本《習(xí)慣的力量》就可以迅速轉(zhuǎn)變的。在書后的附錄里，給出了讀者的實踐指南，值得好好踐行。其具體分為四步：
第一步：找出慣常行為
這一步是最明顯的，就是我們要改變的行為壞習(xí)慣。對于我，就是看小說這一行為。
第二步：用獎賞做實驗
驅(qū)動習(xí)慣的渴求其實很難被捕捉到，所以需要用不同的獎賞去做實驗，以收集、確認(rèn)自己的慣常行為主要在哪里得到滿足。
我們需要列出新的不同的行為，來逐一核驗我們是否獲得了同類的獎賞、滿足了相同的渴求。在每一次實驗后進行以下的記錄：
1、每一次行動結(jié)束后，記錄下你能想到的頭三件東西，可以是情緒、思維、感覺、想法等，寫出三個能想到的詞。
2、給自己定一個15分鐘的鬧鐘，當(dāng)鈴聲響起，問自己是否還有繼續(xù)原慣常行為的沖動。
通過不同的獎賞實驗，可以找出我們真正的渴求。這是重塑習(xí)慣最基本的要素。
第三步：分隔出暗示
到底是什么樣的暗示觸發(fā)了我們的慣常行為，如何在日常生活中捕捉那些引發(fā)壞習(xí)慣行為的暗示？我們需要從大量日常生活信息中進行排查，而書中直接給出了習(xí)慣性暗示對應(yīng)的五大類型：
1、地點
2、時間
3、情緒狀態(tài)
4、其他人
5、之前緊挨著的動作
直接對照這五類，我覺得自己想看小說的暗示可大致歸納為：
- 地點：躺床鋪上；看入迷后，則任何地點都可以
- 時間：晚上臨睡前，尤其是遲睡導(dǎo)致疲憊時；生理期快結(jié)束時；看入迷后，則任何空暇時間都可以
- 情緒狀態(tài)：孤獨、疲憊、想休閑
- 其他人：無
- 之前緊挨著的動作：剛剛完成一件費神、尤其是耗創(chuàng)造力的事時，可直接翻譯為用力過猛時。
第四步：制訂計劃
習(xí)慣是大腦自動遵循的行為模式，可以制作出解決渴求的替代方案；然后用替代行為去重新驅(qū)動習(xí)慣回路。
正如之前我曾用觀影替代看小說解決自己休閑的問題，有一定的效果，但療效有限。目前依舊未有良策，而圍繞著源頭盡量不去觸碰卻是可行的。
五、習(xí)慣的真正力量
這一篇的閱讀輸出，沒有更多的實踐，只是結(jié)合自己的情況進行關(guān)鍵要點梳理。改變一個習(xí)慣很難，需要以后更多踐行，甚至關(guān)于習(xí)慣的閱讀才剛剛開始。
但我相信習(xí)慣可以改變，就象癮君子也有戒毒成功的。
如果你相信你可以改變，如果你將這份相信變成一種習(xí)慣，那么改變就是真實可行的；這就是習(xí)慣的真正力量：你的選擇決定了你的習(xí)慣。
期待未來能成文：“曾經(jīng)我很愛看小說……”；曾經(jīng)意味著已改變，不知屆時我會如何盡述這一多年的慣常行為。
