運(yùn)動(dòng)最大的魅力，就在于它能讓大腦處于最佳狀態(tài)。
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1、通過(guò)科學(xué)詳細(xì)的運(yùn)動(dòng)方案，提升腦力，放松心情。
2、解鎖抵御壓力、焦慮、抑郁與衰老的理論和實(shí)踐訣竅。
3、在詳實(shí)的實(shí)驗(yàn)和例證里，找到普適的成長(zhǎng)、進(jìn)階技巧。
4、在嚴(yán)謹(jǐn)?shù)纳窠?jīng)科學(xué)中，獲得成長(zhǎng)思維的理論和自信。
認(rèn)識(shí)：
在進(jìn)行認(rèn)識(shí)之前，先要保持獨(dú)立的思維，運(yùn)動(dòng)可以幫助大腦，但是運(yùn)動(dòng)也只是其中之一，還有其他很多的方法也可以幫助，不過(guò)，如果你想有更多的運(yùn)動(dòng)動(dòng)力，這本書(shū)顯然可以幫助你。
1、運(yùn)動(dòng)給身體提供了某種獨(dú)一無(wú)二的刺激，而這種刺激為大腦創(chuàng)建了一種環(huán)境，這種環(huán)境使大腦能夠做好準(zhǔn)備、原意并且有能力去學(xué)習(xí)，這種刺激就是分泌更多的多巴胺。
2、谷氨酸鹽（刺激神經(jīng)沖動(dòng)）、y-氨基丁酸（抑制沖動(dòng)）。
3、2+血清素、去甲腎上腺素、多巴胺、神經(jīng)遞質(zhì)一起調(diào)節(jié)大腦的活動(dòng)。
4、失衡的大腦會(huì)引發(fā)抑郁癥、焦慮癥和強(qiáng)迫癥。
5、現(xiàn)有的大多數(shù)改善精神狀態(tài)的藥物，都是以調(diào)節(jié)這些神經(jīng)遞質(zhì)為目標(biāo)的。
6、長(zhǎng)跑1600米就能產(chǎn)生和服用藥物一樣的效果，運(yùn)動(dòng)提升了神經(jīng)遞質(zhì)的水平。
7、神經(jīng)遞質(zhì)執(zhí)行信息傳遞，調(diào)節(jié)大腦平衡。
8、BDNF腦源性神經(jīng)營(yíng)養(yǎng)因子負(fù)責(zé)建立、保養(yǎng)神經(jīng)細(xì)胞回路，構(gòu)成大腦自身的基本結(jié)構(gòu)，其實(shí)大腦可塑性的重要推手，被稱為“大腦的優(yōu)質(zhì)營(yíng)養(yǎng)肥料”，運(yùn)動(dòng)讓這種神奇的腦細(xì)胞肥料變多。
（1）認(rèn)知功能衰退極小的人呈現(xiàn)出三點(diǎn)共同因素：教育、自我效能感（自我滿足，自力更生）、運(yùn)動(dòng)。
（2）運(yùn)動(dòng)越多，大腦內(nèi)的BDNF水平就越高。
9、神經(jīng)元的數(shù)量并非恒定，其可以像其他身體細(xì)胞一樣，可以分裂生長(zhǎng)。
（1）運(yùn)動(dòng)會(huì)誘發(fā)“神經(jīng)新生”。
（2）新生的神經(jīng)元干細(xì)胞是空白的，其需要經(jīng)歷一個(gè)發(fā)育的過(guò)程才能形成神經(jīng)細(xì)胞，在這個(gè)過(guò)程中必須找到事情讓其去工作，并且讓其加入到神經(jīng)網(wǎng)絡(luò)中，一個(gè)新生的細(xì)胞要經(jīng)過(guò)28天才能加入，所以，如果未在這段時(shí)間使用它，就會(huì)失去它。
（3）環(huán)境優(yōu)化的刺激有助于神經(jīng)元的存活，體育課誘發(fā)神經(jīng)新生，課堂加深記憶。
10、運(yùn)動(dòng)可以改善壓力狀況
（1）低劑量的壓力，在大腦中反而起到了疫苗的作用：在有限的程度下，壓力觸發(fā)了大腦的過(guò)度補(bǔ)償機(jī)制，從而使它們自身做好迎接未來(lái)挑戰(zhàn)的準(zhǔn)備，這種現(xiàn)象被神經(jīng)學(xué)家稱為：壓力接種。
（2）壓力結(jié)果的差異，既有劑量的因素，也有不同個(gè)體應(yīng)對(duì)方式的因素。
（3）處理壓力的方式，不僅能改變你的感覺(jué)，還能改變你的大腦。
（4）被動(dòng)對(duì)壓力進(jìn)行反應(yīng)，壓力就會(huì)成為巨大的危害，在壓力中待久了，壓力很可能變成慢性壓力，緊張情緒成為生理壓力，應(yīng)激反應(yīng)引發(fā)連鎖反應(yīng)。
11、壓力讓人專注，也會(huì)讓人上癮。
（1）在特定情形下，壓力能促使人迅速專注起來(lái)。
感悟，這一點(diǎn)特別認(rèn)可，每當(dāng)工作進(jìn)入了deadline的時(shí)候，自己的注意力非常的集中，而且可以高效的完成某些任務(wù)，外界的干擾對(duì)自己也沒(méi)有任何影響。
但是，這樣的專注力通過(guò)模擬最后截止日期是無(wú)法完成的，因?yàn)樽约旱拇竽X無(wú)法被欺騙，自己對(duì)此想到的一個(gè)方法是：在deadline 來(lái)臨之前，收集盡可能多的資料，幫組自己在專注的時(shí)候，可以調(diào)用最多的資料，讓那個(gè)專注有價(jià)值。
（2）從肚子看你的壓力值。
應(yīng)激反應(yīng)中，皮質(zhì)醇會(huì)發(fā)送信號(hào)示意肝臟提供更多的葡萄糖，同時(shí)關(guān)閉某些路口，讓葡萄糖運(yùn)送到“打或者逃”有關(guān)的區(qū)域。皮質(zhì)醇會(huì)以腹部脂肪的形式，蓄積在身體中。
（3）沒(méi)有壓力，我們就不會(huì)擁有出色的適應(yīng)和生長(zhǎng)能力。
（4）運(yùn)動(dòng)的壓力可預(yù)知、可控制，且自主，通過(guò)運(yùn)動(dòng)壓力激活神經(jīng)元的過(guò)度補(bǔ)償機(jī)制，讓自己變得更加的強(qiáng)壯。
（5）通過(guò)運(yùn)動(dòng)，你可以逐漸意識(shí)到自己具備控制壓力的能力而不用依靠被動(dòng)應(yīng)對(duì)機(jī)制，隨之就會(huì)提高壓力閥值。
12、運(yùn)動(dòng)可以緩解焦慮
（1）焦慮是應(yīng)對(duì)威脅的反應(yīng)：交感神經(jīng)和下丘腦-腦垂體-腎上腺軸進(jìn)入高效運(yùn)轉(zhuǎn)狀態(tài)：并不只是面對(duì)威脅時(shí)會(huì)有這樣的反應(yīng)，想象中的威脅也會(huì)產(chǎn)生應(yīng)激反應(yīng)。
（2）絕大部分的焦慮都源于認(rèn)知上的錯(cuò)誤解讀：認(rèn)知錯(cuò)誤的部分原因在于前額葉皮層對(duì)杏仁核失去了有效的控制。
（3）運(yùn)動(dòng)背景下增加心率和呼吸，我們知道這是可以控制的運(yùn)動(dòng)產(chǎn)物，其是可控、安全、有益的，因而不會(huì)引發(fā)焦慮。
（4）運(yùn)動(dòng)會(huì)降低肌肉的靜息張力，并增加血清素和抑制神經(jīng)沖動(dòng)的y-氨基丁酸的釋放，由此中斷傳向大腦的焦慮循環(huán)。
藥物:β-受體阻滯劑-靜鎮(zhèn)作用。
（5）面對(duì)焦慮：行動(dòng)起來(lái)，就會(huì)發(fā)現(xiàn)想象的世界更安全。
針對(duì)一般焦慮通過(guò)運(yùn)動(dòng)，嚴(yán)重焦慮需要藥物。
13、運(yùn)動(dòng)緩解抑郁
（1）抑郁阻斷了腦細(xì)胞之間的聯(lián)系。
（2）抑郁癥患者灰質(zhì)發(fā)生了生理性的萎縮，高含量水平的壓力激素、皮質(zhì)醇還毀壞了海馬體的神經(jīng)元。神經(jīng)元的突觸基本停止生長(zhǎng)，樹(shù)突也大都枯萎，導(dǎo)致神經(jīng)元的交流被阻斷-抑郁癥患者的大腦無(wú)法擴(kuò)展旁路來(lái)形成替代記憶。
（3）運(yùn)動(dòng)可以催生BDNF，保護(hù)海馬體等區(qū)域的神經(jīng)元免受皮質(zhì)醇的干擾，讓神經(jīng)元回復(fù)自然的放電狀態(tài)。
（4）內(nèi)啡肽：止痛基因分子-減輕身體疼痛，在心理上產(chǎn)生欣快感。
14、運(yùn)動(dòng)克服成癮
（1）成癮的根本在于獎(jiǎng)勵(lì)系統(tǒng)失控。
（2）喜歡是一種實(shí)際的快樂(lè)體驗(yàn)；想要是為了滿足而愿意做某件事；多巴胺參與的是想要。
（3）成癮一旦產(chǎn)生，因?yàn)樗坏┥煽赡芨淖兇竽X的神經(jīng)通路。
用運(yùn)動(dòng)戒癮的模式：有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)讓大腦忙碌起來(lái)，并重新指示基底核連接到另一個(gè)反射替代行為，逐漸建立新的繞開(kāi)成癮模式的神經(jīng)回路。
運(yùn)動(dòng)模式：高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)可以斷開(kāi)成癮這種模式-運(yùn)動(dòng)本身就能夠產(chǎn)生不輸于成癮行為的愉悅感。
（4）戒斷：運(yùn)動(dòng)對(duì)于成癮性戒除的幫助還在于其能填補(bǔ)戒除后的空缺-避免無(wú)聊時(shí)鞏固效果的關(guān)鍵，用積極行動(dòng)擊退無(wú)聊。
15、調(diào)整激素作用
16、延緩衰老
衰老無(wú)法避免，任何人都無(wú)法阻止它的到來(lái)，無(wú)論做什么，也無(wú)法改變這一結(jié)果，但是我們有辦法改變老化的時(shí)間和程度。
方法：
1、每周至少5天進(jìn)行30分鐘中等強(qiáng)度的有氧運(yùn)動(dòng)；
2、4天中等強(qiáng)度；
3、2天高等強(qiáng)度。
感悟：
本書(shū)雖然講運(yùn)動(dòng)的功效進(jìn)行了夸大，或者說(shuō)單純的強(qiáng)調(diào)了運(yùn)動(dòng)的好處，而將運(yùn)動(dòng)定為了一種“萬(wàn)能”；但是，任何事物都不應(yīng)該單看，而應(yīng)該兼看，看看運(yùn)動(dòng)的功效，看看心理的功效，再看看基因的功效，幾方面的結(jié)合就會(huì)有更深的認(rèn)識(shí)。
當(dāng)然，最重要的是認(rèn)識(shí)之后的行動(dòng)，這比知識(shí)更重要。
