? ? ? ? 我從小體質(zhì)不太好，身材偏瘦，讀書期間知道自己身體較差，所以經(jīng)常參加體育運動。工作后開始懶散，比較不注意鍛煉，也一直沒怎么發(fā)福。但前幾年突然發(fā)現(xiàn)明顯有了肚腩，期間剛好去北京見到了一個高中同學，國內(nèi)知名健身教練，在他的影響下開始健身。之后在健身工作室跟著一個專業(yè)健身教練，基本保持了每周練兩次的頻率。從開始的有氧減脂到力量訓練，我明顯感覺身體的素質(zhì)和機能都在提高，精神狀態(tài)也越來越好。應該說我這三年的健身經(jīng)歷讓我從生活態(tài)度和習慣都有明顯的轉(zhuǎn)變。

? ? ? ? 近期認真學習了張展暉教練的健康管理精品課，還是發(fā)現(xiàn)自己健身過程中的諸多不足，從健身的目的到方法都需要重新審視。我最初的健身動力，來自于減掉肚腩，希望自己能有一個健康的體形。所以減脂運動有了一定成效后，就開始配合力量練習，并且很快以力量練習為主。但張展暉教練認為，對大多數(shù)人來說，練肌肉不是健身的首要目的，收獲充足的精力，然后更好地去工作，在工作之余能更好地享受生活，這才是最重要的?；谶@樣的鍛煉目的，就需要重新審視并排序我們的健身重點。

1.心肺功能是一切的基礎

? ? ? ? 高強度的器械訓練并不能改善你的心血管系統(tǒng)。如果你天生心血管系統(tǒng)一般的話，高強度訓練可能還是有危險的，嚴重的話可能會猝死。所以，一定要先了解自己的身體情況，關于心肺功能有個專業(yè)的指標叫做最大攝氧量。

最大攝氧量就是你在運動中能獲取的最大氧氣量。

? ? ? ? 男性達到40，女性達到36才算及格，54以上是優(yōu)秀。心血管系統(tǒng)不好的人，可以通過心肺功能訓練來改善這個指標。那到底如何改善心肺功能呢？接下來是重點——適合心肺功能訓練的卡式公式：

心肺訓練心率=（220－年齡－靜態(tài)心率）×（55%~65%）＋靜態(tài)心率

? ? ? ? 靜態(tài)心率早上醒來你測試的每分鐘脈搏數(shù)。比如我的靜態(tài)心率65，年齡39，按照計算心肺訓練時的適合心率就是129~140次。另外還有幾項需要注意的問題。

（1）不是跑步才能改善你的心肺功能，跑步有可能會超出心率范圍，特別是你體重較大，跑步時雙腳騰空，可能會對你的膝蓋壓力很大，容易損傷。

（2）如果你心肺功能沒那么好，更建議去走路，尤其是快走。

（3）跑步機也是好辦法，特別是上坡走，不會雙腳騰空，對膝蓋壓力非常小，建議速度4－6公里每小時，通過坡度調(diào)整到你適合的心率區(qū)間。

（4）隔天練習比每天練習更好，中間休息的那天可以做些慢走，這樣的積極恢復效果更好。

（5）訓練的前提是要保證充足的睡眠，如果睡的不好，就不做強度訓練，做一些相對舒緩的運動比如慢走、瑜伽等，有助于睡眠。

（6）特別建議買一款專業(yè)的心率表，除了心率顯示還有最大攝氧量。訓練時你能看到心率指標，平時也能看到最大攝氧量通過運動不斷改善。

2.科學減肥的運動理論

? ? ? ? 首先糾正錯誤觀點，增肌不能減肥，高強度訓練也不能減肥。高強度訓練消耗的都是身體的糖分，而不是脂肪。關鍵知識點：

身體為了儲存1克糖，需要配合3克水，而儲存1克脂肪只需要配合0.3克水。

? ? ? ? 而高強度運動會讓你消耗很多糖，同時也消耗了很多水，但其實沒有什么脂肪。高強度鍛煉后你一稱重，會發(fā)現(xiàn)體重減輕很多，但你稍微吃點主食，甚至喝點含糖飲料，體重就回去了。因此，減肥的目標是消耗你的脂肪。

脂肪的消耗需要氧氣參與，運動過程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。

? ? ? ? 記住一旦你進入那種上氣不接下氣的運動狀態(tài)，就已經(jīng)跟消耗脂肪沒什么關系了。下面重點來了——適合減脂的卡式公式：

減脂訓練心率=（220－年齡－靜態(tài)心率）×（35%~55%）＋靜態(tài)心率

? ? ? ? 由于消耗脂肪需要更多的氧氣參與，因此這個訓練強度比心肺訓練的強度更低，在這個強度運動是消耗脂肪最多的。因為強度小，你的目標是消耗脂肪多，那你的運動時間就需要更長一些。

3.正確減肥靠科學飲食

? ? ? ? 先說一個誤區(qū)，節(jié)食減肥是否可行？比如不吃晚飯，不吃主食，甚至幾乎什么都不吃。食欲是人性，用意志力挑戰(zhàn)人性，結果往往是報復性反彈。而且節(jié)食期間你會發(fā)現(xiàn)，因為你吃的維生素和蛋白質(zhì)不夠，你的皮膚會變差，免疫力會下降。特別是免疫力的下降是不可逆的，對身體健康是很大的損害。

? ? ? ? 說了這么多節(jié)食減肥的問題，那我們到底應該怎么樣正確飲食呢？別著急，我們先看一個重要的指標——體脂率。

體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。

? ? ? ? 體脂率可以通過體脂稱測量，一般健身房都有。健康女生的體脂率20~25%，如果低于17%可能會影響正常生理周期。健康男生的體脂率15~20%。知道了體脂率的重要性，那么我們到底要怎么減低體脂呢？重點來了！

減脂最關鍵的還是靠飲食！

? ? ? ? 且慢，剛才不是說不能節(jié)食減肥嗎？不能節(jié)食，但我們可以科學飲食。首先要知道運動對瘦身的作用十分有限，花1個小時跑10公里，總體熱量消耗大約相當于你吃了一袋薯片。你多吃幾袋零食就夠你跑一天了。所以，飲食是關鍵。

? ? ? ? 現(xiàn)在很多人會計算食物的卡路里，以熱量來控制飲食，這稍微有點過于模糊了。因為我們吃的食物大致可分為3類，糖（即碳水化合物）、脂肪、蛋白質(zhì)，它們在人體內(nèi)的吸收和轉(zhuǎn)化率是不一樣的。

糖的吸收轉(zhuǎn)換率70%；

脂肪的吸收轉(zhuǎn)換率96%；

蛋白質(zhì)按需吸收。

? ? ? ? 蛋白質(zhì)很特別，比如你攝入120克蛋白質(zhì)，但你的身體只需要100克，多余的20克大約4小時后就會排出體外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白質(zhì)的話，蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換形成的氨基酸會在你的血液里，這時候去運動，身體會優(yōu)先使用這些氨基酸，不優(yōu)先使用脂肪。所以一般健身前為了防止低血糖要攝入食物，但不要攝入過多食物，包括蛋白質(zhì)。

? ? ? ? 由于蛋白質(zhì)吃多了也并不會吸收，因此減脂的方法就是控制好糖和脂肪的攝入，多吃一些蛋白質(zhì)類食物，這樣也會有足夠的飽腹感。我們平時食物中蛋白質(zhì)的主要來源是肉、蛋、奶。那是不是就不攝入糖和脂肪呢？不是的，糖是給我們大腦供能的，也得及時補充，糖主要來源于主食。而脂肪一般應占到我們總熱量的30%，我們平常吃的肉和炒菜里已經(jīng)足夠了。

? ? ? ? 理論說了這么多，重點來了——適合25歲以上減脂人群的能量攝入公式：

碳水化合物每天的攝入量女性1.8g/kg×體重，男性2g/kg×體重；

脂肪每天的攝入量男女一樣1g/kg×體重；

蛋白質(zhì)每天的攝入量男女一樣1.4g/kg×體重。

? ? ? ? 正確的飲食再配合低強度，長時間的運動，能幫助我們減去更多的脂肪。

4.柔韌度的重要性

? ? ? ? 我們談到生活質(zhì)量時，總會去羨慕那些年過半百還一身腱子肉的人。但事實上，對我們生活影響最大的不是這些肌肉，而是柔韌度。隨著年齡的增加，很多老人連梳頭或者撓后背這些動作都做不了，柔韌度下降對日常生活的影響要遠遠大于你有沒有腹肌。

柔韌度和你的韌帶、肌腱、肌肉、關節(jié)、伸展度都是相關的。

我們常用的兩種改善柔韌度的方法。

靜態(tài)拉伸——保持一個拉伸動作靜止不動，大概15到30秒。優(yōu)點是比較安全，對關節(jié)的運動幅度改善較大。

動態(tài)拉伸——連續(xù)做一些拉伸動作，每個動作做到位，馬上換下一個拉伸動作。

? ? ? ? 最近幾年很多研究都證實，運動前做靜態(tài)拉伸，不僅不能防止損傷，而且還會減低運動中的肌肉力量和反應度。而動態(tài)拉伸可以讓你身體的更多關節(jié)參與到活動中，更快地提高體溫。而且動作沒有離開地面，沒有沖擊，可以很好地保護關節(jié)。因此，正確的運動順序應該是怎樣的呢？

（1）用泡沫軸按摩把身體緊張、僵硬的肌肉放松，打開身體的節(jié)。

（2）動態(tài)拉伸10~20分鐘，專業(yè)運動員甚至會做到30~60分鐘的熱身。

（3）專項訓練，如心肺訓練、力量訓練。

（4）結束的時候，再做靜態(tài)伸展，改善柔韌度，特別注意你平時僵硬的肌肉，找出來單獨給它們做一下放松。

5.肌肉訓練

? ? ? ? 很多人覺得健身就是練肌肉，其實肌肉對我們的生活質(zhì)量的影響相對前面幾項來說小多了，但對外表有比較大的影響，說白了就是好看以及抗衰老。一個人從30歲到70歲，肌肉的粗細和力量大約會減少一半。肌肉的衰老幅度基本和心臟功能差不多，所以肌肉訓練是一種很有效的抗衰老模式。

肌肉主要有3個維度的指標：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉量。

? ? ? ? 訓練肌肉耐力，仍然是靠走路。所以走路是個超值運動，對心血管系統(tǒng)、減脂、柔韌度、肌肉耐力，這4項都有很大的幫助。按照心肺訓練的心率或者減脂訓練的心率都可以同時鍛煉到肌肉耐力。動作要求上，保持你的肚臍位置一直指向前方，然后加大步幅，加大擺臂的幅度，保持你的腳尖始終向前。并且隨著你的心肺和肌肉耐力不斷變好，你的速度也要不斷加快，參照你的心率，合理安排好運動強度。

? ? ? ? 平常做的力量訓練，目的都是肌肉量和肌肉力量。肌肉量和肌肉力量是密切相關的，主要都靠力量訓練。每一塊肌肉的訓練，不論你去健身房還是自己在家練，都要注意每一組動作的訓練都必須做到力竭，就是再也做不動了。如果做不到力竭，就不能把你的所有肌纖維調(diào)動起來，那么力量訓練的效果就差了很多。這個前面的心肺、減脂、柔韌度都不一樣。

? ? ? ? 總結一下，健康管理是在了解自己身體水平的基礎上，制定合適的鍛煉方案，必須從運動和飲食兩個方面入手，健康的重點依次是心肺功能、體重控制、柔韌度、肌肉。掌握科學的方法才能有效管理我們的健康，才能有充足的精力面對工作和享受生活。但方法再好，最后還得要行動起來，你說對嗎？