? ? ? ? 我從小體質(zhì)不太好，身材偏瘦，讀書(shū)期間知道自己身體較差，所以經(jīng)常參加體育運(yùn)動(dòng)。工作后開(kāi)始懶散，比較不注意鍛煉，也一直沒(méi)怎么發(fā)福。但前幾年突然發(fā)現(xiàn)明顯有了肚腩，期間剛好去北京見(jiàn)到了一個(gè)高中同學(xué)，國(guó)內(nèi)知名健身教練，在他的影響下開(kāi)始健身。之后在健身工作室跟著一個(gè)專業(yè)健身教練，基本保持了每周練兩次的頻率。從開(kāi)始的有氧減脂到力量訓(xùn)練，我明顯感覺(jué)身體的素質(zhì)和機(jī)能都在提高，精神狀態(tài)也越來(lái)越好。應(yīng)該說(shuō)我這三年的健身經(jīng)歷讓我從生活態(tài)度和習(xí)慣都有明顯的轉(zhuǎn)變。
? ? ? ? 近期認(rèn)真學(xué)習(xí)了張展暉教練的健康管理精品課，還是發(fā)現(xiàn)自己健身過(guò)程中的諸多不足，從健身的目的到方法都需要重新審視。我最初的健身動(dòng)力，來(lái)自于減掉肚腩，希望自己能有一個(gè)健康的體形。所以減脂運(yùn)動(dòng)有了一定成效后，就開(kāi)始配合力量練習(xí)，并且很快以力量練習(xí)為主。但張展暉教練認(rèn)為，對(duì)大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，練肌肉不是健身的首要目的，收獲充足的精力，然后更好地去工作，在工作之余能更好地享受生活，這才是最重要的?；谶@樣的鍛煉目的，就需要重新審視并排序我們的健身重點(diǎn)。
1.心肺功能是一切的基礎(chǔ)
? ? ? ? 高強(qiáng)度的器械訓(xùn)練并不能改善你的心血管系統(tǒng)。如果你天生心血管系統(tǒng)一般的話，高強(qiáng)度訓(xùn)練可能還是有危險(xiǎn)的，嚴(yán)重的話可能會(huì)猝死。所以，一定要先了解自己的身體情況，關(guān)于心肺功能有個(gè)專業(yè)的指標(biāo)叫做最大攝氧量。
最大攝氧量就是你在運(yùn)動(dòng)中能獲取的最大氧氣量。
? ? ? ? 男性達(dá)到40，女性達(dá)到36才算及格，54以上是優(yōu)秀。心血管系統(tǒng)不好的人，可以通過(guò)心肺功能訓(xùn)練來(lái)改善這個(gè)指標(biāo)。那到底如何改善心肺功能呢？接下來(lái)是重點(diǎn)——適合心肺功能訓(xùn)練的卡式公式：
心肺訓(xùn)練心率=（220－年齡－靜態(tài)心率）×（55%~65%）＋靜態(tài)心率
? ? ? ? 靜態(tài)心率早上醒來(lái)你測(cè)試的每分鐘脈搏數(shù)。比如我的靜態(tài)心率65，年齡39，按照計(jì)算心肺訓(xùn)練時(shí)的適合心率就是129~140次。另外還有幾項(xiàng)需要注意的問(wèn)題。
（1）不是跑步才能改善你的心肺功能，跑步有可能會(huì)超出心率范圍，特別是你體重較大，跑步時(shí)雙腳騰空，可能會(huì)對(duì)你的膝蓋壓力很大，容易損傷。
（2）如果你心肺功能沒(méi)那么好，更建議去走路，尤其是快走。
（3）跑步機(jī)也是好辦法，特別是上坡走，不會(huì)雙腳騰空，對(duì)膝蓋壓力非常小，建議速度4－6公里每小時(shí)，通過(guò)坡度調(diào)整到你適合的心率區(qū)間。
（4）隔天練習(xí)比每天練習(xí)更好，中間休息的那天可以做些慢走，這樣的積極恢復(fù)效果更好。
（5）訓(xùn)練的前提是要保證充足的睡眠，如果睡的不好，就不做強(qiáng)度訓(xùn)練，做一些相對(duì)舒緩的運(yùn)動(dòng)比如慢走、瑜伽等，有助于睡眠。
（6）特別建議買一款專業(yè)的心率表，除了心率顯示還有最大攝氧量。訓(xùn)練時(shí)你能看到心率指標(biāo)，平時(shí)也能看到最大攝氧量通過(guò)運(yùn)動(dòng)不斷改善。
2.科學(xué)減肥的運(yùn)動(dòng)理論
? ? ? ? 首先糾正錯(cuò)誤觀點(diǎn)，增肌不能減肥，高強(qiáng)度訓(xùn)練也不能減肥。高強(qiáng)度訓(xùn)練消耗的都是身體的糖分，而不是脂肪。關(guān)鍵知識(shí)點(diǎn)：
身體為了儲(chǔ)存1克糖，需要配合3克水，而儲(chǔ)存1克脂肪只需要配合0.3克水。
? ? ? ? 而高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)會(huì)讓你消耗很多糖，同時(shí)也消耗了很多水，但其實(shí)沒(méi)有什么脂肪。高強(qiáng)度鍛煉后你一稱重，會(huì)發(fā)現(xiàn)體重減輕很多，但你稍微吃點(diǎn)主食，甚至喝點(diǎn)含糖飲料，體重就回去了。因此，減肥的目標(biāo)是消耗你的脂肪。
脂肪的消耗需要氧氣參與，運(yùn)動(dòng)過(guò)程中必須有充足的氧氣才能消耗脂肪。
? ? ? ? 記住一旦你進(jìn)入那種上氣不接下氣的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，就已經(jīng)跟消耗脂肪沒(méi)什么關(guān)系了。下面重點(diǎn)來(lái)了——適合減脂的卡式公式：
減脂訓(xùn)練心率=（220－年齡－靜態(tài)心率）×（35%~55%）＋靜態(tài)心率
? ? ? ? 由于消耗脂肪需要更多的氧氣參與，因此這個(gè)訓(xùn)練強(qiáng)度比心肺訓(xùn)練的強(qiáng)度更低，在這個(gè)強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)是消耗脂肪最多的。因?yàn)閺?qiáng)度小，你的目標(biāo)是消耗脂肪多，那你的運(yùn)動(dòng)時(shí)間就需要更長(zhǎng)一些。
3.正確減肥靠科學(xué)飲食
? ? ? ? 先說(shuō)一個(gè)誤區(qū)，節(jié)食減肥是否可行？比如不吃晚飯，不吃主食，甚至幾乎什么都不吃。食欲是人性，用意志力挑戰(zhàn)人性，結(jié)果往往是報(bào)復(fù)性反彈。而且節(jié)食期間你會(huì)發(fā)現(xiàn)，因?yàn)槟愠缘木S生素和蛋白質(zhì)不夠，你的皮膚會(huì)變差，免疫力會(huì)下降。特別是免疫力的下降是不可逆的，對(duì)身體健康是很大的損害。
? ? ? ? 說(shuō)了這么多節(jié)食減肥的問(wèn)題，那我們到底應(yīng)該怎么樣正確飲食呢？別著急，我們先看一個(gè)重要的指標(biāo)——體脂率。
體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例。
? ? ? ? 體脂率可以通過(guò)體脂稱測(cè)量，一般健身房都有。健康女生的體脂率20~25%，如果低于17%可能會(huì)影響正常生理周期。健康男生的體脂率15~20%。知道了體脂率的重要性，那么我們到底要怎么減低體脂呢？重點(diǎn)來(lái)了！
減脂最關(guān)鍵的還是靠飲食！
? ? ? ? 且慢，剛才不是說(shuō)不能節(jié)食減肥嗎？不能節(jié)食，但我們可以科學(xué)飲食。首先要知道運(yùn)動(dòng)對(duì)瘦身的作用十分有限，花1個(gè)小時(shí)跑10公里，總體熱量消耗大約相當(dāng)于你吃了一袋薯片。你多吃幾袋零食就夠你跑一天了。所以，飲食是關(guān)鍵。
? ? ? ? 現(xiàn)在很多人會(huì)計(jì)算食物的卡路里，以熱量來(lái)控制飲食，這稍微有點(diǎn)過(guò)于模糊了。因?yàn)槲覀兂缘氖澄锎笾驴煞譃?類，糖（即碳水化合物）、脂肪、蛋白質(zhì)，它們?cè)谌梭w內(nèi)的吸收和轉(zhuǎn)化率是不一樣的。
糖的吸收轉(zhuǎn)換率70%；
脂肪的吸收轉(zhuǎn)換率96%；
蛋白質(zhì)按需吸收。
? ? ? ? 蛋白質(zhì)很特別，比如你攝入120克蛋白質(zhì)，但你的身體只需要100克，多余的20克大約4小時(shí)后就會(huì)排出體外。但是需要注意的是，如果吃太多蛋白質(zhì)的話，蛋白質(zhì)轉(zhuǎn)換形成的氨基酸會(huì)在你的血液里，這時(shí)候去運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)優(yōu)先使用這些氨基酸，不優(yōu)先使用脂肪。所以一般健身前為了防止低血糖要攝入食物，但不要攝入過(guò)多食物，包括蛋白質(zhì)。
? ? ? ? 由于蛋白質(zhì)吃多了也并不會(huì)吸收，因此減脂的方法就是控制好糖和脂肪的攝入，多吃一些蛋白質(zhì)類食物，這樣也會(huì)有足夠的飽腹感。我們平時(shí)食物中蛋白質(zhì)的主要來(lái)源是肉、蛋、奶。那是不是就不攝入糖和脂肪呢？不是的，糖是給我們大腦供能的，也得及時(shí)補(bǔ)充，糖主要來(lái)源于主食。而脂肪一般應(yīng)占到我們總熱量的30%，我們平常吃的肉和炒菜里已經(jīng)足夠了。
? ? ? ? 理論說(shuō)了這么多，重點(diǎn)來(lái)了——適合25歲以上減脂人群的能量攝入公式：
碳水化合物每天的攝入量女性1.8g/kg×體重，男性2g/kg×體重；
脂肪每天的攝入量男女一樣1g/kg×體重；
蛋白質(zhì)每天的攝入量男女一樣1.4g/kg×體重。
? ? ? ? 正確的飲食再配合低強(qiáng)度，長(zhǎng)時(shí)間的運(yùn)動(dòng)，能幫助我們減去更多的脂肪。
4.柔韌度的重要性
? ? ? ? 我們談到生活質(zhì)量時(shí)，總會(huì)去羨慕那些年過(guò)半百還一身腱子肉的人。但事實(shí)上，對(duì)我們生活影響最大的不是這些肌肉，而是柔韌度。隨著年齡的增加，很多老人連梳頭或者撓后背這些動(dòng)作都做不了，柔韌度下降對(duì)日常生活的影響要遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你有沒(méi)有腹肌。
柔韌度和你的韌帶、肌腱、肌肉、關(guān)節(jié)、伸展度都是相關(guān)的。
我們常用的兩種改善柔韌度的方法。
靜態(tài)拉伸——保持一個(gè)拉伸動(dòng)作靜止不動(dòng)，大概15到30秒。優(yōu)點(diǎn)是比較安全，對(duì)關(guān)節(jié)的運(yùn)動(dòng)幅度改善較大。
動(dòng)態(tài)拉伸——連續(xù)做一些拉伸動(dòng)作，每個(gè)動(dòng)作做到位，馬上換下一個(gè)拉伸動(dòng)作。
? ? ? ? 最近幾年很多研究都證實(shí)，運(yùn)動(dòng)前做靜態(tài)拉伸，不僅不能防止損傷，而且還會(huì)減低運(yùn)動(dòng)中的肌肉力量和反應(yīng)度。而動(dòng)態(tài)拉伸可以讓你身體的更多關(guān)節(jié)參與到活動(dòng)中，更快地提高體溫。而且動(dòng)作沒(méi)有離開(kāi)地面，沒(méi)有沖擊，可以很好地保護(hù)關(guān)節(jié)。因此，正確的運(yùn)動(dòng)順序應(yīng)該是怎樣的呢？
（1）用泡沫軸按摩把身體緊張、僵硬的肌肉放松，打開(kāi)身體的節(jié)。
（2）動(dòng)態(tài)拉伸10~20分鐘，專業(yè)運(yùn)動(dòng)員甚至?xí)龅?0~60分鐘的熱身。
（3）專項(xiàng)訓(xùn)練，如心肺訓(xùn)練、力量訓(xùn)練。
（4）結(jié)束的時(shí)候，再做靜態(tài)伸展，改善柔韌度，特別注意你平時(shí)僵硬的肌肉，找出來(lái)單獨(dú)給它們做一下放松。
5.肌肉訓(xùn)練
? ? ? ? 很多人覺(jué)得健身就是練肌肉，其實(shí)肌肉對(duì)我們的生活質(zhì)量的影響相對(duì)前面幾項(xiàng)來(lái)說(shuō)小多了，但對(duì)外表有比較大的影響，說(shuō)白了就是好看以及抗衰老。一個(gè)人從30歲到70歲，肌肉的粗細(xì)和力量大約會(huì)減少一半。肌肉的衰老幅度基本和心臟功能差不多，所以肌肉訓(xùn)練是一種很有效的抗衰老模式。
肌肉主要有3個(gè)維度的指標(biāo)：肌肉耐力、肌肉力量、肌肉量。
? ? ? ? 訓(xùn)練肌肉耐力，仍然是靠走路。所以走路是個(gè)超值運(yùn)動(dòng)，對(duì)心血管系統(tǒng)、減脂、柔韌度、肌肉耐力，這4項(xiàng)都有很大的幫助。按照心肺訓(xùn)練的心率或者減脂訓(xùn)練的心率都可以同時(shí)鍛煉到肌肉耐力。動(dòng)作要求上，保持你的肚臍位置一直指向前方，然后加大步幅，加大擺臂的幅度，保持你的腳尖始終向前。并且隨著你的心肺和肌肉耐力不斷變好，你的速度也要不斷加快，參照你的心率，合理安排好運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。
? ? ? ? 平常做的力量訓(xùn)練，目的都是肌肉量和肌肉力量。肌肉量和肌肉力量是密切相關(guān)的，主要都靠力量訓(xùn)練。每一塊肌肉的訓(xùn)練，不論你去健身房還是自己在家練，都要注意每一組動(dòng)作的訓(xùn)練都必須做到力竭，就是再也做不動(dòng)了。如果做不到力竭，就不能把你的所有肌纖維調(diào)動(dòng)起來(lái)，那么力量訓(xùn)練的效果就差了很多。這個(gè)前面的心肺、減脂、柔韌度都不一樣。
? ? ? ? 總結(jié)一下，健康管理是在了解自己身體水平的基礎(chǔ)上，制定合適的鍛煉方案，必須從運(yùn)動(dòng)和飲食兩個(gè)方面入手，健康的重點(diǎn)依次是心肺功能、體重控制、柔韌度、肌肉。掌握科學(xué)的方法才能有效管理我們的健康，才能有充足的精力面對(duì)工作和享受生活。但方法再好，最后還得要行動(dòng)起來(lái)，你說(shuō)對(duì)嗎？
