今天早上開始練習(xí)單膝抬腿。
熱身結(jié)束，找到身體立柱后開始單膝抬腿。先是慢走，然后慢跑，再正常走，如此反復(fù)。這樣練習(xí)了25分鐘，1.79公里。
整個過程中，感覺單膝抬腿時，小腿是放松的，只是落地時，雖然也是全腳掌著地，但還能感覺到地面的阻力；而且另一條腿抬起時，好像沒有做到完全放松。
看來，還需要再練習(xí)幾天。
接著做了三組俯身登山跑核心訓(xùn)練，感覺比前幾天輕松了許多，加油！
回到家又做了健腹輪100個、夾腿器三組100下，拉伸兩組。
所有動作做完，全身輕松無比。
晚上繼續(xù)閱讀《太極跑》。今天發(fā)現(xiàn)這本書真的如作者所說，需要全部讀完之后再開始練習(xí)。
今天讀到第六章“提高計劃”時，發(fā)現(xiàn)我的計劃還不是很到位，尤其是我并沒有分析自己的現(xiàn)狀，也沒有確立自己的目標(biāo)，就是簡單的立了一個三周訓(xùn)練計劃。
第六章講到，做計劃之前，要分析自己的狀態(tài)和確立自己的目標(biāo)，然后根據(jù)書中講得循序漸進、一節(jié)課一節(jié)課的練習(xí)，不要囫圇吞棗。同時，要做跑步日記，這樣每次跑步結(jié)束后都能感受一下自己的身體感知，更加了解自己的身體，從而更好的改善和發(fā)掘身體的潛能。
一、好的計劃要考慮以下私四方面問題：
1、我的現(xiàn)狀
目前，我47歲，跑齡五年，有兩個孩子，女兒參加工作，兒子初三，在政府部門工作（平時很忙）。我習(xí)慣晨跑，一般五點起床，5：40出門，平時跑十公里以內(nèi)，周六日偶爾長距離，配速6：30，最快5：20（可以維持兩公里），呼吸剛剛順暢（不過還需要改善），步頻185，堅持熱身和拉伸（所以體型比較勻稱），不喜歡大團隊一起跑，偶然和跑友約跑，參加過兩次半馬（成績都在228左右），沒去過外地跑馬。
今年開始練習(xí)力量，練習(xí)核心。
2、我的目標(biāo)
我喜歡運動，熱愛跑步，所以我的目標(biāo)是希望自己可以健康快樂無傷的跑到老，希望跑步可以讓我的人生更美好。
3、現(xiàn)在生活中的需求
學(xué)會正確的跑姿，提升跑步能力。
4、每次跑步中的細(xì)節(jié)
我能想到的有：一是每次跑步結(jié)束后我都會進行拉伸，所以我的小腿不僅沒有粗壯，反而更加纖細(xì)了；二是跑步的過程中，呼吸不是特別順暢；三是跑步到一定距離后，腿部明顯的沉重；四是跑步時不會核心發(fā)力；五是偶爾根據(jù)對大部隊跑時，能感受到車輪的感覺。
二、跑步日記的重點：
1、記錄跑步日記時，要記錄自己是從什么狀態(tài)開始跑步的；
2、要詳細(xì)記錄自己的身體感知；
3、要善于復(fù)盤。
三、評估現(xiàn)狀：
1、身體方面：根據(jù)書里的幾個問題，目前我的身體沒有什么不適。唯一的是核心力量不足。我的靜息心率應(yīng)該是70吧。
2、精神：我一般用于晨跑的時間是兩個小時；我喜歡運動喜歡跑步；跑步這五年，我慢慢找到了自我，找到了自信，生活中更加充滿活力；我比較喜歡兩三個人一起跑；在執(zhí)行一個訓(xùn)練計劃時，我的自我驅(qū)動力還是很強的，因為內(nèi)心的目標(biāo)驅(qū)使我堅持；是的，我希望自己可以參加一次全馬，而且配速是500；目前沒有什么賽事，之前有過位參加半馬而進行了十五天的訓(xùn)練；在跑步中我害怕的是受傷。
3、對太極跑技能的評估：
一開始是帶著疑問和好奇打開了這本書，但是一讀開就放不下了，就對“太極跑”這三個字癡迷了。于是就開始了自己的跑步日記。
太極跑尊崇的是“用核心發(fā)力帶動身體四肢跑步”，和大眾熟知的“利用肌肉發(fā)力帶動四肢跑步”的理念截然不同。而且它告訴我們在跑步時，要專注于跑步，這樣我們在用核心發(fā)力時，大腿小腿胳膊肘關(guān)節(jié)都可以放松；同時，跑步結(jié)束后，我們的身體會更加輕松，有時候都不需要恢復(fù)，僅僅進行一下拉伸，身體就滿血復(fù)活。
這相比較肌肉跑，真的是非常令人著迷啊。
之前我跑步時，只要配速快一些，跑完整個人雖然很舒服，但是身體卻告訴我她們很累，需要補充能量恢復(fù)。但是太極跑的跑步后的狀態(tài)著實讓我艷羨。
四、提問自己的問題：
1、屈膝抬腿（我的小腿習(xí)慣性的緊張）；
2、讓小腿放松的跑
3、有的還不是很清楚
五、確立以身體為導(dǎo)向的目標(biāo)
我練習(xí)太極跑的目標(biāo)是：
1、學(xué)會正確的跑姿，提升跑步能力；
2、讓自己在跑步過程中是放松且享受的一種狀態(tài)；
3、無膝傷、無傷病的跑到老；
4、能夠輕松的參加一次全馬；
5、在跑步時比開始時感覺還要好。
五、制定時間計劃表：
1、一周練習(xí)四天：周一、二、四、五
2、晨跑，20--30分鐘
3、練習(xí)方式：隨意跑+跑姿間歇
跑姿間歇：交替做動作練習(xí)、不做動作練習(xí)：一分鐘做，一分鐘不做，每個動作最少做15次，直到20--30分鐘結(jié)束。
最開始練習(xí)以下三個動作：站姿、從腳踝位置前傾、跑動時輕抬腳
4、每周固定一個或兩個訓(xùn)練動作
5、周六距離跑（跑步過程中每10分鐘關(guān)注一下身體立柱，時刻感知身體四肢是否放松，關(guān)注呼吸：兩呼一吸）
