坐姿轉(zhuǎn)體
目的：腹外斜肌的緊致
要領(lǐng)：坐在臥推凳的一邊，雙腳自然的放在地面上。將一根木桿架在肩后，雙手握在兩端。
頭部一直目視前方，保持不動(dòng)，同時(shí)屁股也盡量不要?jiǎng)?。以這個(gè)姿勢(shì)為起始動(dòng)作。
向一個(gè)方向，慢慢的，盡可能的轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀，在動(dòng)作盡頭保持一會(huì)，然后再向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)動(dòng)。
做這個(gè)動(dòng)作的時(shí)候，因?yàn)槲覀儾]有負(fù)擔(dān)多大的重量，所以我們要確保整個(gè)動(dòng)作的進(jìn)行都在我們的控制之下，不要有借力，借助慣性的動(dòng)作出現(xiàn)。
這個(gè)動(dòng)作會(huì)收縮你的腹外斜肌，但沒什么額外阻力，所以不會(huì)使你的腰變厚。
俯身轉(zhuǎn)體
目的：腹外斜肌的緊致
要領(lǐng)：站姿，雙腳分開，將一根橫桿架在頸后雙肩上。
從腰部開始向前俯身。保持頭部和盆骨不動(dòng)，向一個(gè)方向有控制的盡可能的轉(zhuǎn)動(dòng)你的上半身和肩膀。在動(dòng)作末尾保持一會(huì)，然后向另一個(gè)方向轉(zhuǎn)體。
注意確保動(dòng)作在你的控制之下。
仰臥抬腿
目的：腹肌下部
要領(lǐng)：上半身躺在水平的凳子上，臀部剛好放在凳子上，雙手放在臀部下面作為支撐。
伸直雙腿，在是他們保持壁紙的情況下，盡可能的高抬起你的腿。
在最高處聽一下，頂峰收縮，然后放下你的雙腿，回到初始位置（略高于水平）
仰臥屈膝抬腿
目的：腹肌下部
要領(lǐng)：以和仰臥抬腿一樣的姿勢(shì)躺在凳子上，這次，彎曲膝蓋，但彎曲的角度保持固定。
盡可能的高抬起你的雙腿。頂峰收縮，然后將雙腿放下。
注意，要點(diǎn)是，腿部膝蓋彎曲的角度要保持固定。
上斜屈膝抬腿
目的：強(qiáng)調(diào)腹肌下部
要領(lǐng)：躺在一張斜板上，抓住凳子的頂端來(lái)作為支撐。
彎曲你的膝蓋，，然后盡可能高的抬起你的雙腿，然后在慢慢放下。
在你的屁股剛碰到地板的時(shí)候停下。
抬腿的時(shí)候呼氣，收腿的時(shí)候吸氣。
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這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓(xùn)練中使用它們的一些經(jīng)驗(yàn)。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請(qǐng)問，有問題請(qǐng)指出。感激。
