垂直凳屈膝抬腿
目的：腹肌下部
要領(lǐng)：用手肘和前臂支撐住垂直凳，把自己的上半身固定好。
收縮腹肌，向上盡可能高的提起大腿，小腿自然下垂。
然后將你的腿有控制的放回初始位置。
你也可以交替得抬起兩條腿，這樣會刺激到一些其他的肌纖維。
垂懸抬腿
目的：腹肌下部
要領(lǐng)：把自己掛在杠上。雙腿保持筆直，盡可能高的將筆直的雙腿抬起來。
在最高處保持一會，然后有控制的把他們放回原位。
這個動作，因?yàn)槟銙煸诟苌希⒉还潭?，所以你必須掌握好動作的?jié)奏，提高你對核心肌群的控制，不然你會在杠晃來晃去，無法完成動作。
垂懸轉(zhuǎn)體抬腿
目的：鍛煉腹外斜?。ㄈ唆~線）
要領(lǐng)：同樣，把自己掛在杠上，保持雙腿筆直。
然后向一側(cè)抬起雙腿，同時轉(zhuǎn)動軀干。
（就好像擰著身子在做卷腹一樣）
頂峰收縮一會，然后再有控制的將雙腿放回原始位置。
側(cè)臥側(cè)抬腿
目的：鍛煉腹外斜肌和肋間肌
要領(lǐng)：如圖中所示的姿勢側(cè)躺下，用肘部放在身下作為支撐。
保持要抬的腿筆直，然后盡可能高的向上抬起，再放下。（不要放到地面上，保持懸空）
過程中不要讓你的髖部出現(xiàn)移動。
屈膝側(cè)抬腿
目的：鍛煉腹外斜肌和肋間肌
要領(lǐng)：側(cè)躺，肘部放于身下作為支撐。彎曲那條腿的膝蓋，，做一個提膝動作，使膝蓋靠近你的胸部。
然后慢慢放低它，快到地面的時候停止，再做一次反復(fù)。
（一側(cè)鍛煉完了，別忘了鍛煉另外一側(cè)）
側(cè)臥前踢腿
目的：鍛煉腹外斜肌和肋間肌
要領(lǐng)：起始動作還是一樣，側(cè)躺，肘部放于身下作為支撐。
但這次是把腿向前移動（緩慢的踢），腿部始終保持筆直。
完全吸腹（真空腹養(yǎng)成）
經(jīng)常練習(xí)吸腹能夠幫助發(fā)展腹肌的清晰度，并給你對腹部完全的控制力。
什么意思呢？
即使你并不胖，但當(dāng)你放松坐著或者站著的時候，肚子是不是也有點(diǎn)微微的外凸呢？
經(jīng)常練習(xí)吸腹可以是你的腹部緊致，幫助你的肚子在放松時也下意識的保持控制。
但你必須要保持經(jīng)常的練習(xí)，才能看到效果。
要領(lǐng)：雙手雙膝稱在地面上，向外吐氣，突出所有的空氣，并向內(nèi)吸入你得腹部，保持20~30秒，放松一會，再來兩三次。
這個姿勢做熟練了之后，可以換成跪姿。
最后用坐姿。（坐姿吸腹是比較困難的形式）
本書中所有的訓(xùn)練動作，到這里就看完了。
接下來就是一些關(guān)于營養(yǎng)和飲食的章節(jié)了。
相關(guān)閱讀：
腹部訓(xùn)練（一）一起讀《施瓦辛格健身全書》
腹部訓(xùn)練（二）一起讀《施瓦辛格健身全書》
腹部訓(xùn)練（三）一起讀《施瓦辛格健身全書》
腹部訓(xùn)練（四）一起讀《施瓦辛格健身全書》
文集傳送門歡迎關(guān)注
這系列是我讀《施瓦辛格健身全書》的讀書筆記和我在訓(xùn)練中使用它們的一些經(jīng)驗(yàn)。為了和大家一起交流，也為了督促自己堅(jiān)持讀下去。謝謝你看到這里，有疑問請問，有問題請指出。感激。
