《不完美，才美Ⅱ：情緒決定命運(yùn)》
海藍(lán)博士
144個(gè)筆記
? 自序 掌控了情緒，一切在手中
>> 對(duì)我們生命造成困擾最多的不是知識(shí)匱乏、技能缺乏、智力有限，而是一路走來，和周圍各種人關(guān)系的矛盾沖突所引發(fā)的負(fù)面情緒——對(duì)自己的不接納，對(duì)父母的抱怨，對(duì)愛人的失望，對(duì)孩子的擔(dān)憂，對(duì)領(lǐng)導(dǎo)和同事的不滿，被他人誤解、欺騙、指責(zé)、不尊重、不認(rèn)可甚至攻擊?？傊?，人與人關(guān)系越近，所產(chǎn)生的攪擾和苦惱就越多。
? 推薦序 人類是天生的負(fù)面思想家
>> 人類是天生的負(fù)面思想家。當(dāng)我們?cè)谏钪性庥隼щy、失敗、犯錯(cuò)誤或感到自己在某些方面能力不足的時(shí)候，常常會(huì)感到威脅。這種恐懼會(huì)觸發(fā)我們大腦中的威脅——防御系統(tǒng)，讓我們進(jìn)入本能的反應(yīng)狀態(tài)——戰(zhàn)斗、逃跑或僵住。如果這種威脅是針對(duì)我們的自我認(rèn)知（比如說，你無意中說了一些羞辱他人的話，因此對(duì)自己很不滿），我們的威脅——防御系統(tǒng)就會(huì)轉(zhuǎn)向內(nèi)在，具體表現(xiàn)為：批評(píng)自己（戰(zhàn)斗），隱藏自己（逃跑），或循環(huán)往復(fù)地思考自己有多糟糕（僵住）。這種本能反應(yīng)并不完全是一件壞事，這只是我們大腦的基本功能。
>> 自我關(guān)懷能力的提高可以幫助人們?cè)谡疹櫵说耐瑫r(shí)不耗盡自己。
? 推薦序 “人們從來不會(huì)窮得無法給予”
>> 瑞士著名心理學(xué)家和精神分析家卡爾·榮格曾說：“如果沒有情緒，黑暗無法轉(zhuǎn)化為光明，冷漠無法轉(zhuǎn)化為行動(dòng)?！?br>
? 推薦序 每一種情緒，本質(zhì)上都是守護(hù)我們的天使
>> 每一種情緒，本質(zhì)上都是守護(hù)我們的天使
? 第一章 誰的人生都有好像過不去的坎
>> 在缺乏覺察的情況下，人本能發(fā)泄的對(duì)象，一定是他身邊比他弱小的人。
>> 據(jù)中國(guó)青少年研究中心報(bào)道：導(dǎo)致我國(guó)15～35歲人群死亡的第一原因，不是癌癥，不是各種傳染病，是自殺。每年有超過28萬人死于自殺，兩百多萬人自殺未遂，我們國(guó)家的自殺比率在全世界榜上有名。在此，我并不想聳人聽聞，只是感到，活在不完美的現(xiàn)實(shí)中，我們總是對(duì)自己低迷的情緒諱莫如深，躲躲閃閃，不敢直面，多少生命因無知而流逝。
>> 再強(qiáng)烈的情緒48小時(shí)以后，也會(huì)改變它的強(qiáng)度。
>> 所有進(jìn)入我生活的人和所有離開的人，都承載著豐厚我生命的使命。該來的終歸會(huì)來，該走的也必然會(huì)走，而我的生命因此而不斷豐實(shí)。
>> 求學(xué)之苦，是因?yàn)槊\(yùn)欲將你帶到更美的遠(yuǎn)方
>> 不是忙于賺錢，而是讓自己變得值錢
>> 使我們感到壓力的不是壓力本身，而是所做之事違背了自己真實(shí)的愿望和真正的需求。
>> 煩惱，是為了讓自己知道究竟想要什么
>> 人之所以害怕焦慮，是感到對(duì)未來發(fā)生的事情，不能預(yù)測(cè)，不能把控。而確定感會(huì)使人焦慮降低，哪怕結(jié)果不符合自己的愿望和預(yù)期。
>> 人在歡快和娛樂中很難成長(zhǎng)，也很難擁有經(jīng)驗(yàn)。我們所有的能力和智慧，其實(shí)都源于痛苦。也就是說，坎坷和磨難，是智慧和力量的源泉。
>> 如果碰到一件不如意的事，首先會(huì)想，它的好處是什么？它給我?guī)淼囊饬x是什么？它需要我在什么方面去提高？當(dāng)我以這樣一種理性的態(tài)度，去面對(duì)生活中的不順利時(shí)，我難過的時(shí)間會(huì)縮短，傷心的強(qiáng)度會(huì)減弱，也越來越容易從逆境中找到出口，越來越擁有復(fù)原的力量，而不會(huì)像以往一樣深深地陷入失望，長(zhǎng)久地駐留在悲傷之中。相反，我開始對(duì)困難帶給我的成長(zhǎng)充滿好奇。
>> 太多的時(shí)候，因?yàn)槲覀儫o法面對(duì)自己的悲傷和難過，所以會(huì)急切地想打斷、勸阻他人的悲傷。
>> 是欲哭不能、欲訴不能的阻擋，徒增了我們的悲哀。這種允許和留白，讓悲傷有了去處和通道。
? 第二章 少有人知道的情緒真相
>> 情緒，是我們生命感受的晴雨表，情緒好了，生命就美好；情緒不好，縱然有美好的事發(fā)生也無法感受到。
>> 美國(guó)神經(jīng)學(xué)專家保羅·麥克里恩提出：人腦不是只有一個(gè)，而是由三個(gè)腦組成，代表著人類不同的進(jìn)化階段。這三個(gè)腦分別稱作：1.新皮質(zhì)——理性腦；2.哺乳動(dòng)物腦——邊緣系統(tǒng)；3.爬行動(dòng)物腦——腦干和小腦。
>> 美國(guó)著名神經(jīng)科學(xué)研究專家理查德·戴維森(Richard Davison)在他的《你大腦的情感生活》一書中，把情緒分為六個(gè)維度，每個(gè)維度都有相應(yīng)的大腦結(jié)構(gòu)負(fù)責(zé)。
>> 遇到不如意之事，情緒何時(shí)平復(fù)——情緒的彈性遇到不如意事情的時(shí)候，你的心情多久才能恢復(fù)平靜？而能夠很快恢復(fù)平靜的人，抗挫折能力就強(qiáng)。
>> 遇到不如意之事，情緒何時(shí)平復(fù)——情緒的彈性
>> 當(dāng)半杯水端到面前，你首先想到什么——看待世界的態(tài)度看到半杯水，你是經(jīng)?？吹桨氡訚M，還是看到半杯子空的人？經(jīng)常看到半杯子滿的人，就會(huì)常常擁有積極樂觀的情緒。有的人能夠看到事情積極的一面，但很快就被消極的情緒掩蓋了。感受不到任何積極情緒，這樣的人就很容易抑郁，也很容易養(yǎng)成酗酒、吸毒的習(xí)慣。
>> 你對(duì)別人的感受是否敏感——社交直覺在待人接物、與人連接中，有一個(gè)非常重要的能力就是社交直覺。例如，當(dāng)你和一個(gè)人說話時(shí)，你不停地看別的地方，一邊說一邊往門口走，他依然追著你說話，對(duì)你已經(jīng)沒有興趣繼續(xù)談話的狀態(tài)毫無察覺。這樣的人社交直覺敏感度就比較低，他們對(duì)別人的肢體語言、表情和語調(diào)都不敏感；而有的人，卻能夠察言觀色，能夠準(zhǔn)確地知道別人的感受和需求。
>> 知道自己為什么高興、為什么難過——自我覺察有的人對(duì)自己內(nèi)在的感受非常清楚，能夠清楚地意識(shí)到自己的想法、情緒，以及自己身體的感覺；知道自己為什么高興，為什么難過，為什么生氣，為什么悲傷，為什么害怕。而有的人對(duì)自己的感受毫無覺察。
>> 知道在什么場(chǎng)合說什么話、做什么事——對(duì)環(huán)境的敏感性生活中，有的人會(huì)在別人婚禮上大哭，在葬禮上說笑話。經(jīng)常說些不合時(shí)宜的話，做些不合時(shí)宜的事。如果是外人，這會(huì)令我們不舒服或反感；如果是自己的家里人，我們就會(huì)覺得很尷尬。
>> 能夠不受別人影響，一直保持專注的能力——注意力你在做事情的時(shí)候，是不是不時(shí)地被昨天發(fā)生的不愉快的事情分心？再比如，開車或走路的時(shí)候，看到路的另一邊出了事故，你是不受影響地繼續(xù)趕路，還是一直盯著看，結(jié)果自己差點(diǎn)撞到車或電線桿子？
>> 真相是：絕大多數(shù)人都在某一個(gè)維度，或幾個(gè)維度有不同程度的缺失。也就是說，我們大家都在某個(gè)方面缺點(diǎn)腦子，只是我們常?？吹絼e人缺的部分，而很少看到自己缺的而已。我希望，對(duì)于人性、對(duì)于科學(xué)的了解，能使我們對(duì)人有更加冷靜、客觀的認(rèn)識(shí)，而不是把所有讓你不滿意、沒有達(dá)到你需求的反應(yīng)都解讀為：對(duì)你不關(guān)心、不在乎、不尊重、不肯定、不愛護(hù)。大多數(shù)時(shí)候，是因?yàn)槲覀儾荒軌?、別人不能夠，而不是不愿意，也不是故意要讓你不滿意。
>> 研究幸福的科學(xué)家洛蕾塔·葛拉茨阿諾·布茹寧(Loretta Graziano Breuning)博士在她的Habits of Happy Brain（《幸福大腦的習(xí)慣》）一書中所描述的：幸福和愉悅主要由以下四種神經(jīng)化學(xué)分子——幸福分子水平的高低決定的。
>> 人為什么會(huì)喜新厭舊，不停奮斗——多巴胺（Dopamine，“興奮素”）
>> 當(dāng)人期待收獲、獎(jiǎng)賞和好處，感到勝利在望的時(shí)候，身體內(nèi)的多巴胺水平就會(huì)升高。
>> 科學(xué)家還做了一個(gè)實(shí)驗(yàn)：如果猴子做對(duì)事，就獎(jiǎng)勵(lì)它吃菠菜，這時(shí)，它的多巴胺就會(huì)升高。過了一段時(shí)間之后，如果猴子做對(duì)事，就獎(jiǎng)勵(lì)它喝果汁，多巴胺會(huì)更高。但持續(xù)給果汁，猴子的多巴胺很快就降低了。有趣的是，當(dāng)猴子再做對(duì)事時(shí)，又換回菠菜做獎(jiǎng)勵(lì)時(shí)，它變得非常憤怒，會(huì)拿起菠菜打研究人員。這就幫我們了解了這樣一個(gè)事實(shí)；當(dāng)我們對(duì)一個(gè)人好，他會(huì)習(xí)以為常；一旦不再對(duì)他好，他就會(huì)不高興。當(dāng)然，別人對(duì)我們的好，我們也同樣會(huì)很快習(xí)以為常，并覺得理所當(dāng)然。
>> 為什么我們老是盯著自己沒有的東西？因?yàn)榇竽X只對(duì)新鮮的東西產(chǎn)生興奮，新鮮的東西會(huì)激發(fā)多巴胺的分泌。但多巴胺很快會(huì)被代謝掉，所以你得再次尋找新的東西。
>> 為什么運(yùn)動(dòng)和流淚使人舒服——內(nèi)啡肽（Endorphin，“舒服素”）
>> 當(dāng)你身體受傷卻感覺不到疼痛，劇烈運(yùn)動(dòng)或做完瑜伽類伸展拉筋運(yùn)動(dòng)后感到舒服，大笑或大哭后感到暢快，都是因?yàn)槟泱w內(nèi)的內(nèi)啡肽增加了！所以當(dāng)心情不爽時(shí)，我們可以通過運(yùn)動(dòng)、鍛煉、哭、笑的方式讓自己輕松。
>> 信任與被信任都會(huì)讓人幸?！弋a(chǎn)素（Oxytocin，“親密素”）當(dāng)我們感到可以依賴什么人、信任什么人，以及被人信任時(shí)，親密素就會(huì)升高。所以我們知道，為什么信任對(duì)于彼此這么重要。信任代表著安全，而安全是人的第一需求。
>> 當(dāng)我們撫摸喜歡的人或被喜歡的人撫摸，甚至看到人與人之間親吻擁抱，也會(huì)心生溫暖和愉悅，因?yàn)橛H密素會(huì)增加。
>> 每個(gè)人都需要被尊重——5-羥色胺（Serotonin，“尊重素”）
>> 如何增加自己的5-羥色胺呢？(1)告訴別人你的成就。(2)每個(gè)當(dāng)下，接受自己的社會(huì)位置。當(dāng)別人處在中心位置時(shí)，學(xué)會(huì)感受沒有壓力的快樂；當(dāng)自己被關(guān)注時(shí)，感受尊重。(3)與自己不能控制的事情和平相處。
>> 為什么很多人喜歡說別人不好？因?yàn)楫?dāng)自己沒有什么成就，也沒有什么地方比別人出色時(shí)，會(huì)不由自主地感到不悅。而在說別人不好時(shí)，可以感覺自己比別人好些，這是5-羥色胺使然。
>> 疾病是負(fù)面情緒沒有化解的身體吶喊
>> 負(fù)面情緒通常是在人與人之間的矛盾中產(chǎn)生的，而這些矛盾多源于我們對(duì)他人的期待和現(xiàn)實(shí)不符。所以，一個(gè)人的健康與否，是身心平衡、人際關(guān)系和諧的結(jié)果。
>> 現(xiàn)代醫(yī)學(xué)越來越多地證明，人的各種疾病和負(fù)面情緒密切相關(guān)。有一本書叫Deadly Emotions（《致命的情緒》），作者是美國(guó)執(zhí)照家庭醫(yī)生Don Colbert。他在書中引證了許多近年來關(guān)于情緒和疾病關(guān)系的研究。比如經(jīng)常憤怒和有敵意的人，容易患有高血壓和冠狀動(dòng)脈血管疾??；怨恨、悲痛，不能寬恕和原諒他人，自我憎恨，容易導(dǎo)致自身免疫系統(tǒng)疾病，如類風(fēng)濕關(guān)節(jié)炎、紅斑狼瘡和多發(fā)性硬化癥；焦慮，容易引起應(yīng)激性腸道綜合征；驚恐發(fā)作，導(dǎo)致二尖瓣脫垂；壓抑的憤怒，容易引起緊張，偏頭痛，慢性腰背部疼痛，下頜關(guān)節(jié)脫臼，纖維肌痛綜合征等。
>> 當(dāng)我們壓抑一些負(fù)面情緒時(shí)，它便會(huì)通過身體來表達(dá)。可以說，情緒是疾病之源，疾病是負(fù)面情緒沒有化解的身體吶喊！每一種疾病都是身體的呼喚，呼喚得到關(guān)注、得到肯定、得到感謝、得到接納。許多的悲傷、恐懼、憤怒、不滿、抱怨都源于沒有得到身體需要或想要的東西。
>> 可以毫不夸張地說，生病常常是因?yàn)槟愕年P(guān)系出了問題！
>> 太多人年輕時(shí)耗盡自己的一切資源、時(shí)間、精力和健康去創(chuàng)造財(cái)富，然后用積攢的財(cái)富去治病。這樣生命就成了一場(chǎng)為治病積攢錢財(cái)?shù)穆贸?。錢財(cái)已去，健康難留，很多時(shí)候換來的是人去財(cái)空。這就是很多人自動(dòng)或被動(dòng)選擇的人生之路。
>> 心理不舒服，會(huì)導(dǎo)致身體的不舒服。而長(zhǎng)期身體不舒服的人，就會(huì)開始生病，甚至導(dǎo)致各種嚴(yán)重的疾病。
>> 情緒疏導(dǎo)的方法有很多，不同的情緒，需要的方法不同。但總的來說，做任何一種情緒疏導(dǎo)時(shí)，最重要的步驟有以下四個(gè)：(1)停下來。當(dāng)你有情緒時(shí)，找個(gè)沒人打擾的地方，安靜地和自己待在一起。(2)聽從身體的指引，感受自己的身體。跟隨身體的指引，可能想哭，可能想說，可能想喊，可能想打，也可能想抱抱自己?？傊?，在不傷害自己和他人的前提下，身體想怎么動(dòng)就怎么動(dòng)，直到身體感到舒服一些。要明白，身體在很多時(shí)候都比我們的大腦有智慧。(3)問自己究竟什么需求沒有得到滿足，怎樣才能滿足。特別是如何不依賴他人也能讓自己滿足。(4)制訂行動(dòng)計(jì)劃，行動(dòng)。
? 第三章 掌握人生最大的本領(lǐng)：與任何不如意和平相處
>> 每個(gè)人都會(huì)有情緒，情緒是我們對(duì)自己生活滿意度的晴雨表；把握好了情緒，就把握好了人生。情緒本無好壞，只因?yàn)槲覀冏约旱姆謩e心，在對(duì)待一些不好的情緒時(shí)，雪上加霜。人之所以幸福，不是因?yàn)榈玫搅硕嗌贃|西，而是學(xué)會(huì)了與一切負(fù)面情緒和平相處。
>> 每個(gè)人都會(huì)有情緒，情緒是我們對(duì)自己生活滿意度的晴雨表；把握好了情緒，就把握好了人生。情緒本無好壞，只因?yàn)槲覀冏约旱姆謩e心，在對(duì)待一些不好的情緒時(shí)，雪上加霜。
>> 任何一種情緒，都在為你的人生保駕護(hù)航
>> 其實(shí)，情緒也一樣是生命的資源。天下沒有什么情緒是魔鬼，所有的情緒本質(zhì)上都是天使，都在守護(hù)我們。正面積極的情緒告訴我們，現(xiàn)在所處的狀態(tài)已經(jīng)很幸福，或者正在靠近幸福。負(fù)面消極的情緒告訴我們，此時(shí)此刻的狀態(tài)正在遠(yuǎn)離幸福的軌道
>> 我們需要的不是咒罵情緒是魔鬼，而是學(xué)習(xí)如何讓情緒成為我們的衛(wèi)士以及幸福指南。比如，當(dāng)我們感到難過或抑郁時(shí)，一般意味著已經(jīng)失去或?qū)?huì)失去一些自己覺得珍貴的東西，包括有形的和無形的，物質(zhì)的和非物質(zhì)的；或者我們無法企及我們希望達(dá)到的目標(biāo)。當(dāng)我們感到憤怒時(shí)，意味著別人冒犯了我們，冒犯了我們?yōu)槿颂幨赖臉?biāo)準(zhǔn)，冒犯了我們的一些道德標(biāo)準(zhǔn)；也有可能是有人拿了我們的東西，搶了我們的愛人……當(dāng)我們感到焦慮和害怕，意味著我們對(duì)未來發(fā)生的一切不確定，不能把握，害怕產(chǎn)生和自己的預(yù)期相差太大的不好的結(jié)果。當(dāng)我們感到愧疚時(shí)，意味著我們做了對(duì)不起別人的事情。當(dāng)我們感到羞愧時(shí)，意味著我們做了違反社會(huì)或文化準(zhǔn)則的事情。
>> 當(dāng)每一種情緒來臨的時(shí)候，我們先要靜下心來搞清楚這個(gè)情緒到底意味著什么，如此，我們就不會(huì)把時(shí)間和精力陷在情緒之中，逃避或者與之對(duì)抗，而是去探究情緒背后的原因，找到需要改變的方向。
>> 情緒是天使，是保鏢，特別是負(fù)面情緒。因?yàn)樵谕纯嘀校覀儾艜?huì)真的停下來，靜下來，思考改變。
>> 改變?nèi)说牧α坑袃煞N：一個(gè)是痛苦，一個(gè)是愛。因痛苦而改變比因愛而改變的人更多。
>> 情緒沒有好壞，只有失控的時(shí)候才不好
>> 人的情緒不好，很少和事實(shí)本身有關(guān)
>> 大多數(shù)人，都以自己在此時(shí)此刻的需求有沒有得到滿足，來感受和評(píng)判人和事。比如，你已經(jīng)感到很飽了，父母還一直往你碗里加菜，讓你繼續(xù)吃；你明明很熱了，愛人還給你披一件衣服。你的第一反應(yīng)是什么？一般都會(huì)是煩躁和不滿。我們有一種傾向：只要沒達(dá)到自己的需求就不由自主地感到不滿，在第一時(shí)間“惡意”解讀他人的意圖。對(duì)許許多多案例的梳理讓我看到：無論是對(duì)人的憤怒、恐懼、怨恨、厭惡，還是自己的內(nèi)疚、哀傷、羞愧和自責(zé)，很少和事實(shí)本身有關(guān)，是我們的想象使我們陷入苦海，并非事實(shí)本身。
>> 這些情緒主要來源于我們的解讀，而人本能反應(yīng)的第一解讀往往是把自己當(dāng)作受害者。受害者模式一啟動(dòng)，我們立刻就變成了受傷的羔羊，把自己想象成那個(gè)沒有人在乎、沒有人理解、沒有人認(rèn)可、沒有人愛的人—
>> 人為什么成就太少？因?yàn)樨?fù)面情緒太多
>> 負(fù)面情緒不可怕，怕的是陷在其中不能自拔
>> 我在上壓力管理課時(shí)問大家：“在座的各位，誰有過悲傷的情緒請(qǐng)舉手！”所有人都舉了手。我又接著問：“誰有過生氣、憤怒、害怕、焦慮的情緒？”幾乎所有的人都舉了手。我又問：“什么人會(huì)沒有任何負(fù)面情緒？”大家沉寂了一下，然后說：“死人?！薄澳敲从星榫w說明了什么？”我問。大家不約而同地笑著說：“證明我們還活著?！?br>
>> 人的負(fù)面情緒主要是“悲傷過去”“恐懼未來”“憤怒現(xiàn)在”人的負(fù)面情緒主要有三種：(1)憤怒、生氣；(2)恐懼、害怕、焦慮、擔(dān)憂；(3)難過、悲傷、痛苦。
>> 悲傷的情緒與過去有關(guān)，憤怒的情緒和現(xiàn)在有關(guān)，恐懼的情緒跟將來有關(guān)。總的來講，回顧你心起波瀾的場(chǎng)景和事情，會(huì)發(fā)現(xiàn)我們的情緒大體是憤怒、恐懼和悲傷這三類。
>> 生氣、憤怒是現(xiàn)在的事情，當(dāng)我們感到被冒犯時(shí)會(huì)憤怒。
>> 1 過去做的一切，都是當(dāng)時(shí)最好的選擇
>> 悲傷、悔恨和難過常常是對(duì)發(fā)生在過去的事情的反應(yīng)；對(duì)曾經(jīng)發(fā)生的事情久久不能放下，常常感到心情壓抑、陰沉、痛苦、悲傷。
>> 不管過去發(fā)生了什么，你在那一刻所做的事情，都是那個(gè)時(shí)候你的資源、你的能力、你的理解、你的智慧、你的知識(shí)、你的情緒狀態(tài)等各方面因素作用下，所能做的最好選擇。
>> 不管對(duì)人，還是對(duì)己，最有價(jià)值的事情就是對(duì)彼此的生命有所貢獻(xiàn)。過度的悔恨和沉溺于過去，其實(shí)是一種深度的自私和自我放縱。因?yàn)槌聊绫雀淖內(nèi)菀椎枚唷?br>
>> 人在被批評(píng)和指責(zé)時(shí)，對(duì)抗是非常自然的反應(yīng)。人只有在被接納、認(rèn)可與肯定時(shí)，才會(huì)有動(dòng)力去反思和改變自己。
>> 有一個(gè)非常簡(jiǎn)單的方法，可以使我們不至于被“扇巴掌”。那就是，每當(dāng)你希望對(duì)方改變時(shí)，先停下來想一想，如果你處在同樣的情景中，別人怎樣說、怎樣做，會(huì)使你愿意接受建議、改變行動(dòng)？如果你能這樣做，至少有幾個(gè)好處：第一，你不會(huì)因?yàn)楸容^而激怒對(duì)方，結(jié)果事與愿違；第二，你也不會(huì)因?yàn)槠诖叨?、生氣；第三，你也不用因?yàn)闉椤皩?duì)方著想”，而費(fèi)力不討好或感到委屈。
>> 人只能用自己擁有的東西來建造屬于自己的生活，沒有人能夠在怨天尤人的攀比中，成就夢(mèng)想。
>> 人生的最大消耗——把精力和時(shí)間花在了和情緒的對(duì)抗上
>> 當(dāng)你開始對(duì)抗，方向就錯(cuò)了
>> 沒有人在面對(duì)訓(xùn)斥和指責(zé)時(shí)，還能把事情做好
>> 沒有人能在不斷被糾正、被指責(zé)、被批評(píng)、被訓(xùn)斥的情況下把事情做好。
>> 在關(guān)系中，我們總是期待著溫暖、支持、愛和感恩；在關(guān)系中，我們也同樣會(huì)有怨恨、憤怒、擔(dān)憂、恐懼、不滿、抱怨、嫉妒、厭煩，這些情緒也是關(guān)系的必然組成部分。人和人離得越近，感受的情緒就會(huì)越多。真實(shí)和豐盈的親密關(guān)系一定包含著各種情緒。但積極與負(fù)面的感受比例至少要3:2，才能使關(guān)系得以延續(xù)。
>> 當(dāng)人情緒不好的時(shí)候，會(huì)變得自私，一般會(huì)做兩件事：攻擊他人或躲避起來。情緒好的時(shí)候，我們的心是開放的，愿意理解和接納他人。
>> 一個(gè)人成熟的標(biāo)志是能夠不帶情緒地表達(dá)需求和愿望。當(dāng)需求和愿望沒有得到滿足時(shí)，不抱怨、不攻擊、不逃避，積極想方設(shè)法解決問題。
>> 在于事無補(bǔ)、無能為力做出改變時(shí)，改變我們對(duì)事情的解讀，未嘗不是一種能力，一種獲得寧靜和幸福的能力。
>> 當(dāng)你感到你的愛人、同事、鄰居、老師，或是公交車上的陌生人、店鋪的店員、茶館的伙計(jì)，有距離、有棱角、有些冷時(shí)，一定是他們生命中有過傷與痛。他們或許因?yàn)樵粋?；或許因?yàn)橐恢惫陋?dú)面對(duì)這個(gè)世界，沒有人保護(hù)；或許因?yàn)轶w驗(yàn)了太多對(duì)人、對(duì)事的失望。
>> 我們每個(gè)人都一樣，都會(huì)有不為人知的各種困難和遭遇，所以，如果能放下評(píng)判和指責(zé)，心懷一份好奇和體諒，去了解他人背后的故事，我們就會(huì)看到每個(gè)生命的不容易。
>> 哈佛醫(yī)學(xué)院臨床心理學(xué)家克里斯托弗·肯·杰默在《不與自己對(duì)抗，你就會(huì)更強(qiáng)大》中寫道：“人生中大多數(shù)的痛苦不是別人給你造成的，而是自己跟自己過不去?！?br>
>> 所知道的每一個(gè)有成就的人，都經(jīng)歷過不為人知的艱難和磨礪，都有一種敢于放棄一切的勇氣，以及敢于承受一切后果的擔(dān)當(dāng)。
>> 人們面對(duì)人生的困境和磨難時(shí)，一般有三個(gè)層級(jí)：第一，被痛苦裹挾，怨天尤人，失去了方向；第二，能夠從困境中跳脫出來，找到方法讓自己平靜下來，并繼續(xù)前進(jìn)；第三，感恩這些磨難，領(lǐng)會(huì)背后深藏的美意，并總結(jié)自己從中收獲了什么。想一想，你在哪個(gè)層級(jí)呢？
>> 強(qiáng)大，就是能與任何不如意相處
>> 把負(fù)面情緒當(dāng)作朋友來相處
>> 當(dāng)我們能夠把負(fù)面情緒當(dāng)作信號(hào)和提醒，不是對(duì)抗，而是懷著好奇去面對(duì)，像對(duì)待朋友一樣去關(guān)注和了解，人生才能從根本意義上發(fā)生改變。因?yàn)槲覀儾粫?huì)浪費(fèi)時(shí)間去做無謂的對(duì)抗和逃避，而會(huì)把生命用在對(duì)自己有更多的了解，開啟自我探索的旅程。這種向內(nèi)的探索，使我們能夠放下過去，獲得更多的自由，靠近自己想要的樣子和生活。要記?。核凶屇悴皇娣那榫w，都是你的知己，都是你的朋友，都是你的保鏢，它們的出現(xiàn)只為了給你的幸福保駕護(hù)航。
>> 有許多人問我，如何控制自己的情緒？我說一共三步：第一步，在每次說話前先停下來；第二步，問問自己想說的話是想發(fā)泄，還是想表達(dá)；第三步，只說對(duì)人對(duì)己有益的話。也許有人會(huì)說：這說起來容易做起來難。不錯(cuò)，所有的能力在開始學(xué)習(xí)的時(shí)候都不容易，成為習(xí)慣就不難了。習(xí)慣是重復(fù)踐行的結(jié)果，習(xí)慣久了就成為我們的品質(zhì)和素養(yǎng)了。
>> 說話是為了交流，是為了表達(dá)自己的想法和感受、是為了對(duì)人對(duì)己有幫助。如果只是發(fā)泄自己的情緒和不滿，等同于隨地大小便。所以我說話的原則是：假話絕對(duì)不說，真話要掂量著說。掂量的標(biāo)準(zhǔn)是：是否對(duì)人有益。
>> 痛苦是靈魂的吶喊，困惑是智慧的開始。每份坎坷的經(jīng)歷，都是生命的提醒，都能幫助我們靠近那個(gè)更加真實(shí)而幸福的自己。
>> 引起情緒波動(dòng)的每一件事，都是成就自己的機(jī)會(huì)每一次情緒的起伏，都是我們與人與事相遇的韻律，都潛含著成就彼此的機(jī)會(huì)。引起我們情緒波動(dòng)的每一件事、每一個(gè)人，都是成就自己的機(jī)會(huì)。
>> 經(jīng)常聽到一句勸慰別人的話：少想點(diǎn)。坐在那兒，少想是不可能的。人靜下來的時(shí)候，最容易胡思亂想。少想最有效的方法是身體行動(dòng)起來；動(dòng)起來，自然就會(huì)少想。所以改變情緒狀態(tài)最有效的方法就是行動(dòng)。
>> 最好的行動(dòng)是幫助別人，在助人中，你會(huì)感到自己的價(jià)值；在助人中，被助者的開心和感恩，會(huì)感染到你，整個(gè)過程會(huì)使你身體內(nèi)的多種幸福素提高。實(shí)際上，助人首先就是助己。
>> 如果你在情緒中，實(shí)在想不出你能為別人做些什么，你忍不住要多想，那建議你嘗試用以下方法想：(1)提醒自己：情緒是了解別人、了解自己非常好的路徑，是通往智慧的大門。(2)覺察自己：我為什么不高興，這個(gè)不高興跟我的目標(biāo)有關(guān)系嗎？這個(gè)不高興對(duì)我的目標(biāo)是有積極的作用還是消極的作用？(3)思考：我到底應(yīng)該怎么來調(diào)整，是對(duì)外指責(zé)、發(fā)泄，還是回到自己的內(nèi)心？(4)行動(dòng)：做出利人利己的選擇。重要的是，我們要把每一次情緒的起伏，都當(dāng)成學(xué)會(huì)把控自己情緒的練習(xí)。當(dāng)我們真正能夠做自己情緒的主人而不是奴隸時(shí)，內(nèi)心自然會(huì)感受到真正的愉悅、寧靜和自由。
? 第四章 總是那些看不見的傷痕更深更疼：如何走出抑郁的黑洞
>> 抑郁的人，一般對(duì)人對(duì)己有極其負(fù)面的認(rèn)知抑郁的人的核心想法和信念是：自己是無能的，不可愛的，也不值得被愛，感到非常無助、挫敗。
>> 人如果經(jīng)常處于無助狀態(tài)，比較容易抑郁
>> 很多抑郁的人，都追求完美
>> 有時(shí)抑郁是生命成長(zhǎng)的必要階段，抑郁讓我們有機(jī)會(huì)停下來，向內(nèi)探尋，究竟失去了什么。
>> 美國(guó)精神障礙診斷與統(tǒng)計(jì)手冊(cè)第五版(DSM-5)中提到抑郁癥的診斷標(biāo)準(zhǔn)包括：心境低落，對(duì)身邊的事物和活動(dòng)失去興趣和愉悅感；活動(dòng)明顯減少，幾乎每天都感到疲勞或精力不足、失眠或睡眠過多；很難集中注意力；不斷自責(zé)、內(nèi)疚，覺得自己毫無價(jià)值，可能會(huì)有自殺傾向等等。
>> 對(duì)于抑郁的人來講，主要需要兩個(gè)方面的改變：認(rèn)知的重建和行為的調(diào)整。在認(rèn)知上得了抑郁癥的人就好像戴著墨鏡看世界，看到所有的景色都是灰色的，我們要幫助他認(rèn)識(shí)到不是所有的事情都是黑白或灰色的，所有的事情都會(huì)改變，讓他看到希望。在行為上，抑郁癥的人通常情緒比較低落，很少能感知到快樂，所以可以找到一些能夠感受到快樂的事情去做。
>> 抑郁癥的對(duì)面不是快樂而是“活力”，抑郁就好像身體被什么東西困住了，人生也被卡住了，無法倒帶也無法前行。體內(nèi)的精力好似被榨干了，有時(shí)連起床、洗臉和刷牙的力氣都沒有。所以不要對(duì)抑郁的人說“你要開心一點(diǎn)”“想開一點(diǎn)”這種話，誰不想開心，Ta要是能開心早就開心了，這樣說只能更加增加Ta感到不被理解的孤獨(dú)和苦悶。
>> 艱難地把自己從泥沼中拔出來，由此我知道了抑郁的另外一面并不是快樂，而是有活力的生活。
>> 德國(guó)一句諺語說“暗透了才能看見星光”。
>> 只要生命在，一切都會(huì)改變經(jīng)常有人告訴我：“我的人生真的已經(jīng)到了前所未有的低谷，我感到絕望，不能自拔，想離開這個(gè)世界?！蔽蚁雽?duì)所有想用結(jié)束自己生命來解脫痛苦的人說：自殺是用永恒的方法解決暫時(shí)的問題。事實(shí)上，沒有人不能承受的困難，只要生命在，一切就都會(huì)改變。35年前，我自己就曾多次考慮過是否以死亡結(jié)束自己失戀的痛苦。之所以沒有采取行動(dòng)，部分是因?yàn)閷?duì)死亡本身的恐懼，部分是因?yàn)閷?duì)親人的牽掛，部分是因?yàn)閷?duì)未來的希望。人的腦子里始終有兩個(gè)聲音，仿佛住著兩個(gè)觀點(diǎn)對(duì)立，經(jīng)常相互辯論、對(duì)抗的人，使我們經(jīng)常糾結(jié)。在想到是否以結(jié)束生命來化解自己的痛苦時(shí)，我很慶幸當(dāng)時(shí)的自己沒有聽從毀滅自己的聲音。我也曾幫助過無數(shù)在生死線上掙扎的人，選擇活著是所有人都感到慶幸的事。任何痛苦，不管在彼時(shí)彼刻多么難以忍耐，看不到天日，但一定都會(huì)過去，沒有例外。生命只有一次，沒有任何人、任何事值得用生命去做籌碼，最荒唐的想法是“死給他看”。這個(gè)世界很大，誰離開都會(huì)像過眼云煙。親愛的，我們只來這個(gè)世界一次，好好地活著，別虧待了自己。
? 第五章 不焦慮的智慧
>> 長(zhǎng)期焦慮甚至?xí)?dǎo)致癌癥?，F(xiàn)代醫(yī)學(xué)發(fā)現(xiàn)：癌癥好發(fā)于那些受到挫折后，長(zhǎng)期處于焦慮、壓抑、沮喪、苦悶、恐懼、悲哀等情緒緊張的人。心理困擾不會(huì)直接致癌，但持續(xù)的焦慮緊張會(huì)降低肌體的免疫力，因此增加癌癥的發(fā)生率。
>> 遺憾的是，很多人以為擔(dān)憂本身就是解決方法。如果你問他為什么擔(dān)憂，他會(huì)說如果不擔(dān)憂就沒有辦法準(zhǔn)備好?？扇绻麚?dān)憂和焦慮本身就能解決問題，那么當(dāng)擔(dān)憂、焦慮時(shí)就應(yīng)該感到有信心、有把控感才對(duì)，而事實(shí)上，很多人往往越焦慮越煩躁，對(duì)問題的解決沒有任何幫助。
>> 美國(guó)心理學(xué)家Susan M.Orsillo和Lizabeth Roemer在他們合著的The Mindful way Through Anxiety（《正念力打敗焦慮》）中提到，可以從以下四個(gè)方面更好地了解自己的焦慮。1 思想層面a.擔(dān)心未來不知會(huì)發(fā)生什么：比如，“單身一輩子，孤獨(dú)終老怎么辦”“考試考不好怎么辦”“老公出軌了怎么辦”“孩子將來沒出息怎么辦”“生病了怎么辦”“上廁所時(shí)染上細(xì)菌怎么辦”“生不了孩子怎么辦”“在公眾場(chǎng)合驚恐發(fā)作怎么辦”，等等。b.反芻已經(jīng)發(fā)生的事：比如，“我怎么能那么做呢”“大家肯定會(huì)很討厭我或不喜歡我了”“我要是不那樣對(duì)待我的愛人、孩子就好了”“我老板肯定對(duì)我很失望”，等等。c.危險(xiǎn)的想法：“我會(huì)瘋的”“我要發(fā)心臟病了”“我要是這么做會(huì)有危險(xiǎn)”。d.批評(píng)指責(zé)自己：“我什么都不行”“我真是個(gè)蠢貨”“我是個(gè)干什么都拖延的人”。2 身體層面——觀察自己身體上有什么不舒服的反應(yīng)a.心慌；b.頭暈?zāi)垦?；c.出汗；d.呼吸急促；e.渾身發(fā)抖；f.口干；g.胃部不適；h.肩頸酸痛緊張；i.頭疼；j.不安；k.胸悶；l.尿頻、尿急；其他。3 情緒層面——觀察自己的負(fù)面情緒是否交混而來我們焦慮時(shí)，一般不只伴隨一種情緒，而是幾種情緒交叉出現(xiàn)。比如憤怒、悲傷、震驚、厭惡、羞愧等。4 行為層面——觀察自己行為有哪些失常a.重復(fù)性的行為或習(xí)慣：比如，咬指甲，抖腿，擺弄頭發(fā)。b.回避或逃離的行為：比如，拒絕邀請(qǐng)，找借口取消參加社會(huì)活動(dòng)；讓別人幫你打電話；為了躲開一座橋、隧道，或一個(gè)地方而繞遠(yuǎn)道；或者，焦慮時(shí)用特殊的儀式、動(dòng)作或東西，以辟邪的名義避之。c.分散注意力的行為：比如，暴飲暴食，抽煙喝酒，看電視，買東西。d.企圖占上風(fēng)保護(hù)自己的行為：比如，強(qiáng)勢(shì)與人交流，威脅他人，顯示權(quán)威，表達(dá)憤怒等。焦慮是正常生活的一部分，許多人都或多或少地存在以上的癥狀和表現(xiàn)。但總體來說，如果已經(jīng)影響到了自己的日常生活、工作、學(xué)習(xí)，以及與人的關(guān)系，可以試用本書中分享的方法來進(jìn)行自我調(diào)節(jié)。
>> 最可怕的并不是我們是否有抑郁或焦慮，而是我們的逃避和對(duì)抗，將我們引入了深淵。隨著心理和神經(jīng)科學(xué)的發(fā)展，現(xiàn)在有了更多的方法幫我們走出困擾。病癥本身并不可怕，可怕的是無知、逃避和對(duì)抗。
>> 哈佛大學(xué)Germer老師的The Mindful Path to Self-Compassion（《不與自己對(duì)抗，你就會(huì)更強(qiáng)大》）一書中介紹了對(duì)人腦功能的研究發(fā)現(xiàn)：人的大腦有一個(gè)部分，叫作默認(rèn)模式網(wǎng)絡(luò)(Default Mode Network)，位于頭部從前到后的正中間，在專注做事的時(shí)候不活躍，但在休息的時(shí)候特別活躍。它的主要功能有三個(gè)：(1)形成自我意識(shí)；(2)反思過去、擔(dān)憂未來；(3)尋找問題。
>> 一個(gè)人如果把把控權(quán)交給他人，便是打開了焦慮的按鈕。
>> 如果我們能夠每天給自己一段靜觀的時(shí)間去回顧和反思，就很容易發(fā)現(xiàn)和覺察自己是否失衡，也就能夠及時(shí)調(diào)整。而生活中有太多的人，早已和自己的思想、身體失聯(lián)，直到生病住院才發(fā)現(xiàn)自己失衡已久。
>> 怎么知道自己的目標(biāo)太多了？(1)當(dāng)你在完成目標(biāo)時(shí)，充滿焦慮，沒有平靜、愉悅的體驗(yàn)。(2)你的衣食住行變得不規(guī)律，睡眠受到影響。(3)感到很忙碌，但沒有效率。(4)在與人相處，打交道時(shí)，變得煩躁，容易與人發(fā)生矛盾。如果出現(xiàn)以上情況，你就知道自己定的目標(biāo)太多了。
>> 還有的人比較的目的只是為了證明自己。當(dāng)你想在別人面前證明自己時(shí)，你已經(jīng)走上了討好別人的道路。討就是乞討，一個(gè)乞丐的心態(tài)，不論得到的是什么，都不會(huì)有由心而發(fā)的自由、滿足和尊嚴(yán)。
>> 你每一分鐘用來與他人比較的時(shí)間，都是失去創(chuàng)造自己價(jià)值的時(shí)間。
>> 如果你已經(jīng)是父母，可以嘗試用以下方法減輕孩子的焦慮：(1)把目標(biāo)首先放在與孩子建立親密關(guān)系上，然后利用機(jī)會(huì)培養(yǎng)孩子的抗挫力。(2)把關(guān)注點(diǎn)放在孩子的需求上，把80%的精力放在鼓勵(lì)引導(dǎo)孩子，發(fā)掘他們的長(zhǎng)處和優(yōu)點(diǎn)上。養(yǎng)成盯著孩子優(yōu)點(diǎn)的習(xí)慣，而不是只盯著他們的問題。(3)孩子犯錯(cuò)天經(jīng)地義，可以說是孩子的本性，也是引導(dǎo)和培養(yǎng)他們的契機(jī)。(4)不要亂發(fā)脾氣。要知道，父母一次生氣對(duì)孩子的傷害，抵過你以往無數(shù)次對(duì)Ta的好，有時(shí)甚至?xí)还P勾銷。(5)愛是化解焦慮的源頭。每個(gè)父母都是愛孩子的，但你問了孩子就會(huì)知道，孩子真正感受到愛的途徑主要是三條：爸爸媽媽對(duì)我的笑臉，有話和我好好說，親我抱我。因?yàn)槿烁惺軔鄣淖钪苯臃绞绞呛皖亹偵⑷崧暭?xì)語、親親抱抱。孩子往往離真理比大人更近。
? 第六章 情緒梳理七步法
>> 我們都知道，健身并不是增長(zhǎng)新的肌肉，而是讓原有的肌肉更加緊實(shí)、豐滿、有彈力。而肌肉的健康和健美，需要大量的練習(xí)。我們應(yīng)對(duì)情緒的能力，也可以通過訓(xùn)練變得更加強(qiáng)勁、有力、有彈性。
>> 注意事項(xiàng)：如果你曾被診斷為抑郁癥、焦慮癥，或者其他精神疾患，你需要首先遵從你的精神科醫(yī)生的醫(yī)囑。七步訓(xùn)練法主要是為了幫助那些沒有精神疾患的普通人自己化解改善自己的情緒問題而設(shè)計(jì)的。具體適應(yīng)癥狀：(1)當(dāng)你因想起過去的某個(gè)人或某件事，導(dǎo)致自己內(nèi)心起伏、難過、不安、生氣、不舒服時(shí)；(2)當(dāng)你因今天發(fā)生的一件事情而心緒不寧時(shí)；(3)當(dāng)你因想到未來而焦慮不安時(shí)。下面，請(qǐng)你選擇一個(gè)至少可以連續(xù)30分鐘到一個(gè)小時(shí)不受打擾的環(huán)境和時(shí)間，準(zhǔn)備好紙和筆，一起來練習(xí)。
>> 情緒梳理七步法
>> 情緒梳理第一步：自我關(guān)懷
>> 1 停下，呼吸，標(biāo)注情緒a.現(xiàn)在，請(qǐng)你把眼睛閉起來，把關(guān)注點(diǎn)放在你的呼吸上。隨著每一次吸氣、呼氣，讓自己的思緒回到過去或現(xiàn)在發(fā)生的，讓你有點(diǎn)不舒服的事。b.如果用0～10給難受程度打分，0是最低，10是最高，選擇一個(gè)難受程度在4～5左右的事?；叵胍幌拢哼@件事發(fā)生在什么時(shí)間，什么地點(diǎn)，跟什么人，這個(gè)人說了什么，做了什么，你說了什么，做了什么，你的感受是什么？把這件事帶到眼前，仿佛重新置身于這件事當(dāng)中。認(rèn)真感受自己的情緒，問問自己，這是什么情緒？給它一個(gè)名字。是憤怒？焦慮？悲傷？委屈？煩躁？失望？還是渴望？再次回到這件事情當(dāng)中，好好感受自己的情緒。也許，這件事?lián)诫s了很多種不同的情緒。那就選擇其中讓你感受最明顯、最強(qiáng)烈的情緒，給它命名。2 感受不舒服的情緒在身體的哪個(gè)部位——定位情緒然后，從頭到腳掃描一下自己的身體，感受這種不舒服的情緒在身體的哪個(gè)部位最明顯？不管是哪種情緒，都會(huì)在身體相應(yīng)的承載部位顯示。感受這個(gè)部位是哪種不舒服，是疼痛、緊張、憋悶、麻木，抑或惡心？3 把關(guān)注點(diǎn)放在身體不舒服的位置——軟化-安撫-允許(SSA:Soften-Soothe-Allow)接下來，讓我們把關(guān)注點(diǎn)放在身體不舒服的位置。讓這個(gè)部位慢慢軟化、放松。如果感到這個(gè)部位很硬很緊的話，可以從這個(gè)部位的周邊開始軟化和放松。如果你愿意，也可以把手放在感到不舒服的位置上，感受自己手的溫暖。讓手的溫暖，就像暖流一樣傳到這個(gè)部位。讓你的身體就像沐浴在溫泉里面，感受身體的溫暖和放松。然后，你也可以感受一下自己在這個(gè)時(shí)候最想聽到什么話。想聽什么，就對(duì)自己說什么。你也可以在自己的腦中溫柔地注視自己，就像看著一個(gè)可愛的寶寶一樣，對(duì)Ta說你想說的話。比如，你可以說：你真的不容易；我知道這件事讓你特別難過，承受了這么多不舒服，我好心疼你。你也可以直接對(duì)自己講，可以稱呼自己的名字，對(duì)自己說：我覺得你經(jīng)歷并承受這種事，真的很不容易，也很難過。不過，世界上有很多人也曾經(jīng)經(jīng)歷或正在經(jīng)歷你所經(jīng)歷的痛苦，痛苦是人生的一部分。然后，不管現(xiàn)在身體的感受、情緒的感受和自己的想法是什么，都允許自己，允許此時(shí)此刻自己的身體、情緒、思想的存在。也可以對(duì)自己說：我接納此時(shí)此刻的自己，不管身體和情緒的感受是什么，有什么想法，我都接受接納此時(shí)此刻的自己。然后靜靜地感受一下，在標(biāo)注、定位、安撫自己后，現(xiàn)在的感受是什么。4 靜觀自我關(guān)懷的科學(xué)依據(jù)第一步自我關(guān)懷非常重要，這一步的成功將奠定后面梳理的有效性。這一步的三個(gè)小步驟，最初來自哈佛大學(xué)臨床心理學(xué)家Christopher K.Germer博士和德克薩斯大學(xué)Kristin Neff教授聯(lián)合創(chuàng)始的靜觀自我關(guān)懷的應(yīng)對(duì)困難情緒的三個(gè)主要方法。a.停下，深呼吸，標(biāo)注情緒——你能命名的，就是你能馴服的2007年，美國(guó)一個(gè)科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，我們的大腦里面有一個(gè)杏仁區(qū)，它的功能是管理我們各種各樣的情緒的。當(dāng)我們碰到一個(gè)壓力事件后，身體就會(huì)開始一系列的反應(yīng)，比如心跳加速、手腳冰涼、胡思亂想等等。但是，當(dāng)我們一標(biāo)注，就會(huì)把我們身體當(dāng)中繼續(xù)分泌恐慌分子的通路截?cái)?。人最害怕的是不確定性，情緒到來時(shí)，你會(huì)覺得一團(tuán)亂麻。然而當(dāng)我們能夠標(biāo)注時(shí)，你的情緒就會(huì)安定下來了。英文中有一句話叫作：“Name it,and tame it.”意思是你能命名的，就是你能馴服的。b.定位——所有的情緒，都有一個(gè)身體的承載部位所有的情緒，都有一個(gè)身體的承載部位。有的人是胃，有的人是頭，有的人是胸。給情緒定位很重要，因?yàn)樗枷胧秋h來飄去的，但是身體的感受不會(huì)，一般來講都有一個(gè)主要的承載部位。我們的思緒容易飄移，能夠以極快的速度，游走在過去、現(xiàn)在和將來。當(dāng)情緒沒有定位的時(shí)候，我們的思想會(huì)飄忽不定，甚至非?；靵y，導(dǎo)致我們無法與情緒相處。而如果我們將情緒定位在身體的某一個(gè)部位，就可以看清楚到底是怎么回事。c.軟化-安撫-允許——首先軟化、安撫自己的身體在人體接收的所有信號(hào)中，第一個(gè)接觸的都是身體的信號(hào)，而不是大腦的信號(hào)。當(dāng)身體感到放松的時(shí)候，它就會(huì)傳送一個(gè)信號(hào)到大腦，告訴它現(xiàn)在是安全的，身體就會(huì)安靜下來。所以，我們學(xué)會(huì)與情緒相處，首先需要的是軟化、安撫自己的身體。軟化、安撫包含三個(gè)要素——身體接觸、柔聲細(xì)語和恰當(dāng)?shù)臏囟?。軟化、安撫情緒就像我們安撫一個(gè)剛出生的小寶寶一樣，當(dāng)Ta哭的時(shí)候，我們首先把Ta抱起來，然后柔聲細(xì)語地哄Ta，當(dāng)Ta感受到身體的接觸和溫暖，聽到柔聲細(xì)語的安慰，寶寶的身體就會(huì)放松變軟，情緒就會(huì)被化解。最常見的身體接觸形式，就是擁抱。但如果你過去曾被一個(gè)你不喜歡的人，或者給你造成創(chuàng)傷的人抱過的話，這個(gè)“抱”可能就變成一個(gè)不愉快的事件，就不適合擁抱了。那樣的話，你可以把手放在肩膀、肚子、腿或者其他你感到舒服的地方。什么是允許和接受呢？舉個(gè)例子來說，你是一個(gè)媽媽或爸爸，很愛自己的孩子，如果孩子感冒發(fā)燒了，或者意外骨折了，看到孩子受苦，你會(huì)怎么辦？你沒有辦法讓Ta的痛苦立刻消失，但你可以接納Ta的狀態(tài)，好好地陪伴Ta，跟Ta在一起，看看能為Ta做些什么。你可以把自己難過的情緒和因承載情緒而難受的身體，都當(dāng)成發(fā)燒、骨折的小寶寶，這就是允許。懷著一顆關(guān)懷的心，允許自己痛苦、難受，學(xué)會(huì)陪伴自己，接受自己的情緒和身體。情緒梳理第二步：探究自己的真實(shí)需求情緒是需求沒有得到滿足的結(jié)果。我們常常只知道自己不想要什么，而不知道自己真正想要什么。當(dāng)我們確切地了解自己真正想要什么，事情就好辦了。所以，第二步是發(fā)掘自己的內(nèi)在和外在需求。注意，不是想要(want)，而是需要(need)，需要是發(fā)自內(nèi)心的真正需求。想要是脖子以上的愿望，永無止境；需要是脖子以下的真實(shí)需求，可以滿足。現(xiàn)在閉上眼睛問問自己：1.引起我情緒波動(dòng)的這件事背后，我究竟想要什么，需要什么？2.這件事給我?guī)淼氖潜瘋?、憤怒、難過、內(nèi)疚、恐懼、羞愧還是失望？3.我為什么會(huì)有這樣的感受？4.我究竟想要的是什么？5.到底是什么需求沒有得到滿足，才會(huì)導(dǎo)致這樣的情緒？6.對(duì)方的需求又是什么？7.如果準(zhǔn)備好的話，可以慢慢把眼睛睜開，把你想到的記在紙上。任何看得見的行為，都只是冰山一角。而浮在水上、直接可見的那一部分，只占冰山體積的20%。很多時(shí)候，我們對(duì)自己是不夠了解的。我們以為自己只是在爭(zhēng)論一個(gè)對(duì)錯(cuò)，只是為了把事情做好，只是為了其他人好……如果細(xì)細(xì)覺察，就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己的情緒是一層一層的，就會(huì)發(fā)現(xiàn)層層情緒下包裹的深層需求到底是什么。比如，很多人很容易感到憤怒，這是一種很容易產(chǎn)生、很快產(chǎn)生的情緒。但是，憤怒往往只是一個(gè)堅(jiān)硬的掩蓋。憤怒是一種硬情緒，它往往掩蓋了更柔軟、更脆弱的情緒，比如悲傷和恐懼。比如，一位看到孩子摔跤的媽媽，如果孩子傷得不重，她的第一句話往往是充滿憤怒的：跟你說了多少次了，為什么這么不小心？！在這個(gè)憤怒之下，是媽媽心里的擔(dān)憂和心疼，還有對(duì)孩子的愛。你經(jīng)常感到的情緒是什么？有哪些硬情緒，憤怒、指責(zé)、埋怨？在這之下，你感到了哪些軟情緒，悲傷、委屈、害怕或者孤單？再深一步，在這些柔軟的情緒之下，你真正需要的是什么？是想被看見，被聽見，被尊重，被認(rèn)可，被關(guān)愛，感到安全，感到愛嗎？情緒梳理第三步：情緒ABC1 我們的難過是因?yàn)橹粡淖约旱慕嵌热タ慈恕⒖词潞徒庾x也許你也有過這樣的經(jīng)驗(yàn)：當(dāng)你心情不好時(shí)，你的好朋友或家人來開導(dǎo)你、陪伴你，Ta說的道理你都懂，但心里仍然難受，無法化解，無法放下。這時(shí)如果讓你換位思考，你很難做到，有時(shí)甚至?xí)鼓愀訍琅?。因?yàn)楫?dāng)情緒當(dāng)?shù)罆r(shí)，掌管理性思維的大腦根本無法工作。這也是為什么人在憤怒、焦慮和抑郁時(shí)無法思考，悲傷時(shí)無法創(chuàng)造的原因。當(dāng)我們的情緒平復(fù)一些，也了解了自己的需求的時(shí)候，也許你的情緒已經(jīng)化解了。如果仍然沒有完全化解，我們可以在情緒平穩(wěn)之后，再做進(jìn)一步的思考。通過換位思考，觀察事情的全相來了解自己和他人，這個(gè)方法叫情緒ABC。ABC情緒理論是20世紀(jì)50年代美國(guó)心理學(xué)家阿爾伯特·艾利斯(Albert Ellis)創(chuàng)建的。艾利斯認(rèn)為，造成人們情緒的直接原因并不是客觀事件，而是主觀認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)才直接導(dǎo)致我們的情緒。同樣的事件，如果我們的主觀認(rèn)識(shí)和評(píng)價(jià)不同，產(chǎn)生的情緒會(huì)大相徑庭。所以，導(dǎo)致一個(gè)人的行為反應(yīng)和情緒反應(yīng)的根本原因，不是事件本身，而是人對(duì)事件的看法、想法、解釋、評(píng)價(jià)。歸根到底，是人對(duì)此類事件的信念。在ABC理論模式中，A(Activating events)是指誘發(fā)性事件；B(Beliefs)是指?jìng)€(gè)體在遇到誘發(fā)事件之后相應(yīng)而生的信念，即他對(duì)這一事件的看法、解釋和評(píng)價(jià)；C(Consequence)是指特定情景下，個(gè)體的情緒及行為的結(jié)果。事實(shí)上，在絕大多數(shù)情況下，人之所以難過是因?yàn)橹粡淖约旱慕嵌瓤慈?、看事和解讀的結(jié)果?，F(xiàn)在，請(qǐng)你拿出筆和紙，開始做情緒ABC。大家可以嘗試把讓你難受的那件事按照這樣一種方式寫下來。A就是你剛才想到的那個(gè)事件；B是你對(duì)這件事的看法和解讀，一件事可以有多種解讀，大家可以多寫幾個(gè)B，一般建議寫4～6種，也有的人曾經(jīng)寫過十幾種可能；C是基于不同的B所產(chǎn)生或可能產(chǎn)生的結(jié)果。2 對(duì)同一事件的不同解讀，就有不同的結(jié)果我給大家舉一個(gè)例子，看看下面這位憤怒、難過、委屈的女孩，是如何通過情緒ABC讓自己的情緒平復(fù)下來的。[插圖][插圖]
>> 情緒ABC對(duì)于換位思考、了解全相非常有幫助。我們總是站在自己的角度看問題，根據(jù)自己的經(jīng)驗(yàn)判斷問題。但無數(shù)次幫助他人梳理關(guān)系、解決困惑的經(jīng)驗(yàn)告訴我，我們對(duì)于其他人的理解是遠(yuǎn)遠(yuǎn)不夠的。很多讓我們產(chǎn)生情緒攪擾的事件，乍一看都顯得那么荒唐、那么不可思議、不可理喻。但我相信，不管人們?cè)谡f什么做什么，他們內(nèi)心都有一個(gè)愿望，就是希望被人喜歡，被人接納，被人尊重，被人理解，被人愛，被人肯定。不管什么文化、什么國(guó)家、什么語言、什么膚色的人，都有這樣的愿望，沒有一個(gè)人例外。從這個(gè)意義上來講，人性是向善的。往往不是我們的意愿，而是我們使用的方法使我們貌合神離。當(dāng)你知道其實(shí)所有人的內(nèi)心最深層的愿望和我們是一致的，我們與他人就不會(huì)遠(yuǎn)離，也不會(huì)持久地心懷怨恨和孤獨(dú)。我們就有可能在一次又一次的傷心難過之后，選擇重新面對(duì)，并再次燃起與人連接、感受溫暖的希望。情緒梳理第四步：與智者對(duì)話我們每個(gè)人都是由很多部分組成的，有感性的部分，也有理性的部分；有脆弱的部分，也有堅(jiān)強(qiáng)的部分；有冷漠的部分，也有溫暖的部分；有困惑的部分，也有智慧的部分……在多年的人生閱歷中，我們可能已經(jīng)習(xí)慣于使用某一個(gè)部分，而沒有看到其他部分。1 選擇智者現(xiàn)在，還是針對(duì)上節(jié)的事件，當(dāng)ABC梳理完之后，請(qǐng)你跟智者進(jìn)行一個(gè)對(duì)話。智者可以是一個(gè)具體的人，比如你最信任的、最愛你的、最智慧的人，他非常了解你，非常愛你，希望你過得舒適安閑、輕松如意，希望你遠(yuǎn)離痛苦。他可以是你的爺爺奶奶、爸爸媽媽、某位老師或者其他長(zhǎng)者，也可以是你信仰的宗教人物，比如佛祖、耶穌等等，或是其他任何讓你感到安全、信任、可依賴的人，也可以是一束光，幻想的生物。你可以問問你的智者，對(duì)方為什么那樣說，那樣做，你的各種解讀里，哪種可能性是最大的。2 先做一個(gè)關(guān)于“神秘樂園”的冥想在去見智者之前，你可以先做一個(gè)關(guān)于“神秘樂園”的冥想。神秘樂園引導(dǎo)詞：閉上眼睛，開始深呼吸，吸氣、呼氣，讓自己的身體從頭到腳慢慢都變得松軟起來，讓自己的頭、肩頸、胸部、腹部、背部、臀部、大腿、腳都放松。隨著每一次的吸氣，都讓自己的整個(gè)身體變得越來越輕、越來越軟，就像一只鳥一樣慢慢地從窗子里飛出去，飛到一個(gè)你向往很久很久的美麗地方，這個(gè)地方叫神秘樂園。這個(gè)樂園只屬于你一個(gè)人，沒有你的許可，任何人都不能進(jìn)去。在這個(gè)樂園里，也許有你喜歡的山、水、樹木、花朵，也許有動(dòng)物、海洋、森林，也許有草原、大海、湖泊，也許有你喜歡的房間或一個(gè)小木屋?？傊?，你非常非常喜歡這個(gè)樂園，并能在這里找到內(nèi)心的寧靜與安全。這個(gè)地方只有你有鑰匙，你想什么時(shí)候進(jìn)去就什么時(shí)候進(jìn)去。在這個(gè)地方，沒有人批評(píng)你，沒有人指責(zé)你，沒有人認(rèn)為你是不完美的；在這個(gè)地方，你不需要做任何你不想做的事情，生活自由自在；在這個(gè)地方，你可以無條件地被接納，被尊重，被喜歡，這讓你充滿自信，感到生活無限美好；在這個(gè)地方，還有你非常喜歡的人和動(dòng)物，以及你喜歡的一切其他美好的東西和美妙的景色。當(dāng)你感到疲勞的時(shí)候，你可以在這里化解疲勞；當(dāng)你感到難過的時(shí)候，你可以在這里得到安慰；當(dāng)你感到憤怒的時(shí)候，你可以在這里重新找回內(nèi)心的寧靜。這是你的神秘樂園，這是讓你可以從頭到腳完完全全放松的地方，這是讓你感到安全的地方。在這個(gè)地方，你可以隨意決定誰在那里，誰不在那里。這是你的神秘樂園，這是在你感到有任何身體或心理不適的時(shí)候，都可以去的地方，沒有人會(huì)來打攪你。你可以想象一下，當(dāng)你感到非常疲倦的時(shí)候，你會(huì)在神秘樂園的什么地方來放松自己；當(dāng)你感到悲傷的時(shí)候，你會(huì)在神秘樂園的什么地方讓自己的悲傷得到疏解；當(dāng)你感到生氣或害怕的時(shí)候，你會(huì)待在神秘樂園的哪個(gè)角落？在這個(gè)神秘樂園里，有你喜歡的色彩，有你喜歡的花朵，也可能有你喜歡的牧場(chǎng)。你漫步在自己的神秘樂園里，天氣晴朗，空氣清新，感受和欣賞著一切。在神秘樂園的深處，你看到一個(gè)小木屋，你輕輕地推門進(jìn)去，看到一位白發(fā)蒼蒼的智者坐在那里。你慢慢地走到他面前，并緩緩地坐下來。如果你的心里有疑惑、有疑問、有想知道的問題的答案，你在任何時(shí)候都可以坐到他面前與他交談?？纯催@位智者的臉，看看他的眼神，看看他對(duì)你的態(tài)度，你知道自己可以與他交流，把你心中一直以來的困惑、疑慮和糾結(jié)與他交流，聽聽他會(huì)對(duì)你說什么？聽聽你的智者的回答。也許你有困惑的問題，也許沒有。如果你沒有問題的話，那就在他身邊感受那份寧靜。這是你的神秘樂園，這位智者也是你的智者。這是知道你所有困惑和問題答案的智者，他隨時(shí)隨地都在那里等著你。請(qǐng)你靜靜地感受和智者在一起時(shí)的感受。如果準(zhǔn)備好了，可以慢慢地站起來，告別你的智者，帶著確定、寧靜和溫暖，輕輕走到神秘樂園的門口，然后變成一只小鳥，慢慢地飛回來，從窗子里飛回到你現(xiàn)在所在的地方，慢慢地睜開眼睛。注：如果一開始你還不習(xí)慣自己使用引導(dǎo)詞，可以掃描右側(cè)二維碼，嘗試使用我親自錄制的冥想引導(dǎo)語音。3 與智者對(duì)話我們來看看上節(jié)那個(gè)案例中的女孩和智者的對(duì)話：智者：親愛的孩子，我知道這件事讓你這幾天情緒非常大。你能跟我說說，通過這件事，你對(duì)自己有什么了解和發(fā)現(xiàn)嗎？我：首先，我發(fā)現(xiàn)了自己情緒變化的路徑。最初得知這個(gè)消息時(shí)，我感到很憤怒；之后感到嫉妒；接著是難過和委屈；最后是理解和感恩。其次，我發(fā)現(xiàn)了自己情緒后面的動(dòng)機(jī)和未被滿足的需求。我感到憤怒和嫉妒，是因?yàn)槲倚枰獙?duì)方的認(rèn)可和愛，但是他沒給，我求而不得；我感到難過和委屈，是因?yàn)楦杏X自己不被理解，他沒有了解我就妄下評(píng)論。最后，我發(fā)現(xiàn)自己如此痛苦的原因是，求而不得和等靠要，我總希望對(duì)方來了解我、理解我、關(guān)懷我。智者：非常好，在這件事發(fā)生時(shí)，你又做了些什么，結(jié)果是什么？我：我自編自導(dǎo)自演了一出被拋棄，被遺忘，被誤解，被諷刺的戲。我總是想要去抓住他，不肯接納錯(cuò)過。我把時(shí)間和精力放在如何不讓錯(cuò)過發(fā)生，甚至想要去改變兩人的關(guān)系。結(jié)果是我一直在戲里痛苦不堪，而且受到對(duì)方無情的對(duì)待，他在微信朋友圈還屏蔽了我，真是雪上加霜。智者：如果讓你重新做一次選擇，你覺得在這件事中，你要達(dá)到的目標(biāo)是什么？你需要怎么做？我：目標(biāo)就是我要從事件中成長(zhǎng)，學(xué)會(huì)自我陪伴。我不再試圖去改變無法更改的事實(shí)，而是把目光收回到自己身上。我會(huì)像自己的小情人一樣專注于自己，難過時(shí)關(guān)懷自己，害怕時(shí)陪伴自己；憤怒嫉妒時(shí)，排解自己；難過委屈時(shí)，擁抱自己。我想告訴自己：哦，寶貝，你真不容易。智者：如果這樣做的話，與之前你那么做的結(jié)果會(huì)有什么不同？我：如果這樣做，我的情緒就不會(huì)再隨著他的語言和行為而發(fā)生急劇的變化。我有了確定感，不論他怎么說怎么做，我需要做的就是成長(zhǎng)自己、陪伴自己。無論我的情緒如何，我可以確定有個(gè)關(guān)愛我的自己一直陪在我的身邊，讓我感到自己是安全的。而且，當(dāng)我能夠陪伴、接納和關(guān)懷自己時(shí)，我感到自己變平靜了。我能感到來自自己的愛，我的內(nèi)心也不再那么恐懼和難過。智者：非常棒，孩子，這件事又加深了你對(duì)自己的了解和愛。我也知道這件事讓你痛苦了好幾天了，我們能來看看，這件事里最讓你感到痛苦的是什么嗎？我：好呀。我覺得最讓我感到痛苦的就是那種失去的感覺，我覺得他是我的，別人不能搶了他。所以，當(dāng)他去了另一段關(guān)系里，我就會(huì)有深深的失去感。智者：實(shí)際上，他真的是你的嗎？我：不是，他是一個(gè)獨(dú)立的個(gè)體，他和誰創(chuàng)建關(guān)系，都是他的事情。即使他現(xiàn)在是我男朋友，我老公，他也不是我的。他有他的選擇，他可以根據(jù)自己的意愿去建立他的關(guān)系。想到這里，我知道自己之前是掉進(jìn)死胡同里了。現(xiàn)在看到這一點(diǎn)，我覺得自己的視角打開了。他是他，他是自由的，他不屬于我，他可以有他的選擇。哦，我真的不能把控別人，所以我還是回到自己身上吧！但是我內(nèi)心總有一種隱隱的沖動(dòng)，想要去把他搶回來。智者：嗯，我理解你的心情。如果他現(xiàn)在還是單身，還談不上搶不搶，你覺得你會(huì)和他在一起嗎？我：其實(shí)，即便我現(xiàn)在和他在一起，陪伴他的時(shí)間也會(huì)非常少。我想這肯定不是他想要的，他想要的是確定感、陪伴、支持和家庭。所以他選擇了我的朋友，她是一個(gè)非常溫暖、支持、顧家、穩(wěn)定的女孩，剛好是他這個(gè)時(shí)期需要的伴侶。而她也需要人陪伴和照顧，他們剛好可以滿足彼此的需求，在一起真的是非常合適。智者：親愛的孩子，其實(shí)你自己已經(jīng)有答案了，是不是？你能跟我說說你的答案嗎？我：我一直都不愿意放手，但實(shí)際上這是他最好的歸宿。我想一切都是最好的安排。我原本以為我準(zhǔn)備好了，我可以和他一起創(chuàng)建關(guān)系，但是真的問自己準(zhǔn)備好了嗎，我還是不確定。所以在我沒有能力做出選擇時(shí)，上天幫我做了這樣一場(chǎng)安排，我也終于能夠釋懷，他選擇了適合他的歸宿。情緒梳理第五步：核對(duì)通常，當(dāng)我們做完前面情緒肌肉一、二、三、四步訓(xùn)練法后，情緒已經(jīng)得到平復(fù)，并且對(duì)己、對(duì)人、對(duì)事的想法也會(huì)有很大的變化。我們能夠看到多種可能，并對(duì)事情做出更客觀的評(píng)價(jià)，而不是出于情緒的沖動(dòng)反應(yīng)。但也許，ABC里所有的解讀、智者給你的建議，都未必與真實(shí)的情況一樣。曾經(jīng)有個(gè)學(xué)生找我核對(duì)，她寫了21種可能的解讀（ABC當(dāng)中的B），但事實(shí)上，我真正的想法是第22個(gè)。因此，我們需要在現(xiàn)實(shí)當(dāng)中，與事件中涉及的其他人進(jìn)行核對(duì)。如果我們能真正去傾聽他們的聲音，了解他們的需求，我們就可以將視野擴(kuò)大、格局拓寬、理解加深。核對(duì)時(shí)，最好遵循這樣幾個(gè)原則：1.尊重對(duì)方，利人利己；2.直接核對(duì)，不是旁敲側(cè)擊；3.每個(gè)目標(biāo)，做好最壞結(jié)果的應(yīng)對(duì)方案。這位女孩和智者對(duì)話后，目標(biāo)更加清晰，情緒更加平靜，心平氣和地與對(duì)方有了一次核對(duì)。我：我有一個(gè)困惑，自己實(shí)在想不通了，想來問問你，可以嗎？他：嗯，你說吧。我：我想跟你核對(duì)一下，你對(duì)我說的那段話，你當(dāng)時(shí)說的時(shí)候有什么感受？你是想和我表達(dá)什么意思呢？他：之前你不是說有很多人追你嗎，所以希望你能珍惜你身邊追求你的人。我：哦，我能說說我的感受嗎，我當(dāng)時(shí)收到你的信息，我的感受不是被祝福，而是被諷刺、挖苦和報(bào)復(fù)，我根本沒辦法理解你倆，這是我真實(shí)的想法。他：以我的脾氣，你認(rèn)為我會(huì)報(bào)復(fù)你嗎？我是真心地祝福你。我：嗯，不會(huì)，我知道你是一個(gè)非常善良真誠(chéng)的人。他：我也不知道我們?cè)趺磿?huì)走到這樣，希望我們能成為普通朋友吧！我：嗯，我那時(shí)是不成熟，換作以前，我肯定會(huì)全怪你。但現(xiàn)在，我學(xué)會(huì)了先看自己的問題。非常感謝你，我的困惑已經(jīng)得到了解決。他：你的性格也挺好的。這是真的，可能比你想象的還要好。我：其實(shí)，你也是我生命中的貴人。他：彼此彼此，你也是我的貴人。我絕對(duì)是你的貴人，讓你痛苦的都是貴人。哈哈，你懂的。核對(duì)是一個(gè)有效溝通的習(xí)慣，是心平氣和地了解對(duì)方的需求，表達(dá)自己的需求，共同探索以后如何滿足雙方彼此的需求。千萬不要把核對(duì)搞成質(zhì)問或者興師問罪，變成發(fā)泄自己的情緒、表達(dá)自己的不滿、討伐對(duì)方的不是、實(shí)現(xiàn)自己目的的行為。有一個(gè)核對(duì)的秘訣可以分享給大家，那就是心平氣和、和顏悅色地問對(duì)方，是什么地方讓你難過，我怎么做會(huì)讓你舒服。你可以告訴他：很抱歉我讓你這么難過，這么生氣，這么害怕。我想知道我怎么做，你才會(huì)舒服。每個(gè)人都希望被人喜歡，都希望能夠優(yōu)雅、淡定地處理問題，沒有一個(gè)人例外。我們每個(gè)人都希望成為更好的人。但有的時(shí)候，會(huì)情不自禁說了不該說的話，做了不該做的事，這跟我們過去的經(jīng)歷和傷痛有關(guān)。如果對(duì)方能夠用和顏悅色、柔聲細(xì)語的態(tài)度與你交流，目的是增加彼此的了解，更好地滿足你的需求，做不到會(huì)讓你知道。想想看，自己會(huì)是什么感受？情緒梳理第六步：制訂未來的行動(dòng)計(jì)劃1 制訂行動(dòng)計(jì)劃，避免再次陷入情緒困境核對(duì)之后，我們對(duì)于彼此的認(rèn)識(shí)和理解會(huì)更加深刻和寬廣，但那還停留在思想的層面。接下來，我們要制訂一個(gè)行動(dòng)計(jì)劃，也就是再次發(fā)生這樣的事情，你該怎么辦？你需要一個(gè)具體、可量化、可實(shí)現(xiàn)、可操作、有時(shí)間表的行動(dòng)計(jì)劃。沒有行動(dòng)，就不會(huì)有真正的改變和成長(zhǎng)。有的時(shí)候，你可能沒有時(shí)間核對(duì)，或者無從核對(duì)，那也沒有關(guān)系。思考一下，以后再碰到這種情況，你準(zhǔn)備怎么辦，你可以說什么、做什么，不說什么、不做什么。問問自己：怎樣做才是一個(gè)智慧的選擇，才會(huì)讓你對(duì)自己更滿意？2 如何制訂避免情緒陷阱的計(jì)劃這位女孩的行動(dòng)計(jì)劃清單是：a.命名情緒，列出情緒的變化路徑，看清情緒背后的需求，自己先滿足自己的需求。b.通過自我關(guān)懷，真誠(chéng)接納自己的情緒。允許所有好的壞的情緒出現(xiàn)，來了之后不急于躲開，而是去認(rèn)真感受它，體驗(yàn)它。c.實(shí)踐情緒梳理七步法。因?yàn)檫@很有效，不僅讓我從多個(gè)角度看到解讀，也讓我看到自己的局限，以及事情可能的真相。d.帶著真誠(chéng)的態(tài)度，和對(duì)方表達(dá)自己的想法，同時(shí)也去了解對(duì)方的想法和需求。不要小看這一步，即使你的行動(dòng)計(jì)劃只是下次再被人拒絕時(shí)怎么辦？再被人誤解或質(zhì)疑時(shí)怎么辦？孩子寫作業(yè)拖拉時(shí)怎么辦？或者排隊(duì)上車被加塞兒時(shí)怎么辦……世上無小事，每個(gè)行為都是冰山一角。正是在日常生活的實(shí)踐中，在一次次和人的交往中，我們打破了自己原有的思維和行為模式，開始練習(xí)用新的利人利己的方式來回應(yīng)。這就像你在大腦中開辟一條新的道路，只有積極地開荒、除草、一遍遍地鋪路，才能讓這條新路越來越明顯、越來越平坦、越來越習(xí)慣。正所謂，行為決定習(xí)慣，習(xí)慣決定性格，性格決定命運(yùn)。情緒梳理第七步：收獲總結(jié)1 沒有總結(jié)的人生，是不值得過的人生現(xiàn)在請(qǐng)你思考并記錄下來，在這一次練習(xí)中，你收獲了什么。這位女孩寫道：我看到了自己的思維和行為模式，一直就在等靠要，當(dāng)小孩子求而不得，所以才會(huì)那么痛苦。還有我總是想得太多，做得太少。心里老是想著這件事，沒麻煩也想出麻煩來了。一切事件、情緒的發(fā)生，都是為了讓自己更了解自己，愛自己，接納自己。我在這件事中越來越了解自己，陪伴自己，關(guān)懷自己，我做到了！我看到了事情的真相，也看到了自己的真實(shí)狀態(tài)，其實(shí)還是不能給對(duì)方很多陪伴。這個(gè)真相是我之前完全沒有意識(shí)到的。這也讓我發(fā)現(xiàn)自己很多時(shí)候會(huì)陷入自己的情緒和思維中，無法看到事情的更多可能性。一葉障目是令我痛苦的原因。我會(huì)不斷地練習(xí)多方面的解讀，幫助自己成為一個(gè)更寬容的人。我深刻地體會(huì)到，每個(gè)人都是自由、獨(dú)立的個(gè)體，沒有人是完全屬于我的。他們只屬于他們自己，就像我也只屬于我自己。認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，讓我意識(shí)到為什么我總是想要去控制別人，因?yàn)槲铱偸亲砸詾槭堑卣J(rèn)為對(duì)方就是我的；認(rèn)識(shí)到這一點(diǎn)，也讓我知道人要立足于自己，先自給自足，用愛喂養(yǎng)自己。通過這件事，讓我深刻地反思自己理想中的愛人到底是什么樣的，我需要什么樣的親密關(guān)系。這對(duì)我以后找男朋友非常有幫助，只有知道自己要什么，當(dāng)他出現(xiàn)時(shí)才能知道是他，不會(huì)再錯(cuò)過。同時(shí)，在和他核對(duì)的過程中，我看到我自己是一個(gè)非常值得被愛的女孩。我相信，如果有誰和我共度時(shí)光，對(duì)他來講都會(huì)是一件禮物，我認(rèn)為自己已經(jīng)準(zhǔn)備好了開始新的生活，不管我的下一個(gè)男友是誰，他會(huì)是一個(gè)非常幸運(yùn)的人！2 學(xué)習(xí)的三個(gè)途徑a.有的學(xué)習(xí)是在事情發(fā)生之后去學(xué)習(xí)；b.有的學(xué)習(xí)是在事情發(fā)生的時(shí)候去學(xué)習(xí)；c.有的學(xué)習(xí)是在事情還沒發(fā)生之時(shí)就去學(xué)習(xí)。如果我們能夠在平時(shí)就堅(jiān)持靜心、學(xué)習(xí)，我們?cè)谇榫w爆發(fā)時(shí)，就有很多應(yīng)對(duì)的辦法；如果我們能夠在事后總結(jié)收獲，就能建立一個(gè)全面和良性的學(xué)習(xí)循環(huán)。
>> 我們往往愿意了解一個(gè)新知識(shí)、學(xué)習(xí)一個(gè)新方法，卻很難在生活中真正用上。因?yàn)榍罢咧恍枰媚X，而后者需要全身心的參與。
>> 內(nèi)心的淡定是一種少有人有的狀態(tài)，大家都想有。只有堅(jiān)持踐行的人，才能夠品嘗到修煉的果實(shí)。
? 第七章 靜觀自我關(guān)懷：找到世界上最愛自己的那個(gè)人
>> 請(qǐng)大家想一想：在這個(gè)世界上，能夠陪伴你從出生一直到離開人世的那個(gè)人是誰？其實(shí)，只有你自己。除了你，沒有人能夠徹底了解你所有的喜怒哀樂，沒有人能夠真正知你懂你、知道你的夢(mèng)想，沒有人能夠完全了解你的需求和委屈。所以，一個(gè)人真正可能的心靈伴侶，只有自己！
>> Christopher K.Germer博士發(fā)現(xiàn)：我們每個(gè)人都會(huì)遭遇兩支箭的攻擊。一支箭是外界射向我們的，它就是我們經(jīng)常遇到的困難和挫折本身；第二支箭是我們自己射向自己的，它就是因困難和挫折而產(chǎn)生的負(fù)面情緒。第一支箭是外傷，第二支箭是心傷。我們?cè)绞菕暝鷮?duì)抗，越是深陷其中。
>> 靜觀(Mindfulness)是對(duì)當(dāng)下不加評(píng)判的覺知，也就是如實(shí)、如是地覺知此時(shí)此刻的自己，包括自己的身體、情緒、想法和行為。靜觀自我關(guān)懷，就是和自己經(jīng)歷的這些痛苦相處，并帶著善意和溫柔來對(duì)待處在痛苦中的自己。靜觀自我關(guān)懷是有溫度地靜觀。靜觀說：此刻我在經(jīng)歷什么？自我關(guān)懷說：此刻我需要什么？靜觀說：感受你的痛；自我關(guān)懷說：愛惜正在經(jīng)歷痛苦的你。
>> 靜觀自我關(guān)懷(Mindfulness Self-Compassion)，就是在我們經(jīng)歷掙扎、失敗，或感到無力、無能、無助時(shí)，能像對(duì)待最好的朋友或愛人那樣對(duì)待自己，像我們希望別人愛我們那樣對(duì)待自己，充滿善意、憐憫、溫柔、慈愛、理解與同情心！
>> 即時(shí)自我關(guān)懷（5～10分鐘）當(dāng)你注意到自己有壓力或情緒不適時(shí)，看看你是否能在身體里找到這份不適。哪里讓你感覺最不舒服？當(dāng)這些感覺在身體里升起時(shí)，與它們進(jìn)行連接?，F(xiàn)在，慢慢對(duì)自己說：1 “這是痛苦的時(shí)刻。”這是靜觀的覺察。其他說法包括：我真的很痛苦?！班?！”我現(xiàn)在很有壓力。2 “痛苦是生活的一部分?！边@就是人性的共通之處。其他說法包括：我不是唯一一個(gè)有這樣感受的人。我們都在自己的生活里掙扎。人們?cè)趻暝鷷r(shí)，都會(huì)有這樣的感受?，F(xiàn)在，將你的雙手放在胸口，或其他任何讓你感到舒適的地方，感受手的溫度和輕柔觸感。對(duì)自己說：3 “愿我善待自己?！睂W(xué)會(huì)善待自己，看看你是否能找到自己此刻最想聽的話。其他說法包括：愿我接受本來的自己。愿我給予自己所需要的關(guān)懷。愿我學(xué)會(huì)接受原原本本的自己。愿我原諒自己。愿我強(qiáng)大。愿我安全。如果你實(shí)在找不到合適的話語，可以想象你有一個(gè)好朋友或你所愛的人正經(jīng)歷一個(gè)類似的困難。你會(huì)對(duì)Ta說什么？現(xiàn)在看看你能否對(duì)自己說同樣的話，傳遞同樣的支持和溫暖。
>> 放松撫觸（5～10分鐘）當(dāng)你感到難過的時(shí)候，有一個(gè)簡(jiǎn)單的方法可以安慰自己，那就是溫柔地?fù)肀Щ驌崦约海蛘甙咽址旁谛厍?，感受手的溫度。開始時(shí)，你可能會(huì)覺得尷尬，但你的身體不會(huì)尷尬。身體只對(duì)感受到的溫度和關(guān)懷起反應(yīng)，就像嬰兒回應(yīng)媽媽的擁抱一樣。我們的皮膚驚人地敏感。研究表明，肢體觸碰會(huì)產(chǎn)生催產(chǎn)素，從而給人安全感、安撫痛苦情緒，并能降低心血管壓力。所以，為什么不嘗試一下呢？每當(dāng)感到難過的時(shí)候，你就嘗試把手放在胸前，一天幾次，堅(jiān)持至少一周。手置胸前當(dāng)你覺得有壓力的時(shí)候，做2～3次能讓自己感到舒服的深呼吸。輕輕把手放在胸前，感受手的溫度和細(xì)微的壓力。如果愿意，你也可以把兩只手都放在胸前，留意放一只手和放兩只手的差別。感受你的手觸摸你的胸膛。感受吸氣和呼氣時(shí)，胸膛自然的起伏。想持續(xù)多久就持續(xù)多久。有些人可能會(huì)覺得把手放在胸口不自在。你可以隨意探索身體的各個(gè)部位，找到真正能夠讓你感到安撫和放松的地方。這些地方可能包括：一只手放在臉頰上雙手捧著臉輕輕撫摸你的雙臂雙臂交叉并輕輕擠壓輕輕按摩或撫摸胸口手放在肚子上一只手放在胸前，一只手放在肚子上用一只手握住另一只手，然后放在腿上關(guān)懷自己最簡(jiǎn)單、最直接的方法就是在需要時(shí)安撫自己的身體，希望你能開始建立這個(gè)習(xí)慣，充分感受到它令人驚訝的效果。
>> 足底靜觀（5～10分鐘）這是個(gè)非常有效的、能夠讓你將注意力錨定在身體感受上的方法，特別是當(dāng)你感到難過和不能冷靜下來的時(shí)候。站起來，感受雙腳腳底踩在地面上的感覺。前后輕輕搖晃，再左右輕輕搖晃。用雙膝小范圍劃圈，體會(huì)雙腳腳心感覺的變化。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)思維飄移，就再次感受自己的雙腳腳底。如果愿意，你可以開始慢慢走動(dòng)，注意腳心感覺的變化。留意提起一只腳、向前邁一步，以及將這只腳放回地面的感覺。當(dāng)你走動(dòng)的時(shí)候，感受兩只腳的感覺。當(dāng)你走動(dòng)的時(shí)候，同時(shí)留意一下你的腳表面積有多小，卻支撐著你整個(gè)身體，帶你走過千萬里路，看看你能否帶著欣賞和感激來關(guān)注它們。當(dāng)你準(zhǔn)備好了，重新站直。
>> 溫情呼吸（20分鐘）這個(gè)練習(xí)最好找一個(gè)安靜固定的地方。只要每天練習(xí)，就會(huì)成為心靈滋養(yǎng)，變得像每天吃飯喝水一樣重要。找一個(gè)舒適的姿勢(shì)坐下，讓骨骼自然支撐著肌肉，這樣你在整個(gè)練習(xí)中，都不需要花力氣刻意保持這種姿勢(shì)。做幾次緩慢、自然的深呼吸，放松自己，放下所有不必要的緊張和負(fù)擔(dān)。讓眼睛輕輕合上，全閉或半睜半閉均可。如果愿意，你可以把手放在胸口，或其他任何讓你感到舒服的地方來提醒自己，友好地關(guān)注自己的感受?，F(xiàn)在，找到自己的呼吸，就在你最容易感受到呼吸的地方。也許是鼻尖、腹部、胸部，也許是你整個(gè)身體的輕微晃動(dòng)，讓自己注意到呼吸的輕微感覺?；ㄒ稽c(diǎn)時(shí)間感受自己的呼吸。試試看你能否像看著一個(gè)孩子或喜愛的寵物一樣，充滿好奇和溫柔地關(guān)注自己的呼吸。你的思緒會(huì)像小狗一樣跑來跑去，不用擔(dān)心你的思緒飄移得有多么頻繁。每當(dāng)你的思維開始游蕩，溫柔地回到關(guān)注呼吸的感覺就好，就像把一個(gè)迷路的小狗或兒童帶回家一樣。關(guān)注呼吸是如何滋養(yǎng)自己的身體，讓你的身體帶著你呼吸，你什么也不需要做?，F(xiàn)在來感受整個(gè)身體的呼吸，它隨著呼吸而輕輕起伏，就像大海的波浪一樣。如果愿意，你也可以讓自己的身體隨著呼吸晃動(dòng)。讓呼吸觸摸自己的全身。把自己交給呼吸，讓你“變成”你的呼吸，讓呼吸帶著身體，感受安撫的節(jié)律，隨著呼吸起伏。你的思緒會(huì)像小狗一樣跑來跑去，注意把它輕輕地帶到當(dāng)下，繼續(xù)呼吸，成為呼吸。我們知道呼吸就在這里，隨時(shí)隨地都可以回到呼吸。允許自己就像現(xiàn)在這樣，放松呼吸，覺知周圍的一切。如果準(zhǔn)備好了，請(qǐng)你慢慢地、輕輕地睜開眼睛。
>> 給自己慈愛（20分鐘）當(dāng)你感到難過和疲憊的時(shí)候，可以找個(gè)安靜的地方，做以下練習(xí)。（需要20分鐘）請(qǐng)找一個(gè)舒適的地方坐下或躺下。眼睛全閉或半閉均可。做幾個(gè)深呼吸，回到自己的身體，回到當(dāng)下。你可以把手放在胸口，或者其他任何讓你感到舒服和放松的位置，以此來提醒自己不光是覺知，而且是帶著愛意來覺知當(dāng)下的體驗(yàn)和自己。然后，看看身體的哪個(gè)部位對(duì)呼吸的感覺最明顯。感覺呼吸在身體里進(jìn)出，當(dāng)思緒飄走時(shí)，溫柔地再次回到呼吸的感覺。慢慢地放松呼吸，對(duì)自己說一些充滿慈愛和關(guān)懷的語句，多重復(fù)幾次……這些話是你需要聽到的，你可以慢慢品味這些話。如果你剛剛開始嘗試在靜觀練習(xí)中加入慈愛的語句，試著打開心扉，想一想你最想聽到的話是什么？哪些話讓你感到充滿智慧和關(guān)懷，對(duì)你有深刻影響？對(duì)自己輕聲說出這些話，一遍又一遍。此時(shí)此刻，讓這些話語進(jìn)入你的身體。當(dāng)你發(fā)現(xiàn)自己的思緒飄走，重新回到身體的感覺?；氐阶约旱纳眢w，就像回家一樣。體會(huì)一下你剛才所說的話有多么重要。最后，放下這些話語，在自己的身體里靜靜地休息片刻。然后輕輕睜開你的眼睛。
>> 人的一生不過是一場(chǎng)孤獨(dú)的旅程。盡管我們希望能有一個(gè)人一生相伴、白頭偕老，盡管我們希望能有一個(gè)人對(duì)我們至死不渝，但人世滄桑，千變?nèi)f化，從出生到離開這個(gè)世界，真正能夠始終陪伴自己的，只有我們自己。愿意也罷，不愿意也罷，現(xiàn)實(shí)就是：沒有任何人能隨時(shí)隨地給予我們需要的關(guān)懷和支持。早一些認(rèn)識(shí)到這個(gè)生命的本質(zhì)，就會(huì)少一些因寄望于他人而感到的失望和落寞。令人欣慰的是，我們可以選擇好好地呵護(hù)陪伴自己。
>> 學(xué)會(huì)了靜觀自我關(guān)懷，你就像擁有了一個(gè)24小時(shí)在線、充滿智慧與愛意的朋友。無論何時(shí)何地，面對(duì)何種情緒，遇到何種問題，你都不會(huì)覺得孤獨(dú)。他會(huì)一直站在你身邊，聆聽你的需求，陪你去一起面對(duì)，給你持續(xù)的溫暖和關(guān)愛。
? 第八章 培養(yǎng)積極情緒，一切盡在手中
>> 如果把零作為平靜的點(diǎn)，學(xué)會(huì)與負(fù)面情緒相處，不被攪擾，解決的是負(fù)數(shù)到零的問題；而培養(yǎng)良好的情緒狀態(tài)，就會(huì)擁有使生活從零到無限豐富的能力。
>> 和自己存在的奇跡相比，遇到的煩惱真不是事女兒?jiǎn)栁遥骸皨寢?，在茫茫人海中，你和爸爸相遇結(jié)婚的概率有多大？”我說：“世界上有70億人，應(yīng)該是70億分之一?！彼f：“不對(duì)，這其中只有一半人是男性。”我答：“那就是35億分之一？”她說：“也不準(zhǔn)確，就暫且這么認(rèn)為吧！可是媽媽，您知道每個(gè)人的出生概率是多大？我看過一個(gè)科教紀(jì)錄片，里面說一個(gè)男人一生中產(chǎn)生的精子數(shù)可達(dá)一萬億以上，而一個(gè)女人一生可以產(chǎn)生的成熟卵子大概有400多個(gè)。一萬億精子中的一個(gè)，和400多個(gè)卵子中的一個(gè)相遇的概率是多大？還有，爺爺和奶奶相遇，生出爸爸的概率；外公和外婆相遇，生出你的概率；以及爺爺奶奶、外公外婆的爸爸媽媽生出他們的概率。一直往前追溯，那么，一個(gè)人的出生概率究竟是多少呢？你的出生，也就是說一個(gè)完全的你來到這個(gè)世界的概率是250兆億分之一。250兆億分之一是一個(gè)什么概念呢？通常中彩票頭獎(jiǎng)的概率是1000萬分之一，飛機(jī)失事是500萬分之一，就是在東京街頭相遇的概率也要有幾十萬分之一。媽媽，我們每個(gè)人都是奇跡，我們的存在本身就是奇跡，我們都是中了超級(jí)彩票來到這個(gè)世界的。”我從未思考過這個(gè)問題，和女兒的對(duì)話讓我非常欣慰和振奮。我知道每個(gè)人來到這個(gè)世界不容易，但還真不知道有那么不容易。我確確實(shí)實(shí)第一次認(rèn)識(shí)到：每個(gè)生命的存在本身就是奇跡！你知道嗎？你的存在本身就是奇跡！有多少人從未珍惜屬于自己生命的珍貴和獨(dú)特，在自卑、自賤、自憐、自傷中黯然神傷，有的甚至準(zhǔn)備——或者已經(jīng)結(jié)束了自己的生命。這個(gè)世界上有太多的苦難，都源于無知。我問女兒：“知道你的存在本身就是奇跡，對(duì)你來說有什么意義？”女兒答道：“這會(huì)讓我覺得存在本身就是幸運(yùn)，讓我在煩惱時(shí)看到，和自己存在的奇跡相比，遇到的煩惱真的就不算是事了，雖然我仍然會(huì)不高興，但程度會(huì)降低。我也會(huì)經(jīng)常被現(xiàn)實(shí)的煩惱帶走而忘了自己的存在就是奇跡，所以人都需要經(jīng)常提醒自己?！蔽也唤袊@，有的時(shí)候，孩子就是你最好的老師。
>> 我們總以為有一輩子可以揮霍，其實(shí)我們有的只有今天而已。
>> 練習(xí)：學(xué)會(huì)欣賞自己（注：部分練習(xí)摘自《靜觀自我關(guān)懷教師手冊(cè)》）(1)找一個(gè)安靜的時(shí)間和沒有人打攪的地方。(2)閉上眼睛，讓身體完全放松。(3)仔細(xì)想2～3件事情，找出你非常欣賞自己的地方——你真的從心底深處很喜歡自己的地方。你不需要告訴任何人，所以盡可能無所顧忌地誠(chéng)實(shí)地向內(nèi)探索。如果實(shí)在想不出自己有哪些優(yōu)秀品質(zhì)，可以問問周圍的人，問他們喜歡你什么品質(zhì)，記錄下來，從中挑選你覺得自己擁有的。例如：此時(shí)此刻，我想想自己最欣賞自己的品質(zhì)是：真實(shí)、勇敢、勤奮、好學(xué)、堅(jiān)持。(4)想到自己身上的優(yōu)秀品質(zhì)，再想想是誰培養(yǎng)和幫助我練就了這些品質(zhì)？父母、老師、朋友、某些書的作者？在一一回想時(shí)，也把感恩之情送給他們。在我回想自己欣賞的品質(zhì)時(shí)，我首先感恩我的母親，她是一個(gè)非常真實(shí)、善良、博愛的人，而且非常自律，無所畏懼，行動(dòng)力極強(qiáng)。在物質(zhì)極度匱乏的年代，家里做了餃子，母親一定會(huì)把一盤盤餃子，讓我端去送給鄰居。有的時(shí)候，我真想在途中偷吃幾只。我酷愛讀書的習(xí)慣隨了父親。父親是一個(gè)信奉“萬般皆下品，唯有讀書高”的人，我回想父親的畫面，一定是他捧著一本書，啃著自己的大拇指，凝神讀書的樣子?；叵氲竭@兒，我心中充滿感動(dòng)，眼中蓄滿淚水。我以為自己早已成熟，回頭來看，卻發(fā)現(xiàn)原來自己一直享用著父母所給予的一切，而他們都已年近80。(5)當(dāng)我們欣賞自己的優(yōu)秀品質(zhì)時(shí)，也尊重和感恩曾經(jīng)幫助我們具備這些品質(zhì)的人。哈佛大學(xué)臨床心理學(xué)家Christopher K.Germer老師讓我知道，只有真實(shí)是不夠的。他說沒有善意和關(guān)懷的真實(shí)是一種冷酷和殘忍，也讓我知道什么是心懷慈悲和關(guān)懷。詹文明老師——彼得·德魯克的關(guān)門弟子，用他的實(shí)際行動(dòng)，言傳身教，讓我知道什么是貢獻(xiàn)——成就鉆石人生的根本所在。還有許許多多幫助過我的人……讓我們學(xué)會(huì)經(jīng)常欣賞自己擁有的優(yōu)秀品質(zhì)，感恩帶給我們這些品質(zhì)的人，深深地沉浸其中。就像此時(shí)此刻的我，內(nèi)心充滿由心底而發(fā)的感恩和喜悅，一路走來，起伏跌宕，但從未孤單過，感恩那么多的人造就了我的今天，內(nèi)心是滿滿的感動(dòng)和力量。
>> 人都非?？释杂桑詾閾碛辛撕芏鄸|西就會(huì)自由。其實(shí)，真正的自由是做一個(gè)真實(shí)的自己，說想說的話，做想做的事，見想見的人，當(dāng)然前提是利人利己。許多人覺得做人很累。我說做人累是因?yàn)槟阕隽颂嘧约翰幌?、不愿、勉為其難、違背自己真心的事情。
>> 當(dāng)你做真實(shí)的自己時(shí)，別人自然會(huì)找到和你的關(guān)系定位。喜歡你的自然會(huì)接納你，不喜歡你的也不用浪費(fèi)彼此的時(shí)間。不用去猜測(cè)別人，因?yàn)槟愫茈y猜準(zhǔn)。弄清楚自己，也就看清了他人。時(shí)間久了，你就有了自己的品牌和口碑。真實(shí)真誠(chéng)是這個(gè)時(shí)代更為稀有的人文品質(zhì)。
>> 與他人相處緊張?jiān)撛趺崔k呢？第一，知道緊張是過去經(jīng)歷的結(jié)果。一般來說，小孩與人相處不太會(huì)緊張。如果你感到緊張，可能是在過去與人相處的過程中受到了傷害。因?yàn)槲覀冞^去受過傷害，就像一朝被蛇咬，十年怕井繩，會(huì)夸大這種緊張感。但現(xiàn)在你已經(jīng)長(zhǎng)大了，那些只是過去的痕跡。真實(shí)的自己，就是能夠與人真實(shí)地表達(dá)自己的感受，因此可以試著找三個(gè)你感到比較熟悉，對(duì)你友善的人去練習(xí)，去真實(shí)地表達(dá)自己，開始會(huì)緊張——也只是開始，一旦開始就會(huì)輕松很多，在做的過程中，自己會(huì)越來越放松，越來越自如。第二，要知道別人愿意和你成為朋友，是因?yàn)楦阍谝黄鸶械桨踩⑹娣?、快樂。讓人舒服的要素是：你自然而真?shí)，同時(shí)顧及別人的需求，不是等著被肯定，被稱贊，被關(guān)心，沉浸在自己的期待或恐懼之中。其實(shí)，人在計(jì)較自己的利益得失時(shí)才會(huì)恐懼，你擁有的別人拿不走，沒有的怕也沒用。第三，做一個(gè)傾聽者。人都需要有聽眾，被傾聽是一件令人非?？鞓返氖?。但很多人在與人交流時(shí)，就兩個(gè)狀態(tài)，說或者等著說。最簡(jiǎn)單又有效的與人交流的方式是傾聽，再面帶微笑，基本就全部搞定了。天地間忙忙碌碌的人，看似有很多的不同，其實(shí)都在忙幸福。只是有的人越忙越遠(yuǎn)離初心，忙字的意思是心亡。我們只需要回歸初心，做真實(shí)的自己，因?yàn)檫@樣簡(jiǎn)單輕松，也免了別人的猜測(cè)之苦。屬于我們的不會(huì)離去，不屬于我們的無法挽留。只要真誠(chéng)地面對(duì)每一件事、每一個(gè)人，便可坦坦蕩蕩、輕輕松松地?fù)碛忻恳粋€(gè)屬于自己的日子。生命如此，便是美好！
