背闊肌肉圖

背闊肌肉圖

1.站姿夾背

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：無

(2)動作演示：

站姿夾背

站姿夾背

(3)動作要點(diǎn)：

• 挺胸收腹，腰背挺直
• 動作速度保持平穩(wěn)，感受背部發(fā)力

2.俯身劃船

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：無

(2)動作演示：

俯身劃船

俯身劃船

(3)動作要點(diǎn)：

• 挺胸收腹，腰背挺直
• 動作速度保持平穩(wěn)
• 雙臂緊貼體側(cè)

3.徒手硬拉劃船

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：腘繩肌，臀大肌

(2)動作演示：

徒手硬拉劃船

徒手硬拉劃船

(3)動作要點(diǎn)：

• 挺胸收腹，腰背挺直
• 動作速度保持平穩(wěn)
• 雙臂緊貼體側(cè)向后

4.V型把手下拉

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：肱二頭肌，中背部，肩部

(2)動作演示：

V型把手下拉

V型把手下拉

(3)動作要點(diǎn)：

• 在下拉訓(xùn)練機(jī)前坐好，使用高滑輪，V型把手。
• 調(diào)整膝墊墊至合適的高度。膝墊墊可以避免身體因拉力而上升。
• 抓緊V型把手，手掌相對（中立握）。挺胸，向后略傾（大約30度），讓背闊肌更好的運(yùn)動。這是動作的起始位置。
• 收縮肩胛，用背闊肌的力量下拉，拉至V型把手碰到胸部。在進(jìn)行這部分動作時吐氣。提示：動作時保持軀體固定。
• 保持收縮姿勢1秒鐘，還原為起始位置并吸氣。
• 重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
• 注意：避免重量過大，否則會造成運(yùn)動時身軀搖晃。

5.V型把手引體向上

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：肱二頭肌，中背部，肩部肌肉

(2)動作演示：

V型把手引體向上

V型把手引體向上

(3)動作要點(diǎn)：

• 先將V型把手安裝在引體向上杠桿的中間（如果你所用的杠桿沒有中立握把手）。V型把手的手柄向下，讓你能夠拉住手柄掛起。
• 安裝并固定V型把手后，兩手從兩端握住手柄，身體懸掛。挺胸，向后略微傾斜，讓背闊肌更好受力。這是動作的起始位置。
• 用背闊肌來向上拉動身體，頭部略微向后以免撞到杠桿。繼續(xù)上拉直至V型把手碰到胸部。在這部分動作時吐氣。
• 在收縮姿勢下停頓一秒，緩慢地降下身體還原為起始位置，同時吸氣。
• 重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)
  變化：
• 如果你不熟悉這個動作，力量不足完成這個動作，可以使用引體向上機(jī)進(jìn)行輔助。引體向上機(jī)可以利用重量來幫助你推動身體。
• 沒有引體向上機(jī)也可以讓輔助員握住你的雙腿。

6.高位繩索劃船

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：中背部，斜方肌

(2)動作演示：

高位繩索劃船

高位繩索劃船

(3)動作要點(diǎn)：

• 選擇一個合適的平臺（可以是有氧健身臺或提踵臺），高度約為10-15厘米。
• 將健身臺放在拉繩劃船器的座椅上。
• 坐上劃船器，將腳放在平臺上或橫木上，確保你的膝蓋略彎，不要鎖死。
• 向前傾斜，背部和V型把手呈自然平行位置。
• 雙臂伸直，向后拉，直至身軀和腿部成90度。背部應(yīng)該略彎，挺胸。抓握前方把手時應(yīng)感覺到背闊肌的良好伸展。這是動作的起始位置。
• 身軀保持固定，將把手向身體拉動，夾緊手臂直至碰到腹部。在做這個動作時吐氣。此時應(yīng)感到背部肌肉收縮十分緊密。保持這樣的收縮姿勢一秒鐘，緩慢地還原為起始位置并吸氣。
• 重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
  注意：身軀應(yīng)避免前后搖晃，否則會造成下背損傷。
  變化：你可以用直把代替V型把手，正握（手掌向下）或者反握（手掌向上）

7.中握距引體向上

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：肱二頭肌，中背部

(2)動作演示：

中握距引體向上

中握距引體向上

(3)動作要點(diǎn)：

• 中立握，握住兩根平行的引體向上桿，雙臂伸直自由懸掛在杠下。這是動作的起始位置。
• 手肘彎曲，身體上拉，伸展盂肱關(guān)節(jié)。不要利用搖晃的慣性來完成本動作。盡量將下巴拉到桿上，超過手的位置。
• 在動作的頂端停頓一下，繼而降下，還原起始位置。

8.倫敦橋

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：肱二頭肌，前臂，中背部

(2)動作演示：

倫敦橋

倫敦橋

倫敦橋

倫敦橋

(3)動作要點(diǎn)：

• 將繩索系在橫梁或高杠上。鎖好史密斯機(jī)上的杠鈴，調(diào)好安全裝置使其無法移動。另外，你也可以使用跳箱。
• 站在杠桿上。用繩索維持你的平衡。這是動作的起始位置。
• 身體挺直，后仰，緩慢地?fù)Q手讓身體下降。重復(fù)這個動作直至身體和地面垂直。
• 身體挺直，用相反的動作繼續(xù)，換手直至還原起始位置

9.單臂高位下拉

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：肱二頭肌，中背部

(2)動作演示：

單臂高位下拉

單臂高位下拉

(3)動作要點(diǎn)：

• 選擇合適的重量，調(diào)整膝墊使你可以保持姿勢。正握手柄。這是動作的起始位置。
• 下拉把手，手肘彎曲時同時向身體一側(cè)收緊。
• 在動作達(dá)到最低時停頓一下，緩慢地還原手柄至起始位置。
• 重復(fù)動作時，避免讓配重塊完全還原，丟失重量，應(yīng)保持肌肉持續(xù)受到張力。

10.搖擺雙力臂

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：肱二頭肌，前臂，中背部，肱三頭肌，斜方肌，肩部，腹肌

(2)動作演示：

搖擺雙力臂

搖擺雙力臂

搖擺雙力臂

搖擺雙力臂

(3)動作要點(diǎn)：

• 用假握的方式抓握吊環(huán)，手掌在吊環(huán)之上。
• 向后稍稍擺動雙腿，開始動作。
• 向前上方擺動雙腿，反向運(yùn)動，雙臂向上拉，下巴，胸部向后，身體向上。在達(dá)到引體向上的最高點(diǎn)時，將吊環(huán)向腋窩拉動，肩膀向前翻，使你的手肘向身后運(yùn)動。這個動作會讓你達(dá)到一個合適的位置并繼續(xù)后面的下沉動作。
• 控制身體的平衡和穩(wěn)定，伸直手肘，完成動作。
• 小心地降到地面。

11.反握高位下拉

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：肱二頭肌，中背部，肩部

(2)動作演示：

反握高位下拉

反握高位下拉

(3)動作要點(diǎn)：

• 坐在下拉訓(xùn)練器上，使用帶寬把手的高滑輪。調(diào)整膝墊墊至合適位置。膝墊墊可以避免你的身體因阻力而上升。
• 抓握下拉把手，手掌朝向身體（反握）。保證手掌距離小于肩寬。
• 握好把手，將雙臂向前伸直，軀體向后傾斜約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。
• 向后下方拉動拉動肩膀和上臂，使身體向上，直至杠桿碰到上胸。在進(jìn)行這部分運(yùn)動時吐氣。提示：在達(dá)到完全收緊狀態(tài)時集中注意力收縮后背肌肉。在移動時上軀應(yīng)保持固定，只有手臂運(yùn)動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作。
• 在收緊姿勢下停頓1秒，同時吸氣，緩慢地讓把手回到起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。
• 重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。

12.寬握高位下拉

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：肱二頭肌，中背部，肩部

(2)動作演示：

寬握高位下拉

寬握高位下拉

(3)動作要點(diǎn)：

• 在下拉訓(xùn)練機(jī)前坐好，使用帶高滑輪的寬把手。調(diào)整膝墊至合適位置。膝墊可以避免身體因?yàn)樽枇Χ仙?/li>
• 握住把手，手掌向前正握。抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬；中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小于肩寬。
• 在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向后傾約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。
• 吐氣的同時將肩膀和上臂向后下方拉動，拉下把手直至碰到上胸。提示：完全收緊時集中注意力收縮后背肌肉。動作中上軀應(yīng)保持固定，只有手臂運(yùn)動。前臂只需抓握杠桿，沒有其他動作，不要用前臂拉動把手。
• 在收緊姿勢下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。
• 重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
  變化：頸后版本對肌腱的壓力更大，將把手拉至頸后會造成張力過度，因此并不推薦。

13.反握引體向上

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：肱二頭肌，前臂，中背部

(2)動作演示：

反握引體向上

反握引體向上

(3)動作要點(diǎn)：

• 抓握引體向上杠桿，手掌朝身體方向，握距小于肩寬。
• 雙臂在前方伸直，抓緊杠桿，保持雙臂距離，盡量讓身軀挺直，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。提示：保持軀體挺直可以讓你的二頭肌鍛煉取得最好效果，同時減輕背部受力。
• 吐氣，軀體向上拉，直到頭部接近杠桿。做這個動作時將力量集中在二頭肌上。手肘緊靠身體。提示：在運(yùn)動時，上軀應(yīng)該保持固定，僅有手臂在動。前臂只應(yīng)握緊杠桿，不應(yīng)有其他動作。
• 在二頭肌收縮的姿勢下維持一秒鐘，緩慢地讓軀體下降，還原為起始位置，達(dá)到雙臂完全伸直的狀態(tài)。在這部分動作時吸氣。
• 重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
  變化：
• 如果你對引體向上并不熟悉，力量不夠完成這個動作，可以使用引體向上機(jī)作為輔助。引體向上機(jī)可以利用機(jī)械的力量來幫助你推動身體。
• 沒有引體向上機(jī)，可以讓教員扶住你的雙腿，也可以起到輔助作用。
• 另一方面，熟練后可以利用配重腰帶為你增加配重。

14.寬握頸后引體向上

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：肱二頭肌，中背部，肩部

(2)動作演示：

寬握頸后引體向上

寬握頸后引體向上

(3)動作要點(diǎn)：

• 抓握引體向上杠桿，手掌向前，寬握。
• 雙臂在前方伸直，抓緊杠桿，身體和頭部向前傾斜，假想杠桿和你的后頸有一條線。這是動作的起始位置。
• 將軀體向上拉，直到后頸接近杠桿。做這個動作要用肩膀和上臂向后下方拉動，同時將頭略微向前傾。提示：在達(dá)到完全收緊狀態(tài)時集中注意力收縮后背肌肉。動作中上軀應(yīng)保持固定，只有手臂運(yùn)動。前臂僅需抓握杠桿，沒有其他動作。
• 在收縮姿勢下停頓一秒，吸氣并緩慢地降下身軀還原至起始位置，手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。
• 重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
  注意：后頸變化版本難度較大，頸后上拉會產(chǎn)生過大的張力，肌腱大量受力。如果你的肌腱有問題，可以用身前引體向上動作替代。
  變化：
• 如果你不熟悉這個動作，力量不足完成這個動作，可以使用引體向上機(jī)進(jìn)行輔助。引體向上機(jī)可以用重量來幫助你推動身體。
• 沒有引體向上機(jī)也可以讓輔助員握住你的雙腿。

15.寬握引體向上

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：肱二頭肌，中背部

(2)動作演示：

寬握引體向上

寬握引體向上

(3)動作要點(diǎn)：

• 寬握引體向上桿，自由懸掛，手臂伸直。這是動作的起始位置。
• 手肘彎曲，盂肱關(guān)節(jié)內(nèi)收向上拉起。不要搖晃或利用動能完成本動作。試著讓你的下巴超過手掌。
• 在動作達(dá)到頂端時停頓一會，繼而降下還原為起始位置。

16.寬握頸后高位下拉

(1)肌群：

• 主要肌肉群：背闊肌
• 其他肌肉群：肱二頭肌，中背部，肩部

(2)動作演示：

寬握頸后高位下拉

寬握頸后高位下拉

(3)動作要點(diǎn)：

• 在下拉訓(xùn)練機(jī)前坐好，使用帶高滑輪的寬把手。調(diào)整膝墊至合適位置。膝墊可以避免身體因?yàn)樽枇Χ仙?/li>
• 握住把手，手掌向前正握。抓握時注意：寬握時雙手距離超過肩寬；中握時雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小于肩寬。
• 在前方握好把手，雙臂伸直，軀體和頭部向前傾。假想在把手中間與后頸連為一條線。這是動作的起始位置。
• 吐氣的同時將肩膀和上臂向后下方拉動，拉下把手直至碰到頸部。提示：完全收緊時集中注意力收縮后背肌肉。動作中上軀應(yīng)保持固定，只有手臂運(yùn)動。前臂應(yīng)僅抓握杠桿，沒有其他動作，不要用前臂拉動把手。
• 在收緊姿勢下停頓一秒，縮緊肩胛，緩慢地讓把手還原至起始位置，手臂伸直，背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。
• 重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
  注意：后頸變化版本難度較大，因?yàn)樽尭軛U在頸后會產(chǎn)生過大張力，讓肌腱大量受力。如果你的肌腱有問題，可以用身前的引體向上動作替代。
  *變化：這個動作也可以下拉把手至胸部。胸部版本更加安全，對肌腱的壓力較小。

17.器械孤立劃船

(1)肌群：

• 主要肌群：背闊肌
• 其他肌群：中背部，肱二頭肌

(2)動作演示：

器械孤立劃船

器械孤立劃船

(3)動作要點(diǎn)：

• 在健身器上加上合適的重量，調(diào)整座椅高度，使手柄和胸部并齊。握住手柄，可以是中立握，也可以是正握。這是動作的起始位置。
• 向身體方向拉動手柄，手肘彎曲時收緊肩胛。
• 動作達(dá)到最底端時停頓一下，緩慢地還原手柄至起始位置。重復(fù)動作時，避免讓配重塊完全還原，保持肌肉的持續(xù)張力。

18.獵槍劃船

(1)肌群：

• 主要肌群：背闊肌
• 其他肌群：中背部，肱二頭肌

(2)動作演示：

獵槍劃船

獵槍劃船

(3)動作要點(diǎn)：

• 將手柄安裝在低拉繩上。
• 選擇正確的重量，后退幾步呈跨步姿勢。手臂伸直，肩膀向前。這是動作的起始位置。
• 收緊肩膀，手肘彎曲開始動作。拉動時向上翻起手掌。
• 停頓一會后，還原為起始位置。

19.直臂下拉

(1)肌群：

• 主要肌群：背闊肌
• 其他肌群：無

(2)動作演示：

直臂下拉

直臂下拉

(3)動作要點(diǎn)：

• 站在下拉訓(xùn)練器前，正握握住寬把（手掌向下），雙臂距離超過肩寬。后退60厘米左右。
• 上身向前，彎腰約30度，雙手在前方伸直，手肘略彎。手臂無法完全伸直就繼續(xù)后退。手臂完全伸直，彎腰，背闊肌繃緊，準(zhǔn)備開始。
• 保持手臂伸直，收縮背闊肌下拉把手直至大腿邊。在做這個動作時吐氣。
• 保持手臂伸直，吸氣并還原為起始位置。
• 重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
• 變化：也可以用比肩寬更短的把手或拉伸完成這個動作。

20.直臂繩索下拉

(1)肌群：

• 主要肌群：背闊肌
• 其他肌群：無

(2)動作演示：

直臂繩索下拉

直臂繩索下拉

(3)動作要點(diǎn)：

• 選擇重量，將繩索安裝在高滑輪上。后退幾步，兩腳錯開，雙手握住繩索。髖部向前傾斜，背部挺直，手臂在前方伸直。這是動作的起始位置。
• 保持手臂伸直，拉伸肩膀，將繩索拉至大腿。
• 在動作的最底端停頓一會，收縮背闊肌。
• 還原至起始位置，不要完全放下重量。

21.窄握高位下拉

(1)肌群：

• 主要肌群：背闊肌
• 其他肌群：肱二頭肌，中背部，肩部

(2)動作演示：

窄握高位下拉

窄握高位下拉

(3)動作要點(diǎn)：

• 在下拉滑輪機(jī)前坐下，使用寬把拉桿，拉繩連在頂端的滑輪上。調(diào)整器械的膝墊至合適的身高位置。膝墊可以保護(hù)你不會因杠桿的阻力而上升。
• 抓好杠桿，手掌向前，用規(guī)范的抓握姿勢。抓握需注意：寬握時，雙手距離應(yīng)超過肩寬。中握時，雙手距離與肩同寬。窄握時雙手距離小于肩寬。
• 雙手向前伸直，同時抓好杠桿，軀干向后傾約30度，下背彎曲，挺胸。這是動作的起始位置。
• 吐氣的同時，肩膀和上臂向后下方拉動杠桿，直至杠桿接觸到你的上胸。提示：在達(dá)到完全收縮的姿勢時，注意縮緊你的背部肌肉。上軀應(yīng)保持固定（僅手臂移動）。前臂只應(yīng)抓握杠桿，無其他動作。因此，不要用前臂的力量拉動杠桿。
• 收緊你兩邊的肩胛骨，在收緊姿勢下維持1秒。緩慢地讓杠桿上升，還原至起始位置，讓雙臂伸直，背闊肌完全伸展。在這部分動作時吸氣。
• 重復(fù)動作至推薦的重復(fù)次數(shù)。
  變化：不推薦后頸上拉的變化版本，杠桿拉至頸后會造成抗力過大，使肌腱承受過大力量。

22.跪姿高位劃船

(1)肌群：

• 主要肌群：背闊肌
• 其他肌群：肱二頭肌，中背部

(2)動作演示：

跪姿高位劃船

跪姿高位劃船

(3)動作要點(diǎn)：

• 為滑輪機(jī)選擇合適的配重，滑輪要高于頭部。使用拉繩，跪在離滑輪半米多的位置上，握緊拉繩，雙臂向前伸直。這是動作的起始位置。
• 動作開始，肘部彎曲，肩膀完全向后收縮，將拉繩拉至上胸，手肘打開。
• 短暫停頓后，緩慢地還原為起始位置。

23.啞鈴俯身劃船

(1)肌群：

• 主要肌群：背闊肌
• 其他肌群：無

(2)動作演示：

啞鈴俯身劃船

啞鈴俯身劃船

(3)動作要點(diǎn)：

• 俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝蓋的前方，雙手握緊啞鈴，置于膝蓋下方，這個是你的起始位置。
• 收縮肩胛骨使大臂向后伸，同時曲臂把啞鈴拉倒約小腹高度。

24.俯身交替劃船

(1)肌群：

• 主要肌群：背闊肌
• 其他肌群：無

(2)動作演示：

俯身交替劃船

俯身交替劃船

(3)動作要點(diǎn)：

• 俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝蓋的前方，雙手握緊啞鈴，置于膝蓋下方，這個是你的起始位置。
• 收縮肩胛骨使大臂向后伸，同時交替曲臂把啞鈴拉倒約小腹高度。

25.啞鈴單臂劃船

(1)肌群：

• 主要肌群：背闊肌
• 其他肌群：無

(2)動作演示：

啞鈴單臂劃船

啞鈴單臂劃船

(3)動作要點(diǎn)：

• 俯身，保持背部挺直，弓步并且右臂支撐于凳子上，左臂自然下垂握緊啞鈴，這個是你的起始位置。
• 收縮肩胛骨使大臂向后伸，同時曲臂把啞鈴拉倒約小腹高度。

26.啞鈴硬拉劃船

(1)肌群：

• 主要肌群：背闊肌
• 其他肌群：無

(2)動作演示：

啞鈴硬拉劃船

啞鈴硬拉劃船

啞鈴硬拉劃船

(3)動作要點(diǎn)：

• 俯身，保持背部挺直，并且肩膀在膝蓋的前方，雙手握緊啞鈴，置于膝蓋下方，這個是你的起始位置。
• 恢復(fù)站姿，再重新回到起始位置，完成一次劃船：收縮肩胛骨使大臂向后伸，同時曲臂把啞鈴拉倒約小腹高度，回到起始位置，再恢復(fù)站姿。

27.啞鈴俯臥劃船

(1)肌群：

• 主要肌群：背闊肌
• 其他肌群：無

(2)動作演示：

啞鈴俯臥劃船

啞鈴俯臥劃船

(3)動作要點(diǎn)：

• 雙手握緊啞鈴并且俯身支撐于地面，啞鈴在肩膀的正下方，這個是你的起始位置。
• 收縮肩胛骨使大臂向后伸，同時直臂把啞鈴拉倒約臀部上方。

28.俯身內(nèi)劃船

(1)肌群：

• 主要肌群：背闊肌
• 其他肌群：無

(2)動作演示：

俯身內(nèi)劃船

俯身內(nèi)劃船

(3)動作要點(diǎn)：

• 兩腳分立，雙手靠近并攏握緊彈力繩，俯身，保持肩關(guān)節(jié)在膝蓋的前方，這是你的起始位置。
• 收縮肩胛骨把大臂提起，并且曲臂將彈力繩拉到肚臍位置。

29.俯身直臂劃水

(1)肌群：

• 主要肌群：背闊肌
• 其他肌群：無

(2)動作演示：

俯身直臂劃水

俯身直臂劃水

(3)動作要點(diǎn)：

• 俯身，雙腳踩住彈力繩，肩膀在膝蓋的前面，雙手握住彈力繩，這是你的起始位置。
• 收縮肩胛骨把大臂提起，并且直臂將彈力繩拉到小腹位置。