俗話說，“外行看腹，新手看胸，高手看背，大師看腿”。
關(guān)于胸部肌群，之前大蟲已經(jīng)給大家講的差不多了。
之前的文章，大蟲已經(jīng)系統(tǒng)性說了增重顯壯必備的胸部肌群。
如果還沒看過，可以點(diǎn)這里了解：《增重必備的胸部肌群訓(xùn)練動(dòng)作》。
今天就來聊聊背部肌群。
在大蟲看來，背部肌群比胸肌更有訓(xùn)練價(jià)值，尤其對于新手瘦子來說。
其實(shí)背部對身材整體視覺效果的增益，是遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過常人想象的。
可以看出來，經(jīng)過系統(tǒng)訓(xùn)練的背部和沒有訓(xùn)練痕跡背部，有巨大差異。
所以，瘦子增重增肌，更要重視背部肌群的重要性。
千萬別因?yàn)楸巢考∪涸谏砗笞约嚎床灰?，就先練胸和手臂這些時(shí)?？梢姷牟课?，而忽視背部訓(xùn)練。
由于背部是人體上半身最大的肌群，整個(gè)背部肌群面積和范圍都很大。
所以毫不夸張的說，背部肌群是否發(fā)達(dá)，直接決定了一個(gè)人上肢體態(tài)是否健壯。
不信來看這兩張圖。
很明顯，如果把寬厚的背部肌群抹掉，你會(huì)發(fā)現(xiàn)整個(gè)人小了一大圈，視覺上沒那么壯了。
瘦子顯壯的第一要?jiǎng)?wù)，就是訓(xùn)練大肌群。
背部作為人體上半身最大的肌群，顯然是必不可少的部分。
『背部肌群解剖』
在練之前，先來看看背部肌群的構(gòu)造。
提起背部肌群，相信很多人會(huì)第一時(shí)間想到“背闊肌”這個(gè)詞。
但實(shí)際上，從解剖學(xué)角度來講，背部肌群的構(gòu)成實(shí)在太復(fù)雜，細(xì)節(jié)非常之多。
大蟲不是老中醫(yī)，所以沒必要以醫(yī)學(xué)的專業(yè)性去追究每個(gè)細(xì)節(jié)。
我們只需要從健身的角度來一張簡化圖，就完全夠用了。
我們可以看到，組成整個(gè)背部肌群的，主要是背闊肌、大圓肌、小圓肌、斜方肌、豎脊肌。
而除此以外的菱形肌等部位，可以先忽略。
但你可能會(huì)說還是太多記不住，因?yàn)楸巢考∪菏侨绱藦?fù)雜。
那大蟲就從背的寬度和厚度，兩個(gè)角度來聊背部肌群各個(gè)部位。
首先是決定背部寬度最重要的一個(gè)部位，背闊肌。
背闊肌是人體全身最大的闊肌，呈直角三角形，上內(nèi)側(cè)部被斜方肌遮蓋，位于腰背部和胸部后外側(cè)。
背闊肌起點(diǎn)位于第7-12胸椎及全部腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10-12肋外面。
止點(diǎn)位于肱骨小結(jié)節(jié)嵴。
而要說背闊肌的作用，最基礎(chǔ)的功能，就是維持你抬頭挺胸的體態(tài)，防止圓肩駝背，預(yù)防脊椎病。
同時(shí)，背闊肌也是維持下背部，及腰部正常生理曲度和脊柱運(yùn)動(dòng)的關(guān)鍵。
當(dāng)上肢上舉固定時(shí)，可上提軀體。
人體上肢所有“拉”的動(dòng)作，如攀爬、翻越，將重物拉近身體時(shí)，背闊肌都是主工作肌。
而作為人體最大的闊肌，具有極大的能量消耗能力，也能提高軀干穩(wěn)定性和抗打擊能力，保護(hù)骨骼和內(nèi)臟。
一般從視覺來說，傳說中的倒三角體型，就取決于背部肌群。
還是重復(fù)這句廢話，發(fā)達(dá)健壯的背闊肌，會(huì)給人以極大的視覺沖擊。
說完了背闊肌，接下來是能決定背部寬度的另一個(gè)重要部分。
同時(shí)也是背闊肌密不可分的部分：大圓肌。
大圓肌是背闊肌的直接協(xié)同肌。
大圓肌下緣被背闊肌上緣遮蓋，大圓肌起點(diǎn)位于肩胛骨下角背面，肌束向外上方集中，止于肱骨小結(jié)嵴。
大圓肌的作用是帶動(dòng)肩關(guān)節(jié)旋內(nèi)、肩關(guān)節(jié)內(nèi)收、肩關(guān)節(jié)后伸。
大圓肌從肩胛骨進(jìn)入腋窩并連接到肱骨上段前方。
由于大圓肌是背闊肌的直接協(xié)同肌，與背闊肌共同工作，從肩胛骨產(chǎn)生力量。
所以，幾乎所有由背闊肌主導(dǎo)和參與的“拉”動(dòng)作，都會(huì)用到大圓肌。
訓(xùn)練背闊肌，也一定會(huì)用到大圓肌。
接下來背部另一個(gè)比較大的部分是斜方肌。
斜方肌位于項(xiàng)部和背部皮下，一側(cè)呈三角形，左右兩側(cè)相合成斜方形。
斜方肌將肩帶骨與顱底和椎骨連在一起，起懸吊肩帶骨的作用。
斜方肌起點(diǎn)位于枕外隆凸、上項(xiàng)線、項(xiàng)韌帶、第7頸椎及全部胸椎棘突。
纖維分上、中、下三部分，分別止于鎖骨外側(cè)、肩胛岡和肩峰。
一般來說，斜方肌不用特地花費(fèi)精力訓(xùn)練，因?yàn)楹芏鄤?dòng)作幾乎都會(huì)用到斜方肌協(xié)同。
并且斜方肌過于發(fā)達(dá)對整體體態(tài)的視覺效果并不好。
最后來說一下背部另一個(gè)比較重要的部分：豎脊肌。
豎脊肌是下背部及腰腹最重要的肌肉群之一，他負(fù)責(zé)撐起脊柱，維持脊柱穩(wěn)定。
實(shí)際上，人類區(qū)別與其他動(dòng)物，能直立行走的原因。
就是強(qiáng)有力的豎脊肌，把整個(gè)脊椎豎起，讓上身直立，支撐身體幾十公斤的重量。
豎脊肌位于脊柱兩側(cè)，是背部三組肌肉的總稱，從頭一直貫穿到尾。
豎脊肌起點(diǎn)位于骶骨背面、腰椎棘突、髂嵴后部及腰背筋膜。
肌束向上，由內(nèi)向外逐漸分為并列的三個(gè)縱行肌柱。
肌束止點(diǎn)分別止于肋骨肋角下緣，頸椎和胸椎橫突、顳骨乳突及頸椎和胸椎棘突。
豎脊肌在脊柱靜力學(xué)上有很大作用。
上肢進(jìn)行任何負(fù)重動(dòng)作，如提拉杠鈴、負(fù)重體屈伸等動(dòng)作，都需要豎脊肌大量介入，保持軀干脊柱的中立和穩(wěn)定。
『背肌如何訓(xùn)練』
接下來就跟大蟲一起來看看，作為瘦子增重，背部該如何練，才能虎背熊腰。
第一個(gè)動(dòng)作，是經(jīng)典到不能再經(jīng)典的背部寬度訓(xùn)練黃金動(dòng)作，也是自重訓(xùn)練動(dòng)作——引體向上。
完成一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上，幾乎需要調(diào)動(dòng)全身的主要肌群參與協(xié)同發(fā)力。
引體向上會(huì)用到背闊肌、大圓肌、小園肌、肱二頭肌、三角肌后束、胸肌、腹肌、斜方肌等。
而“拉”的動(dòng)作對背部肌群的刺激也最好。
但很多瘦子可能犯難了，因?yàn)槭葑拥纳现α恳话愣己鼙∪酰胍瓿梢粋€(gè)標(biāo)準(zhǔn)的正手引體向上都很難。
類似的，很多女生也很難拉起一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)的引體向上。
因?yàn)樯眢w激素水平和肌纖維等多種差異，男女的運(yùn)動(dòng)能力差異頗大。
女性的上肢力量，相比于男性上肢力量要弱很多。通常女性的上肢力量都較男性弱40%-60%。
沒關(guān)系，引體向上機(jī)可以派上用場，這是健身房都會(huì)有的基礎(chǔ)器械式器材。
即使你沒條件去健身房，徒手訓(xùn)練也沒關(guān)系，買一根彈力帶就搞定。
腳上套一根彈力帶可以減輕幾十磅重量，即使女孩子也可以輕松做起來。
當(dāng)然，引體向上還有很多動(dòng)作變化，比如可以窄握，反手握，豎握等等。
不同的變化對于肌群的調(diào)動(dòng)，以及背部不同部位的刺激重點(diǎn)不同。
但一般來說，先做好標(biāo)準(zhǔn)正手寬握引體向上才是基礎(chǔ)。
接下來是器械式增長背部寬度的黃金動(dòng)作：高位下拉。
還是啰嗦那句話，作為剛?cè)腴T起步的瘦子，對于動(dòng)作和肌肉感受度不熟悉的話，一定要先從小重量開始，先建立正確的動(dòng)作和肌肉感受度要緊。
動(dòng)作全程腰背要挺直，下拉動(dòng)作時(shí)，上身可稍微向后仰。
動(dòng)作中軀干應(yīng)保持穩(wěn)定，脊柱中立。
吐氣時(shí)，收縮肩膀和背部，帶動(dòng)上臂向后下方拉動(dòng)。
拉下把手直至碰到上胸，拉到最低點(diǎn)時(shí)集中注意力收縮后背肌肉。
全程手臂只抓握橫桿，起連接作用，不要用手臂發(fā)力拉動(dòng)把手，而是收縮肩背帶動(dòng)手臂。
動(dòng)作還原時(shí)慢放，同時(shí)吸氣。
這個(gè)動(dòng)作在初期最尷尬的問題是，很多人的背部沒有感覺，但手臂感覺抓不住橫桿了。
原因是在你小臂力量太薄弱，所以握力和耐力不夠，背部力竭前小臂已經(jīng)力竭。
一般來說，這個(gè)問題會(huì)隨著訓(xùn)練量增加，小臂加強(qiáng)后慢慢改善。
初期也可以采用半握法，減少拇指環(huán)握小臂持續(xù)收縮狀態(tài)的發(fā)力。
另外，高位下拉也可以有很多動(dòng)作變化，比如反手窄握下拉，或者軀干傾斜下拉。
接下來是繩索直臂下拉。
正握寬把，掌心向下，雙臂握距超過肩寬。
后退60厘米左右，上身向前傾斜30度左右，雙手在前方伸直，手肘微彎，背闊肌充分拉伸繃緊。
收縮背闊肌，轉(zhuǎn)動(dòng)肩部，下拉把手直至大腿，同時(shí)呼氣。
全程動(dòng)作要保持手臂固定伸直，身體保持固定不要晃動(dòng)，腰腹核心繃緊。
吸氣時(shí)回放舒展背闊肌回到起始位置。
接下來是器械式坐姿劃船，這個(gè)一個(gè)很好的背部厚度訓(xùn)練動(dòng)作。
兩腳踩實(shí)前方踏板，膝蓋微彎，腿不可打直。
雙臂前伸，腰腹固定抬頭挺胸。
收縮背部肌肉，夾緊肩胛骨帶動(dòng)手臂，將手柄拉至腹部，盡可能的向后牽拉雙肩和雙肘。
以背闊肌舒展的力量控制還原，同樣發(fā)力時(shí)呼氣，回放時(shí)吸氣。
再來是針對下背部豎脊肌的訓(xùn)練動(dòng)作：山羊挺身。
這個(gè)動(dòng)作的要點(diǎn)在于，你的脊柱必須處于中立位。
只有當(dāng)屈肌和伸肌的肌力處于一個(gè)相對平衡的狀態(tài)，你才能一直保持著脊柱的中立。
強(qiáng)壯的下背部豎脊肌，可以幫我們在負(fù)重的情況下保持脊柱的中立位。
這對于上肢的很多訓(xùn)練動(dòng)作至關(guān)重要。
腰腹如果無法繃緊，無法脊柱中立，會(huì)導(dǎo)致訓(xùn)練效果低下，容易受傷。
當(dāng)然，你也可以通過增加負(fù)重來增加山羊挺身的難度。
接下來是自由重量動(dòng)作，也是大蟲每個(gè)練背日必練的動(dòng)作：杠鈴俯身劃船。
雙腳與肩同寬或略寬于肩，膝蓋微彎，身體前頃，上半身前傾盡量與地面平行。
腰背挺直，保持整個(gè)背部平整，下背一定要繃緊打直。
雙手略比肩寬，握住杠鈴，提起杠鈴時(shí)要收緊肩胛骨，身體對齊杠鈴中心點(diǎn)。
將杠鈴?fù)悄毞较蚶?，收縮背部將杠鈴碰到腹部，接觸到身體。
注意是收緊背部帶動(dòng)手臂提起重量，而非用手臂發(fā)力拉起。
回放杠鈴時(shí)，感受背部有明顯展開的感覺，手再下放出去。
同樣的，這個(gè)動(dòng)作也可以有正握和反握的變化。
使用反握的方式做劃船，對背部的中下部分的刺激會(huì)更強(qiáng)。
另外，如果剛開始做這個(gè)動(dòng)作，容易出現(xiàn)小臂先酸力竭，抓不住桿的情況。
可以采用半握的方式，讓手背和小臂垂直，避免讓小臂承受太多負(fù)荷。
隨后是啞鈴俯身劃船。
這個(gè)動(dòng)作因?yàn)槿菀资軅?，所以大蟲一般用來做小重量熱身用。
前后腳弓步，一條手臂放在啞鈴架或者健身椅上支撐身體。
另一只手拿啞鈴，手臂自然下垂，并伸展背部。
呼氣的同時(shí)，用背部的力量將啞鈴上拉到胸部側(cè)面，上臂緊貼身體，上身保持不動(dòng)。
在頂端稍適停留，感受背部的肌肉收縮，然后緩緩將啞鈴降回起始位置，同時(shí)吸氣。
完成一組后，換另一邊繼續(xù)。
動(dòng)作全程一定要保持手臂內(nèi)收，拉起后上臂應(yīng)該更接近脊柱。
完成了上述所有動(dòng)作的循環(huán)，基本上背部肌肉就訓(xùn)練得比較徹底到位了。
總結(jié)：
背部是人體上半身最大的肌群，整個(gè)背部肌群的面積和范圍很大。
背部肌群是否發(fā)達(dá)，決定了一個(gè)人上肢體態(tài)是否健壯。
發(fā)達(dá)健壯的背闊肌，會(huì)給人以極大的視覺沖擊。
所有拉的動(dòng)作，手臂只起連接作用，不要用手臂發(fā)力拉動(dòng)把手，而是收縮肩背帶動(dòng)手臂。
我是大蟲，如果覺得有幫助，可以把文章分享給有需要的瘦子朋友 :)
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