胸肌是人體比較重要的一個大肌群，它訓(xùn)練效果的好壞，會直接影響到我們整個人的體態(tài)。
從視覺上說，上半身的肌肉占比最大的就是胸肌。
重視胸部肌群的訓(xùn)練者，身體上肢肌肉看起來就會發(fā)達。
同時，由于胸部肌群是重要的大肌群之一，胸部肌肉發(fā)展水平好，那么對于整體的力量水平也會有很大提高。
所以，對于要增重的瘦子，要擺脫瘦弱的體態(tài)，就一定要重視胸部肌群的訓(xùn)練。
即使不是瘦子，作為正常人，胸部肌群的發(fā)展水平直接決定了你穿衣的狀態(tài)。
而如果太瘦弱，或者太胖胸肌卻很弱。
那么再貴的西服襯衫，也只能穿出經(jīng)典鄉(xiāng)村風(fēng)的感覺。
所以，開始跟著大蟲一起練胸吧。
『胸部肌群解剖』
在開始訓(xùn)練胸部肌群前，先跟著大蟲了解下胸部肌肉的組成和的各個部位的解剖結(jié)構(gòu)。
總的來說，胸部肌群主要分為胸大肌、胸小肌、前鋸肌。
我們看圖說話，首先說最重要的胸大肌，胸大肌位于胸廓前上部淺層。
胸大肌肌束分為鎖骨部、胸肋部和腹肋部三部分，在三角肌前緣及肱二頭肌長頭之間，各部肌束向外集中。
胸大肌跨越三個關(guān)節(jié)，分別是胸鎖關(guān)節(jié)、肩鎖關(guān)節(jié)和盂肱關(guān)節(jié)。
胸大肌的鎖骨起點位于鎖骨部起自鎖骨內(nèi)側(cè)二分之一處，胸肋部起自胸骨前面和第1-6肋軟骨，腹部起點位于腹直肌鞘前層。
胸大肌的止點，位于肱骨大結(jié)節(jié)嵴，鎖骨部和腹部肌束的上下交叉。
胸大肌肌纖維的生長方式就像一把打開的折扇附著在前胸部，這種扇形的生長方式使胸大肌的力量和穩(wěn)定性更強。
所以胸大肌得以參與各種動作的運動，也能更有力量且有效的保護肋骨和前胸部。
胸大肌可大致分為上中下三個部分，也就是我們通俗常說的上中下胸。
上部肌束（上胸鎖骨段），內(nèi)收，內(nèi)旋肱骨，肱骨后伸位時屈曲肱骨。
中部肌束（中部胸肋骨段），內(nèi)收，內(nèi)旋肱骨。
下部肌束（下胸腹部肋骨段），內(nèi)收，內(nèi)旋肱骨，肱骨屈曲時后伸肱骨。
胸大肌的主要機能，近固定使上臂在肩關(guān)節(jié)處屈、內(nèi)收和旋內(nèi)，完成上肢上舉等各種動作。
遠固定時可以引軀干向上臂靠攏，提肋助輔助吸氣。
平時我們在做各種動作和訓(xùn)練時，用的最多的就是胸大肌的內(nèi)收這個功能。
如推舉、爬繩、爬桿等動作，胸大肌起很大作用。
同時，胸大肌整體的發(fā)展水平高低，直接決定了一個人體態(tài)是否強壯。
擁有鎧甲一般的胸大肌，是強壯的基礎(chǔ)。
說完胸大肌，再來說胸小肌。
胸小肌位于胸大肌的深層，胸小肌的起點位于第3-5肋骨前面，止點位于肩胛骨喙突。
胸小肌的機能，可近固定拉引肩胛骨前伸、下降和下回旋。
近固定的三個功能都是和肩胛骨有關(guān)，而胸小肌緊張會引起的問題，最常見的就是圓肩。
胸小肌遠固定時可提肋協(xié)助吸氣，維持肋骨胸腔穩(wěn)定。
所以千萬不可忽視胸小肌，雖然它處于看不到的地方。
但在體態(tài)問題上，它的重要性不亞于胸大肌。
最后就是前鋸肌。
很多人對前鋸肌可能并不陌生，它就是很多人口中所說的鯊魚腮。
前鋸肌位于胸廓側(cè)面，起點位于第1-7肋骨外側(cè)面。
前鋸肌的止點，位于肩胛骨內(nèi)側(cè)緣和下角前面。
前鋸肌近固定可使肋骨固定，使肩胛骨前伸、上回旋，與斜方肌共同作用可以使上臂上舉到垂直位置。
遠固定時，可協(xié)助肩胛骨固定，提肋助深吸氣。
給大家介紹前鋸肌的原因，不僅僅是因為它好看。
更是因為前鋸肌在訓(xùn)練中起著非常重要的作用，前鋸肌能夠起到穩(wěn)定肩胛骨的作用。
不管是背部訓(xùn)練還是胸部訓(xùn)練，都要求肩胛骨收緊穩(wěn)定。
如果前鋸肌過弱會直接影響到胸背的訓(xùn)練效果。
『胸肌如何訓(xùn)練』
搞清楚了胸肌是什么，那么接下來就是實際行動。
跟大蟲一起來看看，作為瘦子增重，胸肌該如何練。
大蟲也曾多次提到，剛開始訓(xùn)練的瘦子，沒有任何重訓(xùn)基礎(chǔ)，不建議一上來就以自由重量的動作為主。
用器械式器材為主來入門起步，并輔以適當(dāng)強度的自由重量是最好的選擇。
第一個動作，既不是器械式，也不是自由重量，而是經(jīng)典到不能再經(jīng)典的自重訓(xùn)練動作——俯臥撐。
完成一個標準的俯臥撐，幾乎需要調(diào)動全身的主要肌群參與協(xié)同發(fā)力。
而“推”的動作對胸部肌群的刺激也最好。
對于俯臥撐，很多人常犯的錯誤是出現(xiàn)臀部塌陷，或者背部拱起的現(xiàn)象。
這通常是由于腰腹核心肌群過弱導(dǎo)致的。
另外需要注意俯臥撐的呼吸方式是，下落時吸氣，推起時呼氣。
而對于力量實在太弱的瘦子，或者一些上肢力量本來就很弱的女生，很難完成一個標準的俯臥撐。
那么可以采取墊高手部支撐位，或膝部著地的方式，降低動作難度。
做俯臥撐時，要注意下放速度要慢，并盡量降低。
身體不可隨意晃動，要全程繃緊腰腹核心肌群保持平衡。不要在身體的前后擺動中完成動作。
接下來就說入門的器械式動作。
要注意的是，作為剛?cè)腴T起步的瘦子，對于動作和肌肉感受度還不熟，一定要先從小重量開始。
先建立正確的動作和肌肉感受度。
首先要說的第一個動作，算是很簡單也很基礎(chǔ)的入門必備，基礎(chǔ)器械推胸。
坐在推胸機上，選擇合適的重量。
后背緊貼座椅靠背，雙腳踩實地面，雙手握住把手，掌心向下。
手肘向身體兩邊打開，前臂指向前方，胸部發(fā)力推至肘關(guān)節(jié)接近伸直。
上背部始終平貼靠墊，上臂向中間靠攏，擠壓胸部。
慢慢彎曲手臂，將把手放回，同時吸氣。
直至胸部拉伸到極限，然后快速伸直手臂，將把手向前推出，同時呼氣。
要注意，推出時，胸部有明顯收縮發(fā)力感，在最頂端有擠壓感。
收回時，在最低點有輕微牽拉感，緩慢卸力還原至起始位置，胸部始終保持緊張，控制配重片不相撞。
常見的錯誤是，推出時肩胛骨向前送，肩部不固定向前移動，肩膀借力過多使得胸部感覺不明顯。
應(yīng)對辦法就是肩胛骨始終后縮下沉，保持上背部平貼靠背。
器械器材的形式可能稍有不同，但只要是基礎(chǔ)推胸器械就可以，這是每一間健身房必不可少的器材。
接下來是上斜器械推胸：
基本要領(lǐng)與平推類似，使用合適的重量，調(diào)整你的座椅高度，把手應(yīng)該接近胸部下方。
挺胸抬頭，肩部往后下沉收緊，肩胛骨后收。
將手肘伸直，將把手向前推動。到達最遠位置時稍作停留，注意全程保持肌肉緊張感。
下斜器械推胸：
這個動作的要領(lǐng)基本上與前兩個相同。
總之要記住兩點，一定要避免肩胛骨向前送，肩部不固定向前移動肩膀借力過多。
肩胛骨應(yīng)該始終后縮下沉，保持上背部平貼靠背。全程保持肌肉緊張感。
蝴蝶器械夾胸：
要點還是和上面的動作差不多，肩胛骨應(yīng)該始終后縮下沉，保持上背部平貼靠背。
手肘微彎，全程保持肌肉緊張感。
器械式的動作大概就是這些，這幾個也是最為基礎(chǔ)，大蟲自己最常用的訓(xùn)練動作。
注意好重量和強度控制，維持目標肌肉的持續(xù)緊張發(fā)力。
保證動作正確就能為你的胸部肌群發(fā)展提供很好的刺激。
接下來是自由重量動作，自由重量算是大肌群訓(xùn)練和多關(guān)節(jié)動作必不可少的條件。
如果你已經(jīng)過了新手的肌肉力量和耐力適應(yīng)期，那么訓(xùn)練負荷就應(yīng)該循序漸進的提高。
只做器械式器材，單一的動作和訓(xùn)練模式，是無法更好幫助肌肉刺激和成長的。
所以我們也需要加入這些經(jīng)典的黃金自由重量胸部動作。
由于所有練胸的動作，幾乎都是“推”的動作。
所有動作的動作要點幾乎都是一致的，要注意這么幾點：
腳底踩實，不可踮腳，更不要把腳放在凳子上。
小腿垂直于地面，膝蓋位于腳的正上方。
沉肩，繃緊背部，讓整個背成為一個穩(wěn)定的平面。
以上的幾個要點，對所有的胸部自由重量訓(xùn)練動作都適用。
在躺下做推的動作前，可以先空手直立感受肌肉發(fā)力和正確的姿勢。
第一個動作是啞鈴平板臥推：
這是一個很基礎(chǔ)的胸部訓(xùn)練動作，同時也是一個很重要的動作。大蟲的訓(xùn)練計劃中胸部從來少不了這個動作。
訓(xùn)練時平躺在啞鈴凳上，雙腳放在地上控制身體的平衡，雙手各拿一只啞鈴進行向上的推舉。
在推舉時注意感受胸部肌肉的收縮感，把自己的注意力放在胸部肌肉上。
啞鈴上斜臥推：
把啞鈴凳角度調(diào)成大概45度傾斜，讓重量更準確的刺激到上胸肌。
雙腳平穩(wěn)著地，穩(wěn)定好身體，腰腹核心收緊進行推舉。
運動軌跡和手臂動作與平板臥推時一樣，只是動作角度變了，所以平板臥推的要領(lǐng)也適用。
同樣需要注意肩胛鎖緊，肩部下沉不要聳肩。
這個動作在訓(xùn)練時主要針對上胸，可以讓胸肌上部得到不錯的訓(xùn)練效果。
在訓(xùn)練時推舉速度要慢，不要太快，讓上胸肌感受到足夠的刺激效果。
啞鈴下斜臥推：
這個動作是訓(xùn)練下胸的動作，把凳子調(diào)成向下傾斜，一般在下斜15-25度角左右。
將腿部固定在下斜凳的頂端，雙手各持一個啞鈴，挺胸收腹。
將啞鈴舉起到胸部上方，與肩同寬。然后旋轉(zhuǎn)手腕，使掌心向前。
將至胸部被拉伸到極限，然后使用胸部的肌肉力量快速將啞鈴?fù)婆e起來，同時呼氣。
當(dāng)手臂伸直，啞鈴被舉到最頂端的時候，擠壓胸部，稍適停留再緩緩回到起始位置。
下降過程中保持對啞鈴的掌控力。注意整個過程中，前臂應(yīng)當(dāng)保持始終與地板相垂直。
平板啞鈴飛鳥：
這個動作可以選用較輕重量的啞鈴進行訓(xùn)練，太重的重量不利于動作控制。
平躺在啞鈴凳上，雙手拿著適當(dāng)重量的啞鈴進行相向動作。
訓(xùn)練時姿勢感覺是和擁抱差不多。
訓(xùn)練時要把注意力放在胸部，感受胸肌的張開和收緊。
動作過程中，手腕保持中立，不要塌腕。
手腕微微外旋，呈“外八”姿態(tài)，這樣對肩關(guān)節(jié)壓力較小。
當(dāng)大臂略低于水平面時，感受肌肉的拉伸感，稍停1秒，然后呼氣夾起重量。
在動作頂點，兩臂要盡可能去靠近，努力擠壓胸肌，稍停2秒。
注意一定不是“推”，而是“夾”，你要像保住一顆大樹一樣，使兩個啞鈴沿弧線靠近。
上斜啞鈴飛鳥：
這個動作在訓(xùn)練時其實和平躺飛鳥動作一樣，只是身體的平躺角度發(fā)生了改變。
所以此動作主要針對上胸，注意手臂不是伸直的。
杠鈴平板臥推：
這個動作應(yīng)該很多人都耳熟能詳，也算是胸部訓(xùn)練的經(jīng)典黃金動作了。
大家剛開始健身時都會很迫不及待的去做臥推，認為這個動作看上去很牛。
但其實對于剛?cè)腴T的瘦子來說，一定要注意一些細節(jié)要點。
動作姿勢的錯誤不僅減少訓(xùn)練效果，還會給后期的大重量訓(xùn)練埋下很大的隱患。
所以我們在一開始的練習(xí)中，就要重視好動作的基礎(chǔ)，學(xué)會標準的訓(xùn)練姿勢，寧輕勿假。
在保證安全的情況下，讓胸部得到高效的刺激。
剛?cè)腴T的瘦子，可以先從推空桿開始。
首先平躺在臥推床上，雙腳著地放穩(wěn)，穩(wěn)定好身體，然后核心收穩(wěn)。
調(diào)整身體的前后位置，使眼睛位于臥推架上杠鈴的正下方。
握距比肩稍寬，雙手握在適中的位置上，從臥推架上取下杠鈴。
然后進行起杠進行上下推舉動作，在放下時速度慢一些，讓杠鈴降到和胸部最接近的地方，然后推起。
手指的第二關(guān)節(jié)應(yīng)該指向天花板，讓杠鈴穿過小臂延長線，保持手腕中立。
從上向下俯視，兩只手肘不應(yīng)該“一字排開”，應(yīng)略微呈外八，腋下角呈60度左右，這樣對肩的壓力最小。
肩關(guān)節(jié)非常脆弱，一定要預(yù)防肩部受傷。
杠鈴的運動軌跡，不應(yīng)該直上直下的，否則壓力就會全集中在肩上。
正確的軌跡是，下降時到胸上方，推起時到肩上方，但有一個不變的原則，小臂始終垂直于地面。
杠鈴下落時，落點應(yīng)在乳頭正上方一兩指處，一定不要放在胸口，更不能放到鎖骨的位置。
杠鈴上斜臥推：
上斜臥推的斜板調(diào)至大約45度左右。這個動作相比于平板臥推，能更有效地刺激上胸肌。
握距大概與肩同寬或略寬于肩，或者標準桿上平滑和花紋交界約一個拇指的長度。
雙腳支撐地面，臀部和上背部貼在靠背上。
雙臂向上伸直將杠鈴舉到胸部上方位置，這是動作的起始位置。
保持挺胸，彎曲肘部慢慢降低杠鈴，同時吸氣，直至杠鈴桿幾乎觸碰到胸部。
然后用胸部發(fā)力，將杠鈴垂直向上推起至杠鈴處于肩關(guān)節(jié)的垂直線上，使胸大肌處于“頂峰收縮”位，稍停頓。
注意快上慢下，下的用時大約是上用時的2倍，杠鈴懸停位置在你的鎖骨位置
好了，杠鈴的動作到這也就差不多了。
可能有人要問大蟲了，怎么沒有杠鈴下斜臥推？
其實大蟲并不是很推薦這個動作，因為杠鈴的意義更多在于上大重量，調(diào)動多關(guān)節(jié)肌群協(xié)同發(fā)力。
而針對下胸訓(xùn)練的話，用杠鈴的意義不大。
因為使用大重量不實際，效果也不顯著，動作還比較難受，有受傷風(fēng)險。
所以完全可以用另一個動作臂屈伸替代，下面大蟲會講到。
另外，使用杠鈴的動作，對于剛?cè)腴T的瘦子新手來說，一開始使用大重量可能難以做到穩(wěn)定控制。
因為身體各部位肌群都比較薄弱，那么可以先推空桿并且最好是在有人幫忙保護和托舉的情況下。
也可以用史密斯機來推，這樣可以最大程度保證安全，并且讓你先找到肌肉控制發(fā)力的感覺。
畢竟不管怎么練，安全是第一位的。
史密斯機基本每間健身房都會有，也算是基礎(chǔ)的器械了。
接下來就要說大蟲上面提到用來取代杠鈴下斜臥推，訓(xùn)練下胸的動作。
雙杠臂屈伸，嚴格說著也算是個自重訓(xùn)練動作。
這個動作算是大蟲非常推薦下胸訓(xùn)練首選動作，也是一個非常好的上肢復(fù)合動作。
根據(jù)做的方法不同，訓(xùn)練的肌群側(cè)重點也可以相應(yīng)針對性進行調(diào)整。
可以看到，紅色區(qū)域是重點被刺激的區(qū)域，紫色區(qū)域次之。
當(dāng)身體前傾時，這個動作的重點就在胸肌上，主要是胸大肌下部。
而當(dāng)身體相對垂直于地面，鍛煉的側(cè)重點在肱三頭肌上。
這個動作需要注意的幾個細節(jié)在于，動作全程背要繃緊挺直，不可以弓背。
手臂不可以完全伸直，即便在撐起的狀態(tài)也要保持手臂自然彎曲。
應(yīng)該做全程動作，很多人只下了一點就認為動作完成了，這是達不到訓(xùn)練目的的，要做全程動作才能充分舒展肌肉。
另外，動作全程要盡量避免手肘外擴，要有注意保持夾肘。
如果覺得自重訓(xùn)練強度不夠太輕的話，同樣可以增加負重。
最后，大蟲再說一個自己常用的，很好的繩索動作。
繩索相較于啞鈴杠鈴的優(yōu)勢在于，它可以在動作全程持續(xù)提供張力和負重。
繩索夾胸：
這個動作我們要使用到龍門架，然后進行從上往下的夾胸，可以很好的鍛煉到胸肌中縫和上胸。
訓(xùn)練時雙手抓住把手，然后身體稍微前站，雙腿微屈，腰背挺直，身體略微前傾，雙臂向后展開。
把繩索拉到胸前，肘關(guān)節(jié)微屈，抬頭挺胸，肘關(guān)節(jié)稍屈。
將鋼索由身體兩側(cè)向身體前方的中間位置夾緊，同時呼氣，在胸前的位置可以稍微的停頓，提高胸肌的刺激度。
兩臂完全展開成一條直線的時候，然后再次用力。
注意雙臂展開以后，雙臂的肘關(guān)節(jié)也要保持稍彎的狀態(tài)。
總結(jié)：
視覺上說，作為上半身的肌肉占比最大，且最重要的大肌群之一，胸部肌肉直接決定了體態(tài)的視覺效果。
重視胸部肌群的訓(xùn)練者，身體上肢肌肉看起來就會發(fā)達。
想要穿衣顯瘦，脫衣有肉，不能忽略胸部這一大肌群。
大蟲幾乎覆蓋了所有你會用到的，最佳的胸部肌群訓(xùn)練動作，只要不折不扣的執(zhí)行，你一定能壯起來。
我是大蟲，如果覺得有幫助，可以把文章分享給有需要的瘦子朋友 :)
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