在家就練不出胸肌嗎？5個(gè)俯臥撐動(dòng)作，搭配1個(gè)訣竅也能練出胸肌

最近分享的訓(xùn)練大多都是健身房版，有網(wǎng)友就不滿意了，讓沒辦健身卡的我們怎么學(xué)？難道用意念練嗎？

所以，近期我會(huì)分享一些在家就能練的徒手訓(xùn)練方式，分別把胸肌，背肌，肩部，手臂，腿部，腹部整理出來一套訓(xùn)練方法。

畢竟，只要有健身的心，哪里都是健身房。

這一期我就來分享下徒手練胸肌的方法。

徒手練胸，似乎能想到的就是俯臥撐，感覺千篇一律對(duì)不對(duì)？

其實(shí)好的動(dòng)作不在于多么花哨，實(shí)用，有刺激感就是最好的。

下面給大家分享5個(gè)俯臥撐練胸肌的方法。

動(dòng)作開始前，首先使用標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐做2組熱身，每組15-20次，讓胸肌和手臂的肌肉得到激活。

也可以在開始前做下簡單的拉伸活動(dòng)，總之能讓自己快速進(jìn)入狀態(tài)就好。

擊掌俯臥撐：

為什么這個(gè)動(dòng)作要放到前面做呢？

因?yàn)殡y度有點(diǎn)大，如果放到后面即將力竭再做這個(gè)動(dòng)作，倒會(huì)害了大家，有不少鐵骨錚錚的漢子已經(jīng)磕破了嘴，所以把最好的狀態(tài)留給這個(gè)動(dòng)作。

每組8-10次，做2-3組。

寬距俯臥撐：

寬距能讓胸肌刺激更明顯，但也不是越寬越好，保持1.5倍肩寬就夠了，再寬則容易拉傷肌肉。

每組8-10次，做3組。

窄距俯臥撐：

做這個(gè)動(dòng)作有兩種可能，一種是肩部受力特別大，一種是胸部擠壓感強(qiáng)，如果是前者記得調(diào)整后再做。

每組8-10次，做3組。

下斜俯臥撐：

下斜俯臥撐對(duì)上胸刺激更明顯，掌握好身體的重心，將胸部盡量打開。

每組8-10次，做2-3組。

上斜俯臥撐：

上斜俯臥撐應(yīng)該是較為省力的做法，因此放到后面也更容易完成。

不過要注意一點(diǎn)，不要趴在較軟的地方做，注意保護(hù)好手腕。

每組8-10次，做3組。

其實(shí)，在家還有一種方式能夠很好地訓(xùn)練到胸肌，那就是雙杠臂屈伸這個(gè)動(dòng)作。

千萬別太在意雙杠這兩個(gè)字眼，只要給你兩個(gè)高度適中的支點(diǎn)，這個(gè)動(dòng)作都可以完成。

我就經(jīng)常在床邊放一個(gè)凳子，撐著床和凳子的兩邊，縮腿，傾斜上半身做這個(gè)動(dòng)作，效果相當(dāng)不錯(cuò)，推薦給大家。

這一期的分享就到這里了，如果你有什么想要了解的動(dòng)作，可以給我留言。

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