關(guān)注EJ小姐姐的MagicMirror
Magic mirror on the wall,? is the fairest of all?
魔鏡魔鏡告訴我誰是
世界上最美麗的女人？
EJ小姐姐的MagicMirror
告訴你答案。
Hello everybody everyone 歡迎大家來到 EJ小姐姐的MagicMirror
上一期EJ小姐姐給大家?guī)砹?，用黑科技瘦大腿?5個(gè)動(dòng)作，希望大家都已經(jīng)收藏了！
今天收到很多親的要求出一期關(guān)于瘦小腿的文章，dang！dangdang！dang！
高興嗎？！興奮嗎？！
（反正EJ小姐姐很興奮，EJ小姐姐前幾天連續(xù)早起跳繩，又因?yàn)镋J小姐姐是高蛋白質(zhì)攝入者——超喜歡肉食、挑食，只吃肉。然后就僅僅5天跳出肌肉腿??！用下面者12個(gè)動(dòng)作，親測有效！）
下面EJ小姐姐將介紹12個(gè)動(dòng)作，直接作用于你的小腿，每天10分鐘即可見效！
? ? 同樣的EJ小姐姐將泡沫軸瘦腿的動(dòng)作分成2個(gè)級(jí)別（leve1|leve2）。
第一級(jí)別（leve1）的動(dòng)作承受自身重量的比例較低,對(duì)肌肉產(chǎn)生的壓力相對(duì)較小,比較適合剛開始使用泡沫軸的人群。
第二級(jí)別（leve2）的動(dòng)作承受自身重量的比例較高,對(duì)肌肉產(chǎn)生的壓力相對(duì)比較高;同時(shí)它需要核心控制能力較強(qiáng),維持軀干在中立位。
因此,比較適合已經(jīng)使用泡沫軸一段時(shí)間的人群。親可以在開始的時(shí)候選擇使用第一級(jí)別（leve1）的動(dòng)作,放松緊張的肌肉。當(dāng)使用泡沫軸一段時(shí)間后,肌肉觸發(fā)點(diǎn)疼痛降低,便可以選擇使用第二級(jí)別（leve2）的動(dòng)作,更近一步放松筋膜內(nèi)粘連的組織。更加完美的達(dá)到，瘦腿的要求。
1.小腿肌群( Level1)
目標(biāo)肌肉:腓腸肌,比目魚肌
EJ小姐姐告訴大家個(gè)簡單的方法，墊腳起來，小腿上出現(xiàn)的“人”字
外面一層就是腓腸肌——分內(nèi)外側(cè)
內(nèi)層為比目魚肌
如下圖所示
內(nèi)層為比目魚肌——深層肌肉
外層為腓腸肌——淺層肌肉
開始位置:
坐姿,左腿向內(nèi)扭轉(zhuǎn),將泡沫軸放在左小腿中端位置。
雙手伸直支撐于身體后方,手指向外。
左腿伸直:右腿膝屈,搭在左小腿上方。
收緊腹部,背部挺直身體后傾。
放松方法:
將左腿向外側(cè)扭轉(zhuǎn),然后回到開始位置,泡沫軸保持不動(dòng)。
EJ小姐姐特別提示
動(dòng)作過程中只需轉(zhuǎn)動(dòng)骨盆即可。
2.小腿肌群(Leve1)
目標(biāo)肌肉:腓腸肌,比目魚肌
開始位置:
坐姿,將泡沫軸放在右小腿靠近膝關(guān)節(jié)的位置。
雙手伸直支撐于身體后方,手指向外。
右腿伸直離地;左腿膝屈支撐:臀部離地
收緊腹部,背部挺直身體后傾。
放松方法:
雙手和左腿用力,帶動(dòng)臀部向后移動(dòng),使泡沫軸滾動(dòng)至靠近跟腱位置
EJ小姐姐特別提示
若上肢較短,臀部向后移動(dòng)時(shí)接觸地面,可使用瑜伽磚放在雙手下方。
3.小腿肌群(Leve1)
目標(biāo)肌肉:腓腸肌,比目魚肌
開始位置:
坐姿,將泡沫軸放在右小腿靠近膝關(guān)節(jié)的位置。
雙手伸直支撐于身體后方,手指向外。
右腿伸直離地;左腿膝屈支撐:臀部離地
收緊腹部,背部挺直身體后傾。
放松方法:
雙手和左腿用力,帶動(dòng)臀部向后移動(dòng),使泡沫軸滾動(dòng)至靠近跟腱位置
EJ小姐姐特別提示
若上肢較短,臀部向后移動(dòng)時(shí)接觸地面,可使用瑜伽磚放在雙手下方。
4.小腿肌群(Leve2)
目標(biāo)肌肉:腓腸肌,比目魚肌
開始位置:
坐姿,將泡沫軸放在左小腿靠近膝關(guān)節(jié)的位置。
雙手伸直支撐于身體后方,手指向外。
左腿伸直:右腿膝屈,搭在左小腿上方:臀部離地。
收緊腹部,背部挺直身體后傾。
放松方法:
雙手用力,帶動(dòng)臀部向后移動(dòng),使泡沫軸滾動(dòng)至靠近左腿跟腱位置。
5.小腿肌群(Leve2)
目標(biāo)肌肉:腓腸肌,比目魚肌
開始位置:
坐姿,將泡沫軸放在左小腿靠近膝關(guān)節(jié)的位置。
雙手伸直支撐于身體后方,手指向外。
左腿伸直:將右腳搭在左腿腳尖;臀部離地。
收緊腹部,背部挺直身體后傾。
放松方法:
雙手用力,帶動(dòng)臀部向后移動(dòng),使泡沫軸滾動(dòng)至靠近左腿跟腱位置。
EJ小姐姐特別提示
這動(dòng)作對(duì)親的身體核心控制能力較高及肩關(guān)節(jié)壓力較大,只適用于有長時(shí)間訓(xùn)練經(jīng)驗(yàn)的親們?nèi)L試。
6.脛骨前肌( Level1)
目標(biāo)肌肉:脛骨前肌
開始位置:
跪姿,將泡沫軸放在小腿靠近膝關(guān)節(jié)的位置。
肘微屈,雙手支撐于頭部前方
雙腿髖屈膝屈,臀部坐在腳跟上。
放松方法:
雙手用力,帶動(dòng)身體向上移動(dòng),使泡沫軸滾動(dòng)至靠近腳踝的位置。
雙手用力協(xié)助移動(dòng),始終保持臀部貼緊腳跟,背部挺直。
7.脛骨前肌( Level2)
目標(biāo)肌肉:脛骨前肌
開始位置:
四點(diǎn)跪姿,將泡沫軸放在小腿靠近膝關(guān)節(jié)的位置
肘微屈,雙手支撐于肩前方。
雙腿髖屈膝屈90度,雙腳并攏。
收緊腹部,背部挺直。
放松方法:
雙手支撐,腹部用力,膝關(guān)節(jié)向胸部方向移動(dòng),使泡沫軸滾動(dòng)至靠近腳踝的位置。
EJ小姐姐特別提示
手臂始終保持位置不變,用雙膝協(xié)助身體向前后移動(dòng),挺直背部、腹部收緊。
8.腓骨肌群(Leve1）
目標(biāo)肌肉:腓骨長肌,腓骨短肌
開始位置:
俯臥,將泡沫軸放在右小腿靠近膝關(guān)節(jié)的位置。
雙手握拳肘屈,支撐于身體前方。
右腿伸直,腳向內(nèi)旋;左腿向外打開,髖屈膝屈做支撐。
放松方法:
雙手用力,帶動(dòng)身體向上移動(dòng),使泡沫軸滾動(dòng)至靠近右腳踝位置。
用兩臂及左腿協(xié)助身體移動(dòng)至上下,保持腹部收緊,不要塌腰。
9.腓骨肌群(Leve1）
目標(biāo)肌肉:腓骨長肌,腓骨短肌
開始位置:
·四點(diǎn)跪姿,將泡沫軸放在小腿靠近膝關(guān)節(jié)的位置,身體微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)
肘微屈,雙手支撐于肩前方。
·雙腿髖屈膝屈90度,雙腳并攏。
放松方法:
雙手支撐,腹部用力,膝關(guān)節(jié)向胸部方向移動(dòng),使泡沫軸滾動(dòng)至靠近腳踝的位置。
兩手臂始終保持位置不變,用雙膝協(xié)助身體向前后移動(dòng),挺直背部、腹部收緊。
10.腓骨肌群( Level1)
目標(biāo)肌肉:腓骨長肌,腓骨短肌
開始位置:
跪姿,將泡沫軸放在小腿下方靠近膝關(guān)節(jié)的位置,身體微向右側(cè)扭轉(zhuǎn)。
肘微屈,雙臂支撐于頭部前方。
雙腿髖屈膝屈,臀部靠近腳跟。
放松方法:
雙手用力,帶動(dòng)身體向上移動(dòng),使泡沫軸滾動(dòng)至靠近腳踝的位置。
雙手用力協(xié)助移動(dòng),始終保持臀部靠近腳跟,背部挺直。
11.腓骨肌群(Leve2)
目標(biāo)肌肉:腓骨長肌,腓骨短肌
開始位置:
四點(diǎn)跪姿,將泡沫軸放在右小腿靠近膝關(guān)節(jié)的位置。
雙臂伸直,支撐于肩下方。
右小腿略向內(nèi)扭轉(zhuǎn);左小腿搭在右小腿上,
放松方法:
雙手支撐,腹部用力,帶動(dòng)膝關(guān)節(jié)向胸部方向移動(dòng),使泡沫軸滾動(dòng)至靠近右腳踝位置。
兩手始終保持位置不變,用雙膝協(xié)助身體向前后移動(dòng),挺直背部、腹部收緊。
12.腓骨肌群(Leve2）
目標(biāo)肌肉:腓骨長肌,腓骨短肌
開始位置:
右側(cè)臥,將泡沫軸放在膝關(guān)節(jié)下方右小腿外側(cè)的位置。
右手肘寸屈90度,支撐身體于頭部前方;左手肘微屈,支撐身體于胸部前方。
雙腿伸直并攏,頭、肩、臀、及腳成一條直線。
放松方法:
雙手用力,帶動(dòng)身體向上移動(dòng),使泡沫軸滾動(dòng)至靠近腳踝的位置。
EJ小姐姐特別提示
用兩臂協(xié)助身體移動(dòng),始終保持腹部收緊與背部挺直,保持骨盆不要往下塌。
希望大家都能擁有自己滿意的身材！繼續(xù)關(guān)注EJ小姐姐的MagicMirror
讓EJ小姐姐幫你完成你的目標(biāo)！
時(shí)間過得賊快，這幾天EJ小姐姐準(zhǔn)備考試，可能沒太多時(shí)間更新
所以決定一周給大家?guī)碇辽?篇文章
今天給大家?guī)菪⊥鹊某?jí)硬貨
連gif動(dòng)圖都是EJ小姐姐自己制作的哦！
當(dāng)然圖片上不是本人啦！
喜歡的親，給EJ小姐姐點(diǎn)個(gè)贊哦！并且關(guān)注一下哦！
下期再見！敬請期待！
愛你們哦！么么噠！
Magic mirror on the wall, who is the fairest of all?
魔鏡魔鏡告訴我誰是世界上最美麗的人？
那個(gè)人就是～～～你！
EJ小姐姐和你一起努力，記得關(guān)注哦！
