“The Willpower Instinct:How Self-control Works,Why it Matters,and What You Can do to Get More of It” 筆記。3星。
意義
意志力就是駕馭“我要做”，“我不要”和“我想要”這三種力量。
能夠更好地控制自己的注意力、情緒和行為的人，都會獲得更幸福。頑強的意志力是一個人最突出的優(yōu)點。自控力比智商更有助于拿高分，比個人魅力更有助于領導別人，比同理心更有助于維持婚姻幸福。
意志力就是選擇區(qū)做最重要的事情的能力，通常重要的事是相對困難的事。
注意力分散的人更容易向誘惑屈服。利用一周的時間觀察一下，自己究竟是怎樣屈服于沖動的。只需要看看自己能否及早意識到自己在做什么，什么樣的想法，感受和情況最榮讓自己有沖動，想些或暗示什么最容易讓你放棄沖動？可以給沖動的自我起個名字，比如把愛抱怨的人叫做”評論家“，把總不想開工的人叫做”拖延者”，在他們占上風的時候，就能意識到他們的存在，這能幫你環(huán)形那個明智的自己。
本能
任何給你身心帶來壓力的東西都會影響自控力的生理基礎，甚至會摧毀你的意志力。慢性疼痛和慢性疾病會消耗身體的意志力儲備。鍛煉、保證良好睡眠、保證健康飲食、和朋友家人共度美好時光都能增強身體的意志力儲備。
降低呼吸頻率，有助于將身心從壓力狀態(tài)調(diào)整到自控力狀態(tài)。5分鐘的“綠色鍛煉”就能減緩壓力，改善心情，提高注意力，增強自控力。綠色鍛煉指的是離開辦公室，找到附近一片綠色空間，慢跑，做些伸展活動。即便放松幾分鐘，都能把身體調(diào)整到修復和自愈的狀態(tài)。
睡眠不足會影響身體和大腦吸收葡萄糖，會讓大腦對壓力敏感，而分泌大量荷爾蒙。如果壓力過大，身體就會不停地把能量轉移到應對突發(fā)狀況上，而這些能量本應服務于更長期的需求，比如消化、繁殖、對抗疾病。
壓力是自控力的死敵。壓力讓自己關注即時的、短期的目標和結果控力則需要自己的大腦有更廣闊的視野。壓力包括憤怒、悲傷、自我懷疑、焦慮等消極情緒，會是自己的大腦進入尋找獎勵的狀態(tài)。
多巴胺的首要功能是讓我們追求快樂，而不是讓我們快樂。如果想通過看電影、玩游戲等方式緩解壓力，結果就是我們會更有壓力。通過運動、閱讀等有創(chuàng)造力的愛好緩解壓力。
鍛煉
增強“我不要”的力量：不翹二郎腿，不要歪頭。
增強“我想要”的力量：每次群體談話都要參與，哪怕說的不好。
增強自我監(jiān)控的能力：尤其要監(jiān)控放假期間的活動，周五要做好計劃，周六和周日嚴格執(zhí)行。面對意志挑戰(zhàn)時，可以考慮一下動機：
如果挑戰(zhàn)成功，你會獲得什么？
如果挑戰(zhàn)成功，你的行為會怎樣影響你的家人、朋友、同事？
如果自己現(xiàn)在愿意做困難的事，那么一段時間后，這個挑戰(zhàn)會變得容易，從中取得的進步，會讓自己的生活成為什么樣子？對內(nèi)接受自我，對外控制行動:當社交恐懼出現(xiàn)的時候，接受它的存在，但不相信它的內(nèi)容。記住自己的目標，提醒自己預先做出的承諾。
增強責任感的不是罪惡感，而是自我諒解。自我諒解能幫助人們從錯誤中恢復過來，因為它能消除人們想到失敗時的羞愧和痛苦。
TODOLIST——我們把需要做的事情當成了自己已經(jīng)付出的努力，這回給我們錯誤的滿足感。我們要更多的關注現(xiàn)在而不是關注明天。
樂觀的悲觀主義者：不要通過幻想未來的自己來改善機子的心情，而是采取實際行動改善自己的行為。相信自己會遇到很多挑戰(zhàn)和困難，同時相信自己能夠戰(zhàn)勝它們。
