我最近在一個(gè)瘦身減脂營(yíng)中擔(dān)任小助手。
雖然學(xué)習(xí)的是減脂期間該怎么吃，但在近一年的耳濡目染熏陶中，了解到均衡營(yíng)養(yǎng)對(duì)我們?nèi)粘ｏ嬍辰Y(jié)構(gòu)非常有指導(dǎo)意義，也可以作為我們?nèi)粘＞筒偷膮⒖肌?/p>
在我家、我周?chē)踔烈酝?0多年的認(rèn)知里，飲食都是以高碳水（主食）、吃飽（差不多十分飽）為主，所以我家人都偏胖。
我在十多年里，不知道調(diào)整飲食結(jié)構(gòu)，節(jié)食、狂運(yùn)動(dòng)各種折騰，體重反反復(fù)復(fù)居高不下。
有時(shí)候不是我們不能，而是我們不知道。
咱們國(guó)家是個(gè)碳水大國(guó)，能把主食（碳水化合物）從飲食結(jié)構(gòu)中的比例降低，本來(lái)就是克服多年飲食習(xí)慣的舉動(dòng)，飲食改變、身材改變、養(yǎng)成健康生活習(xí)慣，這是受益一生的好事兒~
那么，我們來(lái)看看減肥期間三餐和加餐到底應(yīng)該怎么吃？
“三餐定時(shí)定量，切記有一頓沒(méi)一頓?！?br>
“少食多餐，拒絕餓肚子減肥?！?br>
三餐定食定量。早餐午餐晚餐都要吃，除非你能做到一輩子不吃某一餐（另外，代餐也屬于節(jié)食，除非一直吃），否則就都要吃，否則哪怕減肥成功后，也是很容易反彈的。
好好吃飯，才能穩(wěn)步減肥。
少食多餐。每天吃5頓，每頓控制量。
5頓是三餐+加餐，別高興的太早，加餐一頓可能僅僅只是一個(gè)獼猴桃、或幾個(gè)圣女果，或是一根蛋白棒，或一小包豆腐干……
這么做的目的：
1.防止暴飲暴食。正餐兩餐的間隔時(shí)間還是比較長(zhǎng)的，當(dāng)餓的饑腸轆轆時(shí)候進(jìn)餐，就會(huì)控制不住自己，吃到12分飽，如何減肥？
2.每天總有那么一段時(shí)間想要吃零食喝下午茶，不是因?yàn)轲I，而是因?yàn)轲?。因此安排加餐，避免吃零食喝奶茶~
那么三餐具體要怎么吃呢？
早餐時(shí)間：7:00-9:00
早餐意義：早餐要吃飽吃滿足。
經(jīng)過(guò)一晚上睡眠，空腹12小時(shí)，此時(shí)你的血糖處于一個(gè)比較低的水平，因此需要進(jìn)食來(lái)喚醒大腦。否則影響辦公學(xué)習(xí)效率，還會(huì)降低你全天的代謝。
遇到懶覺(jué)或者其他特殊情況，沒(méi)有及時(shí)吃早餐，建議最起碼來(lái)個(gè)早午餐，例如喝杯牛奶吃個(gè)雞蛋或者啃個(gè)小玉米，哪怕時(shí)間已經(jīng)11點(diǎn)了。
啥道理呢？因?yàn)椴幌葔|一墊肚子，午餐肯定繃不住，專門(mén)選擇高熱量高油脂的食物，看見(jiàn)炸雞、五花肉會(huì)更親切。
對(duì)了還有一點(diǎn)，喜歡吃的東西放在早餐吃。比如一個(gè)蛋撻，一個(gè)燒餅，放在早餐吃無(wú)可厚非，否則遲早這一個(gè)蛋撻會(huì)變成5個(gè)。
早餐舉例：一根玉米+一杯裸藻牛奶+一個(gè)雞蛋+15顆西紅柿
主食、蛋白質(zhì)和蔬菜都有了，帶葉蔬菜更好，蛋白質(zhì)吃雞胸肉、牛肉、魚(yú)蝦更好。
午餐時(shí)間：11:00-13:00
午餐意義：承上啟下的一餐，不吃飽不是很虧？
自制午餐——午餐家里烹飪的話很簡(jiǎn)單，米飯150-200g，素菜兩份差不多300g，雞塊5塊或者蝦8-10只。
食堂午餐——食堂的話選擇種類(lèi)多，而且便宜。來(lái)一碗湯，例如紫菜蛋花湯、番茄雞蛋湯，先填充一下胃，避免接下來(lái)的狼吞虎咽。再選擇2個(gè)素菜一個(gè)葷菜，半碗到一碗米飯。油膩的菜要用湯來(lái)涮下水吃哦~
外賣(mài)午餐——外賣(mài)的話避免炸豬排炒飯這些食物，盡量選擇可以看見(jiàn)食物本來(lái)樣子的外賣(mài)，注意規(guī)避餐館中餐單上的關(guān)鍵字眼：燒烤、烘焙、爆炒、油炸、烤制，優(yōu)選清蒸、涼拌、白灼這三種方法烹飪的食物。
午餐舉例：150克米飯/雜糧飯+2份蔬菜+1個(gè)葷菜（最好是瘦肉、魚(yú)蝦）+一份素湯
晚餐時(shí)間：18:00-20:00
晚餐宗旨：不能吃多，七分飽即可。
晚餐不能吃多，因?yàn)榇蟛糠只锇槌酝晖聿秃笞蛘咛芍?，熱量消耗是非常少的，因此一旦多吃，很容易轉(zhuǎn)化成脂肪導(dǎo)致發(fā)胖。
所以，晚餐我們吃到7分飽即可。優(yōu)先選擇用蔬菜和蛋白質(zhì)類(lèi)（肉蛋魚(yú)蝦豆制品）填飽肚子，主食選擇粗糧為佳（紅薯南瓜土豆山藥等）。
另外，一定要記牢吃飯順序：先吃蔬菜-再吃肉蛋類(lèi)-最后吃主食。這個(gè)吃飯順序同樣也適合任意三餐。
當(dāng)晚餐吃到肉蛋類(lèi)就差不多達(dá)到7分飽時(shí)候，主食可以少吃或者不吃。不過(guò)早餐午餐一定要保證有主食哦~
晚餐舉例：一個(gè)紅薯+1-2份蔬菜+1份豆制品
除了三餐，還有【非常非常重要】的加餐。
加餐時(shí)間：上午10點(diǎn)，下午3-4點(diǎn)。
加餐的目的：墊墊肚子或者解解饞。不要指望你的加餐能吃飽，只是讓你墊一墊而已，以免正餐吃多或者剎不住車(chē)。
加餐選擇：牛奶/酸奶、全麥面包、20-30克燕麥、水果一個(gè)、雞蛋干、海苔片、雞蛋等
加餐總熱量控制在200大卡以內(nèi)，不建議超過(guò)250大卡（這點(diǎn)很重要！）
減肥的原理就是攝入熱量小于消耗熱量，所以控制飲食是必不可少的。
如果你想要大吃大喝的減肥，或者是想躺瘦那是不可能的。
“吃飽了才有力氣減肥”也不完全是一句玩笑。
這里建議減肥人群每日的能量攝入不要少于1200大卡（約5000KJ），主食量不要低于150g（約3兩），食用油量以20g為宜，蛋白質(zhì)攝入量可以增至1.2g/kg體重。
控制體重，從來(lái)都不算很容易，如果把減肥當(dāng)做是一個(gè)習(xí)慣而不是一個(gè)短期的目標(biāo)，把運(yùn)動(dòng)當(dāng)做一種減壓的方式而不是一個(gè)任務(wù)，放松心態(tài)，學(xué)會(huì)和自己溝通，明白真正想要的是什么，那么你將會(huì)戰(zhàn)勝自己。
最后要強(qiáng)調(diào)，不以健康體重為目的的減肥都不可取，切記過(guò)猶不及。
