0710-0717閱讀：
拖延心理學（文末附有全書的思維導圖）
《拖延心理學》，作者簡·博克（Jane B. Burka）和萊諾拉·袁（LenoraM. Yuen），兩人均是心理學博士、美國加利福尼亞大學的資深心理咨詢師。
拖延就像蒲公英。你把它拔掉，以為它不會再長出來了，但是實際上它的根埋藏得很深，很快又長出來了。是的，我們在工作和生活之中，最會干著拖延的事情。比如，畢業(yè)論文拖到最后一周才開始寫，工作總結(jié)拖到最后一天寫，聚會拖到最后一刻才收拾出發(fā)，醬油也要拖到一滴不剩的時候才去買……時時刻刻都會看到人們在拖延，但是你考慮過拖延的成因嗎？
一般人，當然也包括我在內(nèi)，都會覺得大家多多少少都會拖延啊，這不是什么大問題。根本而言，拖延是一個人跟自身如何相處的問題，它反映了個人的自尊和自我價值感的問題。自我價值感是以接受自我的能力為基礎(chǔ)的，其中包括我們的心理狀態(tài)、歷史、現(xiàn)狀以及諸多局限性。簡和萊諾拉卻抽出了我們內(nèi)心所恐懼的東西，告訴我們什么才是造成拖延的罪魁禍首：
1.恐懼失敗
2.恐懼成功
3.對親近和疏遠的恐懼
4.對時間的把控
5.大腦的影響
恐懼失敗
很多拖延者擔心被他人評判或者自我評判，害怕自己的不足被發(fā)現(xiàn)，害怕付出的最大努力還是做得不夠好，害怕達不到要求。這種擔心反映了一種恐懼失敗的心理，而拖延可能是應(yīng)付這種恐懼的一個心理策略。
這種心理策略具體包含了不適應(yīng)型完美主義和固定心態(tài)。
不適應(yīng)型完美主義指的是，對自己要求很高，但對自己不報希望的人。比如，一個多年沒有鍛煉卻想在一周內(nèi)改善體型的女性，一個第一次寫小說卻想達到出版要求的作家等等，他們?nèi)淌懿涣似接埂⑷淌懿涣耸?，卻要用拖延掩蓋了自己的不完美。
固定心態(tài)指的是，智力和才能使與生俱來的，是固定不變的。他么相信自己聰明又能干，不管做什么事情都不用努力；相反，努力是不夠聰明和沒有能力的證據(jù)。
恐懼成功
有些人擔心失敗，而有些人擔心成功，擔心成功需要付出太多時間、努力和專注，遠遠超出了他們所能承受的成都。他們不想身處在競爭之中，害怕做出承諾，害怕變?yōu)楣ぷ骺瘢赡苓€擔心自己的成功會傷害到別人。
因此，恐懼成功的拖延者即便達到成功，也不能充分享受成功的喜悅。因為成功的喜悅早已經(jīng)被心急火燎的最后沖刺沖得無影無蹤。盡管沒有人知道他們的成功是趕出來的，但是他們自己知道，而對他們來說這也就意味著他們沒有真正成功。所以他們會自責，也就在拖延著成功，并且恐懼著成功。
對親近和疏遠的恐懼
拖延除了能保護一個人免于遭受他人評斷，免于陷入與人抗爭之外，還能調(diào)節(jié)與其他人的親疏關(guān)系。有些人對于心理舒適區(qū)非常敏感，離開了自己的心理舒適區(qū)，會讓他們感到不舒服，他們會不遺余力地想要回到讓自己舒適的區(qū)域，此時拖延成了維護他們心理平衡的一種策略。
對疏遠的恐懼。這類拖延者有一種焦慮的內(nèi)心需求，會覺得自己沒有安全感，無法獨自在這個社會上生存下去。他們經(jīng)常會采取“需要幫助”、“成為第二”、“緊急呼救”等方式來拖延需要做的事情，好像沒人做伴就獨立不了一樣。
對親近的恐懼。與害怕疏遠的人恰恰相反，害怕親近的人會覺得與人保持距離會讓他們更加自在。一旦有人逼近、拉扯或者有求于他們，他們一般會拖延，因為這類人會覺得，人際關(guān)系會把他們消耗殆盡，甚至會覺得不去愛要勝于失去愛。在需要做行動的時候，往往內(nèi)心掙扎著拖延，不讓自己受到傷害。
對時間的把控
時間可以分為主觀時間和客觀時間。
客觀時間很容易理解，就是一般意義上的鐘表時間，是不受人的意志所影響的。
主觀時間，也被古希臘人成為沉浸時間，指的是我們隊時間的流逝有自己獨特的感覺，是不可量化的。
一個良好的狀態(tài)是，主觀時間與客觀時間是相符的。但對拖延者來說，兩者是不相符的，也正是不相符的感覺造成了拖延的存在。比如：你要在下周一之前完成季度總結(jié)，覺得還有好幾天時間呢，不著急，于是拖啊拖。終于在最后幾個小時才意識到任務(wù)很緊迫了，才開始著手寫總結(jié)。這就是主觀上認為時間很充裕，但實際上客觀時間緊張的表現(xiàn)。
大腦的影響
造成拖延的因素還包括生物性基礎(chǔ)：執(zhí)行功能障礙、注意力缺失紊亂、抑郁、焦慮、緊張和睡眠問題。這些身體狀況的存在，很可能對拖延癥產(chǎn)生比較重要的影響。
舉例來說，注意力缺失紊亂（ADD），表現(xiàn)為注意力分散、沖動和躁動不安。一個ADD患者不能運用時間上的自我控制來抑制他對當下時刻的反應(yīng)。一般人會想“明天要交作業(yè)了，我得趕緊寫”，而ADD患者想得是“這很無聊！我不想做作業(yè)！”，然后他就去找其他有趣的事情來做。而這一表現(xiàn)就是拖延。
生理方面原因引起的拖延，還是具體問題具體分析，建議找專業(yè)的治療機構(gòu)咨詢。
那么，知道了拖延的一般原因和潛在影響因素，重點是我們該如何對抗拖延呢：
1.理清拖延的細節(jié)
2.明確目標，制定可行性計劃
3.提升時間概念
4.學會接受和拒絕
5.利用身體減輕拖延
理清拖延的細節(jié)
對抗拖延之前，你要理清自己拖延的原因、拖延的領(lǐng)域、拖延的風格，以方便對癥下藥，在重點改進方面提高警惕。比如，你經(jīng)常在做家務(wù)的方面拖延，而拖延做家務(wù)的同時，常常在沙發(fā)上躺著看電視，故意拖著不做家務(wù)，而不是工作空余時間的休息。那么也就是說在家務(wù)方面你經(jīng)常拖延。接下來就可以重點性對抗自己的拖延癥。
明確目標，制定可行性計劃
可操作目標的特點：
1. 可觀察性，他人可以見證你的目標完成。
2. 具體性和特殊性，要明確具體目標、具體時間。
3. 可以被分解為幾個小的步驟。
4. 第一步可以在五分鐘之內(nèi)完成。
在執(zhí)行目標的過程中可做的幾件事情：
1. 腦中模擬整個目標執(zhí)行的過程
2. 將你的機會最大化
3. 堅守時間期限
4. 不要等到自己有意愿和感覺的時候才開始
5. 小心自己的借口，學會轉(zhuǎn)化借口
6. 在一段時間內(nèi)只專注于一個步驟
7. 解決困難
8. 取得一定進步之后獎賞你自己
9. 靈活對待目標，修正目標
10. 無需完美，及時動手
11. 回顧目標執(zhí)行過程中遇到的問題
12. 評估你的進步和不足
提升時間概念
拖延者對時間的認知總是不夠準確的，那么如何更好地提升自己對時間的感覺和把控呢？首先，告訴自己該做某件事了，不要拖到不得不做的時候才入手。其次，可以利用表格的方式記錄自己做一件事情花費的時間，再與實際花費時間對比，有利于建立一個較為準確的時間概念。
學會接受和拒絕
接受有益的人和事。拖延者通常對尋求他人的幫助懷著矛盾心理，一直等到最后一刻還開不了口叫人幫忙，并為此感到羞愧，他們認為自己是不值得被幫助的。但實際上，尋求幫助可以利用他人來促使自己采取行動，并推動自己前進，有利于擺脫拖延的狀態(tài)。比如說做一個公開的承諾，與別人一起制定計劃、及時尋求幫助等。
拒絕沒有意義的人和事。拖延者要遠離不利的人和事，對不必要的事、不適合的人、電子游戲等堅決說不，不要讓這些沒有意義的事情拖住我們做事的計劃。
利用身體減輕拖延
我們在拖延的時候，實際上失去了跟我們最基礎(chǔ)的自我（即我們的生物層面）的接觸?；ㄒ恍r間跟自己的感官體驗相接觸，培養(yǎng)自己良好的身體狀態(tài)，可以讓我們更有勇氣面對那些被拖后的事情。比如，運動幾分鐘再開始做棘手的事情，以正念為基礎(chǔ)減輕壓力，使用心能調(diào)整技術(shù)，利用貝森放松技術(shù)等，都可以讓自己的身體處于一個良好的狀態(tài)，進而可以促進拖延癥的緩解。
拖延處理技巧匯編
1.確立一個可操作的目標，而不是模糊而抽象的目標。
2.設(shè)定一個務(wù)實的目標。
3.將目標分解成短小具體的迷你目標。
4.客觀地對待時間。
5.只管開始做！不要想一下子做完整件事，每次只要邁出一小步。
6.利用接下來的15分鐘。
7.為困難和挫折做好心理準備。
8.可能的話，將任務(wù)分派出去。
9.保護你的時間。
10.留意你的借口。
11.獎賞你一路上的進步。
12.將拖延看成是一個信號，認識到“拖延傳遞給我的是什么信息”。
以上是個人總結(jié)的主要內(nèi)容了，希望大家對拖延癥有了進一步的理解，也希望多多少少有拖延癥的讀者，包括我，能夠從這篇文章中找到對抗拖延癥的方法。
最后以我喜歡的一句話結(jié)尾：快樂來自于按照你的價值觀健康地生活，來自于跟他人和跟自己內(nèi)心深處的連通，它還來自于能夠接受自己本來的樣子，來自于不管拖延是否是你生活的一部分，而仍能夠如實地接受它，就像雖然花園里長著一些蒲公英，而你依然能夠樂在其中。
照舊，奉上全書的思維導圖：
