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這是一本什么書？

你苦于老大不小一事無成？你是思想的巨人，行動(dòng)的矮子？你認(rèn)為拖延癥無藥可救？你常常事倍功半？你覺得自制力天生，無法培養(yǎng)？戒煙、減肥周而復(fù)始、難如登天？

作者是美國著名社會(huì)心理學(xué)家霍爾沃森，對(duì)傳統(tǒng)成功學(xué)觀點(diǎn)提出質(zhì)疑，她以嚴(yán)謹(jǐn)可靠的科學(xué)依據(jù)，通過大量極具啟發(fā)性的實(shí)驗(yàn)，為讀者揭示了人類動(dòng)機(jī)的基本理論，闡明了樹立正確動(dòng)機(jī)與成功實(shí)現(xiàn)目標(biāo)之間的關(guān)系，分析我們成功的原因是什么？失敗的原因又在哪里？并鄭重指出——所有人都能更好地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)！

我將這本書定義為：一本真正有效幫助我們實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的實(shí)踐類工具書。

這本書的內(nèi)容與框架

本書分三個(gè)部分

第一部分：主要講的是制定目標(biāo)的原理和放之四海而皆準(zhǔn)的重要原則。
第二部分：主要分析了目標(biāo)的類型和制定目標(biāo)的具體策略。
第三部分：主要為分析了我們最常見的失敗原因，以及如何圍繞目標(biāo)正確的展開行動(dòng)避免掉入陷阱。

第一章

目標(biāo)具體化。樹立目標(biāo)時(shí)，越具體越好?！皽p掉5磅”是比“減點(diǎn)兒肥”更好的目標(biāo)，因?yàn)樗芮宄刈屇阒莱晒Φ臉幼?。知道具體要做到什么能使你自始至終保持動(dòng)力。避免“做到最好”這類的目標(biāo)——它們太模糊，所以起不到真正的勵(lì)志作用。
目標(biāo)困難化。把目標(biāo)在可行的基礎(chǔ)上設(shè)立得難一點(diǎn)也很重要。你需要用高標(biāo)準(zhǔn)挑戰(zhàn)自己，因?yàn)樘魬?zhàn)能激發(fā)斗志——但與此同時(shí)要避免“不可能的任務(wù)”。要記得如果標(biāo)準(zhǔn)設(shè)置得太低，你雖能達(dá)到但不太可能超越——大多數(shù)人達(dá)到最初目標(biāo)后就松懈了。沒人會(huì)在設(shè)定減5磅肉的目標(biāo)下最終減掉20磅。
“為什么”或“是什么”。目標(biāo)可以被理解為較抽象的“為什么”做這件事，或比較具體的——行動(dòng)“是什么”。比如說，清理衣柜里的一團(tuán)混亂可以被理解為“整理出條理”（為什么）或者“扔掉不穿的衣服”（是什么）。當(dāng)你想得到更多精力和動(dòng)力或避免誘惑時(shí)，請(qǐng)用“為什么”方式思考。當(dāng)你在做一件困難、生疏或耗時(shí)間的事時(shí)，請(qǐng)用“是什么”方式思考。
請(qǐng)考慮價(jià)值和可行性。記住當(dāng)我們想象較遠(yuǎn)期的計(jì)劃時(shí)，我們都更傾向于用“為什么”式思考。這就讓我們太過重視目標(biāo)誘人的部分（比如去迪斯尼樂園將會(huì)多好玩），而太少考慮可行性（我怎么付得起這趟旅行的錢）。另一方面，我們又自然而然地用“是什么”來考慮近期目標(biāo)，這樣就容易太注重于實(shí)際操作而沒有充分體會(huì)到生活要帶給我們的東西。最佳的目標(biāo)往往是在人們權(quán)衡“合意度”和“可行度”之后做出的沒有偏見的選擇。
正面思考但不要輕敵。當(dāng)你樹立目標(biāo)時(shí)，請(qǐng)盡管正面、積極地想象目標(biāo)的實(shí)現(xiàn)，相信自己成事的能力對(duì)保持動(dòng)力有極大的幫助。但無論你做什么，別低估了成功之路的艱辛，大多數(shù)值得奮斗的目標(biāo)都需要時(shí)間、規(guī)劃、努力和毅力來實(shí)現(xiàn)，想象著能輕而易舉地實(shí)現(xiàn)目標(biāo)只會(huì)讓你在未來的路上措手不及。輕敵是失敗的配方。
運(yùn)用心理對(duì)照法制定目標(biāo)。當(dāng)你在考慮制定新目標(biāo)時(shí)，一定要同時(shí)想到成功的情景和路上的障礙。這種心理對(duì)照不僅能幫助你對(duì)目標(biāo)的采用做出正確的決定，還能自然地啟動(dòng)你的動(dòng)力系統(tǒng)，使你最大限度地致力于想要實(shí)現(xiàn)的目標(biāo)。

第二章

懂得什么影響你。如果你想3做出更好的目標(biāo)選擇，懂得是什么在暗中影響著你做這樣或那樣的選擇，這樣會(huì)對(duì)你有益。跟自己攤牌、分析對(duì)與錯(cuò)，如果有必要，試圖去削減某種影響。
懂得如何判斷自己的能力。我們的目標(biāo)在很大程度上取決于對(duì)自身能力的信念。如果你習(xí)慣性地對(duì)某些極具吸引力的目標(biāo)說不，就該問問為什么了。你對(duì)自己的信念有多確定？是否還有其他看待問題的方式？
擁抱改變的機(jī)會(huì)。相信自己有能力達(dá)到目標(biāo)是重要的，而相信自己可以獲取這種能力也同樣重要。很多人認(rèn)為，我們的智力、個(gè)性和體質(zhì)是固定不變的——無論我們做什么都無法提高。這些“實(shí)體”信念使人把精力集中放在試圖證明自己的目標(biāo)上，而忽略了發(fā)展和成長(zhǎng)。好在幾十年的調(diào)查研究證明這種信念是完全錯(cuò)誤的。持“漸進(jìn)論”者則相信我們的各種特征是可以逐漸改變的。這個(gè)理論是被科學(xué)證明所支持的。所以假如你相信自己某方面無法改變，而這種信念又左右著你一生中對(duì)目標(biāo)的選擇，那么是時(shí)候拋開這個(gè)觀點(diǎn)了。去相信自己能夠改變，這個(gè)（正確的）信仰能讓你做出更好的選擇，發(fā)揮更大的潛力。
營造正確的環(huán)境。另一個(gè)影響目標(biāo)的因素是環(huán)境，而環(huán)境往往對(duì)潛意識(shí)產(chǎn)生著影響。我們讀到的字眼、看到的物件、打交道的人——我們所接觸的萬物無不觸發(fā)著潛意識(shí)對(duì)目標(biāo)的追求。榜樣在很大程度上是通過“目標(biāo)感染”鼓舞著我們。換言之，我們會(huì)采納他人追求的目標(biāo)——在我們認(rèn)同的前提下。
利用觸發(fā)點(diǎn)進(jìn)入潛意識(shí)。若想保持動(dòng)力，讓你的環(huán)境里充滿提示和觸發(fā)點(diǎn)。它們能使你的潛意識(shí)為達(dá)到目標(biāo)而努力工作，即便你的有意識(shí)思維已被其他事情占領(lǐng)。

第三章

“表現(xiàn)”還是“進(jìn)步”？這一章里我們講了為證明自己而樹立的目標(biāo)（“表現(xiàn)”）與意在進(jìn)步的目標(biāo)（“進(jìn)步”）之間的區(qū)別。在工作、學(xué)習(xí)以及各種關(guān)系中，你認(rèn)為自己一直以來是在試圖做到最好，還是想在別人和自己面前表現(xiàn)成最好的？
聚焦“表現(xiàn)”，帶來成績(jī)。對(duì)表現(xiàn)的追求能帶給人很大的動(dòng)力，也能帶來優(yōu)異的成績(jī)，不過這都是在事情不復(fù)雜的情況下?？上?，當(dāng)路變得坎坷時(shí)，注重證明自己的人容易得出自己不行的結(jié)論而過早放棄。
聚焦“進(jìn)步”，提高成績(jī)。專注于“進(jìn)步”的我們能在困難中大步前行——把經(jīng)驗(yàn)當(dāng)作進(jìn)步的燃料。追求成長(zhǎng)的人通常能交出最好的成績(jī)，因?yàn)槊鎸?duì)困難時(shí)他們最堅(jiān)韌不拔。
聚焦“進(jìn)步”，享受旅途。當(dāng)“進(jìn)步”是你的目標(biāo)時(shí)，你更容易享受正在做的事情，從中找到樂趣。換言之，你對(duì)旅途和目的地同樣欣賞。你會(huì)更深入更有意義地對(duì)信息進(jìn)行處理，更好地為未來做打算。你甚至更容易在需要的時(shí)刻尋求幫助，從中切實(shí)受益。
聚焦“進(jìn)步”，抵抗抑郁。個(gè)人成長(zhǎng)目標(biāo)比自我證明的目標(biāo)更能使人從容、有效地面對(duì)抑郁和焦慮。失落的心情能激勵(lì)他們起身行動(dòng)、解決問題，而不是縱容自己藏在窩里為自己哀嘆。不出意料，和那些整日試圖證明自己的能力與價(jià)值的人比起來，他們的抑郁癥狀更輕，延續(xù)時(shí)間也更短。
聚焦“進(jìn)步”，收獲更多。說到底，請(qǐng)盡可能地把“表現(xiàn)”目標(biāo)轉(zhuǎn)換成“進(jìn)步”目標(biāo)。與其哀嘆一段人際關(guān)系的不完美，不如把注意力集中在能改善的方面。在工作中，與其讓人對(duì)你的聰明智慧刮目相看，不如專注于擴(kuò)展技能、接受新挑戰(zhàn)。當(dāng)你把重點(diǎn)從“能證明什么”轉(zhuǎn)為“能學(xué)到什么”時(shí)，你會(huì)擁有更多快樂更多收獲。

第四章

“進(jìn)取”為了獲得，“防御”為了不失去。我在本章里講到“進(jìn)取”與“防御”目標(biāo)的區(qū)別。當(dāng)你的目標(biāo)以“進(jìn)取”為主時(shí)，你是從“成就”的角度看待它——它是你理想中希望獲取的東西。當(dāng)你的目標(biāo)以“防御”為主時(shí)，你考慮最多的是安?！@個(gè)目標(biāo)是你覺得必須實(shí)現(xiàn)的?？偟膩碚f，“進(jìn)取”目標(biāo)是有關(guān)收益最大化的，而“防御”目標(biāo)是有關(guān)避免損失的。
樂觀精神適合“進(jìn)取”目標(biāo)。如果你是個(gè)“進(jìn)取”型思維方式的人，或是正在追求“進(jìn)取”型目標(biāo)，那么自信和積極樂觀的思維方式能助你一臂之力。樂觀能在你追求“進(jìn)取”目標(biāo)時(shí)給予你極強(qiáng)的動(dòng)力——它會(huì)使你勢(shì)不可當(dāng)?shù)靥魬?zhàn)萬難。
樂觀精神不適合“防御”目標(biāo)。如果你是“防御”型思維的人，或正在追求“防御”式目標(biāo)，過多的樂觀反而會(huì)壞事。自信會(huì)削弱動(dòng)力與警惕。實(shí)際上，一絲悲觀對(duì)你來講或許是最有用的——沒什么比察覺到失敗與危險(xiǎn)的可能性更能使人加以防備了。
“進(jìn)取”使人熱血沸騰，“防御”使人如釋重負(fù)。我們?cè)趯?shí)現(xiàn)“進(jìn)取”目標(biāo)時(shí)感到歡欣鼓舞（“哈！我真棒！”），在失敗時(shí)則垂頭喪氣（“唉，我真沒用。”）。當(dāng)我們達(dá)成“防御”目標(biāo)時(shí)，我們感到平和放松（終于松了口氣：“我躲開了子彈?！保?，而沒有達(dá)成這種目標(biāo)后我們會(huì)焦慮緊張（“哦不！這下完了！”）。
“進(jìn)取”目標(biāo)偏愛風(fēng)險(xiǎn)。“進(jìn)取”目標(biāo)會(huì)導(dǎo)致“風(fēng)險(xiǎn)偏好”，使我們什么都想試試，不容錯(cuò)過任何機(jī)會(huì)。這帶來的是更多想象力以及創(chuàng)造性思維。“進(jìn)取”型的人愛想新點(diǎn)子、新方式。他們注重速度多于準(zhǔn)確性。他們是談判高手因?yàn)樗麄儾慌逻~出冒險(xiǎn)的第一步。他們放眼全景，抓住當(dāng)下。
“防御”目標(biāo)偏愛謹(jǐn)慎。“防御”目標(biāo)會(huì)導(dǎo)致“保守偏好”，使我們更害怕犯錯(cuò)，更愛說“不”，更少嘗試新鮮事物或用新方法實(shí)現(xiàn)目標(biāo)，不過它也使我們做出更好的計(jì)劃，更少拖延。這一類人很注重細(xì)節(jié)，他們注重準(zhǔn)確率多于速度，在誘惑和干擾面前表現(xiàn)極佳，不會(huì)有漏網(wǎng)之魚。
合適的策略。“進(jìn)取”與“防御”都能帶來成功，重點(diǎn)是識(shí)別目標(biāo)的種類然后運(yùn)用合適的策略去實(shí)行。合適的策略不但能帶來更大成就，還能讓你“感覺對(duì)”——使你的成功之路更愉悅，更令人滿足。
視情況而定。雖然大多數(shù)時(shí)候我們處理目標(biāo)的思維方式是固定的——非“進(jìn)取”即“防御”，但有時(shí)境遇決定了目標(biāo)，所以你需要注意到目標(biāo)性質(zhì)的不同從而適時(shí)轉(zhuǎn)換策略以獲得成功。

第五章

人類的三種基本需求。不是所有目標(biāo)都能帶來長(zhǎng)久的快樂和幸福，不論你是否能實(shí)現(xiàn)它。那些能滿足人類對(duì)關(guān)聯(lián)感、勝任力與自主權(quán)這三種基本需求的目標(biāo)才能帶來我們想要的快樂與幸福。
“關(guān)聯(lián)感”增強(qiáng)人際關(guān)系。當(dāng)你追求的目標(biāo)是建立或鞏固人際關(guān)系以及回報(bào)社會(huì)時(shí)，你對(duì)關(guān)聯(lián)感的需求就會(huì)得到滿足。你的人生中有類似的目標(biāo)嗎？
“勝任力”開發(fā)新技能。為了滿足對(duì)勝任力的需求，你追求的目標(biāo)應(yīng)與個(gè)人成長(zhǎng)、從經(jīng)驗(yàn)中學(xué)習(xí)以及開發(fā)新技能有關(guān)。你正在追求的目標(biāo)滿足了這個(gè)需求嗎？
“自主權(quán)”反映出熱情之所在。追求符合興趣愛好、個(gè)人天性及核心價(jià)值的目標(biāo)能滿足你對(duì)自主權(quán)的需求。你多數(shù)時(shí)間追求的目標(biāo)符合這樣的形容嗎？你在做你想做的事嗎？
閃光的不一定是金子。追求受歡迎度、名譽(yù)、財(cái)富等關(guān)乎自我價(jià)值外在肯定的目標(biāo)不僅不會(huì)使你快樂，還會(huì)干擾你對(duì)真正有益目標(biāo)的追求，從而降低你的幸福感。如果你有類似的目標(biāo)，現(xiàn)在便是棄暗投明的時(shí)候了。
內(nèi)在動(dòng)力可以燎原。自由選擇的目標(biāo)能夠生成內(nèi)在動(dòng)力——一種通往更大快樂、更久耐力、更強(qiáng)創(chuàng)造力以及更好表現(xiàn)的動(dòng)力。這種動(dòng)力能被任何管制性因素破壞——包括獎(jiǎng)勵(lì)、懲罰、期限以及過多監(jiān)控。當(dāng)你想激勵(lì)別人時(shí)，請(qǐng)仔細(xì)考慮方式問題。
自主權(quán)是動(dòng)力的燃料。當(dāng)我們覺得自己擁有“自主支持”的環(huán)境時(shí)，內(nèi)在動(dòng)力便被呵護(hù)甚至修復(fù)了。當(dāng)我們覺得內(nèi)心世界被承認(rèn)，而且擁有選擇（不論這選擇多么微不足道甚至虛幻）時(shí)，我們對(duì)自主權(quán)的需求便能得到滿足，我們的動(dòng)力和幸福感也便增強(qiáng)了。當(dāng)你在給孩子、學(xué)生或員工布置任務(wù)時(shí)可以運(yùn)用這些因素。這也是幫助他人將目標(biāo)“內(nèi)化”的最佳方式，因?yàn)樽畲蟮某删蛠碓从谖覀冋J(rèn)為屬于自己的目標(biāo)。

第六章

事情容易時(shí)，用“進(jìn)取”目標(biāo)。把注意力集中在展示你的能力以及實(shí)現(xiàn)“進(jìn)取”型目標(biāo)上。聚焦于成功帶來的好處。
沒有動(dòng)力時(shí)，多想想大局。提醒自己目標(biāo)為何重要。選擇“防御”型目標(biāo)，聚焦于失敗帶來的損失。
事情困難（或陌生）時(shí)，目標(biāo)要具體。告訴自己達(dá)標(biāo)需要完成的任務(wù)步驟“是什么”。選擇“防御”型、“進(jìn)步”型目標(biāo)，把注意力從“表現(xiàn)”轉(zhuǎn)移到“進(jìn)步”。
誘惑橫行時(shí)，多用“為什么”思考。同時(shí)選擇側(cè)重于避免損失的“防御”目標(biāo)，這樣能幫助你抵抗哪怕是最具魅力的誘惑。
如果你需要速度，選擇側(cè)重于收益的“進(jìn)取”目標(biāo)。
如果你需要準(zhǔn)確，選擇側(cè)重于避免損失的“防御”目標(biāo)。
如果你需要?jiǎng)?chuàng)造力，選擇“進(jìn)取”目標(biāo)。同時(shí)還要確保你追求的目標(biāo)是發(fā)自內(nèi)心的。自主權(quán)的感受能點(diǎn)燃創(chuàng)造力的火種。
如果你希望奮斗的過程是愉悅的，選擇“進(jìn)步”目標(biāo)，同時(shí)確保目標(biāo)為自主選擇。當(dāng)我們注重進(jìn)步（而不是表現(xiàn)）并有很強(qiáng)的內(nèi)在動(dòng)力時(shí)，我們更會(huì)讓自己快樂。
如果你想擁有真實(shí)、長(zhǎng)久的幸福，選擇滿足“關(guān)聯(lián)感”、“勝任力”和“自主權(quán)”這三個(gè)基本需求的目標(biāo)。避免過多關(guān)注名聲、威望和財(cái)富——即便你能得到這些也無法得到長(zhǎng)久的幸福。

第七章

使目標(biāo)個(gè)人化。當(dāng)你無法避免地需要指派任務(wù)時(shí)，試著給他人提供盡可能多的達(dá)標(biāo)方式的選擇。擁有個(gè)人選擇的感受很能帶給人動(dòng)力。另外，參與選擇能使人更加了解目標(biāo)背后的道理——為什么這個(gè)目標(biāo)值得追求，給別人這個(gè)機(jī)會(huì)能使他們更加投入，也增強(qiáng)了認(rèn)同感。
公眾承諾。當(dāng)沒有個(gè)人選擇的余地時(shí)，你可以讓他人立下契約。讓人公開為目標(biāo)做出承諾能增強(qiáng)他們的動(dòng)力——沒人喜歡違背諾言。不過請(qǐng)記住，這種方式只在契約有效期內(nèi)生效。一旦逾期，動(dòng)力便會(huì)隨之削弱，除非目標(biāo)已經(jīng)被“內(nèi)化”。
運(yùn)用適當(dāng)?shù)挠|發(fā)因素。我們追求的很多目標(biāo)都是在潛意識(shí)中被觸發(fā)的——我們甚至沒有察覺到自己正在為之努力。你幾乎可以用任何事物來觸發(fā)別人潛意識(shí)中的目標(biāo)（就連一個(gè)字、一個(gè)物件都可以），只要對(duì)方能把事物與目標(biāo)聯(lián)系起來。
理念框定。仔細(xì)為一個(gè)情景設(shè)定框架能重塑人們對(duì)它的認(rèn)知，影響人們采納的目標(biāo)。當(dāng)我們面臨進(jìn)步的機(jī)會(huì)時(shí)會(huì)采取“進(jìn)步”型目標(biāo)；當(dāng)我們被與他人比較時(shí)會(huì)采取“表現(xiàn)”型目標(biāo)。收獲的機(jī)會(huì)能激發(fā)“進(jìn)取”目標(biāo)；失敗的危險(xiǎn)會(huì)激發(fā)“防御”目標(biāo)?？蚨ǔ鋈蝿?wù)的性質(zhì)能使他人自然而然地采納合適的目標(biāo)。
讓目標(biāo)蔓延。目標(biāo)是感染力極強(qiáng)的。每當(dāng)我們看到別人追逐某個(gè)目標(biāo)時(shí)都會(huì)得到強(qiáng)大的暗示，在潛意識(shí)中被觸發(fā)同樣的目標(biāo)。你可以有效地利用這個(gè)現(xiàn)象，用合適的榜樣（包括你自己?。┦鼓繕?biāo)蔓延——只要你設(shè)定的榜樣對(duì)別人來講也是正面形象。

第八章

行動(dòng)最重要。大多數(shù)時(shí)候我們都知道達(dá)標(biāo)需要做什么，但就是無法付諸行動(dòng)。聚焦于行動(dòng)是成功的要素。
抓住當(dāng)下。我們每天都過得忙忙碌碌，追尋著很多目標(biāo)，所以時(shí)常錯(cuò)過行動(dòng)機(jī)會(huì)。有的機(jī)會(huì)就是被我們忽視了——這沒什么好驚奇的。若想達(dá)到目標(biāo)，你需要在機(jī)會(huì)溜走前抓住它。
知道做什么。當(dāng)我們抓住了時(shí)機(jī)時(shí)，你要清楚地知道如何運(yùn)用時(shí)機(jī)。你若不能敏捷地行動(dòng)便有可能浪費(fèi)機(jī)會(huì)。
拿起盾牌。目標(biāo)需要我們的保衛(wèi)。干擾、誘惑以及相互矛盾的目標(biāo)都會(huì)偷走你的注意力和精力，削弱你的動(dòng)力。
了解現(xiàn)狀。若想成功你需要認(rèn)真地監(jiān)控。如果你不知道自己的進(jìn)度如何便無法對(duì)行為或策略加以調(diào)整。要經(jīng)常檢查自己的進(jìn)度。

第九章

制訂計(jì)劃。我們?cè)跒槟繕?biāo)打拼的途中遇到的很多問題都能被簡(jiǎn)單的“如果……就……”計(jì)劃解決。不論你是想抓住當(dāng)前的機(jī)會(huì)、抵抗誘惑、應(yīng)對(duì)焦慮與自我懷疑，還是在困難中堅(jiān)持不懈，這種計(jì)劃都能助你一臂之力。
決定具體行動(dòng)。你首先要決定達(dá)標(biāo)所需的具體步驟。避免模糊不清的內(nèi)容，例如“少吃點(diǎn)”“多學(xué)點(diǎn)”——你需要清晰、精確的目標(biāo)。建立類似于“每晚至少學(xué)習(xí)四個(gè)小時(shí)”的清晰計(jì)劃，你便對(duì)自己需要做什么以及達(dá)標(biāo)與否一目了然了。
決定時(shí)間和地點(diǎn)。接下來，決定做每個(gè)步驟的時(shí)間和地點(diǎn)。請(qǐng)盡可能做到詳細(xì)。這可以幫助你的大腦探測(cè)并抓住行動(dòng)時(shí)機(jī)——即便是在你的意識(shí)無暇顧及時(shí)。
整理出“如果……就……”計(jì)劃。把上述幾步整理成一句“如果……就……”式的陳述?！叭绻瞧饺胀砩希揖驮谖业姆块g里學(xué)習(xí)至少四個(gè)小時(shí)。”如果你愿意，可以把這些陳述寫在筆記本里，或者重復(fù)說給自己聽，讓自己消化它。
瞄準(zhǔn)障礙。想想達(dá)標(biāo)路上有可能出現(xiàn)的障礙與誘惑。你要如何應(yīng)對(duì)？為你想到的每一點(diǎn)制訂一條“如果……就……”計(jì)劃。（“如果平日晚上朋友叫我出去玩，我就拒絕并告訴他們周末見?！保┻@使你提早制訂出最佳計(jì)劃，不論遇到何種情況都能保證你不偏離達(dá)標(biāo)的軌道。

第十章

不進(jìn)則退。你的“自制肌”與身體肌肉一樣，得不到鍛煉就會(huì)逐漸萎縮。當(dāng)你常常得當(dāng)?shù)剡\(yùn)用它，使它得到鍛煉，它就會(huì)茁壯成長(zhǎng)，并幫助你實(shí)現(xiàn)目標(biāo)。
啟動(dòng)自制力。為了鍛煉自制力，你可以接受一些平常不愿接觸的挑戰(zhàn)，比如放棄高熱量零食、每天做100個(gè)仰臥起坐、挺直腰板、學(xué)一門新技能。當(dāng)你想讓步、放棄或不再在乎時(shí)，請(qǐng)別這樣做。就從很小的一個(gè)行動(dòng)做起，為有可能面臨的困難做出應(yīng)對(duì)計(jì)劃（如果我饞零食了，就吃一片新鮮水果或三片水果干）。剛開始會(huì)有些難，但慢慢就好了。你變強(qiáng)大了，能接受的挑戰(zhàn)便多了，對(duì)自制力的鍛煉也能更上一層樓了。
休息必不可少。肌肉會(huì)疲勞。自制力用了太多就會(huì)耗盡。剛剛運(yùn)用過自制力的你面對(duì)誘惑、干擾和其他陷阱時(shí)尤為脆弱，也尤其容易誤入歧途。如果可能的話，在自制力有所恢復(fù)之前，別對(duì)自己要求太多。
自制力感染。當(dāng)你需要給自制力提提神時(shí)，不妨運(yùn)用“目標(biāo)感染”的方式。觀察或想象他人發(fā)揮自制力能使你感染上這種能量。（但記住保持心理距離，過多地感同身受也會(huì)消耗你的自制力?。┖眯那橐材芴嵘灾屏?，所以給自己找些舒緩神經(jīng)的事物（酒精除外）來補(bǔ)充自制力儲(chǔ)備吧。
來點(diǎn)甜食。自制力能量至少一部分取決于體內(nèi)的血糖量。長(zhǎng)期維持體內(nèi)血糖量的最佳方式是攝取蛋白質(zhì)和復(fù)合碳水化合物。當(dāng)你臨時(shí)需要快速有效的方式時(shí)，不妨吃塊點(diǎn)心或是喝杯含糖飲料（不過要注意：代糖不是糖，不能帶來同樣的效果）。攝取的糖分通過體內(nèi)循環(huán)抵達(dá)大腦需要大約十分鐘，所以請(qǐng)耐心等待。記住這種糖分是單一碳水化合物，很快就會(huì)被消耗，所以別指望它的效力能持續(xù)多久。
停止于開始前。當(dāng)自制力的庫存低時(shí)，學(xué)會(huì)運(yùn)用策略降低對(duì)它的需求是很重要的。請(qǐng)記住，徹底不做一件事永遠(yuǎn)比開始后再停止它要容易，也不需要那么強(qiáng)的意志。（徹底不碰薯片比只吃兩三片要容易得多。）其他可以幫助你的策略包括“為什么”式思維，強(qiáng)力度的“自我監(jiān)控”（以確認(rèn)自己沒有偏離目標(biāo)），以及鼓勵(lì)措施（比如報(bào)酬或獎(jiǎng)賞），它們都能激發(fā)你的動(dòng)力。
別冒無畏的險(xiǎn)。很重要的一點(diǎn)是：無論你的“自制肌”多強(qiáng)大，請(qǐng)永遠(yuǎn)尊重它的局限性。自制力用了很多后就會(huì)暫時(shí)耗盡。在你所能控制的范圍內(nèi)，別試圖同時(shí)接受兩個(gè)挑戰(zhàn)（比如同時(shí)戒煙和減肥）。也別把自己推向危險(xiǎn)地帶——很多人對(duì)自己的抗誘惑能力過于樂觀，于是他們使自己處于充滿誘惑的境地。為什么要給自己添沒必要的麻煩呢？

第十一章

適度樂觀是有益的。樂觀精神能帶來很多好處，它能增強(qiáng)動(dòng)力，幫助你更好地對(duì)目標(biāo)做出優(yōu)先選擇，也能讓你處變不驚。
有時(shí)樂觀是危險(xiǎn)的。樂觀也能讓你付出慘痛的代價(jià)——對(duì)后果考慮不周，準(zhǔn)備不充分，冒不必要的險(xiǎn)。樂觀者更有可能選擇使人自我感覺良好的心態(tài)應(yīng)對(duì)挫折，而不去分析哪里可以改善、下次如何做得更好。
了解樂觀的種類。了解不切實(shí)際的樂觀與基于現(xiàn)實(shí)的樂觀是關(guān)鍵。不切實(shí)際的樂觀是對(duì)于無法掌控的情景表示樂觀——例如命運(yùn)、幸運(yùn)或固定能力。如果你相信自己生來聰慧過人、被幸運(yùn)環(huán)繞或是“有明星氣質(zhì)”，你只是在自找麻煩。不切實(shí)際的樂觀者不會(huì)為實(shí)現(xiàn)目標(biāo)做出必要的行動(dòng)，遇到困難便束手無策。
保持清醒。基于現(xiàn)實(shí)的樂觀是因事態(tài)在掌握之中而產(chǎn)生的信心。你相信自己能成功是因?yàn)槟銜?huì)努力、會(huì)保持動(dòng)力、會(huì)使用適當(dāng)策略來確保目標(biāo)的達(dá)成。這種現(xiàn)實(shí)的樂觀者很少犯代價(jià)重大的錯(cuò)誤，最終更容易成功。
如果不真實(shí)，使它變真實(shí)。當(dāng)你追求目標(biāo)時(shí)，請(qǐng)確保自己的樂觀感受是現(xiàn)實(shí)的。若有懷疑，請(qǐng)運(yùn)用我在此章中列出的方式來自我檢測(cè)。（指出樂觀的原因，挑戰(zhàn)不切實(shí)際的假設(shè)，用成事所需的具體計(jì)劃和步驟來代替一切不切實(shí)際的想法。）
把注意力從能力上轉(zhuǎn)移。如果你懷疑自己的能力，那么請(qǐng)把注意力轉(zhuǎn)移到努力、堅(jiān)持與計(jì)劃上來，因?yàn)檫@些往往才是成功的關(guān)鍵。想想曾實(shí)現(xiàn)相同目標(biāo)的榜樣也會(huì)有所幫助。高成就者往往努力又聰明地工作，這點(diǎn)是值得每個(gè)人學(xué)習(xí)的。
翻開過去的一頁。回想自己過去的成就是另一種增強(qiáng)樂觀精神的方式。提醒自己具備能力對(duì)增強(qiáng)自信有奇效。
別構(gòu)想成功畫面。取而代之，去構(gòu)想成功所需的步驟。僅僅想象自己沖過終點(diǎn)線的瞬間并不會(huì)帶你到達(dá)那里，但是想象跑步的戰(zhàn)略、可能遇到的障礙和應(yīng)對(duì)的方案不僅能使你更加自信，還能幫助你更好地準(zhǔn)備。這便是現(xiàn)實(shí)的樂觀了。

第十二章

你堅(jiān)韌嗎？愿意為目標(biāo)長(zhǎng)期投入、在困難面前也不退縮的人比沒有堅(jiān)韌精神的人更易成功。
堅(jiān)韌起來。你可以通過選擇合適的目標(biāo)來增強(qiáng)堅(jiān)韌度：“進(jìn)步”型以及自主選擇的目標(biāo)能使人保持長(zhǎng)期投入的狀態(tài)。
怪你不努力，不怪你笨。如果你相信達(dá)不成目標(biāo)是因?yàn)槿狈Ρ匾哪芰?，你也就不?huì)做出有建樹的改變了。勤奮、計(jì)劃、堅(jiān)持以及好的策略是實(shí)現(xiàn)目標(biāo)的真正關(guān)鍵。認(rèn)識(shí)到這點(diǎn)不僅能幫助你更好地看清自己和自己的目標(biāo)，還能增強(qiáng)你的堅(jiān)韌度。
你無法擁有一切。認(rèn)為自己能力不夠而放棄目標(biāo)永遠(yuǎn)是不理智的選擇，但這并不意味著你必須堅(jiān)持所有的目標(biāo)。要認(rèn)識(shí)到每天的可用時(shí)間與精力是有限的，這很重要，有時(shí)你必須有所放棄。當(dāng)實(shí)現(xiàn)目標(biāo)并不現(xiàn)實(shí)時(shí)，別害怕放手。
有的代價(jià)不必付出。當(dāng)你能實(shí)現(xiàn)很想要的目標(biāo)但代價(jià)太大時(shí)，放棄也是完全沒有問題的選擇。有些犧牲是不值得的——太痛苦或是需要我們放棄太多其他東西。
舊的不去，新的不來。若想當(dāng)一個(gè)健康、知足的人，知道何時(shí)放棄太困難或代價(jià)太高的目標(biāo)是關(guān)鍵。為了讓這個(gè)過程更容易也更有收獲，請(qǐng)找個(gè)新的目標(biāo)來替代舊的，從而使你保持參與感和使命感，在人生的道路上一路前行。

第十三章

說實(shí)話。不能因?yàn)轭櫦皩?duì)方的感受而回避實(shí)話。告訴別人“不是你的錯(cuò)”或者“你已經(jīng)努力了”也許能讓他們好過些，但同時(shí)會(huì)使他們覺得束手無策、斗志渙散。人們要為自己缺少勤奮和用錯(cuò)策略而負(fù)責(zé)，只有這樣才能激勵(lì)自己在未來的日子里做得更好。
正面、實(shí)用的建議。給予批評(píng)時(shí)很重要的一點(diǎn)是要傳達(dá)這樣一個(gè)信息：對(duì)方一旦做出正確的行動(dòng)就能有所成就。要具體提出問題的本質(zhì)以及解決的方法。
真誠的贊美。若想增強(qiáng)而不是削弱他人的動(dòng)力，你的贊美必須聽上去是真誠的。過于“奔放”、籠統(tǒng)或頻率太高的表揚(yáng)都會(huì)聽起來不真誠。把表揚(yáng)留給真實(shí)、執(zhí)行到位、令你真心贊嘆的成就。
表揚(yáng)請(qǐng)對(duì)事不對(duì)人。表揚(yáng)應(yīng)側(cè)重于對(duì)方可控的行為。強(qiáng)調(diào)勤奮、正確的方式、決心與毅力，避免贊揚(yáng)天生的或人們覺得難以改變的能力。
避免比較。請(qǐng)避免直接在學(xué)生、職員或孩子間進(jìn)行比較。你不如用他們過去與現(xiàn)在的表現(xiàn)做比較，這樣便強(qiáng)調(diào)了進(jìn)步的價(jià)值，從而把他們的注意力集中到進(jìn)展中去。
得到表揚(yáng)不是目的。別讓表揚(yáng)與獎(jiǎng)勵(lì)削弱了他人的自主權(quán)。承認(rèn)別人的選擇與感受，這樣能使他們專注于所做的事情中。珍貴的內(nèi)在動(dòng)力需要被呵護(hù)才能有所成就。
再次提醒：請(qǐng)務(wù)實(shí)。贊揚(yáng)（和批評(píng)）始終應(yīng)該反映真實(shí)、可達(dá)到的標(biāo)準(zhǔn)和期望值。小心別讓夸張的語言（比如“你可以成為最好的！”）把你的學(xué)生、孩子或員工淹沒在太想完美的壓力中。

為什么要讀這本書？

每個(gè)人都年輕過、也迷茫過，有過自己的理想與堅(jiān)持；也有過不甘與無助。

記得剛出校園時(shí)曾有過一段時(shí)間，被成功學(xué)、勵(lì)志與雞湯充斥著大腦，每次打完雞血都覺得要和比爾蓋茨、馬云平起平坐了，可謂“心比天高，命比紙薄”。

幾年過后，青澀慢慢褪去多了幾分理智，可內(nèi)心那種不甘平庸、渴望成長(zhǎng)和自我實(shí)現(xiàn)的心卻未曾褪去。所以經(jīng)常不滿于現(xiàn)狀，常常給自己設(shè)定一些目標(biāo)，卻又常常落空和挫敗。慢慢成為“思想上的巨人，行動(dòng)上的矮子”。

很有幸再前天遇到這樣一本書，將我內(nèi)心許多疑慮和經(jīng)驗(yàn)得到梳理，同時(shí)借助本書發(fā)現(xiàn)了許多自身難以發(fā)現(xiàn)而又關(guān)鍵性的盲點(diǎn)，對(duì)我今后人生的規(guī)劃與落實(shí)有著很大的指導(dǎo)和幫助，我覺得這本書對(duì)于絕大多數(shù)人都有幫助，所以我力薦此書！

人是可以改變的。改變不容易，但在正確的動(dòng)機(jī)與方法的引導(dǎo)下便是可能的。人們一直以來有一個(gè)問題：我要從哪里得到相關(guān)的正確信息呢？你只需翻開此書，答案就在眼前。