【R·閱讀原文片段】
ABC模式
當我們碰到不好的事件時（Adversity）時，我們最自然的反應就是不斷想它，這些思緒很快就會凝聚成想法（Belief），這些思緒會變成習慣，我們不會意識到我們的這些想法。這些想法并不是待在那里不動的，他們會引起后果（Consequence），我們的所作所為就是這些想法的直接后果。它是我們放棄、頹喪或是振作、再嘗試的關(guān)鍵。
A——代表不好的事。不好的事可能是任何負面的事件，比如不愉快的假期，與好友吵架，心愛的人離去等。
C——代表后果，不愉快事件之后的感受與行為，似乎是不愉快的事情直接產(chǎn)生后果。
B——代表對不幸事件的看法與解釋，才會引起某種特定的看法。
ABC日記，捕捉自己的想法
ABC日記分為三欄，
第一欄描述不好的事情，不好的事，幾乎可以是任何事情——水管漏了、朋友皺眉頭、一直哭的孩子、配偶對你忽視等。盡量客觀地記錄下實際情況，不用對這個情況進行評估。
第二欄寫想法，想法是你對不好的事情的解釋。請注意把你的想法跟你的感覺分開（感覺屬于后果），“我毀了我的節(jié)食計劃”“我感覺自己很無能”等是想法，我們可以評估這些想法是否正確。
第三欄寫后果，記錄不好的事之后你的感覺和行為。"我覺得很疲倦，沒有力氣"，"我讓他向我道歉"等是行為。
【I·復述原文】
ABC模式：并不是一件不好的事情（Adversity）直接引起了不好的感覺以及行為這種結(jié)果（Consequence），而對結(jié)果起作用的是對這件不好的事情的看法與解釋（Belief）?？捶ㄅc解釋往往是習慣性的，很難被意識到的。
ABC日記：該日記分三欄：第一欄寫不好的事情。第二欄寫對這個不好的事兒是如何看待與解釋的。第三欄寫不好的事情發(fā)生后，你的感覺與行為。
【A1】請回憶一件最近自己遇到的不好的事情，當時發(fā)生了什么事情，導致了什么樣的結(jié)果，自己當時的想法是什么？
有次，想給家里大掃除，我花了半天還沒做完一半。這時，我被說了我兩句，基本意思是說我打掃衛(wèi)生效率低下，如果我調(diào)整下做事方式可能會更快。
結(jié)果，我整個人崩潰了，開始生氣、委屈，并哭了。
我當時的想法有：我明明干了一上午，累的要死，沒被表揚不說，還被批評了。我怎么什么都干不好，我好無能，以后我還能干啥。
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A 打掃衛(wèi)生一上午，衛(wèi)生未打掃完，被說了兩句。
B 打掃了一上午衛(wèi)生還被說，說我就是否定我的付出。
?? 我連衛(wèi)生都打掃不好，我還能干啥？我真是一無是處。
C 委屈、憤怒、沮喪?？蘖?，吵架。
【A2】以后遇到類似不開心的事情，運用這個知識點，我會怎么做？
以后遇到類似不開心的事兒，我會找只筆，用ABC日記法，把事情、結(jié)果與認知都寫下來。
然后檢查自己的認知是否有問題。如果認知有問題，我會調(diào)整認知。這樣，下次類似的事情發(fā)生，結(jié)果的破壞性可能就小多了。
將此日記法勤加練習，爭取變成大腦內(nèi)的自動認知調(diào)整行為。
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目標：記兩個星期的ABC日記
行動：修改完本篇作業(yè)后，找兩張A4紙，制作兩個ABC日記。一張貼到冰箱上去。如果家里發(fā)生不愉快的事兒，就把冰箱上的紙頭拿下來寫。寫滿一張收起來，再做一張貼上去。把另一張帶到辦公室去，放在日歷上。把辦公室里遇到不愉快的事情記在日歷上的ABC日記里。寫滿了就更換一張新的ABC日記放在日歷上。寫滿兩周為止。
或許，有時候不好的事情發(fā)生后，情緒大到無法寫ABC日記，那么就等情緒平復了以后來寫。為了防止自己遺忘，請家人來提醒監(jiān)督。
