精簡總結(jié)十個冥想法

一、初試冥想法

12345吸氣-暫停-12345呼氣，暫停，往復(fù)

二、“定”的冥想法

1．若干分鐘初試冥想法。隨后，注意力集中于肚胸嘴唇，感受呼吸起伏。

2．靜觀以往經(jīng)歷的感情色彩，中性、公正無私。

3．體會內(nèi)心的自在、輕松和安寧，平靜看這些想法感覺、讓意識變得越穩(wěn)定安詳冷靜。

4．體會各種感覺和想法，保持不受影響。

5．注意各種想法和感覺附帶的感情色彩，做一個旁觀者，他們與幸福無關(guān)。

6．體會這些想法和感覺來來去去，和它們逐漸脫離。

讓你的意識休息，不做任何對外反應(yīng)。此即佛教修行的“定”。

7．睜開眼睛，把你眼睛看到的都帶進(jìn)“定”之中，看到什么都不做任何反應(yīng)。

8．冥想結(jié)束的時候，活動活動身體，體驗一下身體各部分的感覺，同樣不要帶任何偏好，體會“定”的狀態(tài)。

三、數(shù)呼吸冥想法

1．深呼吸，放松。

2．傾聽，拋開，一屁股坐進(jìn)舒服的沙發(fā)里一樣。

3．注意每一次呼吸的開始到結(jié)束。不控制呼吸，感受起伏。

4．?dāng)?shù)呼吸的次數(shù)，數(shù)到10或更多即可，往復(fù)，走神重新數(shù)。

5．安頓后，體會呼吸的感覺，也可以感受其他事物。

6．把呼吸看做錨，執(zhí)行“定”的冥想法。

7．保持對呼吸的關(guān)注，感到一種平靜感的增加。

四、甜蜜冥想法

1．安靜下來，試著從日常生活中尋找好消息。

2．找到后，閉上眼，關(guān)注它、回味它，敞開心靈，感染你。

3．盡量長時間沉浸此狀態(tài)，注意力不轉(zhuǎn)移。

4．尋找盡可能強(qiáng)烈的愉快經(jīng)歷，愛的感覺。

5．對某段經(jīng)歷進(jìn)行加工，感覺更強(qiáng)烈。

6．想象體會愉快經(jīng)歷帶來的感覺深入意識和肉體深處。

7．將此經(jīng)歷體驗化為內(nèi)在動力，不必再向外在世界索求，越來越樂觀，越來越快樂，對生活充滿更多的甜蜜憧憬和希望。

五、強(qiáng)化內(nèi)心冥想法

1．深呼吸，注意自己。體驗意識深處那種強(qiáng)大的感覺，要清清楚楚、綿長持久。

2．感受你身體里的活力，體會每次呼吸所帶來的強(qiáng)大感覺。感受你的肌肉自由的感覺和動物性的強(qiáng)大。

3．回想以往感到自我強(qiáng)大的經(jīng)歷。想象強(qiáng)大的感覺回到身上。讓呼吸帶著力量，胳膊和腿充滿能量。它們隨心臟跳動。一切很美好。敞開你自己，感覺強(qiáng)大，清晰、充滿決心。

4．回想某個始終支持你的人，感受被支持、被欣賞、被信任的感覺。

5．虛弱的感覺出現(xiàn)也不要緊。看著它冒出來，看著它離開，注意力集中在強(qiáng)大的感覺上。

6．想象困難的局面無論演變成什么樣，你內(nèi)心都不為所動，單純強(qiáng)大，不去斗爭，空靈、放松和安逸。

7．體會強(qiáng)大在呼吸里，意識里，精神里，充滿全身和美好的企圖中

8．沉浸在內(nèi)心強(qiáng)大的感覺中。

六、宇宙冥想法

1．放松，感覺你平靜的呼吸，體察身體感覺。建立一個第三者身份來感受體察行為本身。

2．觀察感知空間深處的各種意識客體，簡簡單單的觀察，當(dāng)自己在看電影，不要走到電影屏幕里去。

3．任由各種經(jīng)歷和體驗都來來去去。

4．關(guān)注當(dāng)下，不要回想，也不做計劃。無沾染，無追尋，什么都沒有，什么都不做，什么都不是。

5．體察意識的空隙，空隙讓你察知感知空間本身和它涵蓋內(nèi)容之間的差異。思考一個特定的想法，觀察這個想法前后的想法。發(fā)現(xiàn)歡樂、未用過的能力、富饒的空白空間。

6．體察感知空間的廣闊屬性，無邊、平靜、安寧、空白的，等待有意識客體出現(xiàn)其中。感知空間廣闊足以容納萬物。

7．剩下的時間，輕柔地探索感知空間的各種性質(zhì)，看看其間漂浮的意識客體能否讓它產(chǎn)生稍許的改變。

七、自我同情冥想法

1．放松，回憶和真正愛你的人一起的時刻，關(guān)愛激活依附感和同情心。

2．回想你同情的人。

3．正視自己的痛苦，關(guān)心同情自己；同情心慢慢滲入心靈深處，如溫柔的雨滴浸潤一切。

4．把手掌貼臉頰或心口，呵護(hù)孩子般呵護(hù)自己。

5．在意識深處對自己輕語：“再次快樂起來吧”。

6．打開心扉，接受同情心，讓這份美好的感覺直入你大腦的深處。

八、善意回歸冥想法

1．深呼吸放松下來。呼吸一次比一次更深，每一次都比上一次吸進(jìn)更多的空氣。

2．意識集中于心臟感受呼吸，回想和你愛的人在一起的感覺。

3．把這種愛的感覺指向你熟識的朋友或家人。

4．感受愛的善意不斷擴(kuò)展它的范圍，把更多你認(rèn)識但并不是很熟的人包括進(jìn)來，祝福他們。

5．再擴(kuò)張，觸及那些和你有矛盾的人，祝愿他們幸福。

6．向外擴(kuò)大，包容了你的國家中的所有人。

7．繼續(xù)蔓延，包容下地球上的所有人。

8．隨著呼吸的節(jié)奏，你的愛的善意舒適地流動著，擴(kuò)展到這個地球上的所有生命。

九、專注冥想法

1．放松。

2．呼吸冥想法。

3．感受安全感，放松警惕。

4．冥想同情心、感激之情。

5．回想某個特別專注的人。

6．五分鐘左右，體驗每一次呼吸，從開始到結(jié)束，細(xì)細(xì)體驗，全部注意力都投入觀察每次呼吸上。

7．找一個呼吸時感覺特別明顯的地方。開始吸氣始終保持對此處的專注。注意吸呼氣之間的銜接，然后把注意力集中在呼氣上直到呼氣結(jié)束。

8．?dāng)?shù)呼吸冥想法

9．感受欣喜、歡樂

10．現(xiàn)在意識安靜。注意力集中于某處，可在一些細(xì)節(jié)體驗上下工夫，比如感受你嘴唇上不同地方的不同感受。

11．感受呼吸的整體感覺，把整個身體的所有感受都統(tǒng)一成整體，感受整個身體隨著呼吸輕微起伏，沒有想法，巨大的安寧感。

12．意識進(jìn)入專一狀態(tài)。身體作為整體感知，經(jīng)歷作為整體感知。沒有任何念頭。邊界的感覺消失了。

13．不去對抗任何事物。完全任由所有事物隨便來去，就像看游行表演一樣。沉浸在呼吸里了。不想任何事，不需要做任何事。讓洞見力升騰起來，去體察經(jīng)驗、體察意識、體察整個世界。

14．慢慢結(jié)束冥想。

靜觀就是保持對你注意力的良好控制：當(dāng)你想把注意力集中在某件事物上，它就能聽話地集中在那里，而想要讓注意力轉(zhuǎn)移到別的事物上時，它也會隨你心意發(fā)生轉(zhuǎn)移。

十、忘我冥想法

1．放松，感受你的呼吸。呼吸之外不去做任何事，無事可做。

2．感受安全感。趕走受到威脅的感覺和厭煩的情緒。

感受呼吸的寧靜感覺的出現(xiàn)和消失，不要去緊緊抓住任何歡愉。

3．讓一切順其自然。呼吸自由自在，放開自我，放松，放開對呼吸的控制，讓身體自己來控制呼吸，就像在睡夢中一樣。

4．讓呼吸繼續(xù)，讓感知繼續(xù)。在廣闊的感知空間里，一切充滿安寧，充滿歡愉，唯獨沒有自我。你的感知和整個世界都在持續(xù)運行著，一切都自然而然地發(fā)生著，唯獨沒有自我。慢慢地觀察一下周圍。你看到的景象不需要你的自我去接受。

5．走一走，動一動，不要控制，不要讓你的自我去指揮你的身體?？梢詣右粍邮种?，變一變坐姿。是你的企圖心驅(qū)動你的身體做出了這些動作，但是沒有“我”在指揮。

6．輕柔地、自然而然地站起來，不需要自我的指揮。站在這里，你的感知和你同在，但是這里還需要自我么？

7．走一走，感覺一下，快點慢點都行。不需要自我的參與。讓你的知覺和動作參與進(jìn)來，不需要任何人來確認(rèn)這些經(jīng)歷和體驗，持續(xù)行走幾分鐘。

8．幾分鐘之后，重新坐下來。邊呼吸邊休息，保持最基本的存在感，保持感知的清醒。在意識中把自己和其他人都等同對待。對自己的想法，對“我”未來期許的各種想法，全都和對其他人的想法一樣，沒任何特別之處。

9．放松，呼吸。放任你的觸覺和各種感覺在感知空間里出現(xiàn)、消失。放任你的自我感覺出現(xiàn)、消失。不和它們做任何糾纏。讓自我來來去去，自生自滅，不做任何糾纏。

放松，呼吸?，F(xiàn)在自我已經(jīng)完全消失，看看還有什么。

放松，呼吸。不做任何糾纏，讓一切順其自然。

10．結(jié)束冥想。