文/自由卓越的DC
誰都可以做情緒的主人，為自己買點(diǎn)時(shí)間，感受呼吸吧！
凡是高情商的人，都具備很強(qiáng)的情緒能力。這體現(xiàn)在ta可以很敏銳地覺察自己當(dāng)下的情緒狀態(tài)，并能夠主動(dòng)地調(diào)整恢復(fù)積極狀態(tài)。本文和您聊聊如何通過呼吸來提高自我覺察的意識，并有效調(diào)整情緒狀態(tài)。
呼吸即是情緒
當(dāng)我們開心的時(shí)候，哈哈大笑，留意我們的呼吸氣流是什么方向的？
當(dāng)我們傷心的時(shí)候，抽泣痛哭，留意此時(shí)的呼吸氣流又是什么方向的呢？
沒錯(cuò)，笑的時(shí)候，我們是在吐氣，而哭的時(shí)候，我們是在吸氣。不需要刻意控制，我們的情緒狀態(tài)就通過呼吸直接反應(yīng)出來了。
我們的身體是設(shè)計(jì)十分精巧的儀器，我們的呼吸系統(tǒng)（respiratory system）、神經(jīng)系統(tǒng)（nervous system）、循環(huán)系統(tǒng)（circulatory system）、表皮系統(tǒng)（integumentary system）等，都在自主和諧地協(xié)同工作著，而且這個(gè)過程的發(fā)生是無意識的，我們的身體天生就知道該如何運(yùn)作。
當(dāng)我們產(chǎn)生了一種情緒能量，它就會(huì)自然地帶動(dòng)我們的身體做出相應(yīng)的反應(yīng)，在我們有意識地發(fā)現(xiàn)之前，我們的身體就已經(jīng)表現(xiàn)出呼吸、表情、精神狀態(tài)等的變化了。
下圖源自美國HeartMath公司的研究，展示了一個(gè)經(jīng)過情緒處理前后的人體的生理變化的過程，從上往下分別是：心率節(jié)奏（heart rhythm）、血壓變化節(jié)奏（blood pressure rhythm）、呼吸節(jié)奏（respiratory rhythm），圖中虛線所表示的則是一個(gè)情緒處理的過程?？梢郧逦乜吹剑覀兩眢w的變化是多么的協(xié)調(diào)與同步。在情緒處理之前，波動(dòng)都是急促的、起伏不定、無規(guī)律的，在情緒處理之后，波動(dòng)頻率穩(wěn)定、起伏基本一致，有明顯的規(guī)律。
盡管呼吸只是我們身體動(dòng)態(tài)的一部分，但已經(jīng)非常具有代表性了。我們可以從呼吸的變化中看到情緒狀態(tài)的改變，因此可以說，呼吸即是情緒。然而，知道這些只是剛剛開始，呼吸的真正魔力還沒有施展，我們還可以更加“精通呼吸”。
呼吸的魔力
有時(shí)候，我們不能控制周圍環(huán)境發(fā)生什么事情，但是我們可以決定自己如何去反應(yīng)。事實(shí)上，在還沒有意識要主動(dòng)調(diào)整狀態(tài)或還沒有學(xué)會(huì)如何調(diào)整狀態(tài)之前，我們都太容易讓情緒一下子自動(dòng)爆發(fā)出來。這意味著我們需要掌握一些自我調(diào)整的方法。
也許你見過，有的人習(xí)慣在忙碌中點(diǎn)根煙，一呼一吸，吐著煙圈，似乎抽煙的同時(shí)，壓力就被釋放了。為什么吸煙會(huì)讓人感到放松？科學(xué)家的研究表明，其實(shí)并不是煙草的成分讓我們感到放松，而是在吸煙時(shí)那一呼一吸的動(dòng)作讓我們真正放松下來。抽煙的動(dòng)作非常像腹式呼吸，即慢慢呼氣，持續(xù)5、6秒，就能夠讓身心感到放松和恢復(fù)。
呼吸具有神奇的魔力。把握住了呼吸，就把握住了情緒。我們可以通過有意識地調(diào)節(jié)呼吸和注意力，來調(diào)節(jié)情緒狀態(tài)。
在生物學(xué)和神經(jīng)學(xué)層面，當(dāng)我們處在壓力、緊張狀態(tài)時(shí)，交感神經(jīng)活躍，體內(nèi)產(chǎn)生應(yīng)激荷爾蒙，讓我們身體興奮，免疫力降低，情緒也容易失控。此時(shí)，呼吸的調(diào)整可以幫助喚起大腦皮層的左前額區(qū)，讓副交感神經(jīng)功能增強(qiáng)，我們的身體進(jìn)入恢復(fù)和復(fù)原狀態(tài)，此時(shí)我們會(huì)感到放松，情緒變得穩(wěn)定和積極。
呼吸是一種調(diào)整大腦狀態(tài)的自然方式。掌握這一點(diǎn)，我們對于自己的情緒狀態(tài)就有更多的主動(dòng)性。
調(diào)整大腦的自然方法
我們大腦的注意力經(jīng)常被分散掉，科學(xué)研究表明，一個(gè)人每天會(huì)有25000至50000條思緒，這意味著每小時(shí)會(huì)有1000至2000條思緒。也許你也經(jīng)歷過，當(dāng)你和他人談話時(shí)，或者當(dāng)你在做著某件事情時(shí)，思緒開始無意識地漂浮，或許想著其他事情，或許計(jì)劃著什么。這聽起來有點(diǎn)像小時(shí)候上課時(shí)的“開小差”，但事實(shí)如此，思緒把我們從當(dāng)下帶走了。
當(dāng)然你不是故意的，只是你的大腦的一部分注意力不由自主地“溜走”了。而當(dāng)我們對自己的思緒和情緒有更多的覺察時(shí)，我們就可以更容易地活在當(dāng)下。這對于我們的生活、工作質(zhì)量有非常重要的意義。
運(yùn)用意念力影響大腦狀態(tài)，這是調(diào)節(jié)大腦的自然方法。而上文提到的通過呼吸調(diào)節(jié)身體狀態(tài)，是最簡單有效的方式。如今，越來越多的自然的調(diào)整狀態(tài)的方式開始被人們所熟知和實(shí)踐，比如正念（Mindfulness）練習(xí)。簡單來講，正念是對我們的思緒（thought）和情緒（emotion）有所覺察，并把大腦注意力帶回到當(dāng)下的過程。
世界上存在許多讓人們可以自我調(diào)節(jié)狀態(tài)的方法，比如各種形式的冥想（meditation）。冥想中的“冥”，意為泯滅，意思就是消除思緒、念頭、想法。正念法是其中一種冥想的形式，除此之外，還有專注冥想、觀想術(shù)、熱愛他人的冥想等。每一種冥想方法對人的心理狀態(tài)都有特定的效果。比如，專注冥想可以觸發(fā)大腦前額皮層的注意力神經(jīng)回路，觀想可以激發(fā)大腦空間視覺皮層的神經(jīng)中樞，熱愛他人的冥想加強(qiáng)了“迷走神經(jīng)張力”，即身體應(yīng)對挑戰(zhàn)并迅速復(fù)原的動(dòng)員能力，從緊張中恢復(fù)平靜。
為自己買點(diǎn)時(shí)間
調(diào)整大腦狀態(tài)并不只是存在于做瑜伽、做冥想、做中心練習(xí)的時(shí)候，也并不是必須在家里的椅子上。事實(shí)上，我們在生活中的其他時(shí)間都需要這樣一種不偏不倚的態(tài)度、對內(nèi)心想法或感受靈敏地覺察，并不作評判、不作反應(yīng)。這樣的狀態(tài)也可以稱為中心狀態(tài)（Centering）。
中心狀態(tài)可以存在于任何時(shí)候、任何地點(diǎn)，而你會(huì)深深地因此而獲益。這是一項(xiàng)非常劃算的投資，而你唯一需要付出的代價(jià)就是你的時(shí)間。你要學(xué)會(huì)為自己買點(diǎn)時(shí)間。
想象一下你開著車，堵在了上班路上，也不知為何今天路上如此塞車。這個(gè)月的業(yè)績壓力史無前例之大，大得你快喘不過氣來了。想著早上有重要的客戶要約見，可是眼看就要遲到了，你非常著急。就在這時(shí)，竟然有車強(qiáng)行加塞擋在了你前面，你火冒三丈……
如果你能夠讓自己從壓力、緊張或消極感受中暫時(shí)停一下，哪怕是短暫的幾分鐘，那首先要祝賀你，你為自己做了一個(gè)最好的選擇。無論你能給自己爭取多長時(shí)間，最簡單有效的方式就是調(diào)整我們的呼吸。
上文提到過，對于有吸煙習(xí)慣的人來說，是吸煙時(shí)那一呼一吸的動(dòng)作讓他們真正放松下來，從這個(gè)意義上來說，那些渴望戒煙卻仍然留戀吐煙圈時(shí)舒適感的人，可以把注意力放在呼吸練習(xí)上。
給自己一點(diǎn)時(shí)間，也許是以前抽根煙的功夫，深呼吸，并關(guān)注自己的一呼一吸，充分地感受呼吸，仿佛這個(gè)世界只剩下了自己的呼吸，這樣做同樣可以帶來放松感。而沒有吸煙習(xí)慣的人，直接開始你的呼吸放松吧。
呼吸中心練習(xí)
呼吸中心練習(xí)（Breath Centering）是MCC大師級教練Paul Jeong博士推薦的方法，它可以讓我們快速地排除思緒，感受當(dāng)下。這也是專業(yè)教練的基本功。
剛開始做這個(gè)練習(xí)的時(shí)候，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)自己依然有很多思緒，很難專注。這很正常。事實(shí)上，這個(gè)練習(xí)就是在訓(xùn)練我們的“意識肌肉”（Mind Muscle）。經(jīng)過一段時(shí)間的練習(xí)后你會(huì)發(fā)現(xiàn)，你能夠很敏銳地覺察自己的思緒和感受了，并快速地把自己帶回到中心狀態(tài)中。如果養(yǎng)成了習(xí)慣，你甚至可以做到在更短的時(shí)間內(nèi)覺察，例如一次深呼吸的時(shí)間。
這就像感應(yīng)儀的儀表盤一樣，以前我們的刻度是粗線條的，只有大的思緒和感受才能被發(fā)現(xiàn)，而現(xiàn)在我們的刻度變得越來越細(xì)膩，可以精準(zhǔn)地發(fā)現(xiàn)任何細(xì)小的念頭和感受。與此同時(shí)，我們的感應(yīng)速度也從以前的天或小時(shí)提高到了分或秒。這對于我們保持中心狀態(tài)大有裨益。
以下是呼吸中心練習(xí)的詳細(xì)操作方法，邀請您來練習(xí)。
“邀請大家找到一個(gè)最舒服的位置坐下來，腰背挺直，全身放松。接下來我們要進(jìn)行15分鐘的呼吸中心練習(xí)。當(dāng)你準(zhǔn)備好的時(shí)候，請閉上眼睛，慢慢地讓你的覺察回到自己的身體上。感受你的身體舒服地坐在椅子上，雙手自然的垂放在膝間，雙腳平放在地上?！?/i>
“讓我們只用鼻子做一次深呼吸，吸氣，呼氣。靜靜地感受氣流是如何進(jìn)入你的身體的，吸氣時(shí)，氣流由鼻腔，到喉嚨，胸腔，腹部，一直吸入到丹田。呼氣時(shí)，感受氣流由丹田，到腹部，胸腔，喉嚨，最后由鼻子呼出。再做一次深呼吸，吸氣，呼氣。把全部的注意力和覺察都放在呼吸上，每一次呼吸都會(huì)讓你更加放松?！?/i>
“現(xiàn)在隨著吸氣，把所有的注意力和覺察放在你的右腳上，感受右腳的每一根腳趾，1、2、3、4、5，每根腳趾你都感受到了。感受腳下的地板，多么厚，多么軟，感受你右腳腳趾與襪子之間的空隙，感受襪子與鞋子之間的空隙，感受鞋子與地板之間的空隙?！?/i>
“繼續(xù)深呼吸，現(xiàn)在隨著吸氣，把所有的注意力和覺察放在你的左腳上，感受左腳的每一根腳趾，1、2、3、4、5，每根腳趾你都感受到了。感受腳下的地板，多么厚，多么軟，感受你左腳腳趾與襪子之間的空隙，感受襪子與鞋子之間的空隙，感受鞋子與地板之間的空隙?！?/i>
“繼續(xù)深呼吸，現(xiàn)在隨著吸氣，把所有的注意力和覺察放在你的右手上，感受右手的每一根手指，1、2、3、4、5，每個(gè)手指你都感受到了。繼續(xù)感受右手的位置，手的溫度，手的濕度。”
“繼續(xù)深呼吸，現(xiàn)在隨著吸氣，把所有的注意力和覺察放在你的左手上，感受左手的每一根手指，1、2、3、4、5，每個(gè)手指你都感受到了。繼續(xù)感受左手的位置，手的溫度，手的濕度?！?/i>
“繼續(xù)的深呼吸，非常高的覺察，同時(shí)感受到你的雙手、雙腳，重要的是，沒有思緒。如果有任何思緒，就再一次把覺察放在呼吸上，如果有任何聲音，就再一次把覺察放在呼吸上，如果感到困倦，就再一次把覺察放在呼吸上。”
“思緒就像一陣風(fēng)，當(dāng)風(fēng)來的時(shí)候，海面上掀起了層層的波浪，我們?nèi)菀妆凰季w影響。而無論海面上有多大的風(fēng)浪，我們總是可以讓我們的意識慢慢沉入海底，這里是宇宙純意識狀態(tài)。接下來2分鐘，什么也不做，好好享受這一刻的平靜。”
......
“現(xiàn)在，伸出雙手，搓熱你的手掌，將搓熱的雙手放在你的眼睛、臉頰、脖子。請你慢慢地睜開眼睛，去享受美好的一天吧?！?/i>
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參考文獻(xiàn)：《情商（實(shí)踐版）》【美】丹尼爾·戈?duì)柭?著；《自我發(fā)現(xiàn)與重塑》【美】德魯克等著；《CPCP國際職業(yè)教練認(rèn)證課程》【美】鄭振佑 著，如感興趣，向您推薦閱讀。
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