每個人都愛美，每個人都希望擁有好身材，男人也不例外。說到好身材，我們頭腦中會有很多秘訣，比如少吃多運動，比如管住嘴，邁開腿，比如有氧無氧結(jié)合……可是僅僅知道并沒有什么用，關(guān)鍵是我們做了多少。所以想和大家分享下我在好身材修煉中的實踐和小訣竅。
我的目的：擁有健康有型的好身材
我的標(biāo)準(zhǔn)：體脂率小于18%，擁有清晰的馬甲線，體重保持兩位數(shù)
我的方法：
1.找到適合自己的有氧運動。
無論是減脂，或者瘦身，方式有很多種，運動是我認為非速成但是最健康的一種。運動減脂不可或缺的就是有氧運動，有氧運動又有很多種方式可以選擇：快走、慢跑、跳舞、跳繩、游泳、單車、HIIT高強度間歇性訓(xùn)練……在眾多有氧運動中我選擇了快走和慢跑，選擇快走是因為我喜歡擅長，而跑步只需要一雙跑鞋就可以開始。所以，為了讓我們的運動旅程會多一份享受，盡可能探索到自己比較適合喜歡的方式很有必要。
2.制定合理的行動計劃，讓你的堅持so easy。
制定了完美的跑步計劃，但是只堅持了三天，發(fā)誓一定要將減肥進行到底，但是還是沒能堅持住，說好的Plank100天，最后還是夭折了……你有過類似的經(jīng)歷嗎？你覺得是什么原因呢？很多人都說是自己意志力不夠強，但是我想告訴你的是：不是你沒有意志力，而是你的計劃不合理。
合理的行動計劃＝可實現(xiàn)+三個月。科學(xué)而又合理的行動計劃，必須包含以下兩個條件：第一，有一點挑戰(zhàn)，但一定可以實現(xiàn)。第二，至少能堅持三個月以上。所以，看看你的行動計劃合理嗎？給自己兩周的時間來實踐和探索，不要“太容易”，也不要“還是沒能堅持下來”，要“挑戰(zhàn)恰到好處”，循序漸進中形成習(xí)慣，才是制勝的法寶。
我從每周快走兩天，每次半小時，到每次一小時。我從每周跑步兩天，每次2公里到每次3公里、4公里、5公里……到現(xiàn)在每周堅持跑步三天，每次8公里。漸漸養(yǎng)成了每周鍛煉三天，持續(xù)運動的習(xí)慣。
3.結(jié)合無氧訓(xùn)練，事半功倍
有氧運動可以幫助我們在鍛煉的時候快速燃脂，而無氧的力量訓(xùn)練可以幫助我們塑造身體更完美的線條，更重要的是可以持續(xù)燃脂。因為它可以提高我們的基礎(chǔ)代謝，在不鍛煉的時候依然幫助我們?nèi)紵?。所以有氧和無氧相結(jié)合，會讓我們的瘦身效果更明顯，塑形結(jié)果更滿意。
我通常會在早上起床先學(xué)習(xí)一小時，然后做小重量的肌肉訓(xùn)練半小時，然后洗澡和吃早餐。選擇早上是因為，如果我一早就把這件事情做了就不會拖延，就不會到了晚上，一天上班結(jié)束太疲憊而放棄今天的訓(xùn)練。你也可以根據(jù)自己的情況來安排鍛煉的時間，同樣在訓(xùn)練的量上，一周練幾天，一次做多少分鐘，要循序漸進，給自己制定合理的行動計劃，讓行動得以堅持，這樣在三個月，六個月后你才會看到欣喜的結(jié)果。
那么具體怎么練呢，微博、微信公眾號上都有大把的資料可以參考，如果條件允許的情況下去健身房上上私教課當(dāng)然更好。大家也可以在網(wǎng)上搜索，找到自己喜歡和適合的資料，然后練起來。
4.控制飲食
何潔從第一胎180天瘦身55斤，現(xiàn)在第二胎后挑戰(zhàn)90天30斤，她說：運動只是一方面，飲食更重要。我相信這是她的經(jīng)驗之談，也是真理。
一切運動都要配合控制飲食來進行，飲食決定了身體攝入的所有能量，多吃就是增加攝入，增加攝入不消耗才會胖。而且有時候我們往往高估了自己的運動消耗，低估了飲食的熱量攝入。
在控制飲食上，吃多少合適，吃到什么程度合適，在《和瀟灑姐塑身100天》中瀟灑姐給了我們一個很好的理解方式，她說：飯要正常吃，但要等比例少吃，少吃的程度是，當(dāng)你感覺到不餓的時候就停止。注意，區(qū)別在于：之前是吃飽，現(xiàn)在吃到感覺不再餓。漸漸地，胃的容積會適應(yīng)你的新食量，少吃將成為一種常態(tài)。在吃多和節(jié)食之間，有一條愉悅、清爽的均衡飲食之路，你必須通過嘗試和改變生活方式慢慢地找到它。
如果說，堅持運動是一場“反懶”大作戰(zhàn)，那么控制飲食就是一場艱難的“反饞”大作戰(zhàn)，而好身材的修煉就是一場“反人性”的持久戰(zhàn)。
瀟灑姐說：人和人的差異，總是先于思想、經(jīng)歷和教養(yǎng)，呈現(xiàn)于人前，銘刻于身體之上。很多時候，試圖了解一個人的人生，只需要閱讀他的身體，因為他的身體忠實地記載了他的命運。
美好精良肉體的背后，是自律，是節(jié)制，是理性，是付出，是汗水，是堅持，是對更好自己的不懈追求。一個人是否擁有好臉蛋，拼的是天賦，而是否擁有好身材靠的是實力。我們不一定擁有好臉蛋，但是我們可以選擇練出好身材。
經(jīng)驗小Tips：
鍛煉篇
1.有氧運動30分鐘以上減脂效果更佳
2.建議每周至少三次訓(xùn)練
3.建議運動在飯后兩小時左右進行
4.無論是有氧還是無氧，鍛煉后一定要拉伸
5.盡量保證八小時睡眠
6.制定合理的行動計劃，堅持是收獲的法寶。
飲食篇
吃什么
既要營養(yǎng)均衡，還要比例得當(dāng)。蛋白質(zhì)、纖維素、碳水化合物、脂肪都不能少，建議纖維素1/2，蛋白質(zhì)1/4，碳水化合物1/4、脂肪適量。
優(yōu)質(zhì)的脂肪來源：堅果類、牛油果等
優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)來源：雞蛋、雞胸肉、牛肉、魚、蝦、豆類等
優(yōu)質(zhì)的碳水化合物來源：玉米、紫薯、土豆、南瓜、芋頭、山藥、全麥面包等
膳食纖維中蔬菜和菌藻類低熱量高纖維，推薦葉類和瓜類（黃瓜、西紅柿、生菜、西蘭花、娃娃菜、冬瓜、茄子、蘑菇、海帶等），根莖類和豆類淀粉略高，適量吃（藕、豆類、胡蘿卜等）
怎么吃
1.少油少鹽：少吃油炸、干鍋、燒烤類菜式，多吃蒸、煮、燉、涼拌的菜肴。
2.少食多餐：把三餐的量不變，調(diào)整為五餐。我通常會在上午9:30左右，下午15:00左右加餐，在加餐的時間里我會選擇一個水果，一根玉米，一杯酸奶之類便于攜帶的食物
3.晚餐適量。可以把很想吃的東西，放到第二天早餐的時候吃。
4.吃到不餓就停止。不要因為怕浪費而吃下剩飯，因數(shù)頓剩飯吃胖你的臉，你再為減肥花去的時間精力，加之因此而失去的機會成本，遠遠超越了剩飯的價值。
5.和零食說byebye。控制飲食過程中也可以合理設(shè)立cheat day，比如每周一天，或每月三天。
6.平日里飲食卡路里的分配建議三餐熱量可以按4:4:2或者3:4:3
7.一 一記錄下今天吃了什么。用薄荷網(wǎng)等了解食物的熱量?？傊?，一定要讓體內(nèi)熱量消耗大于自己的攝入量。
8.制定合理的行動計劃，堅持是收獲的法寶。
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