封面就是我
很多人做不了引體向上
我想很多人也沒意識(shí)到，自己沒辦法做引體向上的本質(zhì)原因是在哪里，所以無論是這些人使用「踩凳子」、「助力帶」、甚至是「助力器」、又或者是什么花哨的動(dòng)作，都無法改變現(xiàn)狀的。
一個(gè)四肢健全的人無法完成哪怕一個(gè)引體向上的根本原因有兩個(gè)：
體重太大：很胖的人估計(jì)也不會(huì)閑著沒事懷疑自己為什么做不了引體向上，因?yàn)樗拾 ?/p>
背闊肌尤其是背闊肌頂部的肌肉群太弱（重點(diǎn)）
一、背闊肌以及其頂點(diǎn)在哪里？
二、為什么背闊肌尤其頂點(diǎn)那么弱？
實(shí)際上答案非常簡(jiǎn)單，那就是因?yàn)樯钪形覀冇貌坏交蛘哒f是用得少。日常生活中實(shí)際上我們會(huì)運(yùn)用到腿部、核心肌群以及手臂的力量較多，但很少很少的情況下才會(huì)用到背闊肌。因此背闊肌可以說是大肌群里，一般最弱的。
當(dāng)我們想做引體向上的時(shí)候，我們是嘗試將我們的身體的所有重量，通過「手臂輔助+背部」的力量將自己「拉」上去。而大部分人缺失的一環(huán)就是背部，也就是很多人做成了「手臂+背部輔助」去做引體向上。
常見的「手臂+背部輔助」導(dǎo)致的發(fā)力結(jié)果就是錯(cuò)誤的發(fā)力結(jié)果，如下圖：
這是一種含胸式的發(fā)力模式，其本質(zhì)原因就是因?yàn)楸抽熂×α坎蛔悖l(fā)力點(diǎn)全部擠壓在了手臂、另外一小部分到了斜方肌。
三、錯(cuò)誤的引體向上前置準(zhǔn)備
知乎上有不少瞎說的文章、圖片、視頻都說引體向上做不了應(yīng)該先怎樣怎樣，但只要你通過我上述的分析，你就得知，他們那些方法效率其實(shí)非常的低下。
「練俯臥撐」：大哥，俯臥撐跟背部乃至背闊肌背部有個(gè)球的關(guān)系？練這個(gè)能提高引體？別逗。
「助力帶提拉或者自重劃船」：對(duì)于提高引體成績(jī)效率低下，劃船動(dòng)作訓(xùn)練的實(shí)際上更多的是斜方肌+大圓肌+小圓肌
- 「蹦蹦跳跳的引體」：注意，我沒說這些沒用，我只是說這些效率低下。蹦起來抓住桿，撐一會(huì)兒，實(shí)際上對(duì)于你的背闊肌訓(xùn)練并沒有太多的幫助，反而在頂端的時(shí)候，因?yàn)樾率职l(fā)力模式的不正確加上蹦起來的姿勢(shì)問題，會(huì)導(dǎo)致到最后面訓(xùn)練最多的是手臂！手臂！手臂！
四、正確的引體向上指南
現(xiàn)在講講什么是正確的引體向上解鎖關(guān)鍵
4.1、準(zhǔn)備姿勢(shì)
準(zhǔn)備姿勢(shì)很重要，這直接影響你之后發(fā)力的肌群。引體向上的發(fā)力姿勢(shì)是：背部反弓。背部反弓最重要的是挺胸，把胸脯打開，而不是跟著腰用力，在背部反弓的姿勢(shì)里，腰不要用力而是胸部盡量挺起打開。
很多人背部反弓連腰一起用力，最后導(dǎo)致腰痛，我也是服氣。
（再說一次，腰不要用力腰不要用力腰不要用力）
4.2、引體向上發(fā)力模式相同的動(dòng)作：T桿下拉
非常奇妙的是做不了引體的人最應(yīng)該先訓(xùn)練的應(yīng)該是 T 桿下拉
原因是：「T 桿下拉」的發(fā)力模式與引體向上發(fā)力模式幾乎一模一樣，而其訓(xùn)練的部位基本就是你的背闊肌以及背闊肌的頂點(diǎn)。
這個(gè)動(dòng)作壓根兒不需要什么花里胡哨的蕩來蕩去，搖來搖去的扯淡東西，直接就在一個(gè)機(jī)器上完成，無論你是肥是瘦是男的女是老是幼，甚至是特殊的人士都可以通過調(diào)節(jié)重量的不同來訓(xùn)練到你的背闊肌
更多請(qǐng)見方正的回答：引體向上背部肌肉發(fā)力是否正確？
4.3、應(yīng)該要到什么時(shí)候才能去引體向上？
如果說要定位一個(gè)量，那么我說，當(dāng)你 「T 桿下拉」到達(dá)你體重的1/2的時(shí)候就可以開始使用同樣的發(fā)力模式去嘗試引體向上。
具體的步驟可以按照以下的方式來進(jìn)行：
1）找到一個(gè)合適的重量，你能比較吃力的完成 12 次的，做四組
2)這個(gè)重量持續(xù)練4-5次以后，開始嘗試一些變種，以提高訓(xùn)練的容量：
3)重復(fù)1、2步驟，直到你的「T 桿下拉」成績(jī)到達(dá)你的 1/2體重，（女的話得2/3體重）。
4）可以使用窄距離的「T桿下拉」來強(qiáng)化你的背部和手臂的力量，同樣達(dá)到1/2體重。
五、開始做引體向上
對(duì)于引體向上的發(fā)力，其實(shí)和上文描述的差不多一致。我在這里就不多說屁話了。
六、常見問題與困難
6.1、找不到背部發(fā)力而自我懷疑和氣餒
我在剛開始的時(shí)候，也因?yàn)殚L(zhǎng)時(shí)間找不到背部發(fā)力而導(dǎo)致很多的自我懷疑的猜測(cè)，甚至氣餒。
不過還好的就是，在我沒找到背部發(fā)力的同時(shí)，我背部的肌肉依舊是慢慢在增大。
與此同時(shí)，我不斷的訓(xùn)練和嘗試，不斷調(diào)整自己的發(fā)力，久而久之，我的背部發(fā)力感越來越好。
找不到發(fā)力并不是你笨，很可能只是你訓(xùn)練年限不夠而已，健身這種東西，哪怕你練個(gè)十年你也不敢說自己的發(fā)力完全的正確。
我們必須不斷的學(xué)習(xí)以及調(diào)整自己的發(fā)力技巧，訓(xùn)練模式，這樣我們才能獲得平衡完美的肌肉。
6.2、練的時(shí)候我總感覺小臂酸脹怎么辦？
原因是小臂的力量太弱導(dǎo)致的。背部訓(xùn)練你畢竟還是會(huì)用到手臂，所以手臂不發(fā)力是不可能的。
解決小臂酸脹有兩個(gè)辦法，第一個(gè)就是采用“把手假握法”，第二個(gè)就是用“助力帶”。
“假握法” 實(shí)際上是防止你在背部沒有力的時(shí)候，會(huì)用力握緊拳頭而導(dǎo)致的小臂酸脹，在4年的背部訓(xùn)練中，我大多數(shù)情況都用的“假握法”去抓桿。
助力帶是一個(gè)非常好的東西。尤其是當(dāng)你握力不足的時(shí)候，它能夠幫你保持住桿子仍在手上而不至于因握力不足，但是背部還有力量的時(shí)候不能繼續(xù)往下做組。
當(dāng)我們使用助力帶之后，我們的發(fā)力專注點(diǎn)就從整個(gè)手臂轉(zhuǎn)移到了背部，你的手掌甚至不用像之前死死抓住桿子依舊能完成一次下拉動(dòng)作。
某寶一大堆，我就不推薦了，以免嫌疑。什么牌子都差不多，評(píng)價(jià)好的就行。
6.3 我背部反弓腰疼
大部分原因是因?yàn)槟惴垂巢康臅r(shí)候最開始的姿勢(shì)是用腰去反弓你的背部，這是錯(cuò)的。你應(yīng)該是采用張開胸部的辦法去嘗試反弓你的背部
6.4 訓(xùn)練要知其然，并了如指掌
很多新手在訓(xùn)練的時(shí)候不喜歡記錄訓(xùn)練筆記。因?yàn)槟阍谟?xùn)練背部的時(shí)候，不可能只練一個(gè)動(dòng)作，而且也不可能天天的去練背部。因此，新手的習(xí)慣很多就是喜歡憑借著記憶去記住自己練了什么。
當(dāng)你過了一段時(shí)間，他會(huì)來跟你說：我最近好難進(jìn)步??！根本沒辦法。
然后隨便問兩句：你上周、上上周、上上個(gè)月，練背練了多少組？每組多少個(gè)？用的什么重量？我保證，這幫人的回答一定是一臉懵逼的。
因此，我開發(fā)了「訓(xùn)記微信小程序」這款軟件來輔助大家完成繁復(fù)的訓(xùn)練記錄，這樣跟別人吵架的時(shí)候，就會(huì)有理有據(jù)。微信搜索小程序：訓(xùn)記，你就可以開始使用的。免費(fèi)而且良心。
最后如何開始第一個(gè)引體向上？
把背部最薄弱的背闊肌以及其頂點(diǎn)訓(xùn)練起來
使用「T桿下拉」激活背闊肌，并且學(xué)習(xí)這種正確的發(fā)力模式
當(dāng)「T桿下拉」的重量約等于 1/2 的體重時(shí)（女 2/3）就可以開始去嘗試引體向上
如果還做不了引體向上，請(qǐng)嘗試?yán)^續(xù)做「T桿下拉」，提高重量或者容量
做好完整的訓(xùn)練記錄，以此來對(duì)比自己之前的進(jìn)步，不要做一個(gè)對(duì)自己訓(xùn)練一無所知的懵逼蛋。
