1 ? ??前言
《微習(xí)慣：簡單到不可能失敗的自我管理法則》是作者【美】斯蒂芬·蓋斯（據(jù)后記介紹是一個普通宅男，并沒有耀眼的履歷、高薪的工作），站在普通人的角度對人類培養(yǎng)習(xí)慣過程中的規(guī)律的研究。微習(xí)慣就是擺脫高期待值，以小到不能再小的行動單元行動起來。
2 ? ??內(nèi)容摘要
>> 微習(xí)慣是一種非常微小的積極行為，你需要每天強(qiáng)迫自己完成它。微習(xí)慣太小，小到不可能失敗。正是因?yàn)檫@個特性，它不會給你造成任何負(fù)擔(dān)，并且具有超強(qiáng)的“欺騙性”，它也因此成了一種極其有效的習(xí)慣養(yǎng)成策略
◆ 本書結(jié)構(gòu)
>> 本書由七章組成。本書的終極目標(biāo)是幫助你在生活中永久建立健康的習(xí)慣性行為方式。前三章將探討習(xí)慣建立過程、大腦、意志力、動力以及這些因素之間是如何相互關(guān)聯(lián)的。如何利用這些知識達(dá)到最佳效果呢？接下來的兩個章節(jié)將探討合理、科學(xué)的途徑。最后三章教你如何具體應(yīng)用。
◆ 第1章 微習(xí)慣是什么
>> 1．如果沒有產(chǎn)出什么結(jié)果，再大的決心也毫無價值。2．研究表明：人們總會習(xí)慣性地高估自己的自控力。這就是欲望和能力不匹配。
>> 微習(xí)慣策略只會幫你培養(yǎng)好習(xí)慣，給你的生活增添積極行為，持續(xù)豐富你的生活。消除壞習(xí)慣和建立好習(xí)慣有著共同的目標(biāo)——用更好的行為方式取代原有的行為方式。
>> 微習(xí)慣體系的基礎(chǔ)在于“微步驟”，那些“小得不可思議的一小步”
>> 微習(xí)慣就是你強(qiáng)迫自己每天做的微不足道的積極行為
>> 習(xí)慣就像生活的骨架一樣重要，所以忽視習(xí)慣就大錯特錯了
>> 杜克大學(xué)的一項(xiàng)研究表明：我們的行為中大約有45%源于習(xí)慣。習(xí)慣其實(shí)遠(yuǎn)比這45%的比重代表的含義更重要，因?yàn)榱?xí)慣是不斷重復(fù)的行為，而且大部分每天都在重復(fù)，長遠(yuǎn)看，這種不斷的重復(fù)疊加起來，要么收益頗豐，要么貽害無窮。
>> 韋氏詞典給“習(xí)慣”下的定義是“一種常見的行為方式：一個人以規(guī)律、重復(fù)的方式做的事”
>> 壓力越多，生活就越難改變。正如伍德教授所說，“你往往會重復(fù)平時的做法”。
>> 習(xí)慣形成的第一個信號是抵觸情緒減弱。
>> 我們的思維通過在這些神經(jīng)通路中發(fā)送電脈沖來實(shí)現(xiàn)內(nèi)部溝通，眾所周知，電流總是選擇阻力最小的路徑。
◆ 第2章 大腦的工作原理
>> 我擅自把大腦分成兩個不同的部分——潛意識部分和意識部分
>> 重復(fù)就是（潛意識）大腦使用的語言。
>> 建立習(xí)慣的目標(biāo)是用重復(fù)來改變大腦?？墒谴竽X會抗拒改變，除非它們能大方地給大腦一些回報。
>> 在事實(shí)上改變習(xí)慣的兩個關(guān)鍵是重復(fù)和回報。
>> 潛意識大腦喜歡效率，這就是我們能養(yǎng)成習(xí)慣的原因。
>> 一旦你成功養(yǎng)成健康的新習(xí)慣，一切都會變得輕松起來
>> 我們的行為中有45%是自動完成、無須思考的，既然如此，最好能讓它們對我們的生活和目標(biāo)有所幫助。
>> 大腦前額皮層以外的其他所有部分決定“是什么”，而前額皮層主要決定“可能有什么”。讓大腦的其他部分喜歡上前額皮層想要的東西，是建立新習(xí)慣的唯一方式
>> 前額皮層——對抗自動行為的防御武器
>> 基底神經(jīng)節(jié)——模式探測器
>> 大腦的基底神經(jīng)節(jié)從生理角度看是一組神經(jīng)核，它們形成一個整體，在習(xí)慣的形成和程序性學(xué)習(xí)中起核心作用。
>> 萊爾米特對額葉功能有障礙或受損人群的研究體現(xiàn)了大腦執(zhí)行功能的重要性，有了它，我們才不會機(jī)械地做一些我們不愿意做的事情。
>> 在行為變成習(xí)慣之前，激勵你的兩個途徑是動力和意志力
◆ 第3章 動力v.s.意志力
>> 情緒要么順服你，要么支配你，這要看誰說了算。
說明：X軸是動力，Y軸是意志力消耗量。當(dāng)動力處于峰值時（右下角），意志力消耗量為0或可忽略不計。這是因?yàn)槟銦o須強(qiáng)迫自己做你本來就愿意做的事?？墒钱?dāng)動力降為0時，強(qiáng)烈的內(nèi)心抵觸意味著意志力消耗量會變得很高（左上角，意志力消耗量為100，動力為0）。上圖為動力和意志力之間的關(guān)系
>> 當(dāng)你做事缺乏動力時，意志力的消耗量就會猛漲。意志力消耗量較高時，你會難以長期維持一個行為并將其培養(yǎng)成習(xí)慣。
>> 因?yàn)槿绻愕牟呗允恰凹ぐl(fā)動力”，那么你就無法建立起習(xí)慣。
>> 動力之所以不可靠，是因?yàn)樗匀说母惺転榛A(chǔ)，而人類的感受容易改變且無法預(yù)測已經(jīng)是幾百年來公認(rèn)的事實(shí)了
>> 熱情遞減法則”是動力讓我們失敗的原因
>> 為什么強(qiáng)迫自己用意志力采取行動遠(yuǎn)比努力激發(fā)動力好呢？原因有三個。意志力很可靠；意志力可以被強(qiáng)化；意志力策略可以通過計劃執(zhí)行
>> 引起自我損耗的5個最重要的因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平。所以，這些因素就是我們運(yùn)用基于意志力的策略取得持續(xù)成功的5個最大的障礙。
>> 我們是用動力或意志力開啟新的（非習(xí)慣性）行為的?！駝恿Σ豢煽?，所以不能充當(dāng)建立習(xí)慣的策略?！褚庵玖煽浚疤崾悄銢]有把它耗盡?！褚鹨庵玖p耗的5大主要因素：努力程度、感知難度、消極情緒、主觀疲勞和血糖水平?！袢绻覀兡艹晒朔@5項(xiàng)障礙，我們就應(yīng)該能走向成功。
◆ 第4章 微習(xí)慣策略
>> 塑造你生活的不是你偶爾做的一兩件事，而是你一貫堅(jiān)持做的事?！矕|尼·羅賓
>> 以微習(xí)慣方式運(yùn)用意志力
>> 消極情緒指的就是不愉快的感覺體驗(yàn)。
>> 主觀疲勞，意思是我們在評估自己的疲勞程度時并不是完全客觀的
>> 意志力就是思想的戰(zhàn)斗
>> 好微習(xí)慣只會引起微量的主觀疲勞。
>> 采用微習(xí)慣策略的結(jié)果：主觀疲勞無法徹底消除，但是微習(xí)慣可以有效緩解主觀疲勞。
>> 葡萄糖是人體首要的能量來源。
>> 微習(xí)慣如何拓寬你的舒適區(qū)。
>> 一小步+想做的事=較高的進(jìn)一步行動的可能性
>> 出現(xiàn)阻力的兩個時間節(jié)點(diǎn)：行動前的阻力；繼續(xù)行動時面對的阻力。
>> 跨越障礙的微習(xí)慣
>> 精明的意志力管理方法正是個人成長的關(guān)鍵所在，正如精明的理財方法是財富增長的關(guān)鍵一樣。
>> 精神阻礙：你有鍛煉的精力，卻不想鍛煉。
>> 身體阻礙：因?yàn)楹芾?，所以你的身體并不想鍛煉。
◆ 第5章 微習(xí)慣的獨(dú)特之處
>> 勝兵先勝而后求戰(zhàn)，敗兵先戰(zhàn)而后求勝。
>> 微習(xí)慣能與現(xiàn)有習(xí)慣一較高下
有人針對試圖改變現(xiàn)有習(xí)慣的人群做了一些研究，結(jié)論讓人有些氣餒。結(jié)果顯示，一旦習(xí)慣變得足夠牢固，即使是最堅(jiān)定的決心也很難扭轉(zhuǎn)局面。一天下來，你實(shí)際上借助慣性做出的行為比表面上多得多，而當(dāng)你試圖增添新的健康習(xí)慣時，這些行為就會形成阻礙。
微習(xí)慣策略的競爭力遠(yuǎn)超其他習(xí)慣策略。你試圖養(yǎng)成一個新習(xí)慣時，好像沒經(jīng)過任何訓(xùn)練就參加了一場舉重比賽，本來競爭就很激烈，更糟糕的是，對手經(jīng)驗(yàn)豐富，久經(jīng)考驗(yàn)，而且力量更強(qiáng)。大多數(shù)習(xí)慣策略在這個節(jié)點(diǎn)就會犯錯了，它們會讓你相信，你現(xiàn)在就可以跟這些更強(qiáng)大的習(xí)慣硬碰硬。這些策略鼓勵你做出大幅度的改變，比如從很少寫作到每天寫2000字，或者從在沙發(fā)上躺著到每天鍛煉一小時。
>> 微步驟+意志力是必勝組合
>> 個人成長的完美組合就是微步驟加上意志力。
>> 微習(xí)慣沒有截止時間
>> 微習(xí)慣能提升自我效能感
>> 自我效能感”一詞并不陌生，它指對自己影響事件結(jié)果的能力的信念。
>> 任何一個能變成習(xí)慣的微小行為都有其重要性，而且相當(dāng)重要。
>> 微習(xí)慣能給予你自主權(quán)
>> 自主權(quán)或?qū)ψ约簱碛锌刂茩?quán)和決定權(quán)的感覺是工作滿意度的一個首要因素。
>> 抽象和具體目標(biāo)與微習(xí)慣相結(jié)合
>> 目標(biāo)分為兩類——抽象目標(biāo)和具體目標(biāo)。
>> 遠(yuǎn)離恐懼、懷疑、膽怯或猶豫
>> 行動是征服這些消極情緒的最佳武器。
>> 微習(xí)慣增強(qiáng)正念和意志力，給你超乎想象的驚喜
>> 正念是一個人能培養(yǎng)出的最重要的技能之一，它指的是對自己思維和行動有清醒的認(rèn)識。正念是目標(biāo)清晰地活著和敷衍地活著之間的區(qū)別。
◆ 第6章 徹底改變只需八步
>> 一個得不到執(zhí)行的念頭只會消亡。
>> 第1步：選擇適合你的微習(xí)慣和計劃， 把你的習(xí)慣變成“小得不可思議的一小步”
>> 第2步：挖掘每個微習(xí)慣的內(nèi)在價值
>> 第3步：明確習(xí)慣依據(jù)，將其納入日程
培養(yǎng)習(xí)慣的常見依據(jù)有兩種，時間和行為方式。微習(xí)慣小到不可能失敗，所以有沒有依據(jù)無所謂。
>> 決策時刻
?人們在做決策時有兩種思維狀態(tài)。一種是權(quán)衡各種選擇的狀態(tài)，叫慎重心態(tài)，另一種是決定行動的狀態(tài)，叫執(zhí)行心態(tài)。
?“執(zhí)行意向”指提前對自己將在何時和如何做某件事做出決定，而依據(jù)正是它的關(guān)鍵因素。
?眾所周知，執(zhí)行意向能提升目標(biāo)的成功率
>> 第4步：建立回報機(jī)制，以獎勵提升成就感?；貓髮σ庵玖Φ闹亟ㄗ饔茫蝗藗兛梢酝ㄟ^恢復(fù)血糖水平來克服自我損耗。
>> 第5步：記錄與追蹤完成情況
>> 第6步：微量開始，超額完成
>> 在建立習(xí)慣的道路上，我們想做三件事：●強(qiáng)化我們的意志力●當(dāng)下就取得進(jìn)步●不耗盡意志力。
>> 第7步：服從計劃安排，擺脫高期待值
>> 第8步：留意習(xí)慣養(yǎng)成的標(biāo)志
>> 代表行為已成為習(xí)慣的信號有：●沒有抵觸情緒：該行為似乎做起來容易，不做反而更難。●身份：現(xiàn)在你認(rèn)同該行為，而且可以信心十足地說“我常看書”或“我是個作家”?！裥袆訒r無須考慮：你不需要做出執(zhí)行的決定就能開始該行為
>> 你不再擔(dān)心了
>> 常態(tài)化
>> 它很無聊
◆ 第7章 微習(xí)慣策略的八大規(guī)則
>> 1．絕不要自欺欺人
>> 2．滿意每一個進(jìn)步。要滿意，但別滿足。
>> 3．經(jīng)?；貓笞约海绕湓谕瓿晌⒘?xí)慣之后
>> 4．保持頭腦清醒
>> 5．感到強(qiáng)烈抵觸時，后退并縮小目標(biāo)
>> 6．提醒自己這件事很輕松
>> 7．絕不要小看微步驟
>> 8．用多余精力超額完成任務(wù)，而不是制定更大目標(biāo)
3 ?心得體會
? ?習(xí)慣可能是對人生影響最大的事情之一，在這本書里作者對習(xí)慣的形成機(jī)制進(jìn)行了研究，也給出了可行的習(xí)慣形成方法，這本書給我印象最深的一句話是“一個得不到執(zhí)行的念頭只會消亡?！保岢灰酶唑\遠(yuǎn)，要形成一些不可能失敗的微習(xí)慣，做欲望與能力匹配的計劃。
? ?行動起來吧！
———— / END / ————
