睡覺是每個(gè)人的剛需，幾天幾夜不睡會(huì)死。

但我們常為完成一個(gè)工作任務(wù)，擠占可憐的睡眠時(shí)間。偶爾一天只睡3～4個(gè)小時(shí)，喝杯咖啡，洗個(gè)熱水澡，第二天依然精神抖擻，好像對(duì)健康也沒有什么太大影響。

但是越來(lái)越多的人發(fā)現(xiàn)自己睡眠質(zhì)量有問題：晚上不想睡，或者是入睡困難。早晨起不來(lái)，白天無(wú)精打采。

兩個(gè)對(duì)睡眠的誤解

早睡早起身體好

人有兩種睡眠習(xí)慣，一種早起早睡（晨鳥型），一種晚起晚睡（貓頭鷹型），沒有證據(jù)證明晚睡晚起的人身體就差。

睡得足8小時(shí)才能有精神

一個(gè)成年人在24小時(shí)周期內(nèi)，正常睡眠時(shí)間平均為7～9個(gè)小時(shí)。具體到每個(gè)人是有不同的，有人要睡夠10個(gè)小時(shí)，有人睡5個(gè)小時(shí)甚至更少就夠了。

這得看他/她長(zhǎng)時(shí)間保持一個(gè)規(guī)律的睡眠時(shí)間，比如24小時(shí)內(nèi)只睡6 小時(shí)，醒來(lái)后，精神狀態(tài)好不好，在工作時(shí)間精力充沛、頭腦清晰。

睡眠不足，是針對(duì)自己的睡眠時(shí)長(zhǎng)，比如你需要7小時(shí)睡眠，那么很長(zhǎng)一段時(shí)間只睡6小時(shí)，會(huì)出現(xiàn)反應(yīng)變慢、思維卡頓、效率降低。長(zhǎng)期睡眠不足，還會(huì)影響健康。

忙工作、玩游戲、刷視頻、追劇，大家時(shí)間都很緊，擠占睡覺時(shí)間是個(gè)普遍問題。

有人嘗試通過訓(xùn)練，減少睡眠時(shí)間，目前為止沒有科學(xué)依據(jù)證明可行。也有人嘗試分段睡覺，也就是一次睡30～60分鐘，工作數(shù)小時(shí)，再睡30～60分鐘，這種情況也只是緊急任務(wù)狀態(tài)可以維持一段時(shí)間，不可能長(zhǎng)期持續(xù)。

提高睡眠質(zhì)量有方法

運(yùn)動(dòng)

規(guī)律運(yùn)動(dòng)，可以提高睡眠質(zhì)量不用多說(shuō)了，但是睡前劇烈運(yùn)動(dòng)影響入睡。

溫度

一方面是房間溫度，不要太熱，體感舒適的環(huán)境溫度是20～23度，熱了難以入睡。太冷體表受刺激，大腦皮層興奮，入睡難，睡眠也不深。

另一方面，身體溫度對(duì)睡眠也有影響，睡前一小時(shí)洗個(gè)熱水澡，體溫升高，隨著體溫下降，大腦產(chǎn)生倦意，會(huì)很快入睡。

精準(zhǔn)時(shí)間

一晚上的睡眠，是多個(gè)“睡眠周期”組合成的，多數(shù)人的“睡眠周期”是90～110分鐘，計(jì)算自己的一個(gè)完整睡眠周期的準(zhǔn)確時(shí)間，然后精準(zhǔn)安排睡足“睡眠周期”的整數(shù)倍。

比如，我完整的睡眠周期是90分鐘，如果6點(diǎn)必須起床，試著安排睡5個(gè)整周期，22:30分入睡，早晨醒的時(shí)候，就會(huì)很舒服。如果是睡眠周期的中間被迫叫醒，人是很難受的，這就沒睡好。沒睡好用午覺也調(diào)整不過來(lái)。

中午補(bǔ)覺，是補(bǔ)晚上睡眠時(shí)間不夠。但午睡不能睡長(zhǎng)，一是影響晚上入睡，另一方面還是跟“睡眠周期”有關(guān)。中午沒那么多時(shí)間，睡不足一個(gè)整周期，又出現(xiàn)沒睡好的狀態(tài)。

午覺時(shí)間在15～30分鐘，能起到較好的修復(fù)作用。如果下午有重要會(huì)議，或者其他比較費(fèi)腦筋的工作，午睡睡前喝一小杯咖啡。

是的，你沒看錯(cuò)，睡前喝。親測(cè)有效，因?yàn)榭Х群认轮?0分鐘，興奮感才傳到大腦，所以喝完睡一小覺，鬧鈴叫醒你的時(shí)候，你會(huì)特別容易醒，精神飽滿保持一下午。