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請(qǐng)大家跪坐在墊子中央后側(cè)，上半身向前向下，雙手向前伸直，前額觸地。腳背回勾，腳趾、膝關(guān)節(jié)觸地。掌跟推地，抬高臀部向后向上，腳后跟向上提。

吸氣:抬頭，重心向前，脊柱向頭頂方向延伸。雙手十指大張開(kāi)壓下地面，雙手在雙肩的正下方，手臂自然伸直。

呼氣:核心收緊，腹部?jī)?nèi)收。尾骨內(nèi)卷。腳后跟向上提并相互并攏。

吸氣:胸腔展開(kāi)，雙肩肩胛向兩處推送。從側(cè)面看，肩、背、臀、腿在一條直線上。

呼氣:重心移至左手，上半身帶動(dòng)雙腳轉(zhuǎn)向右側(cè)，使左手和左腳外側(cè)下壓地面，雙腳并攏。右手扶腰或伸直向上朝向天花板。眼睛看向固定一點(diǎn)幫助穩(wěn)定重心。

吸氣:胸腔展開(kāi)，側(cè)腰收緊上提，軀干兩側(cè)對(duì)等伸展，脊柱延伸。

呼氣:左手手肘不超伸。骨盆中正，髖不下掉。膝伸直，大腿收緊。

幫助增強(qiáng)手臂、核心力量，減少多余贅肉脂肪。

呼氣:落右手于右肩的正下方。屈雙膝落于地面上，臀部向后向下坐于腳后跟，前額觸地，大拜式放松。