鈣是人體含量最多的礦物質(zhì)元素，占成人體重的1.5%-2%，其中99%的鈣集中于骨骼和牙齒中，其余1%分布于軟組織、細(xì)胞外液、血液中，統(tǒng)稱(chēng)為混溶鈣池。人體血液中的總鈣濃度為2.25-2.75mmol/L。鈣元素對(duì)于骨骼生長(zhǎng)、維持神經(jīng)和肌肉活動(dòng)、促進(jìn)細(xì)胞信號(hào)傳遞、維持細(xì)胞膜的穩(wěn)定性、維持酸堿平衡、血液凝固等都有非常重要的作用。
一、鈣的參考攝入量及食物來(lái)源
我國(guó)居民膳食以谷類(lèi)食物為主，蔬菜攝入量也比較多，但由于植物性食物中的草酸、植酸、膳食纖維等含量較多，會(huì)影響鈣的吸收。2013年中國(guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)會(huì)推薦，成人鈣的RNI（推薦攝入量）為800mg/d，UL（可耐受最高攝入量）為2000mg/d。
不同食物的鈣含量差異很大，但是鈣源應(yīng)當(dāng)按其鈣含量和生物利用率進(jìn)行綜合評(píng)價(jià)，而不能簡(jiǎn)單說(shuō)某個(gè)食物的鈣含量比較高，那就是鈣的良好膳食來(lái)源。例如奶類(lèi)的鈣含量和吸收率都較高，因此生物利用率高，那么奶類(lèi)就是鈣的良好膳食來(lái)源；菠菜的鈣含量高，但是吸收率低，因此生物利用率低，那么菠菜就不是鈣的良好膳食來(lái)源。
二、影響鈣吸收的因素
1、機(jī)體因素
鈣的吸收率隨著年齡的增加會(huì)逐漸下降，嬰兒的鈣吸收率大于50%，成年人為20%，老年人為15%。特殊生理期，鈣的主動(dòng)和被動(dòng)吸收都會(huì)增加，例如孕期和哺乳期，鈣吸收率可達(dá)40%甚至更高。當(dāng)人體的鈣攝入量不足時(shí)，會(huì)促進(jìn)體內(nèi)維生素D水平升高，促進(jìn)小腸對(duì)鈣的吸收。
2、膳食因素
谷類(lèi)、蔬菜類(lèi)食物中含有較多的草酸、植酸、磷酸等物質(zhì)，可與鈣形成難溶鈣鹽，不利于鈣的吸收；膳食纖維也可與鈣結(jié)合，未被消化的脂肪酸與鈣形成鈣皂，也會(huì)影響鈣的吸收；咖啡因、酒精的攝入在一定程度上會(huì)降低鈣的吸收。蛋白質(zhì)消化過(guò)程中釋放的某些氨基酸，如賴(lài)氨酸、色氨酸、精氨酸等，可與鈣形成可溶鈣鹽，有利于鈣的吸收；乳糖經(jīng)過(guò)腸道菌群發(fā)酵產(chǎn)酸，可降低腸內(nèi)pH，與鈣形成乳酸鈣復(fù)合物，有利于鈣的吸收。
3、其他因素
某些藥物，如青霉素、氯霉素，可能有利于增加鈣的吸收。
三、關(guān)于補(bǔ)鈣的常見(jiàn)誤區(qū)
1、喝豬骨湯補(bǔ)鈣
骨骼確實(shí)含有較多的鈣，但是豬骨的鈣以無(wú)機(jī)鈣的形式存在，人體的吸收率很低。而豬骨湯由于其烹飪方式，嘌呤含量較高。換句話說(shuō)，多喝豬骨湯，非但很難補(bǔ)鈣，反而很可能把尿酸給“補(bǔ)”上去了。豬骨湯補(bǔ)鈣，其實(shí)并不靠譜！
2、既然孕期的鈣吸收率會(huì)增加，那就不用注意補(bǔ)鈣了
女性在孕期，鈣吸收率確實(shí)會(huì)明顯上升，有時(shí)甚至?xí)仙?0%-60%，遠(yuǎn)遠(yuǎn)超過(guò)成年人的平均吸收率。但這并不意味著孕婦不用關(guān)注補(bǔ)鈣。因?yàn)榕栽谌焉锲?，鈣的需求量也是大大增加的，如果不進(jìn)行科學(xué)補(bǔ)鈣，在妊娠中后期，容易出現(xiàn)缺鈣的現(xiàn)象，可能引起孕婦腿抽筋、手足抽搐，嚴(yán)重者可能引起骨質(zhì)軟化癥，還可能引起胎兒出現(xiàn)先天性佝僂病。所以，妊娠期也要注意合理補(bǔ)鈣。
3、嬰兒正在快速成長(zhǎng)，要多多補(bǔ)鈣
這是一個(gè)巨大的誤區(qū)！嬰兒正在長(zhǎng)身體是真的，但是不能多多補(bǔ)鈣！對(duì)于6個(gè)月以?xún)?nèi)的嬰兒，由于腎功能還沒(méi)有發(fā)育完全，多多補(bǔ)鈣會(huì)加重胎兒的腎臟負(fù)擔(dān)，對(duì)身體不見(jiàn)得有好處。通常情況下，6月齡以?xún)?nèi)的嬰兒，應(yīng)該堅(jiān)持純母乳喂養(yǎng)。不要看到人奶的鈣含量不如牛奶，就不停地給孩子喂牛奶，這并不科學(xué)。
