&沙拉
豆類拼盤沙拉
參考分量:2人份
用料:
1罐(540毫升)混合豆子(去除額外鹽分與蛋白質)
1/2根黃瓜,切碎
1個番茄,切碎
1杯煮熟的全麥意大利面2湯匙切碎的新鮮西芹1湯匙紅酒醋
2茶匙橄欖油
1/4茶匙第戎芥末叫少許鹽和黑胡椒粉
少許干百里香或牛至等香料
做法:
(1)取一只大碗,倒入混合豆子,然后加入黃瓜、番茄、意大利面和西芹。
(2)在一只小碗里調和紅酒醋、橄欖油、第戎芥末、鹽、黑胡椒粉和百里香(其他香料)后,將之倒在沙拉上,攪拌均勻即可。
希臘沙拉
參考分量:2人份
用料:
2杯球生菜,撕碎
1/2根黃瓜,切碎2個番茄,切碎
少許普通橄欖油
1/2個洋蔥,切片
1/4杯壓碎的羊乳酪
1湯匙紅酒醋
2茶匙初榨橄欖油
1茶匙新鮮檸檬汁
1/4茶匙干牛至少許鹽和黑胡椒粉
做法:
(1)取一只碗,將球生菜、黃瓜、番茄、洋蔥、普通橄欖油和羊乳酪入碗調和。
(2)在一只小碗里調和紅酒醋、初榨橄欖油、檸檬汁、干牛至、鹽和
黑胡椒粉,將之倒在沙拉上,攪拌均勻即可。
華爾道夫雞飯沙拉參考分量:1人份
用料:
3/4杯印度香米飯或糙米飯1個中等蘋果,切碎
1~2根芹菜梗,切碎
1/4杯核桃仁
100克雞肉,煮熟切碎1湯匙輕質酪乳敷料
做法:
取一只碗,倒入印度香米飯(糙米飯)、蘋果、芹菜梗、核桃仁和熟雞肉后,再淋上輕質酪乳敷料,攪拌均勻,放入冰箱,待食用時取出即可。
意大利面沙拉
參考分量:1人份
用料:
1/2~3/4杯煮熟的全麥意大利面
1林切碎的煮熟蔬菜(例如西藍花、蘆筍、柿子椒或洋蔥)
1/4杯低熱量番茄醬(其他品種的低脂或無脂的意大利面醬汁皆可)I00克雞肉,煮熟切碎(其他瘦肉如火雞瘦肉、瘦雞肉香腸等皆可)
做法:
取一只碗,倒入全麥意大利面、蔬菜、番茄醬和雞肉后攪拌均勻。將沙拉放入冰箱冷藏,待食用前取出,用微波爐加熱或直接食用均可。
變化:你可以按照上述的蔬菜量,以其他品種的蔬菜替代。同樣,醬汁與肉也可以根據(jù)個人喜好來適當調整。
鄉(xiāng)村奶酪和水果
參考分量:1人份
用料:
1杯低脂鄉(xiāng)村奶酪
1杯切碎的新鮮水果(或桃汁、杏汁、梨汁等鮮榨果汁)
做法:
取一只帶蓋塑料碗,將低脂鄉(xiāng)村奶酪和水果倒入后,蓋上蓋子搖晃均勻。隨即放入冰箱,待食用時再取出即可。
變化:水果碎可以用一湯匙的低糖混合水果罐頭來代替。
地中海米飯沙拉搭配刺鼻芥末薄荷醬汁
一頓豐盛的晚餐難免會有一些剩余,我們可以利用這些剩飯來制作第一天的午餐,肉類愛好者還可以在其中隨使加一些火腿切片或七雞肉切片。
參考分量:4~6人份
地中海米飯沙拉用料:
1杯半蔬菜或雞骨高湯
3/4杯糙米? ? 1/4茶匙鹽? ? 2杯小菠菜
2杯切碎的紅葉生菜? ? 2個番茄,切碎
1罐(540毫升)混合豆子(去除額外鹽分與蛋白質)1個西葫蘆,切碎
1個紅柿子椒,切碎? ? ? ? 1杯切碎的黃瓜
2個水煮雞蛋,去殼切瓣
刺鼻芥末薄荷醬汁用料:
1/4杯米醋
2湯匙切碎的新鮮勒2湯匙切碎的新鮮歐芹1湯匙初榨橄欖油2茶匙第戎芥末1/4茶匙鹽
1/4茶匙黑胡椒粉
做法:
(1)取一只湯鍋,將蔬菜(雞骨)高湯、糙米和鹽入鍋煮沸。煮沸后將火調小,蓋上鍋蓋燜煮30分鐘,直至湯汁全被糙米吸收。關火冷卻5分鐘,隨后用飯勺翻動米飯,使之緩慢冷卻。
(2)在煮飯期間,將小菠菜、紅葉生菜、番茄、混合豆子、西葫蘆、紅柿子椒和黃瓜放入一只大碗。將冷卻后的米飯盛入碗中,攪拌均勻,然后放上雞蛋。
(3)制作刺鼻芥末薄荷醬汁:取一只小碗,放入米醋、羅勒、歐芹、
初榨橄欖油、第戎芥末、鹽和黑胡椒粉后充分攪拌。
(4)將醬汁淋在米飯沙拉上,緩慢攪拌均勻即可。
法式尼斯沙拉
這款沙拉很實惠,幾乎可以直接充當一頓正餐。如果方便的話,可以用新鮮烤金槍魚代替金槍魚罐頭。好的金槍魚肉質結實,色澤鮮亮,并沒有魚腥味。新鮮的金槍魚排,每面要烤上2分鐘,吃起來美味可口。
參考分量:4~6人份
用料:
450克洗凈的綠豆
2杯撕碎的紅葉生菜
2杯撕碎的奶油生菜? ? 4個新鮮小土豆,煮熟
2罐(每罐170克)塊狀白金槍魚
2個水煮雞蛋,去殼切瓣
1罐(540毫升)鷹嘴豆(去除額外鹽分與蛋白質)? ? ? ? 1杯櫻桃番茄川
1/2個洋蔥,切細長條(可根據(jù)個人愛好適當調整)? ? ? ? 1/4杯去核的黑色小橄
鳀魚芥末調味汁用料:
1條鳀魚魚片,切碎(或1茶匙鳀魚醬)1湯匙第戎芥末
1瓣大蒜,切碎1/4杯白葡萄酒醋2湯匙初榨橄欖油1/4茶匙鹽
1/4茶匙黑胡椒粉少許辣椒粉
2湯匙切碎的新鮮羅勒或歐芹
做法:
(1)取一口燉鍋,裝滿水燒開。倒入綠豆加熱7分鐘,將之煮至稍微
變脆即可。撈出后用涼水沖洗至冷卻,置于一邊待用。
(2)把紅葉生菜和奶油生菜放入一只大盤子內(nèi),將小土豆切成4瓣,好看地擺在生菜葉上。隨后再擺上煮好的綠豆、白金槍魚、水煮雞蛋、鷹嘴豆、櫻桃番茄和洋蔥等。如果需要,還可以加一些黑色小橄欖。
(3)制作鳀魚芥末調味汁:用子把緹魚魚片搗成糊狀,加入第戎芥不相大蒜后不停攪拌,隨后再加入白葡萄酒醋、初榨橄欖油、鹽、黑胡椒歷州辣椒粉繼續(xù)攪拌。最后在沙拉盤上淋上調味汁,撒上少許羅勒(歐芹)即可。
Jerk 燒烤醬豬肉沙拉
Jerk 燒烤醬是牙買加一種傳統(tǒng)的調味料,能增添豬肉、雞肉、魚肉的不。紅辣椒也可以增強口戚,而薄荷則可以為這道菜降個溫。
參考分量:6人份
用料:
3個洋蔥,切碎
1瓣大蒜,切碎
1/2個紅柿子椒,切碎
1/2個綠柿子椒,切碎
1個帶籽蘇格蘭草帽辣椒或墨西哥辣椒
1湯匙切碎的新鮮百里香(或1茶匙切碎的干百里香)? ? ? ? 1茶匙磨碎的多香果和肉豆蔻
1/2茶匙黑胡椒粉? ? ? 2湯匙新鮮酸橙汁
1湯匙芥花油
2塊豬脊肉(每塊約340克)
少許 Jerk 燒烤醬
辣椒醬用料:
2湯匙蘋果醋
2茶匙第戎芥末
2茶匙芥花油
1/2茶匙磨碎的檸檬皮
1湯匙新鮮酸橙汁
1/2茶匙代糖
1/4茶匙辣椒粉少許鹽和黑胡椒粉
6杯混合嫩綠葉菜
1杯葡萄、番茄混合蔬果汁1杯切碎的黃瓜
1罐(540毫升)混合豆子(去除額外鹽分與蛋白質)
做法:
(1)預熱戶外燒烤架或者烤盤。
(2)將洋蔥、大蒜、綠柿子椒、紅柿子椒、蘇格蘭草帽辣椒(墨西哥辣椒)、白里香、多香果、肉豆蔻和黑胡椒粉等放入攪拌機攪拌,攪拌成糊
狀后,再加入酸橙汁和芥花油。
(3)把豬脊肉放在淺碟子里,淋上一些 Jerk 燒烤醬,并且均勻抹在豬脊肉表面。將碟子封好,在冰箱放置至少20分鐘,至多8小時。
(4)制作辣椒醬:在一只小碗里將蘋果醋、第戎芥末、芥花油、酸橙汁、代糖、辣椒粉、鹽和黑胡椒粉攪拌均勻。
(5)將豬脊肉放置在預熱好的烤架上,以中高火加熱,在燒烤過程中適當翻面,烤上20分鐘,或者烤至呈輕微粉色后放入盤中。
(6)將嫩綠葉菜、混合蔬果汁、黃瓜和混合豆子擺盤,再淋上辣椒醬。
(7)將豬脊肉切片,放在蔬菜上即可。
大蝦愷撒沙拉
愷撤沙拉是一道極為美味的料理,如果再加入烤雞塊或者烤三文魚片,你就可以做出很多種不同口味。
參考分量:4人份
用料:
3片全麥面包
2湯匙切碎的新鮮歐芹2瓣大蒜,切碎
2茶匙初榨橄欖油1/2茶匙干羅勒
少許鹽和黑胡椒粉
4杯切碎的生菜
1罐(540毫升)混合豆子(去除額外鹽分與蛋白質) 1杯切半的櫻桃番茄
340克煮熟的大蝦
大蒜味鳀魚醬用料:
3瓣大蒜,切碎
2片鳀魚片,剁碎(請參考小貼士)
2茶匙第戎芥末
3湯匙雞骨高湯(低脂低鈉)
4茶匙初榨橄欖油
1湯匙新鮮檸檬汁
114茶匙鹽
1/4茶匙黑胡椒粉
做法:
(1)將烤箱預熱至約200 C 。
(2)將全麥面包切成15厘米長的小片后放入碗中,將歐芹、大蒜、初榨橄欖油、干羅勒、鹽和黑胡椒粉均勻蓋在面包上。在烤盤上鋪好烘焙紙后放入面包,烤制15分鐘,直至面包變成棕黃色,并且表面松脆,取出冷卻。
(3)將生菜、混合豆子、櫻桃番茄和大蝦放入碗中混合,置于一邊待用。
(4)制作大蒜味鳀魚醬:在小碗中用餐叉把大蒜、鳀魚片和第戎芥末搗成泥狀,隨后加入雞骨高湯、初榨橄欖油、檸檬汁、鹽和黑胡椒粉,繼續(xù)攪拌均勻。
(5)把鳀魚醬倒在準備好的沙拉上攪拌入味,最后撒在烤好的面包塊上即可。
小貼士:你可以購買現(xiàn)成的鳀魚醬,用2茶匙鳀魚醬代替上面的鳀魚片,你能在乳制品區(qū)找到它。
