燕麥

燕麥片最適合用來做早餐,它可以做成各式各樣的風(fēng)味,你可以使用不同品牌和種類的水果酸奶,或者加一些水果切片或漿果。我太太就最喜歡把脫脂牛奶、無糖蘋果醬、杏仁和甜味劑放在一起拌燕麥吃。我則喜歡在燕麥里加一個橘子和一杯脫脂牛奶,這樣的早餐對我來說真的非常美味,它也能讓你一整個早晨都保持精神煥發(fā)的好狀態(tài)。

參考分量:1人份

用料:

1/2杯生燕麥

1杯水或脫脂牛奶

1/2~3/4杯脫脂水果酸奶和代糖

2湯匙杏仁

少許新鮮或冷凍漿果

做法:

將燕麥倒入可在微波爐中使用的碗里,然后加入準(zhǔn)備好的水(脫脂牛奶)。在微波爐中用中火加熱3分鐘后,你就可以再加入脫脂水果酸奶、代糖、杏仁和少許新鮮(冷凍)漿果了。

家庭自制木斯里"參考分量:2人份

用料:

1杯生燕麥

3/4杯脫脂牛奶

3/4杯脫脂水果酸奶和代糖

2湯匙杏仁

3/4杯切丁的蘋果、桃子或漿果少許甜味劑

做法:

百先,將燕麥倒入碗中,然后再澆上脫脂牛奶,最后放入冰箱冷凍一夜,以便讓燕麥將水分充分吸收。第二天早上食用時(shí)則可以加入脫脂水組酸奶、代糖、杏仁、蘋果丁(桃子丁或漿果)和甜味劑來增強(qiáng)口感,而你要做的只是將上述所有食材混合均勻。

（國譯者注:“木斯里”是“ Muesli ”的音譯,它是發(fā)源于瑞士的一種流行營養(yǎng)食品,主要由未煮的麥片、水果和堅(jiān)果等做成。)

煎蛋餅和花式煎蛋餅

煎蛋餅其實(shí)很容易做好,而且你還可以在里面加入各式各樣的新鮮蔬菜、奶酪或者肉,以此米改換煎蛋餅的口感。下面我會向你介紹普通煎蛋餅的做法,以及其他花樣的煎蛋餅(如意大利或墨西哥風(fēng)味煎蛋餅、索食者煎蛋餅和西式煎蛋餅的做法)。煎蛋餅的花樣當(dāng)然還不止這些,你還能開發(fā)自己的想象力,加上任何一種“綠燈食物”。為了達(dá)到營養(yǎng)平衡,你還可以搭配一些新鮮水果和一杯脫脂牛奶,或者1/2~3/4杯添加代糖的脫脂水果酸奶,這些都是很好的選擇。

每人份用料:

少許植物油(最好是芥花油或橄欖油)

1/2杯雞蛋液

1/4杯脫脂牛奶

意大利煎蛋餅用料:

1/2杯切片的菌菇

30克脫脂意大利干酪,磨碎1/2杯番茄醬

少許新鮮或干牛至(羅勒),切碎

墨西哥煎蛋餅用料:

1杯切碎的紅椒或青椒1/2杯切片的菌菇1/2杯煮熟的豆子

少許辣椒醬或五香辣椒粉

素食者煎蛋餅

用料:1杯西藍(lán)花

1/2杯切片的菌菇

1/2杯切碎的紅椒或青椒30克脫脂牛奶奶酪,磨碎

西式煎蛋餅用料:

1杯切碎的柿子椒(根據(jù)個人偏好撒在煎蛋餅上)1個迷你洋蔥,切碎

2片黑色培根、瘦肉火腿或火雞胸肉

煎蛋餅的烹飪方法做法:

(1)首先在不粘鍋中倒入少許植物油,放在中火上加熱。

(2)根據(jù)個人口味加入蔬菜,翻炒5分鐘。出鍋后將蔬菜盛到餐盤里,再蓋上鋁箔保溫。

(3)將雞蛋液倒入碗里,加入少許脫脂牛奶混合后打勻,倒入不粘鍋用中火加熱。雞蛋逐漸變硬后撒上溫?zé)岬氖卟?、奶酪、薄荷、豆類或肉米等雞蛋烹飪到你希望的程度時(shí),就可以關(guān)火了。

(4)你還可根據(jù)個人喜好,在煎蛋餅上撒一些辣椒醬、五香辣椒粉或辣椒碎,最后盛出裝盤即可。

花樣變化:制作英式炒嫩蛋時(shí)需要不停攪拌雞蛋,要趕在雞蛋還沒凝固的時(shí)候,就加入其他食材。

墨西哥式煎蛋

這種煎蛋可以讓你一早晨熱血沸騰,而且它非常飽腹,僅用烤箱就能煎得恰到好處。

參考分量:6人份

用料:

2湯匙芥花油

1個洋蔥,切碎

2瓣大蒜,切碎

1個墨西哥辣椒,切碎

1湯匙五香辣椒粉

1茶匙干牛至或其他香料

1茶匙孜然粉

1個番茄,切碎

1杯蔬菜汁或番茄汁

1罐(540毫升)黑豆(去除額外鹽分與蛋白質(zhì))

1罐(540毫升)鷹嘴豆(去除額外鹽分與蛋白質(zhì))

1個青椒,切碎

1/4杯切碎的香菜

2湯匙切碎的新鮮西芹

6個雞蛋

6個全麥玉米粉小圓餅

做法:

(1)取一口不粘鍋,倒入少許芥花油,以中火加熱后放入洋蔥、大蒜、墨西哥辣椒、五香辣椒粉、干牛至(其他香料)和孜然粉,翻炒至洋蔥透明變軟,這個過程大約要3分鐘。然后加入番茄、蔬菜汁(番茄汁)、黑豆、鷹嘴豆、青椒,以及一半量的西芹和香菜,加水煮沸后用小火燜15分鐘,直到微微煮爛,然后盛到23厘米×33厘米大的烤盤里。

(2)將烤箱預(yù)熱到約220 C 。

(3)每次打一個雞蛋到小碗里,然后小心倒入盛有醬汁豆子的烤盤中。待將其余雞蛋全部倒入烤盤后,在烤盤上覆上鋁箔紙,加熱烤至蛋白部分凝固(可以根據(jù)個人意愿做調(diào)整),大約10分鐘即可出爐。最后可以把剩余的香菜和西芹擺在餐盤上做裝飾,然后就著玉米粉小圓餅一起吃。

西南煎蛋卷

每日的三頓正餐往往是我們與親朋好友歡聚的好時(shí)光,但卻沒有人愿意把所有時(shí)間都花在準(zhǔn)備食物上。因此,我準(zhǔn)備推薦一種家庭版的煎蛋卷,其中放有西南豆子、能給你節(jié)省下不少時(shí)間。如果這道菜再搭配上沙拉和新鮮水果,那就非常完美了。

參考分量:8人份

摻油面粉糊用料:

2湯匙菜籽油

3湯匙全麥面粉

1杯溫脫脂牛奶

1/4茶匙鹽

少許黑胡椒粉

少許孜然粉(可根據(jù)個人喜好添加)

煎蛋餅用料:

4個雞蛋的蛋清

1杯雞蛋液

餡料用料:

1包(250克)輕乳酪

1/2杯低脂洋蔥調(diào)味汁

1罐(540毫升)紅蕓豆或黑豆(去除額外鹽分與蛋白質(zhì))

1個紅柿子椒或綠柿子椒1個洋蔥,切片

1/4杯切碎的新鮮西芹或香菜

做法:

(1)制作摻油面粉糊:取一口小燉鍋倒入少許菜籽油,用中火加熱。然后加入全麥面粉,不斷攪拌,煮上1分鐘。緩緩加入脫脂牛奶,繼續(xù)慢慢攪拌5分鐘,直至濃稠到能涂到勺子背面。隨后加入鹽和黑胡椒粉,如果需要的話可以加入孜然粉,反復(fù)混合均勻,盛人一只大碗中,使其自然冷卻

(2)把烤箱預(yù)熱到約180C,在28厘米×43厘米大的烤盤表面涂上菜籽油,并且鋪上一層烘焙紙。

(3)制作煎蛋餅:在進(jìn)行上述操作的同時(shí),把蛋清打至發(fā)泡。一邊攪拌雞蛋液一邊將之倒入面粉糊,再將半份蛋清倒入混合液中。持續(xù)攪拌并將剩下的蛋清倒入,直至混合均勻,最后把混合物倒在準(zhǔn)備好的烘焙紙上。

(4)烤制18分鐘,直至雞蛋變得蓬松,泛出亮黃色。在看起來凝固后

及時(shí)關(guān)火,并讓它在烤盤上冷卻。

(5)制作餡料:取一只大碗,加入輕乳酪和調(diào)味汁。在攪拌均勻后,再加入紅蕓豆(黑豆)、紅柿子椒(綠柿子椒)、洋蔥和香菜(西芹),一同攪拌后置于一邊待用。

(6)拿出一把小刀,順著烘焙紙邊緣切開,再把一條干凈的茶巾放在上面。把烤盤整個倒置過來取出煎蛋餅,然后小心地撕下下烘焙紙。在長邊

處留出5厘米的邊緣,把餡料均勻鋪在煎蛋餅上。

(7)像卷茶巾一樣從煎蛋餅的長邊卷起,卷向鋪有餡料的5厘米邊緣,然后把煎蛋卷從中間一切為二。再用鍋鏟或小刀將煎蛋卷轉(zhuǎn)移至大餐盤中,可以把每個小卷再切成4份。