今天難得休息一天，天氣不給力，陰轉(zhuǎn)小雨，7～10℃，這樣的天氣，適合躺火箱，嗑瓜子，追劇；喝杯熱騰騰的姜湯茶水也是十分愜意的，躺著就不想動(dòng)了！今天難得休息一天，很想拉個(gè)長(zhǎng)距離，天氣有點(diǎn)冷，不想動(dòng)啊不想動(dòng)，但是再不動(dòng)，就“廢了”！如你所知，三天不跑，心肺功能處于下降狀態(tài)，昨天一個(gè)全馬232的學(xué)員，就四天沒(méi)有打卡，結(jié)果415配速連15公里都沒(méi)有堅(jiān)持下來(lái)。歇太久，人懶散，狀態(tài)全無(wú)，關(guān)鍵跑著跑著就不想跑，我大概就是這種料子。猶猶豫豫，就有點(diǎn)不想跑。因?yàn)椴幌肱?，所以跑。楚哥必須硬氣，這是我歷來(lái)的個(gè)性。穿著緊身衣褲，戴著手套，全副武裝，奔波于瀝青路面。風(fēng)大，路面濕滑，讓人跑得懷疑人生。咬牙，堅(jiān)持。出來(lái)了，就沒(méi)有回頭路可走。起跑440的配速，跑開(kāi)之后，就就……飄了！有多大力，使多大勁，賊冷賊冷的，只想早點(diǎn)結(jié)束，快快回家。

8公里加速，至412，到了13公里，就有點(diǎn)堅(jiān)持不下來(lái)，掉到424，看來(lái)只能按自己舒適的節(jié)奏跑，放松心態(tài)，慢慢搞，不要著急上火，雖然天冷，看看湖光山色，樂(lè)在其中。過(guò)了半程，體力下降，開(kāi)始補(bǔ)水、電解質(zhì)飲料，轉(zhuǎn)接著，半路上殺出一條田園犬，讓我驚慌失措，停了下來(lái)，淡定地走了兩步，結(jié)果吠了兩聲，跑了！這家伙，真壞了！原本30+，跑到27公里處，就不想動(dòng)了！雖然心率偏低，但是腿部乏力，略有灼熱感，大概率吃了體能短板的虧。最近一周就跑了兩次，做了三次體能訓(xùn)練，一次強(qiáng)度課，25公里速度訓(xùn)練；一次14公里勻速巡航。雖然心率罷工了！但是自我感覺(jué)舒適，節(jié)奏平穩(wěn)，越跑越有勁，以后還是要按部就班地訓(xùn)練，遵循跑休結(jié)合的原則，一周跑4～5次，休息2～3天，長(zhǎng)距離與速度訓(xùn)練，起碼一周一次，冬訓(xùn)注重核心力量與有氧耐力的提升，天氣越冷越要堅(jiān)持，提升個(gè)人意志力。對(duì)于我來(lái)說(shuō)，去鄉(xiāng)下跑步，最大的阻力就是田園犬的出沒(méi)。

總結(jié)：

? ? 1、訓(xùn)練必須落實(shí)到位，說(shuō)好的30公里，一定要堅(jiān)持下來(lái)，不然到了比賽，過(guò)極點(diǎn)就會(huì)有放棄的念頭。

? ? 2、冬天雖然消耗相比夏天小，該補(bǔ)給的地方，一定要到位，尤其補(bǔ)水和電解質(zhì)飲料。

? ? 3、長(zhǎng)距離，前面速度一定要慢點(diǎn)，否則后半程很難堅(jiān)持下來(lái)。我就是前面跑得太快，后面不想跑。

? ? 4、注意保暖，雖然跑起來(lái)有束縛感，保證不冷才是王道。冬天跑步的第一原則，一定要武裝到牙齒。

? ? 5、下雨天，或者霧霾，可以嘗試室內(nèi)徒手力量，比如深蹲、蛙跳、平板支撐、箭步蹲之類，提升腿部力量。

? ? 6、跑后的放松一定要到位，讓肌肉處于舒緩狀態(tài)，不要太緊繃就好?？梢越柚鷿L動(dòng)泡沫拉伸。

? ? 7、忽視數(shù)據(jù)，注重體感。跑后輕松、舒適、有力，就是高效訓(xùn)練。跑后精疲力盡，注意休息，補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，第二天慢跑調(diào)節(jié)恢復(fù)。