蒂姆-費里斯（Tim Ferris）是美國的暢銷書作家，代表作有《每周工作4小時》，他也是Twitter 、Facebook等公司的早期投資人。高效工作、高質(zhì)量睡眠是他堅持并推崇的生活原則。那么如何擁有高質(zhì)量的睡眠，保證工作的高效率？費里斯綜合了斯坦福大學(xué)的生物化學(xué)博士、生物學(xué)家的研究，整理出了6種方法和技巧，幫你解決睡眠問題。公眾號“開智學(xué)堂”轉(zhuǎn)載了他的觀點。

第一，攝入低糖食物。你也許經(jīng)歷過，睡了8到10個小時卻仍然感到很疲倦。人們起床時渾身無力，不僅因為睡得不好，還因為整晚的空腹使血糖濃度降低。所以，可以在睡前攝入少量的低血糖指數(shù)的食品。比如：一個蘋果和一盒低脂酸奶；一個橘子加5到8個杏仁；涂上杏仁醬的芹菜。它們會在你睡眠時修復(fù)你的細(xì)胞，減少你起床時的乏力感。

第二，泡冷水澡。日本人的平均壽命超過了大多數(shù)民族。曾有研究指出，他們睡前泡澡的習(xí)慣可以促進(jìn)褪黑激素的分泌，還可以延長壽命。費里斯建議，可以在睡前一小時，嘗試10分鐘的冷水澡。這樣在睡眠時會變得更加鎮(zhèn)靜。冷水澡時間不要離睡眠時間太近，否則體內(nèi)的去甲腎上腺素和腎上腺素會同時升高，反而難以入眠。

第三，設(shè)定好起床時間。費里斯建議，可以把睡眠時間定為90分鐘的倍數(shù)，因為大多數(shù)人的睡眠周期是90分鐘。這種睡眠節(jié)奏也叫做“晝夜節(jié)律”。定起床鬧鐘的時候，把醞釀睡意的時間也考慮在內(nèi)。比如，你在床上一個小時才能睡著，那么本該7小時的睡眠，應(yīng)該把鬧鐘設(shè)置成8小時候叫醒你。此外，燈光、溫度也是影響睡眠的因素。設(shè)定好鬧鐘，關(guān)燈，或戴上眼罩，放松休息。

第四，按時吃飯。按時吃飯的重要性等同于規(guī)律作息。人們常常討論作息的節(jié)律，認(rèn)為它是影響睡眠的關(guān)鍵因素，但按時吃飯同樣重要。規(guī)律地吃飯，可以幫助你調(diào)節(jié)體內(nèi)促進(jìn)睡眠的褪黑激素、促進(jìn)食欲的饑餓素、以及抑制食欲并加快新陳代謝的瘦蛋白。

第五，熬夜時，借助咖啡，小睡20分鐘。如果你必須熬夜，無法保證睡眠時間，費里斯建議，困意來襲的時候，喝一杯咖啡，小睡20分鐘。這20分鐘里，咖啡因會發(fā)揮作用，你也會進(jìn)入“恢復(fù)性睡眠周期”。醒后你會變得更有精神、更專注。如果小睡時間大于20分鐘小于90分鐘，身體會進(jìn)入深度睡眠，這時再醒來會非常難受。

最后，如果你像費里斯一樣，也有習(xí)慣性的入睡障礙性失眠，有兩個方法可以參考。首先，在當(dāng)天下午安排好第二天的工作，并確定優(yōu)先順序。這是為了防止到凌晨才做時間規(guī)劃。其次，在睡前讀一些虛構(gòu)類小說，它需要你的想象力和活在當(dāng)下的注意力。別在睡前讀非虛構(gòu)類書籍，因為它們會讓你全神貫注地規(guī)劃未來。

以上就是6種幫你擁有高質(zhì)量睡眠的方法，希望對你有所幫助。