? ? ? ? 解構恐懼，恐懼是什么，恐懼是一種情緒。情緒是永恒嗎？不是永恒，可以轉換。如何轉換情緒？尋找情緒背后的認知，改變不合理的認知是否能改變情緒？可以通過改變情緒背后不合理認知能夠改變情緒。如何尋找情緒背后的不合理認知？通過持續(xù)的長時間的，冷靜的專注的思考情緒背后的不合理認知然后嘗試打磨不合理認知，最終更改不合理認知，變成合理認知。在有了合理認知的前提下去行動場景再現就會避免不必要的情緒或者說避免基于不合理認知的情緒。

那么這么說來情緒本來是沒有好壞的，比如明明看到火車沖自己來了還不感到害怕，不趕緊離開那么就是不合理的。此時的害怕恐懼就是好情緒即使它給人帶來了不適。

如果上我上臺唱首歌，而且唱完這首歌我才能畢業(yè)，我因為害怕上臺而沒有完成這項考試而導致一門功課不及格那就是壞情緒，我上臺表演斌不會有真實的生命危險（也許會有別的危險比如被評價導致的被懲罰）等等，結果一但泛化會給自己的生活工作學習帶來許許多多不必要的障礙。

道理講了一大堆到底怎么解決基于不合理信念的不必要的情緒呢？

掃描情緒發(fā)現情緒+命名情緒+暫停本能條件反射行動+尋找情緒背后的不合理認知+努力打磨認知，與偏見對抗+基于新認知的行動+隨時掃面行動中的情緒（重頭再來一遍）=自我升級。

舉個栗子：