文 | 夏九九

跑步是世界上最簡單、有效的運動方式。跑步可以幫你減肥，讓你健康長壽，擁有自信活力，讓骨骼更加健壯……

約翰.肯尼迪（John Kennedy）說，數(shù)以百萬的普通人，在無數(shù)次的實踐中證明了跑步的價值所在。

這本由[美]安比.波夫特所著的《初級跑者全書》，可以改變你的人生，它也確實有這樣的潛力?？赐曛?，我整理了初跑者最關心的十個問題。

1/為什么跑步？

每一次跑步都是一段旅行。你永遠不知道前方會有什么驚喜。你不知道會遇到誰，會看到什么，甚至不知道自己在跑步時會想些什么，這實在有趣。

這是一種“有益的癮癥”，讓你成為一個更快樂、更健康的人。

跑步是最原始、最純粹、最簡單的運動方式。跑步不需要太多裝備，只要一雙跑鞋和一套運動短裝就足夠。

跑步讓你每天感覺更好，能增強你的活力，為你提供合法的“興奮劑”。

跑步是世界上最好的瘦身運動。

跑步讓你顯得更年輕。

跑步可以激發(fā)創(chuàng)意。

女性通過跑步可以塑造自信和自尊。

跑步改善睡眠。

跑步使你（和你的后代）更聰明。日本科學家發(fā)現(xiàn)，連續(xù)堅持跑步12周，可以顯著提高被試者的反應能力和記憶水平。醫(yī)學博士詹姆斯.克拉普發(fā)現(xiàn)，如果母親在孕期經(jīng)常運動，那么他們的孩子5歲時的智商，要明顯高于孕期不運動母親的孩子。

跑步是其他健身運動的基礎。

永遠記住跑步能讓你健康，這樣你就會想到其他堅持跑步的理由。

等跑完幾公里或者過了幾個星期、幾年后，你會發(fā)現(xiàn)一些自己在一開始跑步時未曾想到的理由。

2/我必須得穿跑步鞋嗎？如何買到合適的鞋子？

必須穿跑步鞋。一雙合腳舒適的跑步鞋是你需要采購的最重要的裝備。跑步鞋不同于其他運動鞋，它們是為了讓雙腳更好地與地面接觸而設計的，目的是減少對腿部造成的沖擊。此外，跑步鞋也是為了能夠與雙腳舒適地匹配而制作的，這樣可以減少滑倒和打滑的幾率，避免腳底起泡。

做到以下五點可以確保你買到合適的跑鞋：

1.下午時分去買鞋，因為這時你的腳在一天中最大

2.穿著跑步時穿的襪子試鞋，這樣才能精準匹配

3.讓導購員量量你的雙腳，即使你知道自己鞋子的尺碼大小（其中一只腳往往會比另一只大些，你需要為更大的那只找到合適的鞋子）

4.尺碼要合適，鞋尖位置應該有足夠的空間，讓你的雙腳在跑步時可以自由伸展。穿上鞋后，用拇指按壓大拇指的位置，大拇指與鞋尖之間的空隙，應當剛好能夠容納你的拇指。在腳踝部分，鞋子也應該與你的腳后跟相吻合，這樣就可以包裹好雙腳，保證安全。

5.兩只鞋子都要反復試穿?？梢源┥闲舆M行試跑。大多數(shù)專賣店都允許客戶對有意向購買的鞋子進行試穿慢跑，要充分利用這個機會。試跑時注意腳趾的感覺：它們有沒有向前滑動？有沒有被擠在一起的感覺？同時腳后跟有沒有稍微滑出鞋子？總體上穿起來舒服嗎？如果不舒服，你應該試試另一雙。

買一雙高質量的品牌跑鞋，預計至少要花費300-800元。不過，再好的鞋子也會有使用壽命，大約是600-800公里

3/跑步我該怎么著裝？

天氣寒冷可以穿上幾件薄衣服。相對于一層質地厚實的衣服，含稅更容易穿透兩層質地輕薄的衣物，搭配合理，不僅可以讓你在寒冷的季節(jié)里保持溫暖干燥，還能輕松自由地活動。除非實在嚴寒氣候下，否則跑步時上身所需要的衣物不要超過兩三件，下身不超過一兩件。

要能透氣。純棉T恤吸汗性好，但會長時間粘附在你的身體上，粗糙的纖維還會擦傷你的皮膚。透氣性良好的合成纖維面料如速干衣等能將你身上的汗水排出到上一層衣物或衣服表面上，加速水分蒸發(fā)。能在熱天保持涼爽，冷天保持溫暖。

當烈日照耀時，你應該穿深色衣服來保護皮膚。深色系服裝可以吸收紫外線。

4/我應該在哪里跑步？

任何地方，只要安全舒適就行。最好的跑步路線是那些風景秀麗、照明條件好、沒有往來車輛和過多人流的線路。

避開人行道，混泥土碎石鋪設的人行道或堅硬路面會損壞你的雙腿。

學校的操場跑道無疑比人行道造成的沖擊小得多，但它們很容易起膩，對你的精神帶來更大壓力。對許多初級跑者來說，他們發(fā)現(xiàn)繞著400米的跑道跑步實在讓人心煩意亂。跑道是進行速度訓練和比賽用的，不是健身跑步用的。

找尋開闊路面。跑者最常跑步的路面是柏油路，它比混泥土軟多了。不要在陡峭的弧面道路上跑步，因為你很容易受傷。盡量在路面平坦的地方跑步，柏油自行車道就是一個不錯的選擇。

去尋找綠色。公園是跑步的極佳場所，那里通常有很多草地供你跑步。你可以圍著整個公園繞圈，也可以圍著足球場跑。沒有什么比在林間小徑或是景色宜人的河道和湖邊跑步更棒的了。

5/在跑步機上跑步與在戶外跑步的區(qū)別是什么？

首先，跑步機是在拖行你腳下的地面；其次，你在跑步機上不需要克服風的阻力，跑起來相對輕松。很多跑步機都有護墊，所以如果你身上贅肉頗多，或是易于受傷，想要減少受到?jīng)_擊，那么跑步機是個不錯的選擇。如果你想更好地模仿戶外跑步的強度，可以將跑步機的傾斜度調高1%。

6/我該如何起步呢？

一步步慢慢來。先步行一段時間，讓自己感到舒適——10-30分鐘之間都可以。當你能夠輕松地完成30分鐘的步行訓練后，就可以在步行期間插入1-2分鐘的跑步練習。隨著時間的推移，你可以慢慢延長跑步的時間，直到可以一次性堅持跑完30分鐘。

注意你跑步的姿勢。要昂首挺胸地跑，而不是身體明顯向前傾。眼睛要看著遠處的地平線，而不是盯著自己的雙腳。通過提高步頻來提高跑步速度，而不是步子邁大向前跑。上坡時應該邁小步，多利用擺臂幫助你向上移動。下坡時身體微微前傾，利用地心引力牽引你往下跑。

7/我跑步時總喘不過氣來，還會經(jīng)常感到肋部抽痛，有什么問題嗎？

是的。你也許是跑得太快了。放松，慢慢來。很多初級跑者犯的最大錯誤就是跑得太快了。注意使用深呼吸，如果有必要，你也可以再跑步期間穿插步行訓練。

肋部抽痛在初級跑者中很常見，因為你的腹部還不習慣跑步帶來的這種震蕩感，但隨著體能的增強，這種疼痛感會消失。如果你感到肋部疼痛，應該做深呼吸，將腹中的空氣全部排出，這么做可以拉伸你肺部下方的隔膜肌，這里就是引起痙攣的部位。

跑步時鼻子呼吸和嘴巴呼吸兩者都要。你可以同時通過鼻子和嘴巴來呼吸，這很正常也很自然。要注意保持嘴巴微張，同時放松下顎肌肉。

8/如何補充營養(yǎng)，健康飲食？

跑者在營養(yǎng)攝取和水分補充方面和普通人完全一樣。但有三個方面對跑者而言至關重要：

1.控制體重，贅肉過多會減慢你的跑步速度

2.跑步前1小時或賽跑前2小時應減少進食

3.跑步前1小時應飲用240-480克的水或運動飲料，以防止脫水

絕不空腹跑步。很多跑步者為了減肥把早餐省了，午飯也只吃些沙拉，這是錯誤的。你的身體需要能量才能跑動，如果你不能每天攝取一定量的卡路里，你就會感到虛弱無力，腿也就不想動了，你也會因此而厭倦跑步。美國著名運動營養(yǎng)學專家南希.克拉克建議，在跑步前大約一小時，你要確保吃下含有200-300卡熱量的食物。

但請不要狼吞虎咽。有些初級跑者在運動前吃下太多食物，尤其吃了太多糖，就像在你胃里放了一塊磚頭，你會感到肋部格外疼痛。在跑步前吃上一根香蕉或者一個面包圈是個不錯的選擇，但甜甜圈不行。

跑步時保持體內水分充足至關重要。你每天喝下2.5升的水，在天熱時需要的水量甚至會翻倍。這意味著，你在跑步途中，每隔15-20分鐘就需要補充大約250克的水。如果跑步時間達到一個小時甚至更長，你也需要對體內存儲的碳水化合物進行快速補充。最佳攝取量：每跑30分鐘攝取含50-100卡熱量的碳水化合物。

9/怎樣跑步才能防止腿變粗？

進行熱身和放松運動。這一古老的忠告是幫助你輕松跑步和避免跑步受傷的最佳方式之一。即使是經(jīng)驗豐富的跑者，也會在跑前或跑后步行一段距離。

先快走5分鐘熱身，然后再以輕松自在的配速跑步。跑步結束也不能突然停下來，應該再慢步走上5分鐘，使自己初見平靜下來，然后才是伸展運動的最佳時間。

跑步結束后，你還應該進行幾分鐘的強化鍛煉和伸展運動，因為此時正是這些運動發(fā)揮作用的最佳時機。

不要對步行有所顧忌。步行能夠最有效地將長距離跑步進行分段，每次至少走1分鐘，但不要超過5分鐘。

10/跑步會受傷嗎？

跑步會受傷，但不會傷得很重，大多是肌肉骨骼疼痛的情況，只要休整幾日或是處理得當(比如冰敷)，便可以很快恢復正常。有很多情況是我們自己造成的，因為跑得太遠、太快、太早或太頻繁。你可以將疼痛作為向導：如果你跑步時感到疼痛，可以交替跑步和步行；如果你疼得跑不了，就步行吧；如果步行也有困難，就騎車；如果騎車也不行，就游泳?；謴徒】岛笤倩氐皆瓉淼挠柧殸顟B(tài)。

跑步時要始終保持輕松自在的步調。這不是馬拉松比賽，而是在追求畢生的健康。

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