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什么是拖延？

拖延的拉丁字源的解釋是向前加上為明天，拖延癥是指自我調(diào)節(jié)失敗，把重要的事情和有時(shí)限的事情，推到其他時(shí)間去做的不好行為。嚴(yán)重的拖延癥甚至?xí)霈F(xiàn)強(qiáng)烈的自責(zé)情緒、負(fù)罪感。不斷地自我否定、貶低,并伴有焦患癥、抑郁癥等心理疾病。

全世界25%的人都有拖延行為，但簡(jiǎn)單的小拖延未必是真的拖延癥，就像我們會(huì)有強(qiáng)迫行為，反復(fù)確認(rèn)有沒(méi)有鎖門，反復(fù)洗手，但我們不是強(qiáng)迫癥。 拖延行為造成你人生的挫敗，讓你對(duì)自己評(píng)價(jià)很低，讓你感到痛苦時(shí)，才能算得上拖延癥。

拖延癥不是簡(jiǎn)單的逃避，而是一系列想法、情緒 以及行為集合在一起。

配圖2

拖延癥大致可分為四類:

一是期限拖延，比如下周三要交報(bào)告，你等到周二晚上要睡覺(jué)了還沒(méi)有寫，這種拖延癥是有期限的。

二是個(gè)人事務(wù)拖延，這類拖延癥是要做的事情沒(méi)有明確的期限，所以你會(huì)無(wú)休止地將其拖延。

三是簡(jiǎn)單拖延，比如你要取快遞，明明順手辦了就不用費(fèi)精力想著了，但就會(huì)一直拖延。

四是復(fù)雜拖延，恐懼任務(wù)太難，不自信，比如做職業(yè)規(guī)劃，沒(méi)有頭緒無(wú)從下手，就一直拖延。

配圖3

從拖延到高效，五步改變法

第一步，覺(jué)察，ABCDE模型

A（aversive）：誘發(fā)性事件。

B（believe）：你對(duì)事情看法。

C（consequence）：結(jié)果。

D（disputing）：干預(yù)，重新看待B，即改變你對(duì)這件事的看法。

E：(effect)：效果，情況得到改善。

第二步，行動(dòng)，行動(dòng)時(shí)克服拖延壓力最好的方法。

第三步，調(diào)節(jié)，建立忍耐力和持久性，拖延癥會(huì)變得溫和可控。

第四步，接納自己，接納自己，容忍自己，才能更好的改變自己。

第五步，自我實(shí)現(xiàn)，完全掌控自己的時(shí)間，不被瑣事小事困擾。

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及時(shí)開(kāi)始五個(gè)原則

原則1：做一個(gè)絕對(duì)能完成的小計(jì)劃。不要脫離實(shí)際做自己完不成的計(jì)劃，以自己以往的工作學(xué)習(xí)習(xí)慣為標(biāo)準(zhǔn)，做一個(gè)絕對(duì)可以完成的小計(jì)劃，一來(lái)完成后可以增加成就感，二來(lái)積累工作時(shí)長(zhǎng)，比拖延后倉(cāng)促開(kāi)始要多。

原則2：給任務(wù)做一個(gè)重要的排序，目的是避免用不重要的任務(wù)去替代重要的任務(wù)。

原則3：拆解任務(wù)，為要做的任務(wù)列明步驟，不想做的時(shí)候，從喜歡的部分開(kāi)始，從擅長(zhǎng)的部分開(kāi)始，從你能做到的部分開(kāi)始。

原則4：做的再差也比不做強(qiáng)，完成好過(guò)完美。

原則5：只做這些就夠了，一定給任務(wù)一個(gè)結(jié)束點(diǎn)。