五步改變法的流程是：覺察、行動(dòng)、調(diào)節(jié)、接納自己和自我實(shí)現(xiàn)。
這個(gè)流程設(shè)定了一個(gè)自我觀察的視角，就是把戰(zhàn)拖程序整合成強(qiáng)有力的過程的一種方式。
在這個(gè)動(dòng)態(tài)的變化系統(tǒng)中，五步之間相互作用，只是每一步的優(yōu)先考慮的事情會(huì)不同。行動(dòng)也許會(huì)導(dǎo)致深刻的覺察；調(diào)節(jié)包括覺察不恰當(dāng)或矛盾的部分并將其調(diào)整為合適的；自我接納可以使新方法和新行為的實(shí)踐變得更容易；在自我實(shí)現(xiàn)這一步，你拓展自己以發(fā)現(xiàn)自身的極限，隨著拓展的持續(xù)，你可能會(huì)發(fā)現(xiàn)原來界限被超越了；這個(gè)發(fā)現(xiàn)通過自我調(diào)節(jié)的努力又增進(jìn)了覺察你能夠做到什么。
下面介紹五個(gè)步驟是如何發(fā)揮作用的。
第一步：覺察覺察被列在改變的第一步。
在用拖延以及“立即行動(dòng)”的方法處理問題時(shí)，你有意地讓你對(duì)自己所想所為的認(rèn)識(shí)清晰而敏銳起來。運(yùn)用你所學(xué)到的知識(shí)，將視角從自我傾注徹底扭轉(zhuǎn)為自我觀察。對(duì)你的思維進(jìn)行再思考，讓你的目標(biāo)清晰化。你在行動(dòng)時(shí)始終進(jìn)行著自我調(diào)節(jié)，以盡力增加高效率行為的方式，得知你能為減少拖延做些什么。
這是一種通過富有成效的努力，來實(shí)現(xiàn)自我發(fā)掘的方法。改變的積極行動(dòng)。在對(duì)情況逐個(gè)分析的基礎(chǔ)上，描繪并追蹤你拖延時(shí)的所作所為。辨析各種情況的相似和不同之處。把“立即行動(dòng)”、拖延和它們的結(jié)果連接起來。結(jié)果當(dāng)中，也包括完成任務(wù)的方式和質(zhì)量，回答下面的問題。
·處于“立即行動(dòng)”模式時(shí)，你感受到的壓力是怎樣的？（它通常帶來一種能化為動(dòng)力的壓力，或稱為正壓力。）
·拖延一項(xiàng)緊迫而重要的活動(dòng)時(shí)，你又感受到什么樣的壓力？（拖延傾向于伴隨各種不安，或稱為負(fù)壓力。）從這個(gè)信息中你能總結(jié)出什么呢？
第二步：行動(dòng)行動(dòng)是你改變當(dāng)中的實(shí)踐部分。
在這一部分中，你對(duì)想法和主意進(jìn)行積極的測(cè)試，看你能如何通過努力來產(chǎn)出成效，同時(shí)反思你追求積極結(jié)果的過程，看它們帶來了哪些觀念和情緒上的轉(zhuǎn)變。
在這基礎(chǔ)的一步中，你一點(diǎn)一點(diǎn)地檢測(cè)到自己的不切實(shí)際想法。就好像學(xué)開車一樣，書上的文字能告訴你怎樣做，但真正的學(xué)習(xí)還是在上車后開始的。也許你永遠(yuǎn)都不會(huì)是個(gè)優(yōu)秀的司機(jī)，但是通過實(shí)踐和經(jīng)驗(yàn)，你能夠提升技能，成為一名合格的司機(jī)?？朔涎拥拈_始與此相似。你也許從來都達(dá)不到絕對(duì)高效，但在自我學(xué)習(xí)與發(fā)展的領(lǐng)域里能夠勝任。通過開展具體的行動(dòng)，你會(huì)取得卓有成效的進(jìn)步。改變的積極行動(dòng)。
覺察是理論上的第一步，但也不一定非要作為第一步。在其他研究中，行動(dòng)也能夠促進(jìn)新的覺察。你可以從任何一步進(jìn)入改變的程序，比如說體驗(yàn)“立即行動(dòng)”，看看在此過程中，你對(duì)作為改革者的自己有了哪些認(rèn)識(shí)。就像對(duì)待科學(xué)假說一樣，構(gòu)建實(shí)驗(yàn)步驟，來發(fā)展前面提到的“永不失敗”的理念。像科學(xué)家一樣，檢驗(yàn)?zāi)悴扇〉男袆?dòng)是否會(huì)帶來期望中的收獲。
·與你自己訂立契約，執(zhí)行前述步驟，在你的拖延過程中引入某種改變。在有分心沖動(dòng)的時(shí)候，忍受沖動(dòng)堅(jiān)持五分鐘，看看會(huì)發(fā)生什么。你從中學(xué)到了什么呢？
·檢察完這五分鐘的沖動(dòng)后，著手實(shí)行“立即行動(dòng)”。發(fā)生了什么呢，你學(xué)到了什么呢？
第三步：調(diào)節(jié)是改變中認(rèn)知整合的部分。
在這一步，高效和拖延兩種觀點(diǎn)并列、沖突、矛盾著，你輾轉(zhuǎn)于其中。例如，“明天再做”與“立即行動(dòng)”的觀點(diǎn)不相融。你沒法等到明天且“立即行動(dòng)”。
改變的積極行動(dòng)。調(diào)節(jié)思考、感覺和行動(dòng)的新方式，首先包括體驗(yàn)新的感受、思維和行動(dòng)，大腦需要花一段時(shí)間來適應(yīng)它們。
·比較拖延和“立即行動(dòng)”的觀點(diǎn)。認(rèn)為“稍后更好”時(shí)你得到了什么？當(dāng)使用“立即行動(dòng)”方式時(shí)你得到了什么？是什么使得推遲看似充滿希望，實(shí)際效果卻大相徑庭？
·有沒有可能從逃避努力和工作的拖延模式，切換到追求高效的模式？在追求高效的過程中，可否包含對(duì)頑固拖延過程的觀察，以及對(duì)拖延弱點(diǎn)和缺陷的識(shí)別？
·你是否能夠停止抱怨，轉(zhuǎn)向積極的目標(biāo)呢？有些抱怨只會(huì)加重拖延。例如“這對(duì)我來說太復(fù)雜了”可以轉(zhuǎn)為“我能搞定第一步”。如果你一開始覺得事情過于復(fù)雜，但還是可以搞定第一步，你就找到了拖延的一個(gè)矛盾之處。
·如果你說自己在壓力下工作會(huì)更出色，那為什么不有計(jì)劃地把事情擱置到最后一刻再做呢？如果你說自己在壓力下工作會(huì)更出色，接著又發(fā)誓再不把自己置于這種精神折磨之下，這兩者能并存嗎？
·在尋找與檢視拖延悖論的過程中，你能夠?qū)W到些什么？
一個(gè)關(guān)于拖延悖論的例子是，你在壓力下工作更出色，然而你又想下次能夠明智一些早點(diǎn)開始。可能的解釋是這樣的：你并不是真的能在壓力下干得更好，你只是在壓力下更容易開始而已。
第四步：接納自己在改變過程中，接納自己是指你接受真實(shí)是什么的現(xiàn)實(shí)，而不是你心中的那個(gè)應(yīng)該是什么的現(xiàn)實(shí)。
接納自己增強(qiáng)了你的忍受力，這樣就能夠釋放出那些被自責(zé)、懷疑和助長(zhǎng)恐懼的念頭吞噬掉的能量。
接納自己是理性的認(rèn)知，也是情緒上的整合變化。接納自己看似是讓人沉靜安穩(wěn)，但當(dāng)你將它轉(zhuǎn)換為你心甘情愿的體驗(yàn)，并且希望探知自己變化和成長(zhǎng)的極限時(shí)，它也是積極振奮的力量。改變的積極行動(dòng)。接納意味著對(duì)差異的認(rèn)識(shí)。
你生活的哪些部分進(jìn)展順利，你是如何達(dá)到那種狀態(tài)的？在生命中的哪些時(shí)期你不能很好地調(diào)節(jié)自己的行為？你有沒有可能接受現(xiàn)狀，但同時(shí)仍然考慮采取有益的行動(dòng)來改善？
再問問自己這幾個(gè)問題。
·如果你拖延了，好吧，那就是確實(shí)拖延了。不過現(xiàn)在，如果愿意的話，你能夠做哪些事來改變這種狀態(tài)，讓自己好起來呢？
·你生活在一個(gè)怎樣的世界—是一個(gè)需要適應(yīng)不同情況的多元世界，還是一個(gè)用系統(tǒng)化和程序化的方式和日程安排來解決所有問題的世界？有沒有可能讓兩種視角并存？
·在這個(gè)情緒整合階段中，你學(xué)到了什么？
戰(zhàn)拖小貼士
CHANGE計(jì)劃攻克（conquer）：要攻克拖延，就要把難題拆分為容易掌控的小部分。堅(jiān)持（hang in）：堅(jiān)持積極的“立即行動(dòng)”計(jì)劃，直到它變成一種條件反射。
適應(yīng)（adapt）：始終尋找“立即行動(dòng)”的機(jī)會(huì)，同時(shí)學(xué)會(huì)適應(yīng)環(huán)境的不斷變化。
抵制（negate）：抵制分心，堅(jiān)持做最重要的事。
增進(jìn)（gain）：總結(jié)那些你做得好并且可以重復(fù)的地方，以增加你的經(jīng)驗(yàn)。
想象（envision）：想象下一個(gè)“立即行動(dòng)”的步驟，向著新的有成效的目標(biāo)前進(jìn)。
第五步：自我實(shí)現(xiàn)自我實(shí)現(xiàn)，通常被描繪為一種類似高峰體驗(yàn)的神秘過程。
它可以是一種佛陀般無欲的狀態(tài)，也可以是一種超越文化與時(shí)空，與全人類在觀念和情感上相連的心境。
你也可以把“自我實(shí)現(xiàn)”看做盡力拓展和開發(fā)你的能力與資源，在那些你認(rèn)為值得而且必須努力的領(lǐng)域中，促成有意義的改變。
改變的積極行動(dòng)。堅(jiān)持到底對(duì)于“自我實(shí)現(xiàn)”的意義，就像是水對(duì)植物生長(zhǎng)的意義。
如果要重新書寫你的人生，你將采取哪些行動(dòng)，在哪些你認(rèn)為有價(jià)值的領(lǐng)域中，去卓有成效地探尋自身能力的極限呢？你需要再問自己幾個(gè)問題。
·在你人生的某個(gè)時(shí)期或領(lǐng)域，有哪些有效的思想或行為，你可以有效地運(yùn)用去克服拖延？
·組織和調(diào)節(jié)你的思想和行為，是否能夠讓你盡最大的努力完成任務(wù)？
·當(dāng)你在這些步驟的指引下“自我實(shí)現(xiàn)”時(shí)，你對(duì)自己又有了哪些認(rèn)識(shí)呢？有些改變是立竿見影的，比如變換造型，或者度一次假，并以這些行動(dòng)來作為改變的開始。但是另一些需要與不良習(xí)慣作斗爭(zhēng)的改變，卻是需要花費(fèi)時(shí)間，經(jīng)歷一個(gè)過程的。
從拖延模式轉(zhuǎn)變到高效模式，不可能像打個(gè)響指那么簡(jiǎn)單。
從認(rèn)知、情緒和行為三方面解開拖延亂麻，需要一個(gè)斗爭(zhēng)的過程：駁斥非理性的拖延思維，學(xué)習(xí)容忍壓力而不是輕易向逃避讓步，建立一種高效工作而盡量不分心的行為模式。
在這個(gè)過程中，經(jīng)過你的練習(xí)、練習(xí)、再練習(xí)，終會(huì)有一天你發(fā)現(xiàn)自己會(huì)自發(fā)地努力去追求高效率，就像以前不由自主地去逃避一樣。
你可以反復(fù)地嘗試“五步改變法”，以促進(jìn)成果。法國心理學(xué)家和教育家朱爾斯·貝約爾（Jules Payot）認(rèn)為：“絕大多數(shù)人的目標(biāo)是盡量不動(dòng)腦子地生活。”如果你想立刻變得與眾不同，那就主動(dòng)發(fā)起一場(chǎng)改變活動(dòng)吧，拓展你戰(zhàn)勝拖延的能力。
在此過程中，你可能將面臨各種挑戰(zhàn)。因?yàn)榧葲]有一個(gè)清晰的起點(diǎn)，也沒有終點(diǎn)，改變是貫穿一生、永不停歇的過程。這個(gè)過程包括努力學(xué)習(xí)自我覺察。努力是必需的，你什么時(shí)候不付出努力就取得成就了？
通過表1-5，你可以檢驗(yàn)這個(gè)過程，看你是否改變了拖延行為。
表1-5 五步改變法
哥倫比亞大學(xué)教授，神話學(xué)者約瑟夫·坎貝爾在那些關(guān)于英雄的傳說中，看到了這種模式：事情都是環(huán)環(huán)相扣的，英雄只是知道了如何運(yùn)用這種關(guān)聯(lián)性而已。
這是一種挑戰(zhàn)，那么，你是否準(zhǔn)備好去迎接挑戰(zhàn)了？終結(jié)拖延癥！
你的計(jì)劃——即便是最積極的改變，也都將面臨一個(gè)調(diào)適的過程，以及隨之而來的壓力。
當(dāng)你期待去改變一個(gè)長(zhǎng)期形成的熟練流程時(shí)，這種期待，就會(huì)喚起你的壓力。你也許會(huì)拖延。不過，如果你把一些不愉快看做生活與改變中正常的一部分，你就更有可能前進(jìn)下去。
如何有效處理拖延，你已經(jīng)想到了哪三種對(duì)策？用筆寫下來。1.________________________________________________________
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要想從拖延轉(zhuǎn)向高效率行動(dòng)，你最有把握的三個(gè)行動(dòng)是什么？用筆寫下來。1.________________________________________________________
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你已經(jīng)實(shí)際做了哪些事，來執(zhí)行你的行動(dòng)計(jì)劃？用筆寫下來。1.________________________________________________________
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在運(yùn)用你的對(duì)策，執(zhí)行行動(dòng)計(jì)劃的過程中，你學(xué)到了哪些有用的東西？用筆寫下來。1.________________________________________________________
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